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- Comprenant la natation, le vélo et la course à pied, les courses de triathlon sont l’un des événements les plus éreintants que les athlètes puissent accomplir.
- Compter dans n’importe quelle distance de course de triathlon exige un entraînement intense et un dévouement, ainsi qu’un accès à l’eau libre, des kilomètres de route cyclable et une zone pour courir – pour la plupart, du moins.
- Malgré le fait que chaque étape de la course nécessite une stratégie de préparation unique, la plupart des entraînements peuvent être effectués directement à la maison, tant que vous avez le bon équipement et le bon état d’esprit.
- Nous avons parlé à Conrad Goeringer, un entraîneur Ironman certifié, des meilleures méthodes pour que n’importe qui puisse commencer à s’entraîner pour un triathlon, même s’il passe plus de temps à la maison.
Mise à jour le 26/08/2020 par Rick Stella : Mise à jour des sections sur la façon de choisir une course et le type d’équipement recommandé, vérification de la disponibilité des produits de tout ce qui est recommandé tout au long du guide, et mise à jour des prix et des liens lorsque cela est nécessaire.
S’entraîner pour un triathlon et le terminer demande beaucoup de travail. Un événement composé de la natation, du vélo et de la course à pied, les triathlons exigent un immense dévouement afin de terminer même les versions les plus courtes.
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Malgré la nature très extérieure de chaque activité, l’entraînement pour un triathlon peut toujours être fait dans le confort de sa maison et ne doit pas être une entreprise compliquée. Vous n’avez même pas besoin d’un plan élaboré ou d’un entraîneur personnel pour y arriver, non plus.
Avec quelques outils de conditionnement physique et un peu de motivation, vous pourriez participer à votre premier triathlon en aussi peu que huit semaines. Ne vous contentez pas de nous croire, non plus. Conrad Goeringer, entraîneur certifié Ironman et auteur de The Working Triathlete, suggère de mettre à profit ce temps passé à la maison.
« Vous êtes à la maison, peut-être que vous vous ennuyez, que vos engagements sociaux sont annulés, et peut-être que vous avez plus de temps libre parce que vous ne faites pas la navette », a déclaré Goeringer à Business Insider. « Engagez-vous à améliorer votre santé en vous entraînant pour un triathlon sprint. »
Etape 1. Trouvez une course
L’une des principales raisons pour lesquelles les gens n’explorent pas l’entraînement au triathlon est que trois sports sont plus difficiles à entraîner qu’un seul. Goeringer a souligné qu’avec un équipement minimal et des séances d’entraînement ciblées, n’importe qui peut compléter en toute confiance un triathlon sprint.
Un triathlon sprint consiste en une natation de 750 mètres, une course à vélo de 20 km et une course à pied de 5 km. C’est la moitié de la distance d’un triathlon olympique et moins d’un quart de la distance d’une course Ironman.
Utilisez la course comme une carotte pour inciter vos entraînements, aussi. Cela peut sembler être une tâche intimidante au début, mais au fur et à mesure que vous progressez, vous commencerez à vous sentir plus confiant dans votre capacité à terminer l’événement. Un site comme Trifind, qui publie le calendrier américain des triathlons, est un excellent endroit pour rechercher une course.
Etape 2. Choisissez le bon équipement
La natation, le vélo et la course à pied nécessitent tous un équipement de base comprenant un maillot de bain, un bonnet et des lunettes pour la natation, un vélo et un casque pour le vélo, et des chaussures spécifiques à la course à pied pour la course à pied. Idéalement, la pratique de chaque épreuve vous amènerait à l’extérieur, mais comme de plus en plus de gens sont incités à rester à la maison, vous devrez faire preuve de créativité.
Une solution consiste à investir dans du matériel pour une salle de sport à domicile. Il peut s’agir d’un vélo stationnaire, d’un tapis de course ou même d’un vélo d’exercice de haute technologie de marques comme NordicTrack ou Peloton. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns de nos appareils d’entraînement à domicile préférés qui vous permettent de pratiquer la course, le vélo et même la natation à la maison.
Swim
Vasa Trainer
« La natation est la chose la plus difficile à entraîner si vous êtes en quarantaine à la maison », a déclaré Goeringer.
Heureusement, il existe une machine pour cela. Le SwimErg de Vasa, un outil utilisé par de nombreux triathlètes et maîtres nageurs professionnels, simule avec précision l’entraînement de natation à l’intérieur. Comme un rameur pour nageurs, le SwimErg est équipé d’un banc coulissant qui se déplace de haut en bas de la machine pendant que l’utilisateur nage. La machine fonctionne bien pour perfectionner et améliorer la technique.
Si vous avez un budget limité, les cordes de natation comme les cordes de Dryland Finis aident à construire et à maintenir la force jusqu’à ce que vous soyez capable de retourner dans l’eau. Il est également intelligent de se concentrer sur le renforcement de la force pour stimuler votre forme physique.
« Vous n’avez pas besoin d’être fantaisiste », a déclaré Goeringer. « Faites des pompes, des squats, des fentes, des planches et des tractions. Une bande de résistance vous aide également à développer la force du haut du corps et vous permet d’obtenir un bon entraînement de force sans banc ou poids libres. »
Vélo
« Le vélo d’intérieur est efficace et efficient », a déclaré Goeringer.
Si vous ne pouvez pas rouler à l’extérieur, il existe plusieurs types de vélos d’intérieur parmi lesquels choisir – et plusieurs pour s’adapter à tout type de budget.
Partez avec un investissement minimum en montant votre vélo sur un trainer de vélo d’intérieur. Un trainer intelligent, comme le Elite Direto 2 ou le Wahoo Fitness KICKR, non seulement simule étroitement la conduite en extérieur, mais suit également vos statistiques et vous connecte à la communauté en ligne lorsqu’il est associé à une application de cyclisme virtuel comme Zwift ou Trainer Road.
Un vélo avec un compteur de puissance sur un trainer intelligent couplé à Zwift est la configuration ultime selon Goeringer qui recommande le compteur de puissance à pédale Favero Assioma à tous ses athlètes.
Si vous optez pour un trainer plus abordable et que vous ajoutez un ordinateur de vélo ou une montre cardio-fréquencemètre, Zwift et Trainer Road peuvent toujours vous aider à suivre vos progrès. Tout pédalage vous rend plus en forme, aussi. Que vous utilisiez un vélo intelligent de NordicTrack avec écran intégré ou un autre vélo d’appartement, profitez de la bibliothèque de cours à la demande actuellement disponibles. Il y a l’application Peleton (actuellement gratuite pendant les 90 premiers jours) et même l’application iFit de NordicTrack, aussi.
« Je suis un fan du chemin de moindre résistance », a déclaré Goeringer. « Tout ce qui vous permet de monter sur votre vélo, faites-le. Bien sûr, l’entraînement le plus efficace peut être un entraînement ciblé sur le triathlon, mais la cohérence est essentielle. Et s’il y a une application, un entraîneur ou un autre outil qui vous incite à vous entraîner, c’est une bonne chose. »
Run
Les tapis de course commerciaux peuvent coûter cher et ils sont souvent plus que ce dont la plupart des gens ont besoin. Même les tapis de course courbes autoalimentés sont coûteux.
Heureusement, des trois sports de triathlon, la course est celle qui est la plus facile à faire sans équipement coûteux. Avec une paire de chaussures de course bon marché et quelques vêtements d’entraînement, vous pouvez facilement enregistrer quelques kilomètres chaque jour autour de votre quartier.
Etape 3. Commencez l’entraînement
Goeringer dit que la plupart des gens peuvent s’entraîner pour un triathlon sprint en environ huit semaines, selon leur niveau de forme physique. Certains peuvent avoir besoin de plus ou moins de temps pour se mettre en forme pour le triathlon, mais il a établi une base de référence standard pour ce qu’il faut viser.
« Pour un triathlon sprint, si vous pouvez faire du vélo pendant 90 minutes, courir pendant 5 miles sans arrêt et nager pendant 1000 mètres sans arrêt, vous pouvez entrer dans une course en toute confiance », a-t-il déclaré.
Pour ce faire, prévoyez deux nages, deux sorties à vélo et deux courses de 30 à 60 minutes chaque semaine. Vous voudrez également faire au moins une course en brique de 10 à 15 minutes (une course immédiatement après le vélo). Si vous êtes un débutant, Goeringer suggère que votre objectif devrait être de courir jusqu’à ce que vous complétiez cinq miles, de faire du vélo pendant 20 miles et de nager en eau libre pendant 1000 yards.
Entraînement de la course
« Une fois que vous avez construit la résilience, intégrez une course plus rapide », a conseillé Goeringer.
Il recommande de commencer par des intervalles de croisière qui vous font courir pendant deux minutes à une intensité de 8 sur 10, suivis d’une minute de course facile. Répétez cela pendant 20 à 25 minutes.
Les répétitions de collines sont un autre entraînement bénéfique de renforcement de la force et de la condition physique. Il suffit de choisir une colline et de la monter en sprintant à fond pendant 45 secondes, puis de redescendre en trottinant doucement. Répétez ces exercices six à huit fois.
« Les courses en côte renforcent la force de la course et apprennent à votre corps à recruter des muscles sans le traumatisme d’une course à grande vitesse », a ajouté Goeringer.
L’entraînement est à la fois une science et un art, et Goeringer souligne qu’il est important d’intégrer la récupération dans votre programme d’entraînement, également. Vous chercherez à augmenter votre charge d’entraînement chaque semaine, avec deux semaines d’entraînement plus intense suivies d’une semaine d’entraînement constant ou légèrement diminué. La règle de Goeringer est qu’à mesure que vous augmentez le kilométrage de course, n’ajoutez pas plus de 10% de temps de course ou de distance par semaine.
« Vous voulez vous assurer que votre corps absorbe la nouvelle activité », a-t-il dit. « Si vous construisez votre charge d’entraînement trop rapidement, vous vous blesserez. »
Entraînement du vélo
Goeringer conseille de commencer doucement et d’augmenter le volume, en se concentrant sur la fréquence pendant les deux premières semaines. Ensuite, pensez à intégrer l’intensité sur le vélo en ajoutant des intervalles pour développer la vitesse et la force.
Par exemple, faites cinq intervalles de trois minutes à un niveau d’intensité de 9 et trois minutes de récupération. Un autre jour, faites trois intervalles de 10 minutes à un niveau d’intensité 8, suivis d’un spin doux de cinq minutes.
Entraînement à la natation
Pour la natation, Goeringer recommande de refléter les intervalles courts de votre entraînement à vélo. Échauffez-vous doucement avec des exercices à un bras en vous concentrant sur les prises et les tractions, puis plongez dans les intervalles.
Essayez cinq minutes d’une intensité de 6, suivies de quatre minutes à 7, 3 minutes à 8, deux minutes à 9, puis une minute à l’effort maximal. Faites suivre cela d’une minute de course à faible intensité entre chaque série pour vous reposer. Un autre jour, essayez 10 tours consécutifs de 100 mètres, en vous reposant 20 secondes entre chaque.
À moins d’avoir un accès sûr et facile à l’eau libre, ou de posséder un ergomètre de natation à domicile, l’entraînement à la natation est le plus difficile à réaliser tout en maintenant une distance sociale. Bien que Goeringer ait fourni un entraînement à suivre, la musculation et d’autres exercices cardio sont plus bénéfiques pour votre endurance à la nage que d’essayer de repousser les limites de ce que vous pouvez ou ne pouvez pas faire.
Les meilleures méthodes pour surmonter les défis de l’entraînement à domicile
L’une des parties les plus difficiles est de commencer. Il est également important de se rappeler que chaque séance d’entraînement ne doit pas nécessairement être une tuerie totale.
« Il y a cette idée que chaque fois que vous allez courir ou monter sur un vélo, cela doit être long ou difficile », a déclaré Goeringer. « Ce n’est pas vrai. Il y a un bénéfice massif à simplement sortir et à bouger son corps. La constance est reine. »
Si l’entraînement à l’intérieur vous semble monotone, trouvez comment trouver votre zone. Mettez votre musique préférée, modifiez votre entraînement pour en faire une méditation en mouvement, ou distrayez-vous en regardant Netflix ou votre podcast préféré. Tout comme vous vous adaptez à cette nouvelle normalité, votre motivation à faire de l’exercice doit aussi s’adapter – et ne vous découragez pas si cela demande du travail.