Vous en avez assez de vous regarder dans le miroir et de voir des jambes maigres et froussardes chaque fois que vous enfilez un short ?
Vous faites partie de ces gars qui ne portent que des pantalons de survêtement à la salle de sport, surtout le jour des jambes ?!
Si vous avez remarqué que la moitié inférieure ne correspond pas nécessairement à la moitié supérieure de votre corps en termes de développement musculaire, il y a de fortes chances que vous ne soyez pas le seul non plus. Oui, ce sont des brindilles que vous voyez comme étant vos jambes et vous les avez négligées pendant bien trop longtemps. Il est temps de prendre le taureau par les cornes et de vous atteler sérieusement à leur entraînement ! De cette façon, vous n’aurez jamais à répondre à la question de savoir si vous soulevez même… ?
Les excuses de la journée des jambes abondent !
Nous l’avons vu, entendu (et très probablement dit) tous…
-
« Les squats ne font que me rendre gros et volumineux… »
-
« La course et le jogging sont mes entraînements pour les jambes…. »
-
« Les squats sont mauvais pour mes genoux… »
Il y a un dicton célèbre qui dit qu’une excuse est une berceuse pour apaiser une conscience coupable. Assez d’excuses ! Il est temps de conquérir vos peurs, vos excuses et vos phobies qui vous empêchent de réaliser de véritables gains.
L’entraînement des jambes n’est pas fantaisiste, froufrou ou sexy. C’est dur, et par là, je veux dire que l’entraînement des jambes est épuisant, éreintant et parfois nauséeux. Cependant, les effets positifs que votre corps ressentira grâce à l’entraînement des jambes – surtout deux fois par semaine – vous le rendront au centuple.
Pourquoi entraîner les jambes… et encore moins deux fois par semaine ?
Il y a une TONNE de raisons pour lesquelles vous devriez entraîner les jambes avec une mentalité hardcore :
-
Gains, gains, gains ! Les jambes représentent plus de la moitié de la musculature du corps. L’entraînement hardcore et lourd des jambes suscite une énorme réponse anabolique du corps et peut même augmenter la production de testostérone. Cela conduira à des augmentations de croissance musculaire non seulement dans vos jambes, mais dans tout votre corps!
-
Amélioration de l’athlétisme : Chaque structure forte dans le monde, que ce soit un athlète, un culturiste ou un gratte-ciel, part du sol et monte. Si vous voulez courir plus vite et sauter plus haut, vous DEVEZ donner la priorité à l’entraînement des jambes ! Les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers constituent votre base de puissance et sont les moteurs principaux de tous les sports. Regardez autour de vous et vous ne trouverez pas beaucoup d’athlètes qui réussissent et qui choisissent de sauter la journée des jambes. De plus, à un moment ou à un autre de la carrière d’un athlète, une blessure le met sur la touche et il devient contre-productif d’enchaîner les deux jours de travail du haut du corps. Contournez ce problème en échangeant un jour supplémentaire pour les jambes et construisez cette base.
-
Réparation des blessures : Au fil des années d’entraînement, les blessures, les foulures et les déchirures musculaires sont inévitables. Fréquemment, ceux-ci se produisent dans la moitié supérieure du corps à cause de beaucoup de mouvements de pression lourds (et pas assez de mouvements de traction et de jambes) ! Lorsque la moitié supérieure est cassée, travaillez la moitié inférieure. Ce n’est pas parce que vous vous êtes déchiré un pec ou une coiffe des rotateurs à cause d’une pression excessive que vous avez une excuse pour vous relâcher dans vos entraînements. Il y a toute une moitié inférieure du corps qui est parfaitement saine et qui aura tout à gagner de l’attention supplémentaire qu’elle recevra.
-
Perte de poids : Vous voulez donner un coup de fouet à votre fourneau métabolique et mettre votre moteur de combustion des graisses en surrégime ? Commencez à frapper les jambes deux fois par semaine ! Dans le prolongement du premier point, les exercices composés du bas du corps sont parmi les plus exigeants sur le plan métabolique et les plus » coûteux » sur le plan calorique pour votre corps. Deadlifts, fentes, squats, Bulgarian split squats et box jump font grimper votre métabolisme et le maintiennent dans le rouge (c’est-à-dire en incinérant plus de calories et de graisses) dans les heures qui suivent votre séance d’entraînement.
-
Dernier point, mais non le moindre… L’esthétique : Oui, cela peut sembler superficiel et superficiel, mais l’une des raisons pour lesquelles la plupart des gars commencent à s’entraîner est de se mettre en forme et d’avoir une meilleure apparence. L’esthétique est une question de proportion – les jambes sont la base même d’un physique esthétiquement plaisant. Donnez la priorité à l’entraînement des jambes et l’attention que vous recevrez de la part de vos prétendants potentiels sera grandement améliorée !
Training Splits
J’espère que vous êtes convaincu maintenant de mettre un peu plus de dévouement et de temps et dans votre entraînement des jambes. Mais il reste une question à laquelle vous devez répondre…
Comment puis-je les entraîner deux fois par semaine ?!
Heureusement, il y a plus d’une façon de dépecer ce chat qui vous permet de frapper vos jambes deux fois en l’espace d’une semaine et de ne pas avoir un besoin urgent d’un fauteuil roulant.
-
Jours d’entraînement lourd/léger : Si vous voulez commencer à entraîner les jambes avec une fréquence accrue, vous devez être intelligent sur la programmation des séances d’entraînement. Aucun haltérophile ne peut faire du lourd tout le temps. Pour le premier jour de la semaine consacré aux jambes, allez-y FORT avec les poids (3-5 répétitions par série) pour développer votre force. Puis, le deuxième jour, allez un peu plus léger sur les poids (8-12 répétitions par série) pour vous concentrer sur l’hypertrophie de ces quads, fessiers et hamacs.
-
Les poids/la pliométrie : Que vous soyez un athlète ou non, vous voulez que vos muscles soient non seulement capables de déplacer des poids lourds et d’avoir une belle apparence, mais vous voulez aussi qu’ils soient fonctionnels. Ceci est particulièrement important si vous êtes un athlète ou un guerrier du week-end ! Pour exceller sur le terrain, vous voulez développer non seulement votre force, mais aussi votre vitesse, votre puissance et votre agilité. Pour ce faire, concentrez la première séance d’entraînement des jambes de la semaine sur des exercices de résistance (c’est-à-dire des squats, des fentes, des split squats), puis la deuxième séance sur des exercices plyométriques qui amélioreront les performances sportives (sauts en boîte, sauts en profondeur, exercices d’agilité/réaction). En combinant ces deux modalités d’entraînement, on s’assure que les gains réalisés en salle de musculation se traduisent par des succès sur le terrain !
-
Focus sur les quadriceps/jambiers : Une dernière façon d’oblitérer ces muscles du bas du corps est de diviser votre séance d’entraînement en une moitié avant et une moitié arrière. La première séance d’entraînement de la semaine utilisera des exercices qui mettent l’accent sur les quadriceps (muscles situés à l’avant des jambes), tandis que la deuxième séance de la semaine portera sur la moitié arrière de la jambe (c’est-à-dire les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets). Cela vous permet de vous concentrer sur les muscles qui traînent dans la partie inférieure de la jambe et de les solliciter au lieu d’essayer de tout faire en une seule séance d’entraînement.
Il est temps de passer aux choses sérieuses!
Tous les gars veulent des biceps bien gonflés, des épaules rondes et une poitrine ciselée, mais au bout du compte, vous DEVEZ travailler vos jambes ! Ce n’est pas pour rien que les gars redoutent le LEG DAY.
C’est dur, éreintant, et le plus souvent, c’est l’épreuve la plus dure que vous ressentirez après une séance d’entraînement. Mais gardez le cap et vos récompenses seront incroyables ! Les gens ne vous demanderont plus si vous avez sauté le jour des jambes !
Au contraire, ils jetteront un coup d’oeil et penseront que vous êtes la seconde venue de QUADZILLA !