Le guide paléo des bains de soleil

Guide paléo des bains de soleil

L’été : la saison des soirées barbecue, des voyages à la plage, des aventures de randonnée – et des mille avertissements hystériques sur l’importance d’étaler des quantités massives de crème solaire sur chaque centimètre de peau avant même de penser à ouvrir votre porte d’entrée. Brandissant la menace du mélanome, ces messages traitent le soleil comme rien d’autre qu’un cancérigène mortel ; l’hypothèse semble être que nous ferions mieux de vivre dans l’obscurité 24 heures sur 24, et que toute forme d’exposition au soleil est un risque à peine acceptable, même avec les précautions les plus obsessionnelles.

Attrangement, il ne semble jamais venir à l’esprit de ces dermatologues sunophobes que le soleil n’existe pas exclusivement dans le but de nous donner le cancer. En fait, une certaine exposition au soleil est cruciale pour notre santé, et les êtres humains ont prospéré pendant des millions d’années avant que nous ayons jamais entendu parler d’un FPS quelconque. Il est vrai que le « soleil » que nous recevons aujourd’hui n’est pas exactement le même que celui que nous avons reçu pendant la majeure partie de notre histoire (l’amincissement de la couche d’ozone, par exemple, est un phénomène récent), il est donc parfaitement plausible qu’un peu plus de prudence soit de mise pour ceux d’entre nous qui vivent en 2013. Mais une approche raisonnable doit également prendre en compte les avantages de l’exposition au soleil, et les questions très importantes sur la santé et l’utilité réelle de la crème solaire.

La crème solaire prévient le cancer de la peau…n’est-ce pas ?

Vu les avertissements constants de pratiquement se baigner dans la crème solaire ou de tomber immédiatement mort de mélanome, vous vous attendriez à voir un ensemble de preuves concluantes documentant les effets protecteurs de la crème solaire contre le cancer de la peau. C’est un peu compliqué, parce que les scientifiques ne peuvent pas faire une étude d’intervention contrôlée sur les humains pour des raisons éthiques évidentes (« allongez-vous au soleil tous les jours ; nous pensons que vous aurez un cancer de la peau et nous voulons nous en assurer » a peu de chances de passer devant un comité d’éthique), donc le mieux que nous ayons, ce sont les enquêtes de population.

Ces dernières sont sujettes à des facteurs de confusion de toutes sortes. D’une part, les personnes qui font attention à des choses comme le port d’un écran solaire sont susceptibles d’être également non-fumeurs et de faire un effort pour manger plus sainement. Elles courent donc un risque généralement plus faible de contracter un quelconque type de maladie. D’autre part, les personnes qui portent de la crème solaire sont susceptibles d’être celles qui passent le plus de temps au soleil, ce qui les expose à un risque plus élevé de problèmes liés au soleil. Les données humaines avec lesquelles nous pouvons travailler ne sont donc pas idéales.

Pour limitées qu’elles soient, ces enquêtes n’indiquent cependant pas de manière concluante que la crème solaire vous rendra plus sûr. Une méta-analyse réalisée en 2003 n’a trouvé aucune relation cohérente entre le mélanome (la forme la plus mortelle de cancer de la peau) et l’utilisation d’un écran solaire. En fait, les personnes qui travaillent à l’extérieur présentent les taux les plus bas de mélanome, ce qui n’est pas ce à quoi on pourrait s’attendre si le soleil était une diabolique machine à mélanome. Et un rapport de 2007 de la Food and Drug Administration n’a pas trouvé de lien entre l’utilisation d’écrans solaires et tout type de cancer de la peau, y compris les deux formes les plus courantes mais moins mortelles (carcinome basocellulaire et carcinome spinocellulaire). En fait, certaines études ont même indiqué que la crème solaire constituait un facteur de risque de cancer de la peau!

Comment cela peut-il avoir un sens ? Commençons par un bref rappel sur les coups de soleil. Le soleil émet deux types de rayonnement UV : les UVA et les UVB. Les UVB sont ceux qui provoquent les brûlures, les rougeurs et l’inconfort – c’est donc contre eux que la plupart des écrans solaires protègent. L’indice SPF indiqué sur le flacon est la mesure de la quantité de lumière UVB que la crème solaire bloque.

Malheureusement, ces crèmes passent à côté du vrai coupable : les rayons UVA, qui infligent des dommages invisibles mais beaucoup plus dangereux à l’ADN sous la peau. Comme les crèmes solaires représentent une sorte de permission de rester dehors plus longtemps, elles peuvent augmenter considérablement votre exposition aux rayons UVA. À cela s’ajoutent les traitements de fenêtres qui bloquent les UVB mais pas les UVA, de sorte que même si vous n’attrapez pas de coup de soleil à cause du soleil qui filtre à travers les fenêtres de votre maison, vous recevez quand même une bonne dose d’UVA.

En d’autres termes, une exposition excessive au soleil est dangereuse, mais la plupart des écrans solaires ne sont pas terriblement efficaces pour prévenir les dommages, et peuvent même les aggraver en désactivant le signal d’alarme (coup de soleil) indiquant que vous avez passé trop de temps dehors. Et tout cela sans parler du fait que les écrans solaires eux-mêmes contiennent toutes sortes de produits chimiques qui sont facilement absorbés par la peau. Les produits chimiques ne sont pas dangereux simplement parce que ce sont des produits chimiques, et il est important de ne pas se laisser emporter par l’hystérie liée à l’idée que « non naturel » équivaut à « mortel », mais il y a des préoccupations légitimes concernant plusieurs ingrédients courants des écrans solaires.

Bénéfices de l’exposition au soleil

Les préoccupations concernant les produits chimiques mises à part, il y a un danger très réel de l’utilisation des écrans solaires qui est bien documenté. L’action de blocage des UVB des écrans solaires empêche un processus métabolique crucial : la synthèse de la vitamine D.

Le soleil

La vitamine D est un peu une « vitamine » bizarre (en fait une hormone). Techniquement, elle est présente dans les aliments, mais très peu d’entre nous en consomment réellement suffisamment. Notre peau compense naturellement cette carence lorsqu’elle est exposée aux rayons UVB – à moins, bien sûr, que nous ne l’enlaidissions de crème solaire. Un écran solaire SPF 8 réduit la synthèse de la vitamine D de plus de 95 % ; une crème SPF 15 la réduit de plus de 98 %. Quand on pense au nombre de personnes qui s’enduisent de crème solaire SPF 30, 50, voire 100 sur chaque surface exposée de leur corps, il n’est pas surprenant que la carence en vitamine D soit complètement épidémique, surtout dans les latitudes nordiques : une étude a révélé que plus de 75 % des Américains étaient carencés.

Ironiquement, la carence en vitamine D est une cause beaucoup plus importante de cancer (ainsi que d’autres maladies chroniques, notamment la sclérose en plaques, l’hypertension, le diabète et les maladies cardiovasculaires) que l’exposition au soleil. Ainsi, dans notre quête pour éviter le cancer de la peau, nous pourrions par inadvertance augmenter notre risque total de cancer. Et dans tous les cas, nous nous privons de tous les autres avantages de la vitamine D, y compris la santé osseuse globale, l’humeur, la fonction immunitaire et la fertilité.

Lignes directrices saines et raisonnables pour l’exposition au soleil

En examinant l’ensemble des preuves, il est clair que l’objectif de l’exposition au soleil devrait être d’optimiser la synthèse de la vitamine D et de minimiser le risque de coup de soleil (désagréable et laid) et, surtout, l’exposition aux UVA (cancérigène). Heureusement, il est parfaitement possible de faire ces trois choses en même temps.

La dose quotidienne minimale devrait correspondre à la quantité de soleil dont vous avez besoin pour obtenir votre apport en vitamine D. Ce calculateur peut vous dire avec un degré de précision assez élevé combien de temps vous devrez passer au soleil pour obtenir suffisamment de vitamine D pour la journée. Il vous permet d’ajuster en fonction de la saison, de la latitude et de la longitude (vous pouvez trouver cela pour votre ville sur Wikipedia ; pour les degrés Sud et Est, entrez des nombres négatifs), de la race, de l’heure de la journée, de la couverture nuageuse, de l’altitude et même du type de sol sur lequel vous vous tenez – tous les facteurs importants qui affectent la synthèse de la vitamine D.

La plupart des chiffres de ce calculateur sont assez faibles, aussi bas que 4-5 minutes en été, si vous êtes dehors pendant les heures de pointe. Personne ne brûle en 5 minutes. Faites un petit tour du pâté de maisons à l’heure du déjeuner et vous serez prêt. L’exposition en hiver prend un peu plus de temps ; s’il n’est pas possible d’être dehors pendant une heure, vous pouvez envisager un supplément de vitamine D ou d’huile de foie de morue.

De l’autre côté du spectre, quelle quantité de soleil est trop importante ? Il est impossible de faire une « overdose » de vitamine D provenant de la lumière du soleil ; une fois que votre corps en a assez, toute quantité supplémentaire se décompose aussi vite qu’elle a été créée, mais après avoir satisfait vos besoins quotidiens, il est seulement prudent de prendre les précautions appropriées pour minimiser votre exposition aux rayons UV. La plupart du temps, il s’agit de prévenir les dommages causés par les UVA, mais les coups de soleil ne sont pas non plus l’idée que l’on se fait d’un bon moment.

L’une des meilleures tactiques pour la commodité et la santé est de simplement retirer votre peau du soleil. Cela ne nécessite pas nécessairement d’aller à l’intérieur : mettez un chapeau, allongez-vous sous un parapluie, ou asseyez-vous simplement à l’ombre. Certaines entreprises fabriquent même des vêtements spéciaux de protection solaire. En bloquant physiquement le soleil, vous n’aurez pas à vous soucier de tubes de crème solaire en désordre ou de la nécessité de réappliquer quoi que ce soit.

Pour les zones exposées de la peau, en particulier pour la plage et d’autres moments où vous ne voulez pas vous couvrir, il existe plusieurs écrans solaires disponibles dans le commerce qui sont fabriqués avec des minéraux qui ne pénètrent pas dans la peau, ce qui rend la crème solaire elle-même beaucoup moins susceptible d’être dangereuse. L’oxyde de zinc est le meilleur de ces produits, car il offre la protection la plus complète contre les rayons UVA et UVB (l’oxyde de titane ne protège que contre les UVB). Si vous ne trouvez pas d’écran solaire minéral entièrement naturel en magasin, vous pouvez toujours en fabriquer un vous-même.

Viennent ensuite les écrans solaires chimiques à spectre complet (UVA/UVB). Il est absolument crucial d’obtenir un type à spectre complet ; obtenir uniquement des UVA est pire que de ne rien avoir du tout, car vous n’aurez pas de coup de soleil et vous ne vous rendrez même pas compte qu’un dommage est fait. N’oubliez pas : Le FPS ne mesure que la protection contre les UVB, alors chassez-en un qui indique « à spectre complet » sur la bouteille.

Bien sûr, une bonne nutrition est toujours pertinente ; plusieurs nutriments différents peuvent aider à prévenir une méchante brûlure. Compter uniquement sur un écran solaire nutritionnel pendant de longues périodes n’est pas une excellente idée, mais c’est certainement un bonus, surtout pour l’exposition chronique à court terme que nous obtenons tous dans le cadre de notre vie quotidienne.

Conclusion

Les humains sont conçus pour passer un peu – mais pas trop – de temps au soleil. Une exposition au soleil trop faible nous expose à un risque élevé de carence en vitamine D, tandis qu’une exposition trop importante peut également être dangereuse. Le coup de soleil est notre système d’alerte intégré qui nous permet de savoir quand nous avons atteint le stade de « trop ». Considérez-le comme une « alarme incendie » pour l’exposition au soleil : c’est à ce moment-là que vous savez que vous en avez trop fait. Malheureusement, de nombreux écrans solaires désactivent l’alarme incendie sans pour autant éteindre le feu. Le problème devient donc un peu moins évident à court terme, mais à la fin, le bâtiment est toujours en flammes.

Au lieu de simplement éteindre l’alarme, la meilleure façon d’aborder l’exposition au soleil est d’éteindre le feu – ou plus précisément, de contrôler le feu pour que l’alarme ne se déclenche jamais en premier lieu. Exposez-vous au soleil comme votre corps en a besoin pour produire suffisamment de vitamine D, puis choisissez une méthode de protection (ou mieux encore, une combinaison de méthodes) qui bloque les rayons UVA et UVB si vous voulez rester dehors. Ne devenez pas fou pour autant – et quoi que vous fassiez, ne laissez pas la peur du cancer de la peau vous empêcher de profiter du beau temps estival tant qu’il dure.

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