Entraînement cardio pour les hommes : Quels sont les avantages et quand faut-il le faire ?

Que vous souhaitiez gagner de la masse musculaire, perdre des kilos ou maintenir les risques de maladies chroniques à un faible niveau, l’ajout d’exercices cardiovasculaires à votre routine d’entraînement régulière vous permettra d’obtenir des résultats. Un entraînement cardio bien planifié pour les hommes est bénéfique pour votre santé de plus de façons que vous ne le pensez.

Si la perte de poids est votre objectif, augmentez la durée de vos entraînements cardio pour brûler des calories supplémentaires. Si le gain musculaire est ce que vous visez, concentrez-vous sur l’entraînement musculaire tout en continuant à faire des exercices cardio pour maximiser les résultats.

Les entraînements cardio pour les hommes sont-ils nécessaires ?

Il y a de nombreux avantages pour la santé et le bien-être que vous récolterez en participant régulièrement à des exercices cardiovasculaires. C’est pourquoi il est important pour les hommes de réaliser une séance d’entraînement cardiovasculaire la plupart des jours de la semaine.

Un poids corporel sain

Participer régulièrement à des séances d’entraînement cardiovasculaire est l’une des meilleures façons de perdre du poids ou de maintenir un poids sain.

Une étude publiée en 2013 dans la revue Obesity a révélé que l’ajout d’exercices aérobiques et la combustion de 400 à 600 calories supplémentaires par jour aidaient les hommes et les femmes sujets de l’étude à perdre du poids sans suivre de régime.

Brûler 500 calories supplémentaires par jour vous aide à vous débarrasser d’environ 1 livre par semaine si votre apport calorique reste le même.

Une meilleure humeur

L’exercice cardiovasculaire vous aide à vous sentir plus heureux parce qu’il stimule les produits chimiques cérébraux « qui font du bien » appelés endorphines. L’exercice aérobique favorise également la relaxation et réduit les symptômes associés à la dépression et à l’anxiété.

La perte de poids pourrait être l’une des raisons pour lesquelles vous ressentirez une meilleure humeur et une meilleure estime de soi. Alors si vous avez le cafard, faites une promenade ou un jogging, essayez un cours de cyclisme, ou attaquez-vous à la machine elliptique ou à l’escalier pour remonter le moral.

Un système immunitaire plus fort

Une meilleure immunité peut être un avantage surprenant d’une séance d’entraînement cardio pour les hommes, mais il semble que les séances d’aérobic aident à stimuler l’immunité. Des séances de cardio régulières activent votre système immunitaire, ce qui vous rend moins sensible aux rhumes, à la grippe et à d’autres maladies.
Faites attention à ne pas vous surentraîner, cependant, ce qui peut augmenter vos chances de tomber malade.

Mieux dormir

Des séances régulières d’aérobic vous aident à avoir une bonne nuit de sommeil, ce qui vous permet de rester alerte au travail, de réduire votre risque de prise de poids indésirable et de diminuer votre risque d’accident au volant.
Le manque de sommeil modifie les niveaux d’hormones qui augmentent l’appétit, donc un sommeil abondant et de bonne qualité vous aide à éviter de prendre des kilos superflus.

Visez à avoir au moins 7 heures de sommeil chaque nuit. Participez à une séance d’entraînement cardio efficace pour les hommes, ou à une séance d’entraînement cardio pour les hommes de plus de 40 ans, presque tous les jours de la semaine. Évitez cependant de faire de l’exercice juste avant de vous coucher, car cela pourrait rendre votre endormissement plus difficile.

Réduction des risques de maladie

Participer à un exercice cardiovasculaire la plupart des jours de la semaine permet de réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, notamment :

• Maladies cardiaques
• Obésité
• Haute pression artérielle
• Diabète de type 2
• Accident vasculaire cérébral
• Certains cancers

La marche, le jogging et d’autres exercices de port de poids aident à réduire votre risque d’ostéoporose. L’exercice aérobie aide également à combattre les symptômes négatifs associés à l’arthrite et améliore l’amplitude des mouvements.

Cognition améliorée

Croyez-le ou non, faire un bon entraînement cardio pour les hommes régulièrement améliore la santé de votre cerveau. La Clinique Cleveland dit de participer à au moins 30 minutes d’exercice aérobique cinq jours ou plus par semaine :

• Réduit votre risque d’accident vasculaire cérébral
• Améliore la mémoire
• Protège contre la maladie d’Alzheimer
• Augmente le flux sanguin
• Améliore la capacité de réflexion

Vous pourriez trouver plus facile de vous concentrer au travail lorsque vous faites régulièrement de l’aérobic.

Meilleur contrôle de la glycémie

L’exercice aérobie régulier aide à contrôler votre glycémie, ce qui est une des raisons pour lesquelles il réduit votre risque de diabète de type 2. La prévention de la prise de poids est l’une des raisons pour lesquelles l’exercice cardiovasculaire régulier permet de contrôler la glycémie.

Une meilleure fonction sexuelle

Chez les hommes, les séances d’aérobic régulières aident à réduire les risques de dysfonctionnement érectile, selon la Cleveland Clinic. Une meilleure vie sexuelle en résulte souvent, surtout pour les hommes de plus de 40 ans.

Une meilleure force

L’haltérophilie n’est pas la seule forme d’exercice qui augmente la force et la masse musculaire chez les hommes.

Une étude publiée dans The Journals of Gerontology a révélé que l’exercice cardiovasculaire régulier à long terme réduit les diminutions de la force musculaire liées à l’âge chez les hommes et les femmes âgés.

Une vie plus longue

Parce que l’exercice aérobique régulier réduit le risque de certaines maladies chroniques, dont beaucoup sont les principales causes de décès aux États-Unis, l’exercice aérobique peut augmenter votre espérance de vie. Les personnes qui font régulièrement de l’exercice cardiovasculaire vivent plus longtemps que celles qui n’en font pas.

À quelle fréquence devrais-je faire de l’exercice cardiovasculaire ?

Pour les hommes et les femmes, une bonne règle empirique pour l’exercice cardiovasculaire est de viser au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine.

Pour les adultes en bonne santé, les Dietary Guidelines for Americans 2020 suggèrent de faire au moins 150 minutes d’exercice aérobique par semaine, ou 300 minutes par semaine pour bénéficier d’avantages supplémentaires pour la santé.

Si obtenir 150 minutes d’exercice aérobique par semaine est votre objectif, ce qui fonctionne bien lorsque vous voulez maintenir votre poids, gagner de la masse musculaire ou réduire les risques de maladies chroniques, vous pouvez viser :

• 30 minutes 5 jours par semaine

OR

• 38 minutes 4 jours par semaine

OR

• 25 minutes 6 jours par semaine

Pour atteindre l’objectif de santé cardiaque d’obtenir au moins 300 minutes d’exercice aérobique par semaine pour bénéficier d’avantages supplémentaires pour la santé, vous pouvez participer à :

• 60 minutes 5 jours par semaine

OU

• 50 minutes 6 jours par semaine

Si la perte de poids est ce que vous recherchez, visez 300 minutes d’exercice aérobique par semaine, ou 45 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine. Cette quantité d’exercice a aidé des hommes et des femmes à perdre du poids sans suivre de régime, selon une étude publiée dans la revue Obesity.

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Si le gain de poids est votre objectif, concentrez-vous sur l’entraînement musculaire, mais participez à au moins 20 – 30 minutes d’exercices cardiovasculaires pour renforcer la force et l’endurance, maintenir la graisse corporelle à un niveau bas et réduire les risques de maladies chroniques.

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Visez à faire travailler tous les principaux groupes musculaires, notamment vos jambes, vos fesses, vos mollets, votre dos, vos muscles abdominaux, votre poitrine, vos épaules et vos bras, au moins deux fois par semaine.

Quels exercices de cardio devrais-je faire?

Choisissez des exercices de cardio que vous aimez pour augmenter les chances que vous vous y teniez à long terme. Si vous aimez être en plein air, essayez de faire du vélo ou du jogging à l’extérieur. Lorsque vous vous rendez à la salle de sport, optez pour la machine à escalier, la machine elliptique ou à rameur, un vélo stationnaire ou le tapis roulant.

Les exercices de cardio que vous pouvez faire à la maison comprennent le saut à la corde, le jogging sur place, les exercices plyométriques ou les séances d’aérobic pour hommes sur les machines de cardio à domicile.

Exercices cardiovasculaires continus

Les entraînements cardiovasculaires continus sont des exercices que vous effectuez à un rythme continu pendant environ 30 à 60 minutes. Cette forme d’exercice fonctionne bien lorsque vous voulez brûler des calories supplémentaires pour perdre du poids ou maintenir un poids santé et réduire les risques de maladie.

Complétez des exercices aérobiques continus à des intensités modérées ou élevées (ou à des intensités faibles pendant les jours de récupération). Lorsque vous programmez votre séance d’entraînement cardio pour les hommes, assurez-vous d’inclure des exercices aérobiques.

• Marche en montée
• Jogging
• Cyclisme
• Natation
• Rowing
• Ski
• Patinage sur lame
• Machine elliptique

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• Machine à escaliers
• Randonnée
• Jouer au basket
• Jouer au foot
• Jouer au football

Changez souvent votre routine cardio pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Si les exercices cardio de longue durée vous ennuient, essayez un cours de cardio, faites de l’exercice avec un ami, entraînez-vous pour des courses ou trouvez un bon film ou une bonne émission de télévision à regarder pendant les séances de cardio stationnaire.

High Intensity Interval Training

L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) vous permet d’obtenir des résultats rapidement, que vous cherchiez à perdre du poids, à gagner de la masse musculaire ou simplement à réduire la graisse corporelle. Un HIIT régulier est efficace pour la perte de poids et la réduction de la graisse abdominale, selon une étude de 2018 publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise.

Complétez le HIIT en alternant des séries d’exercices cardiovasculaires d’intensité plus élevée et d’intensité plus faible. Par exemple, vous pouvez alterner entre 30 à 60 secondes de cyclisme à haute intensité et 60 secondes d’accès de cyclisme à plus faible intensité.

Visez à réaliser seulement 10 à 15 minutes de HIIT lorsque vous commencez et passez à 20 à 30 minutes (ou plus) de séances de HIIT pour obtenir des résultats optimaux.

Exercices de plyométrie/entraînement en circuit
Faire régulièrement des exercices cardiovasculaires de plyométrie est un autre excellent moyen de construire la définition musculaire que vous désirez, et de perdre rapidement la graisse corporelle indésirable. Essayez les exercices plyométriques suivants dans le cadre d’un programme d’entraînement en circuit :

• Skaters
• Sauts en boîte
• Sauts en coude
• Plank jacks
• Sauts à la corde
• Hauts genoux
• Coups de pied aux fesses
• Courses à la navette
• Mélanges latéraux
• Sauts à la corde

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• Burpees
• Saccades sautées
• Jogging sur place
• Jacks sauteurs
• Fentes sautées
• Grimpeurs de montagne

Combinez les exercices de plyométrie aérobique ci-dessus avec des séances d’exercices d’entraînement en résistance pour compléter un programme d’entraînement qui fera exploser les graisses.de graisse, de musculation en circuit.

Visez 30 à 60 minutes d’entraînement en circuit, selon le temps dont vous disposez et votre niveau de forme physique.

Combien de calories vais-je brûler ?

Il n’y a pas de nombre fixe de calories que vous devriez brûler pendant les séances d’entraînement, car ce nombre dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.

Brûler 400 à 600 calories pendant les exercices aérobiques fonctionne bien pour la perte de poids chez les hommes et les femmes, selon une étude publiée dans la revue Obesity. Mais assurez-vous que vous ne compensez pas un déficit calorique en mangeant plus de nourriture.

Harvard Health Publishing rapporte que si vous pesez 185 livres, vous brûlerez le nombre suivant de calories en participant à 30 minutes d’exercice cardiovasculaire :

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Exercice	Calories brûlées
Marche à un rythme de 4 miles par heure	200 calories
Sommeil à un rythme de 4.5 miles par heure	222 calories
Tondre la pelouse avec une tondeuse à pousser	244 calories
Déblayer la neige à la main	266 calories
Machine à escalier	266 calories
Ski nautique	266 calories
Rameur à intensité modérée	311 calories
Patinage sur lame	311 calories
Rowing à un rythme modéré	311 calories
Circuit training	355 calories
Playing basketball	355 calories
Cross country ski	355 calories
Courir à un rythme de 5 miles par heure	355 calories
Rouler à un rythme vigoureux	377 calories
Courir à un rythme de 5.2 miles par heure	400 calories
Formateur elliptique	400 calories
Jouer au football	355. – 400 calories
Machine à ski	422 calories
Course à pied à un rythme de 6 miles par heure	444 calories
Saut à la corde	444 calories
Nager la brasse	444 calories
Faire du sur-place. l’eau	444 calories
Vélo stationnaire à un rythme vigoureux	466 calories
Course à pied à un rythme de 6.7 miles par heure	488 calories
Nager le papillon	488 calories
Nager le crawl	488 calories
Courir à un rythme de 7.5 miles par heure	555 calories

Les hommes qui pèsent plus de 185 livres brûlent plus de calories que ce qui est indiqué dans le tableau ci-dessus, tandis que les hommes pesant moins de 185 livres brûlent moins de calories en effectuant les mêmes activités.

Exemple d’entraînement cardio pour les hommes

Votre entraînement cardio idéal pour les hommes dépend de ce qui vous intéresse et de votre niveau de forme physique. Les hommes de plus de 40 ans peuvent profiter des mêmes entraînements que les hommes plus jeunes, en supposant que les niveaux de forme physique sont comparables.

La clé pour obtenir des résultats optimaux est de changer votre routine régulièrement. Un exemple d’entraînement cardio hebdomadaire pour les hommes comprend :

Jour 1

• 20 – 30 minutes d’entraînement par intervalles à haute intensité
• 5 – 10 minutes d’exercices abdominaux
• 20 minutes d’entraînement du bas du corps (squats, poumons, etc.)

Journée 2

• 30 – 45 minutes d’exercices cardio continus (rameur, vélo, marche en côte, exercice elliptique, etc.)
• 10 minutes d’exercices abdominaux
• 10 à 20 minutes d’exercices de bras (biceps et triceps)

Jour 3

• JOUR DE REPOS ou 30 à 60 minutes d’exercices aérobiques de faible intensité de votre choix

Jour 4
Une séance d’entraînement en circuit comprenant :

• 5 minutes d’échauffement
• 5 minutes de sauts à la corde, de soulèvements morts et de triceps kickbacks
• 1 minute de repos
• 5 minutes de squats avec ballon médicinal, de plank jacks et de jumping jacks lestés
• 1 minute de repos
• 5 minutes de box jumps, balançoires de bouilloire et flexions de biceps
• 1 minute de repos
• 5 minutes de courses navettes, fentes sautantes et torsions russes abdominales avec ballon de médecine
• 1 minute de repos
• 5 minutes de squats réguliers ou pondérés, d’un côté à l’autre, et de levées de jambes
• 1 minute de repos
• 5 minutes de presses à épaules, burpees, et balancements de bouilloire
• 5 minutes d’étirements

Jour 5

• 30 à 60 minutes d’exercices cardiovasculaires continus
• 10 minutes d’exercices abdominaux
• 10 à 20 minutes d’exercices de poitrine et d’épaules (presse de poitrine, pompes, flys, presse de banc, presse d’épaules, élévations frontales, élévations latérales, etc.).

Journée 6

• 20 – 30 minutes d’entraînement par intervalles à haute intensité
• 10 minutes d’exercices abdominaux
• 20 minutes d’un entraînement du dos (flys inversés, tractions aux lattes, rangs assis ou pliés, dead lifts, extensions du dos, etc.)

Journée 7

• JOURNÉE DE REPOS ou 30 à 60 minutes d’exercices aérobiques de faible intensité de votre choix

Complétez les entraînements ci-dessus à des intensités plus faibles lorsque vous commencez, et augmentez l’intensité ou la durée au fur et à mesure que vous êtes en forme.

Commencer un nouvel entraînement cardio pour les hommes

Commencez par des entraînements de plus courte durée, surtout si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps. Commencez par des séries de seulement 10 minutes d’un entraînement cardio pour hommes ou d’un entraînement cardio pour hommes de plus de 40 ans. Augmentez lentement la durée jusqu’à ce que vous soyez capable de réaliser au moins 30 minutes à la fois.

Le régime alimentaire est tout aussi important qu’un entraînement cardio efficace pour les hommes. Inscrivez-vous au plan de repas gratuit d’un jour du Fit Father Project pour commencer votre voyage vers une vie plus saine. Les bases du plan de repas sont de remplir la moitié de chaque assiette avec des légumes, 1/4 de votre assiette avec des protéines saines et 1/4 de chaque assiette avec des féculents riches en fibres.

Si vous cherchez à perdre du poids, visez à manger environ 1 500 à 1 800 calories par jour, suggère le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Ou réduisez votre consommation actuelle (ou augmentez votre dépense calorique avec des exercices d’aérobic) de 500 calories par jour pour perdre environ 1 livre par semaine.

Si le gain de muscle est votre objectif, inscrivez-vous au programme de musculation Old School Muscle du Fit Father Project, et ajoutez 350 calories supplémentaires à votre plan de repas quotidien. Boostez votre consommation d’aliments riches en nutriments et en calories – comme les huiles, les avocats, les poissons gras, les noix, le beurre de noix, les graines, les fruits secs, les shakes protéinés et les fromages.

Quoi qu’il en soit de vos objectifs de poids et de composition corporelle, n’oubliez pas de commencer petit et de choisir un entraînement cardio pour hommes que vous aimez. Vos objectifs sont à portée de main !