Les jours à teneur élevée, faible et modérée en glucides peuvent-ils alimenter vos séances d’entraînement et aider à la gestion du poids, ou est-ce une perte de temps ? Voici comment le carb cycling fonctionne, quand il fonctionne et pourquoi il n’est pas pour tout le monde
Carb cycling : il ne s’agit pas de manger un pain sur un vélo, mais plutôt d’alterner la quantité de glucides que vous consommez en fonction de vos niveaux d’activité. Daniel O’Shaughnessy, nutritionniste agréé, explique le concept en quelques mots :
« Le cycle des glucides peut être structuré de plusieurs façons, mais il implique généralement d’avoir des jours de faible consommation de glucides, des jours modérés et des jours de forte consommation de glucides au cours de la semaine. Les gens ont tendance à consommer une plus grande quantité de glucides lorsqu’ils font beaucoup d’exercice, puis à diminuer leur consommation les jours de repos. Par exemple, le jour des jambes à la salle de sport serait probablement un jour élevé, tandis que si vous êtes assis à votre bureau pendant des périodes prolongées, ce serait probablement votre jour à faible teneur en glucides. »
Essentiellement, le cycle des glucides est une prise plus extrême sur la vieille idée de « l’énergie entrante contre l’énergie sortante » du maintien et de la perte de poids, conçue pour optimiser votre charge en glucides afin que vous ayez beaucoup de carburant à brûler lorsque vous êtes à mi-chemin de HIIT, mais que vous ne stockiez pas l’excès de glucides sous forme de graisse les jours de repos. C’est la méthode Joe Wicks, pratiquée par des athlètes d’élite, qui permet d’améliorer les performances lors des séances d’entraînement tout en vous aidant à développer vos muscles et à maintenir un poids santé. À l’heure actuelle, cela ressemble à une utopie en matière de régime : vous pouvez avoir vos glucides et les manger aussi, et les jours de faible teneur en glucides sont suffisamment peu fréquents pour être vivables, ce qui évite la misère, la privation, la mauvaise haleine, la constipation et l’évitement total des glucides associés au régime Atkin. Cependant, comme toujours avec tout ce qui prétend offrir la solution parfaite pour une vie saine, le carb cycling n’est pas une approche qui convient à tout le monde. Voici votre carb cycling 101, mais consultez toujours votre médecin avant de plonger un orteil dans n’importe quel régime, en particulier si vous souffrez d’un problème de santé.
Une semaine dans la vie d’un carb cycliste
À quoi ressemble le carb cycling dans une assiette ? Daniel souligne la structure de base :
« Une semaine typique de carb cycling pourrait comporter deux jours à haute teneur en glucides, deux jours à teneur modérée en glucides et trois jours à faible teneur en glucides. Vous atteignez toujours votre quota de calories les jours à faible teneur en glucides, car vous mangez généralement plus de graisses que les jours à teneur élevée en glucides. »
La quantité exacte de glucides que vous mangez dépend de votre niveau d’activité, de votre poids corporel et de vos objectifs, et la qualité est aussi vitale que la quantité – les glucides à libération lente, les céréales complètes et les légumes féculents et les légumineuses doivent être votre port d’attache par rapport aux glucides raffinés tels que les pâtisseries, les gâteaux, les biscuits et les céréales sucrées, mais vous le saviez déjà. La British Dietetic Association recommande de consommer une portion de féculents ou de glucides complets de la taille d’un poing par repas comme base de référence, à ajuster en fonction des niveaux d’énergie. En tant que tel, cela constituerait probablement votre jour de glucides modérés si vous faites du carb cycling.
D’où vient le carb cycling ?
Nous avons tous entendu parler du chargement en glucides avant un défi de remise en forme et de la popularité des régimes à faible teneur en glucides tels que le régime Dukan, les régimes cétogènes et bien sûr Atkin’s pour la perte de poids, donc varier votre apport en glucides sur une base quotidienne ou hebdomadaire pour « optimiser » vos niveaux d’énergie et vos résultats n’est pas nouveau, comme le souligne Daniel :
« Il est couramment utilisé dans le monde du fitness ou lors d’un régime de perte de graisse. Certaines personnes se tournent vers le carb cycling comme méthode de perte de poids comme une alternative au comptage des macros – ils limitent les glucides juste avant et après l’entraînement. La théorie est que votre corps est mieux préparé à les utiliser après l’exercice, plutôt que de stocker les glucides sous forme de graisse. C’est vraiment à l’individu de voir s’il peut attendre jusqu’à la séance d’entraînement pour les glucides – certaines personnes en ont besoin au petit déjeuner juste pour fonctionner. »
L’adaptation de votre apport en glucides à votre style d’entraînement est également courante – si vous savez que vous avez une séance intense à venir, vous pouvez inclure des gels de glucides pour augmenter la quantité de glycogène disponible pour vos muscles, réduisant ainsi votre probabilité de dommages musculaires et améliorant la réparation. De la même manière, si vous allégez la charge dans la salle de sport, vous pouvez ajuster vos portions de glucides pour refléter le fait que vous n’aurez pas besoin d’autant de calories provenant des glucides que d’habitude. Il n’y a pas de plan prescriptif qui convienne à tout le monde, mais il est essentiel de maintenir un équilibre global.
Les avantages du carb cycling
Si vous allez régulièrement à la salle de sport, changer vos glucides en fonction de la quantité de sueur que vous transpirez pourrait porter ses fruits selon Daniel:
« Il peut fournir de l’énergie supplémentaire lors de séances d’entraînement intenses et d’autres pros étendent à l’amélioration des performances tout en réduisant la fonte musculaire, ainsi qu’en aidant à stabiliser les hormones régulatrices de l’appétit que sont la leptine et la ghréline. Le cycle des glucides peut également contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline et à soutenir le métabolisme afin qu’il brûle plus efficacement les graisses comme carburant, accélérant ainsi la perte de poids. »
Vous êtes peut-être déjà en train de vous inscrire pour devenir un carb cycliste à part entière, mais attendez là….
Mises en garde sur le carb cycling
Tout d’abord, il n’y a pas beaucoup de recherches pour soutenir le succès à long terme du carb cycling actuellement, et même si en théorie c’est une méthode efficace à la fois pour perdre du poids et tirer le meilleur parti de votre entraînement, cela pourrait s’avérer être plus un mal de tête qu’il ne vaut la peine au mieux, et au pire conduire à des troubles de l’alimentation. Daniel explique pourquoi bricoler vos portions de glucides n’est pas toujours une panacée :
« Il est complexe d’obtenir le bon équilibre à un niveau individuel et il peut y avoir des problèmes d’adhésion pour les débutants. Vous devez également compter la quantité de protéines, de glucides et de graisses que vous consommez – des applications comme myfitnesspal peuvent vous aider, mais cela prend beaucoup de temps et n’est pas toujours précis. Ce n’est pas non plus vraiment nécessaire pour le profane qui va à la salle de sport deux fois par semaine. »
Ce qui nous amène à…
C’est au cas par cas
Comme tout plan alimentaire sous le soleil, le carb cycling fonctionnera pour certains et pas pour d’autres, et vous devez être prêt à mettre le travail en place, à la fois dans la salle de sport et dans le département des mathématiques. Daniel souligne que, bien que son régime soit moins contraignant que de nombreux autres régimes à faible teneur en glucides, il nécessite un certain degré de préparation et de calcul :
« Je pense qu’il faut un peu de temps pour s’y habituer et la méthode pour calculer les glucides dont vous avez besoin sur un jour donné peut être très exacte en termes de comptage – certaines personnes vont l’adorer, tandis que d’autres vont le détester.
« Les détails techniques mis à part, il peut être plus sain que les régimes alternatifs, car même les jours de faible teneur en glucides, vous mangez au moins quelques glucides – les carb cyclers visent souvent environ 50g de glucides les jours de faible teneur, mais encore une fois, cela dépend de vos besoins uniques. Les gens ont également tendance à manger plus de légumes et de protéines maigres et moins d’aliments raffinés et de sucres libres les jours à faible teneur en glucides, ce qui est bénéfique pour la santé.
« Encore une fois, tout revient à ce que l’individu détermine quels glucides fonctionnent pour lui, et quand il a le plus besoin d’énergie provenant des glucides. J’ai beaucoup de clients qui mangent des glucides et qui ont ensuite des envies d’encore plus de glucides au cours de la journée. J’ai tendance à leur conseiller de manger leurs glucides le soir, car cela peut souvent aider à atténuer les fringales et même améliorer les résultats si la perte de poids est l’objectif, mais alors vous pourriez être plus performant si vous avez des glucides au petit déjeuner. »
La ligne de fond
Sachant que beaucoup d’entre nous mangent plus de glucides que jamais, en raison d’une variété de facteurs tels que l’augmentation de la taille des portions, une inondation de sucres ajoutés dans l’industrie alimentaire et l’attrait « à emporter » des glucides raffinés en particulier, le carb cycling pourrait être un moyen efficace de surveiller notre consommation de glucides et de tirer le meilleur parti des aliments que nous mangeons.
Cela dit, comme pour tout régime, il peut être délicat et pas nécessairement sain de s’y tenir à long terme, et trop de jours à faible teneur en glucides pourraient contribuer à notre déficit en fibres en tant que nation, sans parler du manque de nutriments clés et de carburant vital pour le cerveau et le corps – les glucides sont la principale source d’énergie du corps selon le NHS. Être conscient de la quantité de glucides dans son assiette, et de leur provenance, est certainement une bonne idée pour parvenir à une alimentation équilibrée, mais il n’est pas nécessaire de » cycler » officiellement ses glucides pour atteindre un équilibre glucidique. Laissez faire les pros ou discutez avec votre médecin généraliste ou un expert de la santé compétent avant de vous lancer dans un jonglage spectaculaire avec les glucides.
Fibres : l’oublions-nous ?
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