Je n’ai jamais été un grand amateur de vélo. Tout ce qui me vient à l’esprit quand je fais du vélo, c’est la fois, quand j’étais pré-adolescent, où j’ai oublié d’appuyer sur les freins et où j’ai foncé sur la personne qui me précédait. (C’est peut-être pour cela que j’ai décidé que la course à pied était plus adaptée à mes besoins). Mais maintenant que je m’aventure de plus en plus dans la folie des cours de fitness, je ne peux plus me passer du circuit de spinning. Du Flywheel au SoulCycle en passant par l’AquaCycling (oui, faire du vélo sous l’eau), le vélo stationnaire est le moyen « It » de se mettre en forme. J’ai donc décidé de mettre fin à ma peur du vélo et de me remettre en selle en suivant un cours à Flywheel, l’un des premiers studios de spinning de Manhattan. Voici ce que j’ai appris et ce que vous devriez savoir avant votre première sortie.
Qu’est-ce que le spinning ?
Le spinning décrit un cours de vélo très énergique, dans lequel vous effectuerez « des intervalles, des montées et des descentes pour fournir un entraînement complet du corps, en ciblant les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et, bien sûr, le cœur, donnant au cycliste un entraînement intense de cardio et de combustion des graisses », explique la cofondatrice de Flywheel, Ruth Zukerman. « Chaque cours comprend également un entraînement stimulant du haut du corps à l’aide de barres lestées ».
Dans un cours de 45 minutes, vous pouvez vous attendre à brûler entre 500 et 700 calories, en fonction de votre poids corporel et de votre force. En termes simples, vous travaillez tout en 45 minutes. Cela brûle, mais si vous êtes à court de temps et que vous voulez un entraînement rapide qui donne des résultats, le spinning vaut la peine de faire un effort supplémentaire. En tant que coureur, je le mets dans des heures et des heures d’entraînement et je n’obtiens pas ces résultats.
Comment devez-vous vous habiller ?
C’est un fait avéré (ok, peut-être pas scientifiquement) que plus vous vous habillez bien, plus vous serez motivé pour vous entraîner. Alors habillez-vous joliment, et allez-y !
Pratiquement, » je recommande de porter des pantalons/capris de cyclisme d’intérieur ajustés et un débardeur « , dit Zukerman. « Vous voulez porter quelque chose dans lequel vous vous sentez à l’aise pour bouger afin de pouvoir profiter de votre séance d’entraînement ».
Optez pour des vêtements ajustés car ils permettent plus de mouvements, alors que les vêtements amples peuvent rester coincés sur les équipements. Et comme ce n’est pas le Tour de France, vous n’aurez probablement pas besoin de shorts rembourrés. Quant aux chaussures, le studio fournira des chaussures de cyclisme qui se clipsent réellement sur les vélos.
Si vous avez les cheveux longs, assurez-vous qu’ils sont complètement retirés de votre visage et de votre cou – vous allez transpirer, beaucoup. J’ai porté mes cheveux en une tresse française serrée et j’ai gardé ma frange en arrière avec un bandeau.
Comment installez-vous votre vélo ?
« Une forme correcte est essentielle car elle permet non seulement d’éviter les blessures, mais aussi de s’assurer que vous faites travailler les muscles ciblés à un niveau optimal », explique Zukerman.
« Si vous installez votre propre vélo, assurez-vous que votre selle est à la hauteur de vos hanches. Le guidon est une question de confort, donc si vous avez des problèmes de dos ou si vous êtes débutant, nous vous suggérons de garder le guidon un peu plus haut. Pour vous assurer que vous avez la bonne distance entre le siège et le guidon, vous devez commencer à pédaler lentement. Lorsque vous atteignez le bas de votre coup de pédale et qu’il y a une flexion d’environ 5 degrés dans votre genou, le talon doit descendre juste en dessous de votre genou. »
Pour vous assurer de bien faire les choses dès la première fois, Zukerman vous recommande de travailler avec le personnel pour une démonstration rapide de la configuration. Je l’ai fait, et cela m’a évité bien des confusions.
Quelles sont les trois positions du vélo ?
« La forme est essentielle, il est donc important d’avoir les mains aux coins du guidon, le dos long, la poitrine ouverte et les épaules basses », conseille Zukerman. Lorsque vos fesses sont sur le siège, c’est la première position. « Pendant le trajet, les instructeurs vous feront passer à la deuxième position, où vous serez directement au-dessus de la selle et ferez un jogging en vous levant. » La troisième position est celle où vous tendez les bras et attrapez les extrémités du guidon alors que, là encore, vous sortez de la selle, et utilisez votre tronc pour rester debout.
Comment lire le moniteur du vélo ?
Et c’est là que la différence entre Flywheel et l’autre favori du spin SoulCycle sont différents. Alors que SoulCycle s’efforce de créer une atmosphère spirituelle avec des bougies et des lumières basses, Flywheel crée une atmosphère plus compétitive avec son moniteur de vélo à dispositif de suivi. Le petit écran, ou « tech-pack », affiche votre résistance (ou « couple », comme l’appelle votre instructeur), votre vitesse (RPM) et votre puissance de sortie, ce qui permet de suivre vos performances actuelles et cumulatives. Votre instructeur vous suggérera des vitesses et des couples cibles. En tant que débutant, Zukerman suggère de descendre d’un cran. « Le génie du tech-pack est qu’il s’agit d’une approche « sans tricherie » de votre entraînement. »
La veille de mon cours de spinning, j’ai fait un entraînement assez dur, donc je savais en y allant que mon corps n’était pas complètement rajeuni. Mais ce qui est génial avec le moniteur, c’est qu’il m’a dit à quel point j’étais décalé et m’a forcé à travailler juste un peu plus fort, en poussant mes jambes juste un peu plus loin pour suivre le rythme.
Attendez, c’est une course ?
Au moins trois fois dans la session, il y a une course de 30 secondes. « Chaque moto communique avec le système électronique central du studio, ce qui donne à nos coureurs la possibilité d’être affichés sur nos TorqBoards exclusifs, qui sont de grands écrans plats à l’avant du studio qui affichent les leaders de classe et les données de performance. » En tant que débutant, cette nouvelle m’a rendu nerveux. Mais il n’y a vraiment aucune raison de s’inquiéter. Vous pouvez exclure votre vélo des premières sessions ou garder vos résultats pour vous. Les coureurs peuvent également se connecter sur le site et voir les statistiques de leur classe, ce qui leur permet de suivre leurs progrès.
Alors, à quel point est-ce difficile ?
Si vous êtes habitué à des joggings tranquilles dans le parc ou à des cours d’aérobic légers, cet entraînement va brûler. Tout au long du cours, il y a des intervalles à haute résistance ou à grande vitesse. La bonne nouvelle ? Ils ne durent que 30 secondes. Ensuite, vous revenez directement à votre rythme confortable. Parce que j’ai pu revenir à ma zone de confort (ou juste un peu au-dessus), mes jambes sont rapidement passées de la brûlure à la sensation de force.
Pour moi, la partie la plus difficile du cours était la « chanson des bras ». Pendant la durée d’une chanson, la classe effectue des exercices pour les bras en utilisant une barre de deux livres, une barre de quatre livres ou les deux tout en pédalant lentement. Comme mes bras sont plutôt faibles, j’ai eu du mal à les faire avec la barre de deux livres. Mais comme le studio est faiblement éclairé, il n’y a pas de honte.
Dans combien de temps verrez-vous des résultats ?
« Avec les débutants en vélo d’intérieur, je suggère toujours de commencer par deux cours par semaine et d’augmenter à trois après quelques semaines. Après quelques semaines à suivre 3-4 cours par semaine, vous commencerez à voir des résultats notables », dit Zukerman.
Vous êtes maintenant prêt à prendre une bouteille d’eau et une serviette (parce que vous allez transpirer), et à sauter dans le wagon du spinning. Assurez-vous simplement de clipper vos chaussures avant.
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