« C’est une très grande tendance d’éviter tous les aliments d’origine animale », dit Lisa Moskovitz, RD, fondatrice et PDG du New York Nutrition Group. « Je reçois beaucoup de courriels de clients qui veulent adopter un « régime à base de plantes », mais les gens ne comprennent pas ce que cela signifie et pourquoi c’est important. »
La tendance à manger plus de verdure est certainement fondée dans la réalité : En plus d’être plus durables sur le plan environnemental, les régimes à base de plantes ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment la diminution du risque de certains types de cancers, de maladies cardiaques et de diabète de type 2. Pourtant, pour chaque expert de la santé qui préconise de réduire la consommation de viande, vous en avez d’autres qui sont catégoriques : la viande (même le bœuf, oh combien controversé !) devrait avoir sa place dans l’assiette de tout mangeur sain.
Bien qu’il y ait sans aucun doute des inconvénients à la viande – la viande rouge en particulier, mais aussi la volaille dans une certaine mesure – il y a quand même des avantages pour la santé à manger des protéines animales. « Vous pouvez incorporer dans votre vie d’une manière saine, mais c’est quelque chose que vous devez surveiller », dit Brigitte Zeitlin, MPH, RD, une nutritionniste basée à New York.
Tout un tas de recherches déroutantes
Confus au sujet de la viande ? Vous n’êtes pas seul. La recherche en nutrition envoie constamment des messages contradictoires (et pas seulement sur la viande). Alors que d’innombrables études ont établi un lien entre la viande rouge et des problèmes de santé, notamment le cancer colorectal, les tumeurs cérébrales, le cancer du sein, les maladies cardiaques et le diabète de type 2, une étude controversée de 2019 a fait bondir les experts après avoir conclu qu’il n’y a pas suffisamment de preuves des méfaits de la viande rouge pour recommander d’en manger moins.
Dans une prise de position, l’Academy of Nutrition and Dietetics a noté que l’étude de 2019 a fixé la barre de la consommation de viande à trois portions de 4 onces par semaine (moins que les quatre portions et demie que l’Américain moyen mange par semaine), et que la recherche a effectivement montré moins de décès par cancer et toutes causes confondues chez les personnes qui mangeaient moins de viande rouge.
Il y a d’autres raisons pour des preuves contradictoires. Les études ne tiennent souvent pas pleinement compte d’autres variables, comme le tabagisme, la consommation d’alcool ou un mode de vie sédentaire, qui peuvent prédisposer une personne à des problèmes de santé. De plus, « les gens ne consomment pas un aliment isolément », explique Mme Zeitlin, ce qui rend difficile l’isolement des effets d’un aliment en particulier. La plupart des études sur la nutrition ont également tendance à se concentrer sur les extrêmes : Les gens mangent soit beaucoup trop (ou pas assez) d’un aliment particulier, ce qui peut ne pas correspondre à la façon dont la plupart d’entre nous mangent dans la vie réelle.
La modération n’est pas sexy, mais c’est encore votre meilleur pari
La tentation d’askew un seul aliment, comme la viande, s’aligne sur notre tendance humaine naturelle à avoir besoin de règles et de limites claires. Nous sommes tous à la recherche du ticket d’or pour la santé – un aliment qui guérira la maladie ou un autre que nous devons éviter comme la peste. Mais cette façon de penser rend peu attrayant le conseil traditionnel de manger « tout avec modération ». Les personnes qui étudient et pratiquent la nutrition tous les jours recommandent en fin de compte la modération pour le régime le plus sain et le plus durable.
« Tout peut avoir sa place dans votre régime, mais il doit être équilibré et personnalisé », dit Moskovitz.
Les experts semblent d’accord pour dire que si la viande rouge ne va pas vous tuer, vous ne pouvez pas en manger avec abandon. Contrairement aux aliments végétaux, qui contiennent des graisses insaturées bonnes pour le cœur, tous les types de viande sont une source de graisses saturées, dit Zeitlin. Or, il est prouvé que manger trop de graisses saturées augmente le taux de cholestérol, obstrue les artères et accroît finalement le risque de maladie cardiaque. Les risques de cancer liés à la viande rouge sont liés aux méthodes de cuisson (en particulier la grillade) des viandes grasses comme les saucisses, les hamburgers et les hot-dogs, ainsi qu’aux nitrates présents dans les viandes transformées comme les saucisses, la charcuterie et le bacon – que l’Organisation mondiale de la santé classe parmi les substances cancérigènes.
Il n’y a pas que la viande rouge qui soit potentiellement un problème, non plus. Une étude menée en 2020 sur près de 30 000 Américains a révélé que les personnes qui ne mangeaient que deux portions par semaine de volaille présentaient un risque accru de maladie cardiovasculaire. Joan Salge Blake, EdD, RD, professeur clinicien de nutrition à l’université de Boston et auteur de Nutrition & You, explique que cette constatation est probablement due au fait que les gens mangent beaucoup de peau de volaille et de viande brune, qui sont relativement riches en graisses saturées. « Pendant des années, nous avons donné une auréole à la volaille », dit le Dr Blake – mais il n’est jamais sage de manger un poulet rôti entier.
Cela dit, les protéines animales offrent un certain nombre d’avantages uniques pour la santé. Toute viande est une source complète de protéines, ce qui signifie que chaque portion contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner. La volaille, le poisson et la viande rouge contiennent du fer hémique, que votre corps absorbe mieux que le fer non hémique des aliments végétaux, ce qui vous protège contre l’anémie. Les aliments d’origine animale comme les produits laitiers, le poisson, les œufs et la viande sont également parmi les seules sources alimentaires de vitamine B12, qui favorise la fonction nerveuse et la production de globules rouges, ajoute Mme Zeitlin. Et le bœuf, en particulier, est une excellente source de zinc, qui soutient le système immunitaire, et de choline, qui stimule le cerveau.
Ok, donc toute quantité de viande est-elle saine ?
Avec tout le débat entourant la consommation de viande (et ses avantages et inconvénients bien réels), il peut être facile de se sentir confus quant à savoir si la viande est mauvaise pour vous ou non. Mais vous ne devriez pas vous sentir obligé de supprimer complètement la viande si vous l’appréciez. « Il n’y a rien que vous deviez éviter dans votre alimentation pour être en bonne santé. Votre corps ne va pas s’arrêter de fonctionner si vous mangez de la viande rouge. Tout est question d’équilibre et de modération », dit Moskovitz.
L’objectif est de s’en tenir à la recommandation de l’American Heart Association, à savoir que moins de 7 % de vos calories quotidiennes proviennent de graisses saturées (environ 13 grammes de graisses saturées dans un régime de 2 000 calories). Sur une échelle allant du plus au moins de graisses saturées, la viande rouge arrive en tête de liste, suivie de la volaille à chair brune, de la volaille à chair blanche et enfin du poisson. La plupart des graisses saturées de la volaille se trouvent dans la peau, explique Mme Zeitlin. Et bien que le porc soit techniquement une viande rouge, de nombreuses coupes sont en fait très maigres.
Le Dr Blake et Moskovitz suggèrent de suivre la recommandation de l’AHA de ne pas dépasser six onces de protéines animales (de préférence maigres) par jour, comme la volaille à viande blanche, le poisson ou le porc – trois onces au déjeuner et trois onces au dîner. « C’est visuellement minuscule par rapport à ce que mangent la plupart des Américains », dit-elle. Zeitlin est un peu plus prudent, suggérant quatre portions hebdomadaires de volaille à viande blanche maximum.
Si vous avez envie d’un steak ou d’un hamburger, essayez de vous limiter à une ou deux portions maximum par semaine, suggèrent Moskovitz, Zeitlin et le Dr Blake. Vandana Sheth, RDN, une diététicienne basée à Los Angeles et auteur de My Indian Table, spécialisée dans les régimes végétariens, est plus conservatrice, suggérant seulement une ou deux portions par mois.
Ce n’est pas la viande elle-même qui rend les protéines animales potentiellement malsaines, mais plutôt la quantité et le type de viandes que nous mangeons. À cette fin, recherchez des coupes de bœuf plus maigres étiquetées » extra maigre « , » ronde « , » longe » ou » surlonge « , » choix » ou » select » (mais pas » prime select « ), et essayez d’éviter complètement les viandes transformées comme le jambon et le bacon. Faites griller ou cuire au four la viande, quelle qu’elle soit, et évitez autant que possible de la faire frire ou de la cuire dans du beurre pour réduire au maximum les graisses saturées. Et si vous avez des antécédents familiaux ou personnels d’hypercholestérolémie ou de tension artérielle, parlez à votre médecin ou à un nutritionniste de vos besoins (Zeitlin dit que les personnes dans ces situations voudraient probablement se limiter à la viande rouge une ou deux fois par mois).
En ce qui concerne le poisson, les experts disent qu’il s’agit plus d’un minimum que d’un maximum. Le poisson contient des acides gras oméga-3 bons pour le cœur et est très faible en graisses saturées, et la recherche suggère que moins de 15 % des Américains mangent les huit à douze onces (deux à trois portions) de poisson recommandées par semaine. « Nous savons que deux repas de poisson, en particulier les poissons gras, ont été montrés pour aider à augmenter la longévité et à réduire le risque de maladie cardiaque », dit le Dr Blake.
« Lorsque cela est possible, je suggère de profiter de plus de poisson, en particulier des choix sains pour le cœur tels que le saumon ou la volaille, à la place de la viande rouge », ajoute Sheth.
Bien sûr, ces produits carnés devraient être consommés dans le cadre d’une alimentation saine globale riche en fruits et légumes. Le Dr Blake suggère de garder la moitié de votre assiette en fruits et légumes, un quart en céréales complètes et un quart en viande. « Si vous gardez la portion de protéines maigre et petite, vous serez bien », dit-elle.
Si vous choisissez finalement de renoncer à la viande, n’oubliez pas qu’il est possible d’être un végétarien malsain. Ne manger que du brocoli et du riz vous prive des nutriments dont vous avez besoin, tandis que la recherche a noté que l’huile de noix de coco augmente les triglycérides et le LDL, le mauvais type de cholestérol, autant que les sources de graisses animales. « Si un régime végétarien n’est pas équilibré, il peut être très mauvais pour la santé », dit le Dr Blake. Donc, n’oubliez pas d’augmenter votre variété de sources végétales, de faire le plein de protéines complètes et de sources de fer pour les végétariens et les végétaliens, et si nécessaire, parlez à votre médecin des options de supplémentation pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de vitamines B et d’autres nutriments.
De même, ne vous laissez pas berner par les halos de santé de l’alt-meat. « Ne supposez pas que tous les produits d’origine animale sont malsains ou que tous les produits végétaux sont sains », dit le Dr Blake. « Si vous remplacez un hamburger maigre par un hamburger végétal à base d’huile de noix de coco, vous n’avez rien fait de sain. » Comme pour les vrais hamburgers, la modération est la clé avec la plupart des produits d’alt-meat.
Vous cherchez des protéines végétales saines et légitimes pour compléter votre consommation de viande ? Voici les meilleurs choix d’un DR :