Comment prendre du poids de qualité en tant qu’ectomorphe

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Mise à jour : Lorsqu’il s’agit des tenants et aboutissants de la prise de poids, ce sont les petites nuances de base qui comptent le plus. Pas les shakes de prise de poids, pas les séances d’entraînement en soi, mais la nutrition de base qui entre en jeu.

Ceci étant dit, c’est mon article le plus populaire. Il met l’accent sur les bases de la prise de poids. Je me concentre toujours sur les bases.

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Avant d’entrer dans le « comment » sur la façon de mettre sur le poids de qualité comme un ectomorphe, je veux parler de ce qu’est un ectomorphe.

Alors, qu’est-ce qu’un ectomorphe ? Il y a trois principaux somatotypes (types de corps) : endomorphe, mésomorphe et ectomorphe, que je vais présenter brièvement.

• Endomorphe : Ce somatotype est caractérisé par une charpente en bloc qui a tendance à porter beaucoup plus de graisse corporelle par rapport aux deux autres types de somatotypes. Les articulations de ce somatotype sont plus épaisses et plus larges. Le torse est épais ainsi que les hanches qui sont aussi larges que les clavicules, sinon plus. Ce somatotype est également caractérisé par un métabolisme lent, le métabolisme le plus lent des trois types de corps.
• Mésomorphe : Ce somatotype est caractérisé par une masse musculaire bien développée avec une taille étroite et des épaules larges. Le métabolisme de ce type de corps est généralement plus lent que celui de l’ectomorphe mais plus rapide que celui de l’endomorphe. Ce type de corps a le meilleur des deux mondes en raison des proportions qu’il possède, ayant la taille étroite de l’ectomorphe tout en ayant les larges épaules d’un endomorphe.
• Ectomorphe : Ce somatotype est le plus mince des trois et se caractérise par une carrure mince et dégingandée. Les membres sont longs, la taille étroite, les épaules sont fines et ont tendance à être maigres. Il a peu de masse musculaire et de graisse car son métabolisme est le plus rapide des trois somatotypes et il est souvent appelé « hardgainer ». Ayant de petites articulations telles que le poignet et les chevilles, il est difficile pour ce type de corps de soulever et de supporter des charges plus lourdes.

Pour prendre du poids de qualité en tant qu’ectomorphe

Il y a quelques choses à faire pour prendre du poids de qualité

• Nous devons suivre nos macros
• Nous devons aller à la salle de sport et entraîner les quatre Nous devons aller au gymnase et entraîner les quatre levées composées les plus importantes
• Nous devons avoir un sommeil de qualité chaque nuit
• Nous devons utiliser le principe de surcharge progressive

Suivre nos macros

Quand je dis « prendre du poids de qualité », je veux dire composer un corps qui a un rapport graisse corporelle/muscle attrayant et sain. La plupart des gens qui ont du mal à prendre du poids en tant qu’ectomorphe se font dire de  » manger beaucoup « .

La phrase la plus souvent entendue de la part d’un ectomorphe lorsqu’on lui demande  » combien mangez-vous ?  » est  » Je mange beaucoup ! « . Mais combien est beaucoup ?

Pour prendre n’importe quel type de poids, nous devons être dans un surplus calorique. Un surplus calorique signifie que nous consommons plus de calories que nous en dépensons. Consultez cet article pour obtenir des suggestions de repas gratuits.

Donc, la première chose à faire est de calculer notre dépense énergétique totale quotidienne(DET). C’est l’énergie totale que nous utilisons pour faire fonctionner notre corps en une journée. C’est pourquoi nous avons besoin de nourriture, la nourriture contient des calories et les calories nous alimentent. Il existe une multitude de calculateurs de TDEE sur le net.

Après avoir fait cela, nous sommes prêts à commencer à nous goinfrer pour pouvoir faire des gainz !

Attendez pas si vite, manger dans un surplus calorique n’est qu’une partie de l’histoire quand il s’agit de prendre de la masse musculaire.

Bien que nous mangions en surplus, ce que nous mangeons et la quantité que nous mangeons est important.

Par exemple, manger du fast-food toute la journée, tous les jours, produira certainement un surplus calorique, mais il aura l’air différent d’un surplus calorique provenant d’une alimentation stratégique et bien équilibrée. C’est là que la composition corporelle entre en jeu.

Composition corporelle

Pour que nous puissions prendre du poids de qualité, nous devons suivre nos macros. « Macros » est l’abréviation de « macronutriments ». Les macros sont les protéines, les graisses et les glucides.

Ce sont les trois composants qui constituent notre consommation totale de calories pour la journée et la quantité de chacun que nous consommons est importante pour la façon dont notre corps va se construire.

Par exemple, si nous mangeons un régime riche en graisses, pauvre en protéines et riche en glucides et que nous rendons un poids corporel de 180lbs(82kg) malgré le fait d’aller à la salle de gym et de soulever des poids, notre corps aura un aspect différent de celui d’une personne (180lbs/82kg) qui a consommé un régime riche en protéines, en graisses modérées et en glucides modérés, tout cela en supposant que cela coïncide avec le fait de rester dans un surplus calorique.

Comment calculer nos macros

Encore, puisque nous vivons à l’ère de l’internet et de l’information, nous avons une multitude de moyens et de calculateurs que nous pouvons utiliser pour calculer et suivre nos macros.

J’utilise personnellement « myfitnesspal » pour suivre mes macros et mes objectifs quotidiens. Si vous avez un téléphone intelligent, il suffit de télécharger l’application et de composer les spécificités de votre objectif. Si vous n’avez pas de téléphone intelligent, mais que vous avez accès à Internet, vous pouvez accéder à un excellent calculateur de macros ici.

Maintenant, les calculateurs de macros et les calculateurs de TDEE ci-dessus sont formidables, mais à la fin de la journée, tout est une estimation proche au mieux et nous devrons donc jouer avec les chiffres pour ajuster l’erreur.

Nous le faisons en suivant constamment nos macros et en regardant comment notre poids fluctue. Si vos calories à consommer quotidiennement sont de 3260 (bien sûr en tenant compte des placements macro appropriés) et que vous êtes 180lbs/82kg, manger au-dessus ou en dessous de cela montrera comment cela influence votre poids.

La façon dont vous divisez ces calories par repas est complètement à votre discrétion, c’est pourquoi je ne parlerai pas beaucoup de cet aspect du régime. Si vous voulez le répartir en 2 gros repas par jour, très bien. Si vous voulez le répartir en 3 ou même 6 repas par jour, c’est bien aussi. Juste tant que vous frappez vos macros sur une base cohérente, ou au moins manger dans un surplus, vous êtes bien.

Macro Breakdown

En ce qui concerne la décomposition macro réelle concernant combien de grammes de protéines, de graisses & glucides nous devrions consommer, nous pouvons prendre quelques approches. Nous pouvons opter pour une option faible, modérée &haute en glucides, c’est à vous de voir. Nous pouvons également adopter une approche axée sur les protéines, dans laquelle j’aime consommer de 0,8 à 1,2 g de protéines par livre de poids corporel, puis 20 à 40 % de graisses et le reste en glucides. Il existe de nombreuses façons de procéder. Expérimentez et jouez avec et trouvez ce qui fonctionne pour vous. Tout le monde est différent.

C’est notre pain et notre beurre ici (sans jeu de mots). Avec les outils ci-dessus, nous avons le potentiel de gagner du poids de qualité. Tout cela ne signifie rien tant que nous ne l’avons pas contextualisé cependant.

Taux de prise de poids

Gardons une autre chose à l’esprit, le taux de prise de poids. Une fois que nous avons appris à calculer notre TDEE, nous voulons suivre notre taux de gain de poids en regardant la balance ainsi que la façon dont nos levées s’améliorent au fil du temps. Par exemple, et c’est un exemple approximatif non basé sur la réalité et juste pour illustrer mon propos, disons que vous prenez 2 livres par semaine. Au cours des 1 à 2 premières années, une bonne partie de ce gain peut être du muscle. Après environ deux ans, nous devons considérer que ces mêmes 2 livres par semaine pourraient être principalement du muscle et nous voudrions réduire l’ampleur de l’excédent dans lequel nous entrons pendant nos phases de croissance. Nous pourrions en fait vouloir passer à une méthode de « vrac maigre », en mangeant juste un peu au-dessus du TDEE(maintenance) pour garder le gain de graisse minimal.

Recalculer le TDEE

Après avoir constamment pris du poids, qui, nous l’espérons, est principalement du muscle, nous remarquerons que les gains ralentissent et peut-être s’arrêteront et probablement commenceront à perdre du poids. Ceci est dû au fait que notre nouvelle masse musculaire acquise vient avec une EE(dépense énergétique) plus élevée que nous devons prendre en compte. Le muscle est un tissu actif qui brûle environ 7 à 13 calories par kilo rien que pour se maintenir. Il est conseillé de recalculer et de redistribuer vos macros/calories en conséquence.

Par exemple, si vous vous êtes musclé jusqu’à un point préférable et que vous voulez perdre de la graisse, recalculez votre TDEE, restreignez de 200 calories et consommez 1-1.4g de protéines par livre de poids corporel, désignez 15-20% des calories aux macros de graisse et le reste aux glucides pour maintenir la masse maigre.

Si vous vous gonflez, recalculez le TDEE augmentez les calories de 200-300, consommez .8-1.2g de protéines par livre de poids corporel, distribuez 20-40% aux macros de graisse et le reste aux glucides. Les chiffres ci-dessus sont des chiffres approximatifs, jouez avec ces chiffres pour atteindre vos objectifs souhaités.

Ce travail est éternel, nous devons donc suivre nos demandes énergétiques et en tenir compte de manière cohérente.

Aller au gymnase pour s’entraîner

J’utilise le mot s’entraîner parce que c’est ce que nous ferons, nous entraîner. Pas « s’entraîner » ou « faire de l’exercice ». Je crois au pouvoir des mots et le mot « entraînement » est un mot puissant lorsqu’il s’agit d’atteindre des objectifs. Ce n’est pas un jeu. C’est un travail sérieux. Être maigre et frêle n’est pas quelque chose dont on peut être fier, alors on va à la salle de sport pour s’ENTRAÎNER.

Les levées composées

Nous voulons entraîner « les quatre grands » : le développé couché, les squats, les deadlifts et la presse aérienne debout. Ces levées permettent de développer la plus grande quantité de muscles en une seule fois. En tant qu’ectomorphes, nous n’avons ni le temps ni le luxe d’être dans la salle de sport à entraîner 100 séries de mouvements d’isolation. Cela ne nous mènera à rien rapidement. Nous devons entrer et sortir de la salle de sport avec des temps d’entraînement allant d’une heure à une heure et demie. Tout ce qui dépasse une heure d’entraînement intense et nous courons le risque non seulement de nous blesser par surentraînement, mais aussi de défaire le dur travail de construction du tissu musculaire.

• Presse de banc : Surnommé le roi des mouvements de poitrine, ce mouvement fait travailler le grand pectoral et les deltoïdes antérieurs(résiduellement). Ce mouvement met du muscle dans les zones de la poitrine et des épaules.

• Squats : C’est le roi des mouvements de jambes et l’un des mouvements les plus importants que nous ferons jamais. Le squat fait travailler tous les muscles des jambes : quadriceps, ischio-jambiers, mollets. Ce mouvement fait également travailler les hanches le dos et les épaules dans une certaine mesure.

• Deadlifts : Personnellement mon mouvement préféré et un autre mouvement important de construction de masse. Ce mouvement fait travailler l’ensemble du corps, mais de manière prédominante la chaîne postérieure : les fessiers, les ischio-jambiers, les érecteurs, les trapèzes, les rhomboïdes, vous le nommez, ce mouvement travaille tout.

• Presse suspendue debout : Ce mouvement fait travailler l’ensemble du corps mais de manière prédominante les épaules. Se tenir debout avec la barre pressée au-dessus de la tête est un véritable test de force. Ce mouvement fait également travailler les muscles du tronc et des fessiers, car la contraction des fessiers protège le bas du dos contre les blessures.

Avec ces quatre mouvements, on ne peut pas se tromper. Personnellement, je construis toute ma routine autour de ces quatre mouvements seulement et cela fonctionne à merveille pour moi, en prenant une « approche de style de construction de puissance »(powerlifting + bodybuilding)

Tout cet entraînement hardcore, cette alimentation hardcore n’est rien sans dormir comme un bébé.

Assurer un sommeil de qualité la nuit

Assurer un sommeil de qualité est l’aspect le plus important pour prendre du poids de qualité. Lorsque nous dormons, nos hormones sont régulées, les tissus musculaires sont réparés, le système nerveux central(SNC) est rajeuni.

Régulation hormonale

Après une journée stressante de travail, d’entraînement et d’autres responsabilités, nous avons besoin de dormir. Les stimuli du stress libèrent une hormone appelée « cortisol » et cette hormone est responsable de notre capacité de combat ou de fuite, entre autres hormones. Mais une trop grande quantité de cette hormone déclenche des maladies. Un sommeil de qualité permet à l’organisme de réguler cette hormone et de permettre à d’autres hormones d’être libérées pour signaler la réparation de l’organisme. Des études montrent que le sommeil régule également le bon fonctionnement du métabolisme. Ces mêmes études montrent que le sous-sommeil chronique contribue à une augmentation de la prise de poids et de l’obésité.

Réparation musculaire

Croyez-le ou non, les muscles ne sont pas faits dans la salle de sport, ils sont faits en dehors de la salle de sport et plus précisément dans le lit. En dormant, notre corps se met en mode réparation, utilisant les nutriments reçus de la nourriture pour réparer les tissus qui sont cassés, déchirés, douloureux, etc. Comme mentionné ci-dessus, le sommeil joue un rôle important dans le bon fonctionnement du métabolisme. Tout en construisant des muscles, nous voulons stocker le moins de graisse possible. Nous voulons obtenir la meilleure qualité de sommeil possible parce que c’est lorsque nous sommes dans un sommeil profond que la plupart de notre hormone de croissance humaine (HGH) est libérée.

Système nerveux central

Le système nerveux, spécifiquement le cerveau, est responsable de soulever des poids ainsi que d’engager de nombreuses autres tâches tout au long de la journée. Nous faisons tout avec notre esprit d’abord, puis suit le corps. Il est important que le SNC soit rechargé tous les jours et si nous ne le faisons pas, nous perdons la motivation et la volonté d’accomplir des tâches que nous aimions autrefois.

Utiliser le principe de la surcharge progressive

Si vous voulez prendre du poids de qualité, la surcharge progressive n’est pas quelque chose que vous devriez négliger. La seule façon de prendre de la masse maigre de qualité est de surcharger le muscle de façon constante. Qu’est-ce que j’entends par surcharger le muscle ? S’engager dans des défis cohérents et systématiques à chaque séance est la clé. Nous voulons perturber l’homéostasie &stimuler une réponse anabolique.

Comment faisons-nous cela ?

Généralement, lors de la conception de nos programmes, nous suivons un schéma simple comme celui-ci : Stimulus, Récupération &adaptation(super-compensation)

Stimulus : L’entraînement induit un stimulus. Nous appliquons une pression sur le système nerveux &les muscles pour déclencher une réaction en chaîne d’événements qui conduit à la construction &gagner de la force et de la masse musculaire. Cette étape est une phase catabolique ou de décomposition.

Récupération : Immédiatement, le corps est mis dans une période réfractaire où, si nous n’y prenons pas garde, de nouveaux stimuli ne seront pas bénéfiques. Pendant cette période, il est recommandé de se nourrir correctement afin que nous puissions passer à la phase suivante. Pendant la phase de récupération, le corps est en cours d’anabolisme qui est la formation de liens aka construction de muscle.

Adaptation : Une fois que nous sommes complètement rétablis, nous sommes plus forts que nous l’étions auparavant. Non seulement nous avons reconstruit notre corps au niveau où nous étions avant, mais nous avons reconstruit notre corps et même plus. Nous avons effectivement supercompensé. Nous pouvons soulever plus lourd pour plus de répétitions.

Après avoir subi les trois phases, nous rinçons et répétons en appliquant un stimulus plus important qu’auparavant.

Alors, récapitulons sur la façon de prendre du poids de qualité en tant qu’ectomorphe :

• Nous connaissons les trois principaux types de corps
• Nous savons que nous devons être conscients de la quantité de calories que nous dépensons quotidiennement afin de pouvoir consommer au-dessus de cela. Plus précisément, nous devons manger ce surplus en ce qui concerne la configuration macro(protéines, graisses, glucides) appropriée.
• Nous avons une idée du rôle que joue le sommeil, ce qui souligne l’importance d’avoir un sommeil de qualité chaque nuit.

P.S.

Ne manquez pas de consulter mes meilleurs articles sur les bases de la musculation ci-dessous.

• Tout ce que vous devez savoir sur la nutrition
• Le principe de surcharge progressive
• L’article sur la perte de graisse
• Comment suivre vos macros

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Si nous suivons ces directives de base, nous serons sur la bonne voie pour prendre du poids de qualité et transformer nos physiques décharnés.