Pitié pour le pauvre yo-yo. Pour quelque chose qui a commencé comme un pur amusement, il a gardé une sombre compagnie ces derniers temps. D’abord, les chercheurs en perte de poids ont inventé le terme « régime yo-yo » pour décrire les efforts intermittents de perte de poids qui laissent les gens plus lourds et plus lourds. Et maintenant, il y a l’exercice yo-yo : Selon les données de l’étude National Runners’ Health Study, le fait de commencer et d’arrêter un programme d’entraînement de façon répétée favorise la prise de poids et rend la perte de poids plus difficile. Après un arrêt, les hommes devaient courir au moins 16 miles par semaine avant que les kilos ne commencent à tomber ; les femmes devaient en enregistrer plus de 29.
Si vous pouvez vous en tenir à un régime régulier, la recherche suggère que vous n’aurez pas besoin de passer des heures à la salle de sport pour obtenir de nombreux avantages de l’exercice. Avec seulement une heure ou deux par semaine – à condition que vous fassiez de vrais efforts – vous pouvez protéger votre cœur et éviter de prendre des kilos.
Le programme d’exercice parfait ne doit donc pas nécessairement prendre beaucoup de temps, mais juste être suffisamment engageant pour que vous vous y teniez. C’est l’intérêt du programme du coach new-yorkais Michael Gonzalez-Wallace : Tout ce qu’il demande, c’est 10 minutes par jour, six jours par semaine. Il vous fait gagner du temps en combinant les classiques de la salle de sport – faire des flexions de biceps tout en s’étirant. De plus, les poids légers et les répétitions élevées prescrits par Gonzalez-Wallace permettent d’effectuer un entraînement musculaire en même temps qu’un entraînement aérobique. Il incorpore également des défis d’équilibre, comme se tenir sur une jambe tout en étirant des poids loin de votre cœur. Mais la meilleure partie de ce programme est qu’il est amusant, ce qui vous évite le piège du yo-yo. Gonzalez-Wallace vous montre comment.
Jours 1 et 4 : Entraînement A
Jours 2 et 5 : Entraînement B
Jours 3 et 6 : Entraînement C
Lignes directrices :
Débutez avec des poids de deux à cinq livres, même si Gonzalez-Wallace dit que les débutants peuvent utiliser des bouteilles d’eau standard pleines d’un demi-litre. Faites une série d’exercices avec 30 secondes de repos entre chaque, puis répétez. En tout, cela devrait prendre environ 10 minutes.
Un bon indicateur de votre effort est que vous respirez fort mais que vous êtes encore capable de tenir une conversation. Lorsque les mouvements deviennent faciles et que vous avez besoin d’un défi plus important, vous pouvez augmenter le poids des haltères d’une livre ou deux, faire plus de répétitions par série – 25 à 30 – ou ajouter une série supplémentaire de chaque exercice.