Chaque planche fait mal à sa façon. Mais comme je n’ai jamais utilisé que mes avant-bras pour m’appuyer, le fait de changer de méthode m’a rendu tout à fait maladroit et bancal, car un ensemble différent de muscles a ressenti la brûlure. Il s’avère qu’en m’en tenant à une seule variante, j’ai manqué de sérieux avantages en matière de tonification des bras. Selon Eric Johnson et Ryan Johnson – frères, entraîneurs personnels d’un certain Ryan Gosling et fondateurs de HOMAGE – les deux méthodes sont efficaces, mais elles aident à accomplir des choses totalement différentes pour votre corps.
« La variation de planche la plus efficace est celle qui convient à votre niveau de forme actuel et à votre intention spécifique », dit Eric. « Effectuer des planches sur les mains est plus stimulant pour les épaules et les triceps, tandis qu’effectuer l’exercice sur les avant-bras est plus exigeant pour le noyau. »
Puisque les planches sur les mains et les avant-bras ciblent différents groupes musculaires, il y a de bonnes raisons d’intégrer les deux dans votre routine. Voici comment vous assurer que vous exécutez chaque variation correctement.
Planche des mains
Ce que ça travaille : les épaules et les triceps
Comment faire : « Installez-vous avec les mains écartées de la largeur des épaules et les pieds qui se touchent. Commencez à » composer » vos mains en essayant de faire pivoter vos coudes vers l’intérieur et de tourner vos mains vers l’extérieur. À ce stade, vous devriez sentir vos lats se contracter tandis que vos épaules s’enfoncent et effectuent une rotation externe », explique Ryan. « Continuez à faire rayonner la tension en écartant vos doigts autant que possible et en appuyant sur le sol et sur votre ceinture scapulaire. En vous éloignant du sol, placez votre colonne vertébrale dans une position neutre en rentrant votre cage thoracique et votre bassin dans une position creuse. Enfin, contractez vos quadriceps et vos fessiers aussi fort que vous le pouvez, en créant une tension totale du corps. »
Lorsque vous tenez une planche, Ryan dit qu’il est également important de se concentrer sur votre respiration. Inspirez par le nez profondément dans votre diaphragme, puis expirez lentement par la bouche.
Planquette à l’avant-bras
Ce que ça fait travailler : le tronc
Comment faire : « Placez vos coudes directement sous vos épaules et saisissez le sol avec vos mains légèrement plus larges que vos coudes, en plaçant stratégiquement vos épaules dans une position de rotation externe. Maximisez la tension dans votre ceinture scapulaire en imaginant que vous essayez de déchirer une serviette en papier directement sous vos mains. Pendant que vous faites cela, poussez simultanément vos avant-bras vers le sol », explique Ryan. « Pour la partie inférieure de votre corps, placez légèrement votre bassin en dessous de vous. En faisant cela, vous devriez immédiatement sentir vos abdominaux s’activer. Continuez à maximiser la tension en contractant vos fessiers et vos quadriceps aussi fort que possible. »
Alors que vous tenez votre planche, Ryan dit de se concentrer sur votre respiration comme vous le feriez en exécutant la version avec les mains. Inspirez par le nez, en permettant à votre diaphragme de se dilater, puis expirez par la bouche.
Comment développer votre force au fil du temps
Comme pour toutes choses, la pratique rend parfait quand il s’agit de maîtriser les planks. Que vous soyez un novice de la planche ou que vous souhaitiez » monter en niveau « , comme le dit Eric, mettez-vous en position de planche deux à quatre fois par semaine pour deux à cinq séries (10 à 60 secondes chacune) par séance d’entraînement.
» L’objectif n’est pas de » survivre » à la planche, mais de maximiser la tension pendant l’exercice. En gros, rendez-le difficile pour vous : Vous devez trembler », dit-il. « Faites-les au début de votre entraînement pour agir comme un échauffement pour le travail à venir, ou vers la fin de votre entraînement – après vos principaux mouvements de force – pour augmenter la difficulté puisque vous êtes dans un état de fatigue. »
La planche est délicate. Voici comment éviter les cinq erreurs les plus courantes que les entraîneurs voient.
De toutes les planches modifiées, celle-ci est peut-être la plus difficile. Ou, essayez la planche d’essuie-glace, également difficile.