La musculation pour les débutants : Votre guide pour choisir les poids

Peu de choses sont plus intimidantes pour les haltérophiles débutants qu’une salle remplie de fanatiques du fitness musclé, lançant d’énormes poids comme s’il s’agissait de balles Nerf. Avant que vous ne soyez intimidé par la salle de gym loin de ces haltères, nous avons quelques conseils pour vous aider à apprendre comment construire du muscle sans ressembler à un total débutant.

Ben Booker, entraîneur DailyBurn et fondateur de Second Chance Lifestyle, dit que la première étape pour les débutants devrait être d’organiser une session avec un entraîneur personnel, ou de rejoindre un programme d’entraînement, pour apprendre à s’entraîner correctement. « Il est vraiment important de venir à la salle de sport avec un plan », dit Booker. « Si vous vous présentez simplement et commencez à marcher dans la salle de musculation, cela ne vous mènera nulle part. »

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La deuxième étape ? Choisir les bons poids. Voici comment déterminer si vos poids sont trop légers ou trop lourds – et comment maintenir la forme parfaite pour votre gamme de levées de base.

Tester votre force

Vous vous êtes échauffé de manière adéquate avec quelques exercices de roulement en mousse et de mobilité. Prochaine étape : Décider entre les haltères et les haltères. Cela va dépendre des levées que vous faites, selon Booker, qui recommande d’utiliser une combinaison des deux équipements dans vos séances d’entraînement. « Si vous avez eu des blessures aux épaules, je recommande généralement les haltères pour les épaules et la poitrine. Il faut plus de travail pour les contrôler… donc vous utilisez plus de muscles « , explique Booker. « Utilisez la barre pour les squats ou les deadlifts. »

En règle générale, vous voudrez travailler avec un ensemble plus léger et un ensemble plus lourd d’haltères pendant vos séances d’entraînement. Les poids lourds aideront à développer la masse musculaire, tandis que les poids plus légers permettront de « stabiliser le muscle, qui soutient les articulations et les tendons », explique Booker.

Pour déterminer quelle taille d’haltères vous convient le mieux, il existe un test simple que tout le monde peut utiliser. Il implique un curl de biceps – mais il vous aidera à déterminer la taille des poids que vous utiliserez pour à peu près n’importe quel exercice avec haltères.

Le test des haltères

Booker suggère que les femmes commencent généralement avec un ensemble de deux poids de 5 à 10 livres, et les hommes avec un ensemble de deux poids de 10 à 20 livres.

Comment : Tenez-vous debout avec un poids dans chaque main, près des hanches, paumes vers l’avant. Les épaules et les coudes doivent être plaqués contre le mur. Sans bouger le haut des bras, courbez les poids vers le haut jusqu’à ce que les haltères soient au niveau des épaules, puis abaissez-les en position de départ. Visez 14 à 22 répétitions avec une bonne forme (épaules à plat contre le mur, lever les bras pour un compte de deux et les abaisser pour un compte de deux).

« Ce que nous essayons de faire, c’est de fatiguer ce muscle au point où vous sentez le biceps vraiment tendu. Votre forme pourrait commencer à céder juste un peu ou vous ne pouvez pas tout à fait atteindre la gamme de répétitions « , dit Booker.

Si vos muscles défaillent ou si vous ne pouvez pas maintenir la forme avant d’atteindre 14 répétitions, choisissez une série de poids cinq livres plus légers. Si vous pouvez facilement faire plus de 22 reps, choisissez un ensemble de cinq livres plus lourd. Ceci détermine votre série de poids plus légère. Ajoutez 10 livres, et c’est la quantité que vous devriez soulever lorsque vous atteignez une série de poids plus lourds.

Maîtriser les mouvements

Prêt à devenir déchiré ? Le secret pour construire du muscle efficacement et en toute sécurité est assez simple. « Vous devez toujours maintenir une forme solide et appropriée », dit Booker. « Dès que vous commencez à sortir de cette forme, quel que soit le soulèvement que vous faites, ajustez en diminuant le poids ou en arrêtant. »

Booker dit qu’il aime que ses clients essaient de viser quatre séries de 6 à 15 répétitions (le premier si vous soulevez lourd, le second si vous soulevez léger).

« Avec une forme vendue, si vous êtes à peine capable d’atteindre l’extrémité inférieure de la gamme de répétitions lorsque vous atteignez près de l’échec musculaire complet ou complet, alors diminuez votre poids », dit Booker. « Il en va de même pour l’extrémité supérieure. Si vous pouvez facilement faire la gamme de rep maximum dans une bonne forme, alors ajoutez du poids pour la prochaine série. »

Voici comment exécuter quatre mouvements fondamentaux:

Squat

Si l’élévation était comparable à la cuisine, maîtriser le squat serait comme apprendre à casser un œuf – c’est un mouvement de base que tout le monde devrait maîtriser.

Comment : Commencez avec juste votre poids corporel, ou une haltère en travers de l’arrière de vos omoplates, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant soit droit devant, soit légèrement vers l’extérieur. Si vous utilisez une barre d’haltères, saisissez-la à une largeur supérieure à celle des épaules. Asseyez-vous sur vos talons, envoyez vos fesses et vos hanches vers l’arrière et vers le bas, en gardant les genoux au-dessus des orteils, les épaules et la poitrine hautes. Au bas du squat, appuyez sur les talons et revenez à la position debout.

Presse de poitrine pont fessier

Rencontrez la presse de poitrine, la clé pour des pecs impressionnants et des muscles de poitrine plus forts.

Comment : Pour la presse de poitrine à bras alternés en pont, allongez-vous sur le sol, genoux pliés, pieds fermement plantés sur le sol, un haltère dans chaque main. Poussez sur vos talons et soulevez le bas du dos et les fesses du sol. En gardant le torse et le haut des jambes alignés, poussez les haltères au-dessus de la poitrine, perpendiculairement au corps, les bras écartés de la largeur des épaules, les paumes des mains éloignées du visage. Pliez un coude pour que le bras forme un angle de 90 degrés, puis abaissez l’haltère jusqu’à la poitrine, en gardant l’autre bras levé. Poussez l’haltère jusqu’à la position de départ. Répétez avec l’autre bras pour une répétition.

« Si le poids devient agité, et que vous ne pouvez pas suivre vers le haut, et vers le bas, alors diminuez le poids et obtenez la bonne forme », conseille Booker.

Extention des triceps avec haltères

Idéal pour développer la définition des bras, l’extension des triceps est un mouvement à essayer absolument – et c’est assez facile, aussi.

Comment : Asseyez-vous sur un banc plat ou une boîte. Tenez un haltère dans chaque main directement au-dessus de la tête, paumes face à face, bras tendus, coudes près des oreilles, menton relevé. Abaissez les haltères derrière la tête, en gardant les coudes en place. Redressez les bras et revenez à la position de départ.

Conseil de pro : si vos coudes commencent à flotter lorsque vous soulevez, c’est un signe que vous devez améliorer la flexibilité de vos épaules.  » Assurez-vous toujours qu’il n’y a pas de douleur dans votre cou ou dans vos épaules et si ce n’est pas le cas, vous pouvez continuer à travailler sur cette forme « , dit Booker.

Single Arm Dumbbell Row

Si vous cherchez à renforcer simultanément votre dos et vos épaules pour une meilleure posture, le row est la voie à suivre. De plus, c’est un mouvement assez facile à maîtriser.

Comment : Tenez-vous derrière une boîte, les pieds écartés de la largeur des épaules, haltère dans la main droite. Pliez votre genou gauche et placez-le sur le dessus de la boîte, et étendez votre jambe droite derrière vous, genou légèrement plié, orteils sur le sol. Penchez-vous au niveau des hanches et placez votre bras gauche sur la boîte devant votre genou pour vous aider à vous renforcer. Prenez votre haltère avec la main droite. En gardant le dos plat, le coude près du corps, soulevez l’haltère vers le côté droit de votre poitrine, tout en serrant les épaules. Redescendez lentement l’haltère. Effectuez le nombre de répétitions prescrites, puis passez à l’autre côté.

Avec le temps, vous constaterez que votre série de poids  » lourds  » vous semble plus légère à mesure que vous maîtrisez vos levées et développez vos muscles. Félicitations : Maintenant, commencez à ajouter plus de poids, par incréments de cinq livres. « C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive ; vous allez ajouter lentement du poids et cela doit être fait dans une plage de répétitions ciblée », dit Booker.

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