Entraînements cardio : Les avantages, les différents types, et comment commencer

Nous avons probablement tous entendu dire que le cardio est bon pour vous, et avons à notre tour envisagé de longues et torturantes séances sur le tapis roulant (également connu sous le nom de dreadmill).

En bref, oui, le cardio est bon (lire : vraiment bon) pour vous – et c’est bien plus que de simples séances d’entraînement monotones sur une seule machine ! Cela dit, tous les types de cardio ne sont pas égaux. Certains types sont plus efficaces pour brûler les graisses, d’autres sont parfaits pour développer la force, et d’autres encore peuvent stimuler votre forme physique générale de manière peu contraignante.

Ces nuances sont la raison pour laquelle il est important de a) bien comprendre ce qui définit le cardio et b) de tenir compte de vos objectifs de forme physique pour décider du type de cardio qui vous convient. Nous avons demandé à quatre experts de la santé et de la forme physique de nous expliquer les détails. Nous partagerons également une séance d’entraînement cardio que vous pouvez faire à la salle de sport et une séance d’entraînement cardio que vous pouvez faire à la maison – aucun équipement nécessaire.

Qu’est-ce qu’une séance d’entraînement cardio ?

En termes très généraux, une séance d’entraînement cardio est tout ce qui sollicite le cœur et les poumons, dit Michael Jonesco, DO, professeur adjoint de médecine interne et sportive au centre médical Wexner de l’Université d’État de l’Ohio à Columbus. En d’autres termes, tout mouvement qui amène votre fréquence cardiaque au-dessus du niveau de base et augmente la demande d’oxygène de votre corps est qualifié de cardio.

Typiquement (mais pas toujours), le cardio implique un mouvement qui est répétitif et dont l’intensité varie de légère à modérée ou élevée. La marche peut être un exercice cardio. Tout comme le jogging, la danse, le saut à la corde et le vélo.

Mais le cardio ne nécessite pas toujours des vêtements de gym ou des machines. « Vous pouvez faire du cardio en montant et descendant les escaliers de votre bureau ou en marchant dans l’épicerie », explique Jonesco.

Essentiellement, toute activité physique – tant qu’elle vous laisse souffler (même légèrement) et avoir besoin de plus d’oxygène – est du cardio.

Quels sont les avantages des séances d’entraînement cardio ?

Les avantages pour la santé du cardio sont légitimes – et nombreux – dit Jonesco, notamment l’amélioration de la respiration et du fonctionnement des poumons, l’augmentation du fonctionnement cardiovasculaire (« le cœur devient plus capable de pomper plus de sang avec moins de pression », explique Jonesco), l’amélioration de la circulation, l’augmentation du nombre total de globules rouges (qui stimulent l’apport d’oxygène au reste de votre corps), la réduction du risque de maladie cardiaque, la réduction de la pression artérielle, la réduction du risque de diabète, la perte de poids et le maintien du poids, le renforcement musculaire et l’amélioration de la récupération musculaire (c’est-à-dire.c’est-à-dire la rapidité avec laquelle vos muscles récupèrent après avoir été sollicités).

Toujours avec nous ? Tant mieux, car ce n’est pas tout.

Il y a aussi de sérieux avantages pour la santé mentale, notamment un meilleur fonctionnement cognitif, une meilleure humeur, une réduction du stress et une réduction du risque de dépression, ajoute Jonesco.

Pour couronner le tout, faire du cardio sur le reg améliorera votre capacité à vous déplacer dans la vie quotidienne plus facilement et plus efficacement, affirme Sergio Rojas, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique, spécialiste du mouvement fonctionnel et associé d’USANA, établi en Iowa. En renforçant votre système cardiovasculaire, vous ne vous fatiguerez pas en faisant des activités quotidiennes comme soulever des objets lourds ou monter les escaliers, explique M. Rojas. Fondamentalement, plus de cardio équivaut à une vie quotidienne plus facile et plus agréable.

Quels sont les différents types d’entraînements cardio ?

Il existe de nombreux types de cardio, explique Jonesco. Vous pouvez le décomposer par le type spécifique d’exercice – par exemple la natation, la course, les exercices de poids corporel, et ainsi de suite – mais il est probablement plus utile d’y penser en termes de niveau d’intensité. Mais il est probablement plus utile d’y penser en termes de niveau d’intensité. Le cardio faible à modéré est tout type de mouvement qui élève votre fréquence cardiaque entre 50 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale, et le cardio à haute intensité est tout ce qui vous amène à 75 % et plus de votre fréquence cardiaque maximale. (Calculez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d’une personne de 40 ans serait de 180.)

Une autre façon d’y penser (sans sortir un cardiofréquencemètre) : Le cardio d’intensité faible à modérée implique tout ce qui élève votre fréquence cardiaque sans vous laisser complètement essoufflé, dit Stephanie Mansour, entraîneur personnel certifié et coach de perte de poids basé à Chicago. Des activités comme la marche, le jogging léger et le vélo modéré entrent dans cette catégorie.

Le cardio à haute intensité, qui implique des rafales de mouvements plus exigeants physiquement, vous laissera sensiblement essoufflé. La méthode de fitness connue sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une forme populaire de cardio à haute intensité (plus d’informations sur le HIIT ci-dessous).

Bien que le cardio de faible intensité brûle les graisses moins efficacement que le cardio d’intensité plus élevée, il brûle les graisses plus directement, dit Jonesco, ce qui signifie que vous pouvez voir des avantages de perte de poids et de maintien du poids grâce au cardio de faible intensité. Ce type d’entraînement a également tendance à avoir un impact plus faible – c’est-à-dire plus facile pour vos articulations – ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de vous blesser.

« Si vous voulez réduire le stress, vous sentir mieux et lubrifier vos articulations, faites ce type de cardio », dit Mansour.

D’autre part, les séances de cardio à haute intensité sont « vraiment bonnes pour la perte de poids » et la modification de votre composition corporelle, dit Mansour. C’est parce qu’ils brûlent plus de calories en un temps plus court et sont plus susceptibles d’augmenter votre masse musculaire, ce qui stimule votre taux métabolique au repos (AKA votre métabolisme), un facteur important dans la perte de poids et le maintien. Autre avantage : si votre séance d’entraînement porte du poids (ce qui est le cas de nombreuses séances de cardio d’intensité plus élevée), elle peut augmenter votre densité osseuse et réduire votre risque de développer une ostéoporose plus tard dans la vie, dit Jonesco.

Enfin, il y a les entraînements de musculation avec des composantes cardio. Ces types d’entraînements – pensez à un circuit d’haltérophilie avec de la corde à sauter et du jogging jetés dedans – sont également excellents pour modifier votre composition corporelle (c’est-à-dire réduire la graisse et développer les muscles), dit Mansour.

Combien de cardio dois-je faire ?

Le nombre de minutes de cardio que vous devez faire par semaine dépend de l’intensité de vos séances de cardio.

Si vous faites du cardio plus vigoureux (c’est-à-dire de haute intensité), vous pouvez obtenir ces bénéfices en faisant seulement 75 minutes par semaine, dit Jonesco. Si vous faites plutôt du cardio léger à modéré, environ 150 minutes par semaine sont idéales.

Sachez simplement ceci : Dans le cas d’un exercice cardio de faible à moyenne intensité, vous devrez vous y tenir pendant environ 15 à 20 minutes d’affilée avant d’augmenter significativement votre demande en oxygène, dit Jonesco. Lorsqu’il s’agit d’un travail d’intensité plus élevée, vous pouvez constater des bénéfices en 5 à 10 minutes.

Quel est le meilleur type de cardio pour moi ?

Jonesco dit que la première étape est de trouver ce que vous aimez faire. De cette façon, vous êtes plus susceptible de vous y tenir – et vous aurez du plaisir à le faire !
« La forme cardio est un marathon, pas un sprint », ajoute Jonesco. « Trop de choses trop tôt peut entraîner des blessures et un épuisement mental ».

Donc, allez-y doucement au début. Jonesco dit aussi que si vous êtes très novice en matière d’activité physique, si vous êtes en surpoids et/ou si vous avez une comorbidité chronique, comme le diabète, il est intelligent et sûr de commencer par du cardio d’intensité faible à modérée.

Il recommande de commencer progressivement. Bien que 150 minutes de cardio par semaine soit un excellent objectif, il n’est pas nécessaire de l’atteindre dès la première semaine. « Vous pouvez commencer par 50 minutes en sachant que chaque semaine, vous voulez l’augmenter de 10 à 15 minutes à mesure que votre corps le tolère. »

Si vous avez dépassé le statut de débutant et que vous envisagez le HIIT, Jonesco dit que lorsqu’il s’agit de brûler la graisse corporelle et de travailler les principaux muscles du bas et du haut du corps, le HIIT est très efficace. Mais cela ne signifie pas qu’il doit être votre seule forme d’exercice. « Je recommande d’en faire une à deux fois par semaine, au maximum », dit Jonesco. « C’est un excellent entraînement, surtout si vous n’avez pas beaucoup de temps, mais ce n’est pas une zone de départ ». Autre mise en garde : « Pour la plupart d’entre nous, en vieillissant, il se peut que l’impact soit trop élevé pour que notre corps le tolère », ajoute Jonesco.

Amanda Shannon Verrengia, entraîneur personnel certifié et coach de course à pied basé à Pittsburgh, dit que courir beaucoup et incorporer des routines HIIT deux fois par semaine sont ses entraînements cardio de référence. En général, il est préférable d’opter pour un programme comme le sien qui intègre différents types de cardio, explique-t-elle, car cette variété met votre corps et votre rythme cardiaque à l’épreuve de différentes manières. En fin de compte, cette variété améliore votre forme physique plus rapidement que si vous vous contentez de faire le même type d’exercice – comme la course à pied, par exemple – encore et encore.

Cela dit, Verrengia conseille de travailler en fonction de votre propre niveau de forme physique. « Les gens peuvent faire du zèle, surtout avec le HIIT », explique-t-elle. En vous poussant à bout, trop tôt, vous risquez de sacrifier votre forme physique pour atteindre un nombre arbitraire de répétitions ou un certain nombre de minutes. Une mauvaise forme à haute intensité est synonyme de risque accru de blessure. C’est pourquoi il est important d’apprendre à faire les exercices correctement et en toute sécurité avant d’augmenter l’intensité et la vitesse.

N’oubliez pas de toujours, toujours prendre un jour de repos, dit Verrengia. « Vous ne devriez pas faire travailler votre corps sept jours par semaine ». Elle recommande de s’entraîner cinq à six jours par semaine, avec deux à trois jours de travail à haute intensité et deux à trois jours de travail à intensité modérée.

Que dois-je savoir avant de commencer une routine cardio ?

Quand il s’agit d’incorporer plus de cardio dans votre routine,  » commencez là où vous en êtes « , conseille Rojas. Oui, c’est formidable si vous pouvez respecter la durée recommandée de 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, mais si vous êtes tout nouveau dans le domaine du cardio et que vous jonglez avec un emploi du temps déjà chargé, essayez de faire 10 mouvements d’une minute dans la journée, suggère Rojas. De petites bouffées de mouvement répétées, comme une rapide séance de corde à sauter ou un court jogging du bureau à la voiture, peuvent stimuler des changements à long terme qui équivalent à de grands résultats.

« Vous devez simplement trouver le type de mouvement qui vous plaît », dit Rojas. La beauté du cardio est qu’il y a tellement de types de mouvements à choisir, donc avec un peu d’expérimentation et de créativité, vous pouvez trouver plusieurs (ou plusieurs) types de cardio qui fonctionnent pour vous.

« Plus il y a de variété, mieux c’est », dit Rojas de son approche recommandée du cardio. « Si vous avez des asymétries dans le corps, les mouvements répétitifs créeront davantage de déséquilibres. » C’est pourquoi il est important de faire plusieurs types de cardio à des intensités variables.

Si vous commencez tout juste une routine cardio, vous vous sentirez probablement fatigué et peut-être un peu endolori au début. C’est tout à fait normal, dit Jonesco. Mais il n’est pas normal d’avoir mal pendant plus de deux ou trois jours ou de ressentir une douleur isolée dans vos articulations, vos ligaments ou vos tendons. Ce sont des signaux d’alarme qui indiquent que vous vous êtes probablement poussé trop fort, dit Rojas, et vous devriez reculer en conséquence et consulter un médecin si vous suspectez une blessure.

Un excellent entraînement cardio pour la salle de sport

Vous pouvez faire un excellent entraînement cardio à votre salle de sport – pas besoin de machines sophistiquées – en seulement 15 à 20 minutes. Cet entraînement particulier, recommandé par Rojas, est un cardio d’intensité faible à modérée. Vous pouvez faire ce type de cardio trois à quatre jours par semaine.

L’entraînement est un circuit combinant des machines de gym standard et un exercice au sol. En voici les composantes .

• Tapis de course/élliptique : En fonction de votre niveau de forme physique, vous allez marcher, jogger ou courir sur le tapis de course ou l’elliptique. L’elliptique a moins d’impact sur vos articulations que le tapis de course, donc si vous avez des problèmes de genoux ou si vous en avez déjà eu, optez pour cette machine. Votre niveau d’effort doit se situer entre 4 et 6 sur une échelle de 1 à 10, donc choisissez votre vitesse/inclinaison en conséquence.
• Vélo : Vous pouvez utiliser soit un vélo couché, qui est plus bas par rapport au sol et dispose d’une chaise complète soutenant votre dos, soit un vélo d’exercice stationnaire, qui ressemble au type de vélo que vous utiliseriez à l’extérieur, mais qui est fixé en place. Votre niveau d’effort doit se situer entre 4 et 6 sur une échelle de 1 à 10, donc choisissez votre vitesse/inclinaison en conséquence.
• Patins latéraux : Cet exercice au sol implique des mouvements de côté à côté (AKA mouvements dans le plan latéral du mouvement), explique Rojas. Commencez par vous mettre debout, les pieds écartés à distance des hanches. Pliez les genoux et poussez légèrement vos hanches vers l’arrière. Sautez d’un pied environ vers la gauche, en atterrissant sur votre jambe gauche et en ramenant votre jambe droite derrière votre cheville gauche, en la laissant planer à quelques centimètres du sol. Vos genoux doivent être légèrement pliés, vos fesses et votre tronc doivent être serrés et vos hanches doivent être repoussées de quelques centimètres. Faites une pause pendant un moment, puis sautez vers la droite avec votre jambe droite, en ramenant votre jambe gauche derrière vous. Ceci est une répétition.

Pour un entraînement complet, effectuez ces mouvements dans un circuit. Vous ferez la séquence suivante deux fois.

• Milieu de roulement pendant 2 minutes
• Vélo pendant 2 minutes
• Milieu de roulement pendant 2 minutes
• Patins de côté pendant 2 minutes
• Milieu de roulement à inclinaison (supérieure à 1,0) pendant 2 minutes

Reposez-vous pendant 1 minute et répétez à nouveau.

Un excellent entraînement cardio à essayer à la maison sans équipement

Si vous êtes à court de temps ou que vous n’avez pas d’abonnement à une salle de sport, vous pouvez toujours faire un excellent entraînement cardio à la maison en utilisant un espace minimal, votre poids corporel et des articles ménagers courants comme substituts des équipements de salle de musculation. Cette séance d’entraînement particulière, recommandée par Mansour, combine HIIT, entraînement musculaire et cardio pour une séance de transpiration qui fait battre le cœur, brûle les graisses et renforce les muscles.

« J’aime cet entraînement parce que c’est un cardio efficace qui fait travailler vos muscles sans vous fatiguer complètement », dit Mansour. Comme cet entraînement est de haute intensité, vous ne devez pas le faire plus d’une à deux fois par semaine en combinaison avec d’autres entraînements de moindre impact et d’intensité faible à modérée (comme l’entraînement de gym ci-dessus).

Voici les exercices que vous ferez dans le circuit.

• Course/jogging sur place : Vous alternerez entre un rythme lent et rapide. L’intention ici est de réchauffer vos muscles et d’élever votre rythme cardiaque. Si vous avez des douleurs aux genoux, Mansour recommande d’alterner entre la marche et la marche rapide. Bien que vos jambes soient les principaux moteurs, n’oubliez pas vos bras. Pompez-les dans de grands balancements pendant que vous marchez, joggez ou courez pour faire battre votre ticker encore plus vite.
• Squats : Cet exercice du bas du corps est idéal pour renforcer les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Commencez en position debout, les pieds écartés de quelques centimètres par rapport à la distance entre les hanches. Serrez les fesses, pliez les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas comme si vous alliez vous baisser sur une chaise. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Faites une pause en bas du mouvement, puis appuyez sur vos talons pour vous remettre debout. Il s’agit d’un squat. Si vous vous sentez chancelant pendant le mouvement, placez-vous à côté d’une chaise ou d’un autre meuble et posez légèrement une main dessus pour garder l’équilibre. Si vous avez des antécédents de douleurs aux genoux ou si vous êtes inquiet pour vos genoux pour une raison quelconque, Mansour conseille de s’accroupir juste à mi-chemin pour réduire la pression sur vos articulations.

• Flexions des biceps : Ce mouvement du haut du corps renforcera vos biceps. Vous pouvez utiliser des haltères de 3 à 5 livres ou un certain nombre d’articles ménagers lestés comme des bouteilles d’eau, des gallons de lait, des bidons de détergent à lessive ou même des sacs d’épicerie remplis d’articles. Vous aurez besoin de deux poids identiques (ou similaires), un pour chaque main. Commencez en position debout, les pieds écartés des hanches et les bras le long du corps. Saisissez les poids confortablement dans chaque main et, en gardant les coudes contre le corps, enroulez lentement les poids jusqu’aux épaules, faites une pause au sommet, puis redescendez lentement jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus le long du corps. Ceci est une répétition.
• Lunges : Ce mouvement cible les mêmes muscles que le squat. Vous commencerez debout avec les pieds écartés à distance des hanches. Avancez votre pied droit d’environ deux pieds et pliez les deux genoux pour vous abaisser jusqu’à ce que votre genou arrière se trouve à quelques centimètres du sol. Votre genou droit doit se trouver directement au-dessus de votre cheville droite, et comme pour le squat, votre genou ne doit pas dépasser les orteils de votre pied droit. Faites une pause au bas du mouvement, puis appuyez sur le talon de votre pied droit pour vous remettre debout. Il s’agit d’une répétition. Si vous avez du mal à vous équilibrer, posez légèrement une main sur le dessus d’une chaise ou d’un autre meuble.
• Extensions latérales : Le deuxième mouvement du haut du corps de cette séquence, les extensions latérales, cible vos épaules et vos deltoïdes (les muscles de la partie supérieure de vos bras et du haut de chaque épaule). Attrapez à nouveau vos poids (un dans chaque main) et commencez par vous tenir droit, les pieds écartés des hanches, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le corps. Tendez vos bras vers les côtés et levez-les lentement jusqu’à la hauteur de vos épaules. Faites une pause au sommet du mouvement, puis redescendez lentement vos bras jusqu’à ce qu’ils soient de nouveau tendus sur les côtés. Il s’agit d’une répétition. Lorsque vous effectuez ces mouvements, gardez les genoux légèrement pliés et serrez les muscles du tronc. Si les mouvements vous font mal au cou et/ou que vos épaules sont bloquées, réduisez de moitié la distance de votre soulèvement.

Pour un entraînement complet, effectuez ces mouvements en circuit. Vous répéterez la séquence suivante trois fois.

• 3 minutes de course/jogging sur place ou de jumping jacks, lentement pendant 30 secondes, suivies de 30 secondes à bouger aussi vite que possible, répétées 3 fois
• repos de 30 secondes
• 10 squats
• repos de 30 secondes
• 10 biceps curls
• repos de 30 secondes
• 20 fentes (10 sur chaque jambe)
• 30-seconde de repos
• 10 extensions latérales
• 30 secondes de repos

The Bottom Line

Avec sa liste impressionnante d’avantages pour la santé physique et mentale, le cardio devrait jouer un rôle – un rôle important – dans votre routine d’exercice. À moins que vous ne souffriez de certaines blessures et/ou d’autres problèmes de santé, vous devez mélanger différents types de cardio à différentes intensités pour profiter des avantages que les séances de cardio ont à offrir. Le meilleur dans tout ça : Vous n’avez pas besoin de tonnes de temps, d’espace, d’équipement ou d’expertise pour obtenir un entraînement cardio de qualité – vous avez juste besoin d’une attitude positive et d’une volonté de transpirer un peu (ou beaucoup).