Pour de nombreuses femmes, » retrouver ses abdominaux » après l’accouchement est un objectif de remise en forme courant. Cependant, en faire trop et trop vite peut nuire à votre tronc. Cela peut même conduire à une condition appelée diastasis recti qui entraîne (entre autres choses) le « ventre de maman », ou l’apparence d’être encore enceinte.
Heureusement, il existe des séances d’entraînement abdominal simples et sûres qui peuvent reconstruire la force du tronc sans causer de diastasis recti en premier lieu.
Nous avons parlé à deux experts pour vous donner un guide rapide sur le diastasis recti.
Lisez la suite pour savoir ce que c’est, comment l’éviter et ce qu’il faut faire si vous l’avez. Lisez également comment récupérer lentement votre force abdominale au fil du temps après la naissance.
Diastasis recti : Ce que c’est
« Le diastasis recti se produit lorsque la couche la plus superficielle des muscles abdominaux, le rectus abdominis, se sépare, laissant un espace entre les muscles », explique Solange Ross, une physiothérapeute agréée spécialisée dans la grossesse et la rééducation du plancher pelvien et propriétaire de Complete Core.
Bien qu’une certaine séparation soit tout à fait normale pour les hommes et les femmes, pendant la grossesse, elle se produit chez les femmes qui subissent des étirements répétés. « Il est communément défini comme un écart d’environ 2,7 cm ou plus entre les deux côtés du rectus abdominis », explique Sandi Hoover, BSN, RYT500 et propriétaire de Roots Prenatal Yoga.
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Pourquoi le diastasis recti se produit
Pendant la grossesse, vos muscles et vos ligaments s’étirent lorsque l’utérus se déplace vers le haut de l’abdomen. Les hormones de grossesse augmentent également, ce qui fait que les muscles et les ligaments deviennent plus lâches qu’ils ne l’étaient avant la grossesse.
« Il y a une demande accrue sur le corps d’une femme en raison de la prise de poids normale de la grossesse, de l’augmentation des courbes de la colonne vertébrale et des changements du centre de masse. Cela modifie la relation entre le bassin et la cage thoracique et rend plus difficile le travail des muscles du tronc dans un bon alignement », dit Ross. « Le diastasis recti est un signe que la pression n’est pas gérée correctement dans le noyau, et peut être encore exacerbé par le port de charges lourdes, une respiration incorrecte et une blessure pendant l’accouchement. »
Dans une certaine mesure, vos abdominaux sont censés se séparer pendant la grossesse pour faire de la place à votre utérus et au bébé en pleine croissance. Mais, Hoover dit que l’objectif final est d’amadouer les abdominaux pour qu’ils se remettent en position après l’arrivée du bébé.
Les autres facteurs qui rendent certaines femmes plus susceptibles de développer un diastasis recti comprennent : avoir plus de 35 ans, avoir un bébé plus gros en termes de poids, une grossesse avec des multiples, et des grossesses multiples au fil du temps.
Signes et symptômes du diastasis recti
Le diastasis recti se ressent généralement comme un « trou » profond dans l’abdomen autour de la zone du nombril. Vous pouvez également remarquer un manque de force dans vos abdominaux qui vous permettaient auparavant de passer facilement d’une position à l’autre.
« Lorsque vous vous relevez d’une position allongée, ou que vous vous asseyez après avoir été couché, ou même que vous soulevez des poids, vous pouvez voir votre ventre dépasser en forme de cône ou quelques bulles dans la partie supérieure de l’abdomen », a déclaré Ross. « Dans certains cas, le ventre peut sembler dur, comme pendant la grossesse, car les muscles plus profonds ne travaillent pas pour fournir un soutien et la couche la plus externe fait des heures supplémentaires. »
Hoover conseille aux femmes de faire une auto-vérification ou de demander à quelqu’un de vérifier en leur nom. « Pour faire une auto-vérification, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Soulevez légèrement la tête pour faire travailler vos abdominaux. Placez un bras sous votre tête pour vous soutenir, puis partez de votre nombril pour vérifier 5 cm au-dessus et en dessous. Vous recherchez la profondeur et la largeur ; une séparation de 1 à 2 doigts est normale, donc pour tout ce qui est supérieur, vous voudrez demander l’aide d’un professionnel. »
Exercices d’abdominaux sûrs pour protéger votre noyau
Au lieu de faire des exercices d’abdominaux traditionnels à partir de votre dos pendant la grossesse, Ross recommande de se concentrer sur des exercices de mobilité pelvienne tels que les bascules pelviennes, les cercles pelviens et les ponts. Associés à une respiration correcte, ces exercices permettent d’établir une meilleure relation entre vos abdominaux et les muscles du plancher pelvien. Vous pouvez aussi essayer des mouvements fonctionnels pour tout le corps, comme les squats, les fentes et les flexions, en respirant correctement. Assurez-vous d’incorporer également des exercices d’ouverture des hanches, afin que votre noyau puisse trouver un bon équilibre entre la force et la flexibilité.
« La forme la plus sûre de travail abdominal pendant la grossesse est d’engager le noyau sans fournir de stress supplémentaire », dit Hoover. « Si une femme choisit d’utiliser des poids pour s’exercer, je recommanderais une quantité légère (haltères de 5 à 10 livres). Moins, c’est mieux. »
Hoover fait écho à Ross en disant aux femmes de pratiquer des bascules pelviennes debout et sur le dos, ainsi que des glissements de talons, des roulements de hanches, des squats et des exercices de Kegel.
N’oubliez pas non plus d’ajuster vos objectifs. Si votre moi d’avant bébé faisait des exercices d’abdominaux pour être belle en maillot de bain ou se tailler un pack de six, alors envisagez de reconstruire la force du tronc pour améliorer la mobilité et la santé du plancher pelvien. Donnez-vous beaucoup de temps pour aborder la force du tronc après l’accouchement, car il faut généralement plusieurs mois pour guérir chez la plupart des femmes et beaucoup plus longtemps pour celles qui souffrent de diastasis recti.
Exercices du tronc à éviter si vous avez un diastasis recti
Si vous avez un diastasis recti, tenez-vous à l’écart des exercices d’abdominaux qui vous obligent à tenir certaines positions pendant longtemps, surtout contre la gravité. « La planche peut exercer une pression sur la paroi abdominale, qui est déjà affaiblie par le diastasis », a déclaré Ross. « Si vous voulez faire des planches, passez à travers elles par opposition à une tenue statique. Évitez les positions qui créent un étirement excessif de l’abdomen. J’encourage également mes clients à éviter les extensions profondes du dos et les torsions excessives. »
En plus de la pose en planche, les crunchs traditionnels peuvent augmenter les symptômes du diastasis recti. Hoover suggère d’éviter les exercices qui poussent les muscles abdominaux vers l’extérieur plutôt que de les tirer vers l’intérieur.
« Je conseille à mes mamans yoga d’éviter les redressements assis et de ne pas faire de crunchs après le premier trimestre », dit Hoover. « Au fur et à mesure que le bébé et l’utérus de la femme grandissent (en particulier après 31+ semaines), j’invite les étudiants à relâcher les genoux sur le sol ou le tapis de yoga lorsqu’ils travaillent avec des positions de planche. Ou encore, aller au mur plutôt qu’au sol pour les pompes, afin d’éviter de solliciter le bas du dos à cause de la gravité qui tire le poids du ventre vers le bas. »
Combien de temps est-il trop tôt pour travailler les abdominaux après le bébé ?
Consultez toujours un médecin avant de commencer toute routine d’exercice après la grossesse. Ross recommande une progression abdominale de base à six semaines après l’accouchement. Un exemple de progression abdominale de base : Travaillez en position couchée avec crochet pour commencer, avec une levée de genou plié, un glissement de jambe ou une chute de genou plié. Passez à la position sur table si les muscles abdominaux ne sortent pas. Ross recommande également de se concentrer sur l’activation du plancher pelvien et du tronc profond pour rétablir l’alignement et protéger votre tronc. Dans l’ensemble, les mouvements réguliers pour prendre soin de votre bébé – comme la façon dont vous vous penchez pour prendre votre bébé ou le transporter – vous aideront à renforcer votre tronc, le milieu du dos et les hanches au fil du temps avec la forme appropriée.
« Vous pouvez commencer à travailler vos muscles du tronc après l’arrivée du bébé en pratiquant la respiration diaphragmatique. Sentez l’allongement de vos muscles à chaque inspiration et le soutien doux à l’expiration. Travaillez le positionnement de votre corps dans les mouvements quotidiens pour rétablir la relation entre votre bassin et votre cage thoracique », explique Mme Ross. « Observez votre façon de vous tenir debout, de vous pencher, de vous asseoir et de bouger pour faire des ajustements tout au long de la journée. »
« Le plus tôt sera le mieux, mais moins c’est mieux », affirme Hoover. « Se renforcer de l’intérieur vers l’extérieur est toujours le meilleur plan d’action. Évitez d’en faire trop et concentrez-vous sur le renforcement de la stabilité de votre noyau avant d’ajouter des poids ou de prolonger la durée de vos exercices. »
À quoi ressemble la guérison d’un diastasis recti
De nombreuses femmes veulent savoir combien de temps il faudra pour guérir des problèmes de diastasis recti. La réponse courte : cela dépend.
« Pendant la période post-partum, cela devient un problème esthétique pour de nombreuses femmes alors qu’elles commencent à reprendre l’exercice et à perdre le poids de la grossesse. Elles peuvent remarquer qu’elles ont encore un ventre », note le Dr Ross. « Cela affecte également les fonctions quotidiennes. La séparation crée une faiblesse qui peut être ressentie lors d’activités quotidiennes comme se lever et se coucher d’une chaise, entrer et sortir du lit et s’occuper d’un nouveau-né. Si elle n’est pas traitée, les effets à long terme peuvent inclure des douleurs au bas du dos, l’incontinence et le prolapsus des organes pelviens. »
Hoover dit que le diastasis recti peut également causer des maux de dos ou des douleurs pendant l’activité sexuelle. Il rend également la ligne médiane plus vulnérable aux blessures et aux hernies. « Le diastasis recti peut être un problème à court ou à long terme, selon la gravité de la séparation et ce que l’individu choisit de faire pour y remédier », a déclaré Hoover. « Toute séparation des muscles abdominaux s’atténue généralement dans les huit semaines qui suivent l’accouchement. Mais le tissu conjonctif reste étiré chez de nombreuses femmes en post-partum. L’affaiblissement des muscles abdominaux peut rendre difficile le soulèvement d’objets. Des complications supplémentaires peuvent se manifester par un affaiblissement de l’alignement pelvien et une altération de la posture. »
La guérison nécessite un effort quotidien
Ross souligne que le temps de guérison varie en fonction de l’individu et nécessite un effort quotidien. « Vous devez rééduquer vos muscles centraux profonds et les intégrer dans la fonction quotidienne. Il est essentiel d’aborder la mécanique corporelle, le positionnement et l’utilisation de stratégies de respiration pendant les activités avec le bébé. Il est également important de s’assurer que vous n’êtes pas trop agressif avec les exercices que vous choisissez de faire. Ne faites pas concurrence au travail de guérison. »
Hoover ajoute : « Il n’est jamais trop tard pour renforcer le tronc, et cela commence par le plancher pelvien. Ma plus jeune a trois ans et demi maintenant, et elle pesait presque 13 livres à la naissance. Je suis encore en train d’apprendre comment mon corps a changé pendant la grossesse. J’apprends combien de petites choses je peux faire. L’ajustement de ma posture, la prise de conscience de ma respiration et l’utilisation d’un rouleau en mousse, peuvent m’aider à me connecter davantage avec mon noyau. »
Si vous pensez avoir un diastasis recti, cherchez de l’aide. Faites-vous évaluer correctement par un kinésithérapeute spécialisé dans la santé des femmes, un professeur de yoga ou un entraîneur personnel spécialisé dans cette condition.
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