Comment utiliser les poids libres (avec des GIFs !).)

Que votre posture soit mise à mal par une installation WFH pas très ergonomique (lire : table de cuisine) ou que la salle de sport vous manque, l’entraînement musculaire, qui se concentre sur le renforcement des muscles, peut vous aider à vous sentir au mieux tout en restant à la maison. Pour en tirer le maximum de bénéfices – et réduire au minimum l’espace de rangement nécessaire – optez pour des poids libres plutôt que pour des machines ou des équipements plus élaborés. Vous ne savez pas comment vous y prendre ? Nous avons demandé à Beverley Cheng, coach de fitness basé à Toronto et fondatrice de Born to Sweat, un récapitulatif complet sur les poids libres.

Alors, qu’est-ce qu’un poids libre *exactement* ?

« En termes simples, c’est un poids que vous pouvez prendre et utiliser dans n’importe quel plan ou direction », dit Cheng, soulignant le mot « libre » dans le nom. « Il n’est pas attaché à une machine ou à un mur ». L’haltère est peut-être le type le plus courant, mais d’autres options incluent les kettlebells, les haltères, les plaques de poids, les medicine balls et les sacs de sable. Quelle que soit la forme, les poids libres – comme d’autres types d’équipements de musculation – sont tous conçus pour aider à développer les muscles : à mesure que vous poussez, tirez ou balancez quelque chose de lourd, vos muscles apprennent à s’adapter et, par conséquent, à devenir plus forts.

Quels sont les avantages de l’entraînement avec des poids libres ?

« C’est une façon très fonctionnelle de s’entraîner », dit Cheng. « Vous pouvez faire en sorte que votre exercice corresponde à un mouvement très typique de la vie quotidienne, car vous n’êtes pas soumis à un mouvement dans un seul plan comme ce serait le cas avec une machine. » Cela signifie que vous pouvez faire des mouvements qui vous aideront à vous renforcer pour la vie de tous les jours, qu’il s’agisse de porter des sacs d’épicerie lourds, de soulever vos enfants ou de déplacer des meubles dans votre salon.

Un autre avantage des poids libres sur leurs homologues fixes est qu’ils font travailler plus de muscles à chaque mouvement. « Lorsque vous utilisez un poids libre, parce qu’il n’est pas attaché à quoi que ce soit, vous recrutez tous ces muscles stabilisateurs, que ce soit dans la partie du corps que vous utilisez ou même votre noyau », explique Cheng. « Votre corps doit se tenir debout et bouger de manière équilibrée, vous allez donc incorporer différents muscles pour vous aider à effectuer le mouvement. » Pour couronner le tout, ils ne prennent pas beaucoup de place dans votre maison et offrent des tonnes de variété en termes d’exercices (plus à ce sujet dans une minute !).

Y a-t-il des inconvénients aux poids libres ?

Il y a une raison pour laquelle les entraîneurs des salles de sport commencent souvent les nouveaux membres sur des machines : ils ne nécessitent pas une base de stabilité et d’équilibre de la même manière que les poids libres. Mais cela ne signifie pas que les débutants doivent éviter complètement les haltères. Faites des mouvements lents et contrôlés pour éviter les blessures, et ne faites pas d’excès de zèle.  » Commencez léger et montez en puissance une fois que vous aurez acquis cette confiance « , dit Cheng.

Quel type de poids libre dois-je acheter ?

 » Je peux faire une année d’entraînement avec seulement deux haltères « , dit Cheng. Bien qu’elle adore utiliser une haltère avec des plaques lestées pour soulever des poids encore plus lourds, il est difficile de battre la flexibilité d’une paire d’haltères. « Il n’y a pas une seule partie de votre corps que vous ne pouvez pas entraîner avec un haltère », dit-elle. Les haltères traditionnels sont entièrement en métal, tandis que certains sont recouverts de caoutchouc ou de néoprène pour une prise en main plus souple, mais ils offrent tous la même fonction. Vous pouvez les utiliser ensemble ou en solo, et saisir la barre ou en retourner un verticalement pour ne saisir que l’extrémité. Cela dit, si vous ne pouvez pas mettre la main sur des haltères, vous avez encore des options. « La meilleure chose suivante est un kettlebell ou un couple de plaques pondérées – vous les tenez juste différemment », dit Cheng, qui a organisé avec succès ses retraites de fitness Ultimate Sweataway d’une semaine en utilisant uniquement ce dernier.

Combien de poids doivent être mes poids ?

« Je suggère toujours d’augmenter peut-être 2,5 livres de ce que vous seriez normalement à l’aise avec parce que vous allez construire du muscle de cette façon », dit Cheng. Elle recommande de faire moins de répétitions d’un exercice (aussi appelé  » reps « ) avec un poids plus lourd plutôt que plus de répétitions avec un poids plus léger. « Si vous faites plus de 20 répétitions et que vous n’êtes toujours pas fatigué, vous ne développez plus vraiment la force musculaire ; vous développez l’endurance musculaire. » Au lieu de cela, visez huit à 12 répétitions avec un poids qui vous laisse une sensation de fatigue pour les deux ou trois dernières répétitions. Vous ne savez toujours pas par où commencer ? « D’après mon expérience en tant qu’instructeur de fitness, la plupart des femmes commenceront avec n’importe quel poids entre 10 et 15 livres », dit Cheng.

À quoi devrait ressembler une routine de poids libre ?

Cheng recommande de choisir six à huit exercices différents par séance d’entraînement, et de faire trois à quatre séries de huit à 12 répétitions pour chacun. Vous pouvez choisir de faire une série de chaque mouvement dos à dos dans un circuit, d’alterner entre deux mouvements, ou de compléter toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant (donnez-vous une pause d’une minute ou deux entre les séries). « Les séries uniques sont meilleures pour les personnes qui débutent, car elles peuvent concentrer toute leur énergie sur un seul exercice à la fois », explique Cheng.

Lorsque vous choisissez vos exercices, vous pouvez désigner différents jours de la semaine pour vous concentrer sur différentes parties du corps. Par exemple, Cheng s’en tient généralement à deux jours par semaine pour le bas du corps, deux jours pour le corps entier et un jour pour le haut du corps et le tronc. Mais la seule chose qui doit rester constante ? Un bon échauffement et un bon retour au calme. Avant de prendre les poids, Cheng suggère de passer au moins cinq à dix minutes à faire circuler le sang et à faire bouger les articulations, en passant en revue les différents mouvements qui feront partie de votre entraînement (par exemple, des fentes en marchant avant de s’attaquer aux fentes avec poids). Pour ce qui est du retour au calme, c’est à ce moment-là que vous devez faire des étirements statiques pendant 30 secondes, dit Cheng. « Votre échauffement vous aidera à développer votre force et à réduire le risque de blessures, et le retour au calme est ce qui va aider à minimiser vos douleurs musculaires dans les jours qui suivent. »

Quel exercice puis-je faire pour mes fessiers ?

Même si vous n’êtes pas à fond dans cette vie #belfie (oui, c’est un selfie de fesses), vos muscles fessiers jouent un rôle majeur dans, eh bien, à peu près tout ce que vous faites. Que vous soyez assis, debout ou en train de courir, les fessiers – qui comprennent le plus grand muscle de votre corps – sont impliqués. « J’adore les exercices unilatéraux (ce qui signifie d’un seul côté), car ils renforcent la force sans provoquer de déséquilibre en laissant la jambe la plus forte faire le plus gros du travail », explique Mme Cheng. Ici, votre jambe étendue prête son appui sans prendre le dessus.

Poussée des hanches avec haltères décalées à une jambe:

1. Pour vous mettre en position, soutenez le bas de vos omoplates contre un banc bas, pliez un genou et gardez l’autre jambe étendue avec votre talon légèrement planté sur le sol. Avec les deux mains, tenez un haltère à l’horizontale sur votre os pelvien.
2. Contractez vos fessiers et poussez à travers le talon de votre jambe pliée pour pousser vos hanches vers le haut, en utilisant l’autre pied uniquement pour un léger équilibre. Gardez le menton rentré et arrêtez-vous lorsque votre corps est parallèle au groupe pour éviter de trop étirer votre dos.
3. Revenez à votre position de départ en vous arrêtant juste avant que vos fesses ne touchent le sol.

Quel exercice puis-je faire pour mes ischio-jambiers ?

Que vous souhaitiez courir plus vite, améliorer votre posture ou avoir des fesses plus rebondies, ces muscles situés à l’arrière de vos cuisses peuvent jouer un rôle majeur. Ce mouvement de charnière (une version plus facile du soulevé de terre roumain, qui implique de se tenir en équilibre sur une seule jambe) est l’un des préférés de Cheng : « C’est un excellent exercice car il renforce les ischio-jambiers alors que la hanche est en extension, ce qui imite les activités quotidiennes comme la marche ou la course. Il vous oblige également à garder vos lats et votre noyau engagés, ce qui en fait un exercice complet du corps avec un accent sur les ischio-jambiers et les fessiers. »

Charnière d’haltères à une jambe:

1. Avec vos pieds écartés d’environ la largeur des épaules, décalez-les légèrement pour une position fendue. Mettez la plupart de votre poids dans la jambe avant et permettez une légère flexion des deux genoux.
2. Avec un poids dans une main, basculez lentement le haut de votre corps vers l’avant, en gardant le dos droit et en faisant glisser le poids directement vers le bas.
3. Une fois que le poids est à peu près à mi-chemin de votre tibia, enfoncez le talon de votre jambe avant dans le sol pour vous aider à vous pousser vers la position de départ.

Quel exercice puis-je faire pour mon tronc ?

Presque tous les mouvements de votre vie quotidienne impliquent votre tronc d’une manière ou d’une autre – considérez ces muscles centraux comme le système de soutien de tout votre corps. Pour aider à renforcer la section médiane, Cheng aime ce mouvement combiné, qui cible à la fois vos muscles abdominaux et vos fléchisseurs de la hanche : « La pose du bateau en soi est un exercice difficile, mais ajoutez un poids libre et quelques coups de pied flottants et vous le ressentirez en un rien de temps. »

Pose bateau lestée avec des flutter kicks :

1. Allongé sur un tapis (ou une couverture fera l’affaire en cas de besoin), prenez la pose bateau : gardez le bas du dos plaqué au sol en levant la tête et les épaules, tenez un haltère droit au-dessus de votre poitrine et levez vos jambes à environ 15 cm du sol. (Si vous sentez que le bas de votre dos se cambre lorsque vous soulevez vos jambes, amenez-les un peu plus haut afin de maintenir le contact entre votre dos et le tapis.)
2. Avec vos pieds fléchis et vos jambes tendues, imitez un petit mouvement de ciseaux avec vos jambes. Visez à donner un coup de pied à partir de vos hanches plutôt que de vos genoux.
3. Maintenez la position et continuez à faire voltiger vos jambes sans les laisser tomber. Pour un mouvement continu comme celui-ci, visez un nombre de répétitions plus élevé d’environ 20 à 30 coups de pied.

Quel exercice puis-je faire pour mon dos ?

Le renforcement des muscles de votre dos peut vous aider à vous débarrasser de votre avachissement tout en vous aidant à éviter les blessures lorsque vous soulevez ou tirez des choses dans la vie quotidienne. Ce mouvement de rameur est excellent parce qu’il fait appel à la fois à votre latissimus dorsi (les côtés de votre dos) et à vos rhomboïdes (le haut du dos), en plus de faire appel à votre noyau lorsque vous vous stabilisez. Une autre victoire : « En raison du soutien du banc, vous ne mettez pas votre colonne vertébrale en danger avec un arrondi excessif du bas du dos », ajoute Cheng.

Single-Arm Dumbbell Row:

1. Placez un genou et une main sur un banc (ou votre canapé fera l’affaire !) avec votre autre jambe qui touche le sol et votre autre main qui tient votre haltère étendu droit sous votre épaule.
2. En maintenant votre noyau serré, glissez votre omoplate en arrière pendant que vous tirez l’haltère vers le côté de votre cage thoracique, avec votre coude pointé vers le plafond.
3. Baissez lentement l’haltère vers la position de départ, en gardant votre colonne vertébrale stable tout au long du mouvement.

Quel exercice puis-je faire pour ma poitrine ?

Travailler sur votre ordinateur jour après jour peut entraîner une crispation et un raccourcissement de vos muscles pectoraux (bonjour la tension des épaules et même l’essoufflement), il est donc important de prendre en compte votre poitrine lorsque vous mettez en place votre plan d’entraînement. Et pourquoi ne pas être multitâche ? « Cet exercice est génial parce qu’il se concentre sur le renforcement de votre poitrine, tout en forçant votre noyau et vos fessiers à travailler en tandem pour que vous en ayez plus pour votre argent », explique Cheng. « Il peut sembler difficile au début, mais après l’avoir fait plusieurs fois, vous réaliserez que vous pouvez presser plus que vous ne le pensiez. »

Pont avec presse de poitrine:

1. Couchez-vous dans une position de pont : placez vos épaules et votre tête sur le sol, vos pieds directement sous vos genoux et votre corps dans une ligne diagonale droite entre les deux. Tenez vos poids près de votre poitrine avec vos coudes évasés loin de votre corps.
2. Tirez vos omoplates vers l’arrière, puis pressez les poids vers le plafond.
3. Tout en utilisant votre noyau et vos fessiers pour garder le reste de votre corps stable, ramenez les poids à votre position de départ.

Quel exercice puis-je faire pour mes bras ?

Lorsqu’il s’agit de bras forts et toniques, les biceps ont tendance à prendre la vedette, mais il est important de s’attaquer aussi à vos triceps. Ces muscles derrière vos bras entrent en jeu pour les mouvements de poussée (vos biceps sont des tireurs) et pour vous aider à atteindre l’extension complète lorsque vous soulevez des choses lourdes au-dessus de votre tête, comme glisser une boîte sur l’étagère supérieure de votre placard. Cet exercice avec haltères reproduit ce mouvement en position allongée. « Assurez-vous que vous allez gentiment et lentement, et gardez vos mains de chaque côté de votre tête pour ne pas vous frapper au visage avec le poids ! » prévient Cheng.

Laying Skull Crusher:

1. Allongez-vous sur le sol avec vos genoux confortablement pliés. Avec un haltère dans chaque main, tenez vos bras droits au-dessus de vos épaules.
2. En gardant vos coudes aussi immobiles que possible, abaissez lentement les haltères vers les côtés de votre tête.
3. Retournez à votre position de départ, tout en continuant à empêcher vos coudes de bouger.

Magasinez des poids libres :

Northern Lights Rubber Hex Dumbbell 15 lbs, 30 $, Fitness Depot

Bionic Body Soft Kettle Bell with Handle 10 lbs, 32 $.36, amazon.ca

Ballon médecine Century Strive 12 lbs, 49,99 $, sportchek.ca

.