Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles quelqu’un peut souhaiter prendre du poids. Si vous avez été malade ou si vous recevez un traitement contre le cancer, il n’est pas rare de perdre du poids, surtout si vous êtes incapable de manger ou si vous n’avez pas d’appétit. D’autres personnes pourraient choisir de prendre du poids pour des raisons esthétiques, comme quelqu’un qui va à la salle de sport et veut prendre plus de muscles.
Quelles que soient vos raisons, il est important de s’assurer que vous gérez votre prise de poids sainement.
Surplus énergétique
« Pour prendre du poids, vous devez créer un surplus énergétique », explique Kirsty Barrett, diététicienne diplômée et porte-parole de la British Dietetic Association.
Alors qu’une personne qui essaie de perdre du poids par son alimentation doit consommer moins de calories que l’apport quotidien recommandé – une moyenne de 2 000 kcal pour les femmes et de 2 500 kcal pour les hommes – une personne qui essaie de prendre du poids doit en consommer davantage pour créer un surplus énergétique.
« Cela peut être fait en augmentant généralement simplement les quantités que vous mangez, mais tout le monde n’est pas capable de le faire », explique-t-elle. « Le moyen le plus simple d’augmenter l’apport énergétique est d’augmenter la teneur en graisses de l’alimentation ». Selon Barrett, les graisses ont neuf calories par gramme, alors que les glucides et les protéines ont quatre calories par gramme.
« Évidemment, manger des aliments riches en graisses seuls – pensez aux huiles, au beurre, aux pâtes à tartiner et à la crème – n’est pas le plus agréable, donc en tant que diététiciens, nous avons tendance à conseiller d’ajouter ces choses aux repas pour augmenter la teneur en calories. Par exemple, ajouter une cuillère à café d’huile dans les sauces pour pâtes, ajouter de la crème et du fromage aux soupes ou ajouter de la crème aux puddings à base de fruits. »
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Muscle ou graisse ?
Certaines personnes sont médicalement en sous-poids ou doivent prendre du poids pour des raisons de santé. D’autres personnes ayant un poids sain peuvent vouloir prendre du poids – pour développer une carrure plus musclée, par exemple. Cela change-t-il la façon dont vous devez aborder la prise de poids ?
« Dans ces deux situations, nous voulons prendre du muscle », dit Barrett. « Dans le cas des personnes qui n’ont pas été bien portantes, il est probable que nous voulions également favoriser une certaine restauration de la masse graisseuse… »
La principale différence entre les changements alimentaires pour ces scénarios est la quantité de graisse que vous devez manger. « Si je conseille quelqu’un qui a été malade à l’hôpital et qui a perdu du poids, je me concentrerais davantage sur l’apport énergétique global, en cherchant idéalement des choses à la fois riches en graisses et aussi en protéines – fromage, yaourt entier, noix et graines. »
Les protéines sont centrales pour la croissance musculaire. « Pour quelqu’un qui est à la salle de sport, l’accent serait davantage mis sur les aliments à haute teneur en protéines, en choisissant souvent les variétés à faible teneur en matières grasses, mais en s’assurant que leur apport énergétique est suffisant pour soutenir la croissance musculaire. Les protéines, surtout lorsqu’elles sont associées à des exercices de résistance, favorisent la synthèse musculaire. »
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Saturés ou insaturés
Si vous cherchez à prendre du poids, vous pourriez être ravi à l’idée de vous gaver de gâteaux et de pâtisseries. Mais il y a une grande différence entre les graisses saturées et les graisses insaturées.
« Sur le plan de la santé, les graisses saturées sont liées à une augmentation du taux de cholestérol et donc à un risque accru de maladies cardiovasculaires », dit Barrett. « Elles sont généralement d’origine animale et sont solides à température ambiante. Les graisses insaturées réduisent généralement votre taux de cholestérol et sont cardioprotectrices. »
Il est important de ne pas jeter toutes les règles d’une alimentation saine par la fenêtre. Se gaver d’aliments bourrés de graisses saturées peut augmenter vos risques de problèmes de santé, en particulier chez les personnes déjà à haut risque ou chez celles qui sont plus jeunes et de poids normal.
« Les risques seraient généralement plus importants chez les personnes présentant un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire », explique Barrett. « Par exemple, ceux qui ont déjà eu une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, ceux qui ont de forts antécédents familiaux de ces maladies ou ceux qui ont un taux de cholestérol déjà élevé. »
Alors, comment augmenter son apport calorique sans mettre en danger sa santé ? Les graisses insaturées et l’exercice, dit Barrett. « Les graisses insaturées comme les noix et les graines sont bonnes car elles contiennent à la fois des protéines et des graisses. Idéalement, lorsque les gens veulent prendre du poids, nous voulons qu’ils prennent du muscle plutôt que de la graisse. L’exercice est crucial pour signaler aux muscles qu’ils doivent se construire et se réparer, il est donc essentiel pour quelqu’un qui veut prendre du poids. »
Si vous devez inclure des graisses saturées dans votre alimentation, optez pour les produits laitiers, explique-t-elle. « Certaines recherches émergentes suggèrent que certaines graisses saturées peuvent avoir un effet protecteur. C’est ce qu’on a constaté dans les graisses laitières, où ces types de graisses semblent en fait avoir un effet protecteur et réduire le risque de maladie cardiovasculaire, en particulier le risque d’accident vasculaire cérébral. Bien qu’ils contiennent des graisses saturées, les produits laitiers sont un excellent moyen d’essayer de prendre du poids en raison de l’effet cardio-protecteur, et aussi parce que c’est une bonne source de protéines facilement absorbables », dit Barrett.
« Nous préconisons généralement d’essayer d’augmenter les graisses insaturées en première ligne, mais, comme mentionné, l’augmentation des graisses laitières peut être moins problématique que l’augmentation des graisses provenant des gâteaux, des pâtisseries, de la viande, etc. »
Augmenter votre consommation
Augmenter la taille de vos portions et la quantité que vous mangez semble être le moyen le plus simple de commencer à prendre du poids. Cependant, pour certaines personnes, cela peut ne pas être possible si elles ont des difficultés à garder la nourriture ou à digérer de grandes quantités d’aliments.
Pour cela, Barrett recommande l’enrichissement des aliments, c’est-à-dire l’augmentation de la teneur en nutriments dans les aliments.
« L’enrichissement des aliments est un excellent moyen d’augmenter l’apport énergétique sans augmenter le volume qu’ils doivent manger de manière excessive », explique-t-elle.
Certains exemples pourraient être :
- Ajouter de la crème dans le porridge le matin.
- Être plus libéral avec le beurre sur les toasts.
- Faire fondre du beurre sur les légumes.
- Surmonter les repas de pâtes avec du fromage.
- Préparer une boisson lactée.
Les nutriments ne doivent pas seulement provenir des aliments non plus, dit-elle. « Nous conseillons souvent aux patients qui essaient de prendre du poids d’utiliser des liquides nourrissants tels que du lait, des jus de fruits ou des smoothies pour s’assurer qu’ils tirent également de l’énergie de leurs boissons – et elles comptent toutes dans l’apport en liquide. »
Les personnes qui perdent du poids à cause d’une maladie peuvent ne pas être en mesure d’apprécier les aliments qu’elles aimaient auparavant. Les personnes qui ont subi un traitement contre le cancer peuvent subir des changements de goût qui rendent certains aliments fades ou nauséabonds.
« Les changements de goût peuvent être vraiment difficiles », dit Barrett. « Parfois, les patients préfèrent les aliments plus froids comme la crème glacée ou les yaourts. Certains préfèrent des saveurs plus fortes, alors l’utilisation de citron ou de citron vert, d’épices, de sauces ou de sauces peut être utile. Si quelqu’un a du mal à prendre du poids après avoir été malade, il peut généralement être orienté vers un diététicien à ce sujet via son médecin généraliste. »
Si vous envisagez de modifier de manière significative votre régime alimentaire, surtout si c’est pour des raisons médicales, il est bon d’en parler à un médecin généraliste ou à un pharmacien afin qu’ils puissent s’assurer que la prise de poids se fait de manière contrôlée et saine.