Il y a beaucoup de désinformation et de bro-science autour du sujet des suppléments de pré-entraînement.
Combien de temps dure le pré-entraînement, quels sont les effets secondaires et quand le prendre sont des questions courantes auxquelles peu de gens connaissent les réponses exactes.
Pour y répondre et pour rendre vos séances d’entraînement encore plus kickass, nous avons rassemblé tout ce que vous devez savoir sur le supplément de pré-entraînement ci-dessous.
Qu’est-ce que les suppléments de pré-entraînement ?
Les suppléments de pré-entraînement, ou pré-entraînement pour faire court, sont un groupe de produits de conditionnement physique destinés à être pris une heure (ou moins) avant votre entraînement afin de vous réveiller, de donner un coup de fouet à votre système nerveux et de rendre généralement votre entraînement plus génial.
Cet objectif est atteint grâce à une combinaison d’ingrédients soigneusement choisis.
Il existe deux grandes catégories : les stimulants et les améliorateurs de performance. Le principal stimulant dans la majorité des suppléments de pré-entraînement est la caféine, notre gentil ami du matin.
Les autres ingrédients comprennent la créatine, la bêta-alanine, la L-arginine, la niacine, les protéines et bien d’autres, qui remplissent tous des fonctions distinctes, allant du renforcement de la force à une meilleure pompe et même à un fonctionnement plus rapide de votre cerveau.
Chaque supplément de pré-entraînement a son propre mélange de divers ingrédients dans la quête du mélange ultime. Cependant, cela signifie qu’il y a beaucoup d’options lorsqu’il s’agit de choisir un produit, ce qui peut être déroutant. Mais de manière générale, toutes les grandes marques du marché sont efficaces.
Combien de temps dure le pré-entraînement dans votre système
La durée des effets du pré-entraînement dépendra de nombreux facteurs, tels que :
- Votre âge, votre poids et votre masse musculaire
- La qualité et le type de supplément que vous prenez
- Votre alimentation générale, y compris la quantité d’eau que vous consommez quotidiennement
- La fatigue que vous avez accumulée jusqu’à l’entraînement
- Votre tolérance à la caféine
Comme vous pouvez le voir, il y a une tonne de facteurs en jeu ici. Il est impossible de savoir combien de temps le pré-entraînement va durer dans votre système, mais nous pouvons vous donner quelques chiffres approximatifs :
En général, les effets du pré-entraînement se déclenchent environ 30 minutes après la consommation. A partir de là, les effets vont durer de 1,5 heure à 2,5 heures, et même jusqu’à 6 pour certains effets résiduels.
Cela devrait couvrir la plupart des routines d’entraînement, il n’est donc pas nécessaire de prendre une autre dose de pré-entraînement au milieu de votre séance de gym.
Comment savoir si un pré-entraînement fonctionne
Si vous n’êtes pas sûr que votre pré-entraînement fonctionne de la façon dont il est censé le faire, tout d’abord, attendez un peu qu’il fasse effet. Ne soyez pas le gars qui prend une autre mesure après 10 minutes. Certains suppléments prennent 30 à 45 minutes pour atteindre leur pleine puissance.
Mais quand il fait effet, recherchez ces signes.
#1. Sentiment d’énergie
Cela devrait être assez perceptible, surtout si vous étiez fatigué avant de prendre le pré-entraînement. Vous devriez ressentir une poussée d’énergie avec un regain de motivation et le sentiment que vous pouvez déplacer des montagnes.
#2. Augmentation de la concentration mentale
Si votre mélange contient des stimulants cognitifs comme la théanine et la L-tyrosine, vous ressentirez une augmentation de la concentration. Vous serez en mesure de mieux vous concentrer sur la tâche à accomplir ; certains décrivent cette sensation comme étant celle d’un laser découpant du métal au lieu d’un feu de camp.
#3. Picotements de la peau
Non, les picotements de la peau ne sont pas des indicateurs de quelque chose de mauvais qui se passe. C’est une réaction tout à fait naturelle à la bêta-alanine et on l’appelle la réponse à l’histamine.
Les petites terminaisons nerveuses de la couche supérieure de votre peau sont surstimulées et se déclenchent à un rythme accru. Il a été prouvé que la bêta-alanine est 100% sûre et ses effets sont très bien documentés.
Les facteurs qui peuvent affecter l’effet de votre pré-entraînement
Il existe une multitude de facteurs qui peuvent influencer l’efficacité de votre mélange de pré-entraînement.
#1. Les statistiques personnelles
Vos statistiques personnelles, telles que votre âge, votre poids corporel et votre masse musculaire, jouent toutes un rôle. Évidemment, plus votre poids est élevé, moins une certaine dose aura d’effet sur vous. En vieillissant, votre réceptivité à certains ingrédients de supplément peut également changer.
#2. Qualité et type d’ingrédients
La qualité et le type d’ingrédients comptent. Tous les pré-entraînements ne sont pas créés égaux. Beaucoup d’entre eux n’ont pas les ingrédients énumérés, mais listent plutôt des « mélanges exclusifs » (nous en reparlerons plus tard). Choisissez un pré-entraînement ayant une bonne réputation de transparence.
#3. La quantité
La quantité aussi. Mais : NE PRENEZ PAS plus que la quantité prescrite. Elles sont sur l’étiquette pour une raison : prévenir un éventuel effet secondaire. Est-ce que ton cœur qui flanche à cause d’une trop grande quantité de caféine semble amusant ? Je ne le pense pas. Suivez les recommandations que vous recevez avec le pré-entraînement et vous obtiendrez tous les avantages tout en restant dans les limites de sécurité.
#4. Régime général
Votre régime général a un impact sur beaucoup plus que l’efficacité des suppléments que vous prenez, et est vraiment le socle de votre santé et de vos performances. Obtenir quotidiennement la bonne quantité de calories et de macro- et micronutriments, ainsi que boire suffisamment d’eau, contribuera largement à faire briller votre supplémentation.
#5. Niveau de fatigue
Votre niveau de fatigue, ou votre degré de fatigue, affecte également leur efficacité. À la fin d’une semaine stressante, vous aurez davantage besoin de l’aide de votre pré-entraînement qu’un lundi, reposé après le week-end (avec un peu de chance).
#6. Votre tolérance à la caféine
Et enfin, votre tolérance à la caféine joue un rôle énorme dans l’effet que vous percevrez de votre pré-entraînement. Si vous buvez cinq tasses de café par jour, il serait peut-être temps de penser à réduire votre consommation.
Bénéfices des suppléments de pré-entraînement
Une foule de bénéfices est à tirer de l’utilisation du pré-entraînement. Une multitude d’études réalisées jusqu’à présent sont d’accord : les ingrédients communs que l’on trouve dans le supplément aident effectivement de nombreuses façons. Les voici :
#1. Amélioration des performances d’entraînement
Probablement, le changement le plus immédiatement perceptible après avoir pris un pré-entraînement est la poussée d’énergie que vous ressentez lorsqu’il frappe.
Il peut transformer une séance d’entraînement somnolente en une séance d’établissement de RP. Une étude publiée dans le Journal international des sciences médicales a révélé que les scores d’énergie et de concentration étaient « significativement plus élevés » lors de l’utilisation de pré-entraînement.
Dans la même veine, le pré-entraînement est une excellente solution pour tous ceux qui s’entraînent le matin. Certains d’entre nous ne sont tout simplement pas des gens du matin et un léger coup de pouce peut être nécessaire pour nous faire bouger.
Bien qu’avoir une grande motivation pour s’entraîner soit formidable, elle ne sera pas toujours là. Pour les jours où elle n’est tout simplement pas là pour une raison ou une autre, un pré-entraînement peut vous préparer à obtenir des gains malgré la fatigue.
#2. Amélioration de la concentration et de la focalisation mentale
Principalement en raison de la théanine, de la L-tyrosine et d’autres stimulants des fonctions cognitives, les suppléments de pré-entraînement augmentent votre capacité à vous concentrer.
Lors de soulèvements lourds, il est extrêmement important d’être concentré au laser sur votre technique, car toute petite erreur de forme peut signifier moins de livres sur la barre, ou pire, une blessure.
Il peut également vous aider lors du travail sur l’hypertrophie à vraiment être en mesure de se concentrer et de sentir le muscle que vous travaillez.
#3. Augmentation du métabolisme
La caféine, un ingrédient dans la majorité des suppléments de pré-entraînement, est une aide connue pour la perte de poids. Elle augmente la quantité d’énergie que votre corps brûle en une journée en stimulant la thermogenèse.
La seule chose à laquelle il faut faire attention est de développer une tolérance à la caféine. Si vous en consommez régulièrement, vous aurez besoin de doses de plus en plus importantes pour obtenir le même effet. C’est pourquoi il est recommandé d’avoir un ou deux jours sans caféine chaque semaine, ou alternativement, d’avoir quelques jours où vous n’en consommez que la moitié.
#4. Amélioration de l’endurance
La créatine et la bêta-alanine, deux ingrédients courants, ont des effets très positifs sur les performances d’endurance.
Dans une étude de 2006 sur leurs effets, 28 jours de supplémentation ont conduit à de meilleures performances d’endurance.
Dans une autre étude japonaise, « il a été démontré que les personnes dont la carnosine musculaire était élevée pouvaient présenter une puissance élevée pendant la dernière moitié du sprint maximal de 30 secondes sur cycle ergométrique ».
Basiquement, cela signifie que vous serez en mesure de maintenir un effort de qualité plus longtemps dans vos séances d’entraînement. Ces longues séries de 10 ou 15 en bénéficieront, ainsi que le travail d’isolation à la fin, lorsque vous êtes généralement déjà fatigué de tout le levage lourd.
Effets secondaires possibles lors de l’utilisation de pré-entraînement
Bien que le supplément de pré-entraînement soit généralement sûr dans les doses recommandées, il est utile de savoir pourquoi vous ne devriez pas en prendre plus et pourquoi ils devraient être plus une solution de dernier recours qu’une routine quotidienne.
Trop d’une bonne chose peut être une mauvaise chose. C’est le cas des suppléments. Dans la plupart des cas, une personne en bonne santé peut prendre tout ce qui précède sans risque pour la santé.
Par contre, si vous avez des conditions préexistantes, notamment au niveau du foie ou des reins, consultez un médecin (de préférence un médecin qui a l’habitude de travailler avec des athlètes).
#1. Problèmes de sommeil
Une trop grande quantité de caféine peut perturber nos habitudes de sommeil. Surtout si elle est prise le soir, à proximité de votre heure de sommeil. Par conséquent, l’utilisation de pré-entraînement pour les séances de gym du soir n’est pas recommandée. Enfin, sauf si vous êtes dans la salle de gym le vendredi soir pour les 50 supersets de biceps et de triceps avant d’aller dans les bars locaux.
#2. Problèmes cardiaques
Les ingrédients de pré-entraînement augmentent votre pression artérielle et votre rythme cardiaque, ce qui, combiné à un exercice intense, peut soumettre le cœur à des quantités excessives de stress.
Bien que la majorité des personnes en bonne santé ne connaîtront jamais de problèmes graves, il y a aussi beaucoup de personnes qui vivent avec des problèmes cardiaques non découverts. Ceux-ci peuvent ne pas se révéler avant qu’il ne soit trop tard. Si vous ressentez quelque chose qui sort de l’ordinaire, allez vous faire examiner par votre médecin.
#3. Diarrhée
Malheureusement, certains suppléments de pré-entraînement peuvent vous donner la frousse. Cela se produit parce que certains des ingrédients agissent comme des laxatifs : bicarbonate de sodium, magnésium, taurine, arginine, Yohimbe, créatine et, bien sûr, caféine.
La solution à cela est d’ajouter plus d’eau au mélange. Parfois, la quantité d’eau recommandée sur l’étiquette n’est pas suffisante et peut former une pâte à l’intérieur de votre estomac. Si vous rencontrez des problèmes de ce genre, ajoutez plus d’eau la prochaine fois et voyez si cela règle le problème.
#4. Déshydratation & maux de tête
Certains ingrédients peuvent provoquer une déshydratation en drainant l’eau de votre corps. Cela peut provoquer toutes sortes de problèmes : diarrhée et maux de tête étant les plus marquants. Comme vous pouvez le constater, beaucoup de ces effets secondaires sont liés à l’hydratation : assurez-vous de consommer suffisamment d’eau ! En général, cela signifie environ un quart de gallon (1 litre) par 45 lb (20 kg).
#5. Picotements
Comme nous l’avons dit précédemment, les picotements sont une réaction normale et inoffensive à la bêta-alanine, et bien qu’il s’agisse techniquement d’un effet secondaire, ce n’est pas un effet nocif.
En général, il va sans dire que tout type de vomissement, de crampes, de transpiration excessive, de douleur thoracique ou d’anxiété ne sont pas des réactions normales et que vous devriez arrêter de prendre ce qui a provoqué la réaction.
Pour les personnes en bonne santé sans conditions médicales préexistantes, les suppléments de pré-entraînement sont dans l’ensemble sûrs. Cependant, il vaut la peine d’être prudent.
Une note sur les mélanges exclusifs :
Une étiquette qui indique « mélange exclusif » devrait vous faire courir dans les collines, car cela signifie que la société n’est pas disposée à partager la quantité d’un certain ingrédient qu’elle met dans son produit. Souvent, ces doses peuvent dépasser les recommandations de sécurité, ce qui augmente le risque pour la santé, ou les doses sont inférieures aux limites auxquelles les ingrédients deviennent efficaces.
En d’autres termes, utilisez à vos risques et choisissez plutôt des entreprises de compléments alimentaires qui ne vous cachent pas d’informations dans le but de faire plus d’argent.
Conseils utiles lors de la prise de pré-entraînements
Les suppléments sont plus efficaces lorsqu’ils sont soutenus par une bonne alimentation et un mode de vie sain : suffisamment de sommeil, d’eau et de soleil. En plus de cela, voici quelques conseils pour maximiser l’efficacité et la sécurité de votre pré-entraînement.
#1. Choisissez le bon moment
Vous voulez que le coup se produise juste au début de votre entraînement réel, après l’échauffement. Différents entraînements ont des temps d’action différents, alors assurez-vous de lire l’étiquette et de suivre les instructions.
En général, il faut environ 15 à 45 minutes pour qu’il fasse pleinement effet. Avec un peu d’expérimentation, vous trouverez facilement le meilleur timing qui fonctionne pour vous.
Si vous devez vous battre contre le trafic pour vous rendre à la salle de sport, une bonne astuce est de le prendre dans le vestiaire plutôt qu’à la maison. Dans le temps qu’il vous faut pour vous changer et vous échauffer, le pré-entraînement circulera dans vos veines à toute vitesse.
#2. Restez dans la dose recommandée
Comme nous l’avons déjà dit, dépasser la dose recommandée ne produira pas de gains supplémentaires, mais augmentera le risque d’effets secondaires, dont certains assez graves.
Lisez attentivement l’étiquette et suivez les instructions.
#3. Ne mélangez pas les suppléments avec du café
Si vous prévoyez de prendre un supplément de pré-entraînement, je vous déconseille de boire du café avant.
La raison en est que l’empilement de la caféine du café et du mélange de pré-entraînement peut dépasser la dose recommandée assez rapidement.
Pour être sûr, gardez les deux séparés.
(En passant, pendant que nous parlons de mélanger les choses : ne jamais, jamais, jamais mélanger le pré-entraînement avec de l’alcool. Juste non.)
Power Through
Maintenant, vous savez combien de temps dure le pré-entraînement, comment l’utiliser et une tonne de conseils pour le rendre plus efficace.
En fin de compte, alors que le supplément de pré-entraînement est génial à certains moments de besoin, ils ne sont pas une solution permanente.
Vous ne ferez pas de grands gains si vous dormez 5 heures par nuit et mangez mal. Ce sont les bases et elles devraient être réglées en premier.
Mais une fois qu’elles le sont, et que vous êtes toujours la proie du mode de vie moderne rapide, prenez une mesure (mais une seule) et écrasez votre entraînement de toute façon.
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