Échauffement (3 minutes)
Exécutez chaque exercice pendant 30 secondes, puis passez au suivant.
1. Jack avec fente inversée alternée
Standardez vos pieds à la largeur des hanches, les bras étendus sur les côtés. Effectuez un jumping jack, et en revenant à la position de départ, faites un pas de la jambe droite en arrière dans une fente, avec les deux genoux pliés. Appuyez sur la plante de votre pied droit pour revenir au point de départ et répétez l’exercice en faisant une fente avec la jambe gauche. Continuez à alterner les côtés tout au long de l’exercice.
2. Fente latérale alternée avec extension de la cheville
Standez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras sur les côtés. Fléchissez la jambe droite vers la droite, en pliant le genou droit et en gardant la jambe gauche droite, tout en tendant la main gauche pour toucher la cheville droite et en étendant le bras droit vers le plafond. Appuyez sur la plante de votre pied droit pour revenir au départ et répétez l’opération en vous étirant vers la gauche. Continuez à alterner les côtés tout au long de l’exercice.
3. Squat de poids corporel en Inchworm
Standardez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers les côtés. Accroupissez-vous, en pliant les genoux à 90 degrés, en faisant descendre les fessiers vers le sol. En bas de l’accroupissement, tendez les mains devant vous pour vous mettre en position de planche (paumes sous les épaules, abdominaux engagés et orteils repliés) et faites une pompe. Ramenez les mains en position de squat, puis appuyez sur les talons pour vous relever. Répétez.
4. Bête dynamique avec tapes sur les épaules
Démarrez à quatre pattes, les paumes sous les épaules, les genoux sous les hanches. Rentrez les orteils et soulevez les genoux à quelques centimètres du sol. En gardant les abdominaux engagés, reculez les hanches de quelques centimètres, en rapprochant la poitrine des cuisses. Appuyez sur les orteils pour revenir à la » position de la bête « , puis tapez sur l’épaule gauche avec la main droite, plus bas ; tapez sur l’épaule droite avec la main gauche, plus bas. En maintenant la position de la « bête », répétez la pression sur les hanches et les tapes sur les épaules.
5. Jump Squats
Se tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras étendus sur les côtés. Accroupissez-vous, en pliant les genoux, en envoyant les hanches derrière vous, puis appuyez sur les boules de vos pieds pour sauter directement en l’air ; atterrissez doucement en position accroupie. Répétez.
6. Genoux hauts
Standardez vos pieds à la largeur des hanches, les bras pliés sur les côtés. Enfoncez le genou droit vers la poitrine, en pressant le bras gauche vers l’avant ; le bras droit vers l’arrière (comme si vous couriez). Sautez sur la pointe du pied gauche et changez de bras et de jambes en l’air, de sorte que le genou gauche soit plié devant vous et le bras droit en avant.