Bien que le jeûne intermittent (FI) puisse être une tendance populaire dans le monde du régime alimentaire ces jours-ci, ceux qui essaient de perdre du poids ou d’améliorer leur santé globale doivent savoir que cela peut être un plan difficile à respecter.
L’approche alterne entre des périodes de jeûne et de non-jeûne pendant une période de temps particulière. Le jeûne intermittent ne consiste pas à se priver, mais à répartir vos calories différemment de la routine des trois repas carrés par jour plus une collation.
La raison pour laquelle on pense que le FI est efficace pour perdre du poids est qu’il augmente la réactivité de votre corps à l’insuline. L’insuline, une hormone qui est libérée lorsque vous mangez de la nourriture, amène votre foie, vos muscles et vos cellules graisseuses à stocker du glucose. En état de jeûne, la glycémie baisse, ce qui entraîne une diminution de la production d’insuline, signalant à votre organisme de commencer à brûler l’énergie stockée (glucides). Après 12 heures de jeûne, votre corps n’a plus d’énergie stockée et commence à brûler les graisses stockées.
Deux des plans IF les plus connus
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Régime 5:2 : Manger normalement, mais sainement pendant cinq jours de la semaine et ne consommer que 500 à 800 calories pendant deux jours non consécutifs. Les femmes visent généralement plus près de 500 et les hommes autour de 800 calories. Certains peuvent choisir de répartir leurs calories en deux ou trois mini repas.
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Jours alternatifs : Mangez normalement un jour, puis jeûnez (mangez moins de 600 calories) le lendemain, et répétez l’opération pour le reste de la semaine.
Lorsque j’ai un client qui est intéressé par le jeûne intermittent, j’essaie généralement de lui faire faire un jeûne de nuit qui est naturel pour notre corps. Un jeûne de 12 à 14 heures (de 19 heures à 7-9 heures du matin par exemple) est un excellent point de départ. La plupart des gens se réveilleront très affamés après un tel jeûne. Je vous propose de manger beaucoup de fruits et de légumes sains, ainsi que des légumineuses, des céréales complètes, des protéines maigres et des produits laitiers (si vous les tolérez), afin de consommer de nombreux aliments riches en nutriments et, en même temps, d’alimenter votre corps pendant la journée, lorsque vous avez le plus besoin d’énergie.
Ce modèle d’alimentation fonctionne vraiment pour de nombreuses personnes pour une santé optimale et la gestion du poids (et n’est pas nouveau, car les diététiciens le recommandent depuis des années).
Le bon et le mauvais du jeûne intermittent
Il existe de petites études de recherche qui montrent que le jeûne intermittent peut stresser légèrement le système immunitaire et, par conséquent, peut effectivement le renforcer. Parmi les avantages potentiels, on peut citer la perte de poids, l’amélioration de l’état mental, l’amélioration de la combustion des graisses, l’augmentation de la production d’hormone de croissance, la diminution du cholestérol sanguin et la réduction de l’inflammation. La plupart des études ont cependant été réalisées sur des animaux et peuvent ne pas se traduire de la même manière chez l’homme.
Presque tout le monde peut jeûner pendant 10 à 12 heures pendant la nuit (dîner à 19 heures et petit-déjeuner à 7 heures le lendemain matin, par exemple). Un avantage ici est de moins manger tard le soir, ce qui est généralement meilleur pour notre tour de taille.
Jeûner pendant la journée est beaucoup plus difficile et peut causer du tort si l’hypoglycémie vous rend somnolent ou simplement désagréablement irritable. Certains peuvent avoir des maux de tête. Le jeûne pendant de longues périodes, bien sûr, peut rendre difficile l’apport de suffisamment de nutriments et, avec le temps, peut ralentir votre métabolisme.
Un autre inconvénient est que certaines personnes peuvent finir par s’empiffrer pendant leurs jours de non-jeûne, ce qui va à l’encontre de l’objectif de suivre un tel plan.
Bons candidats pour l’IF
Avant de commencer un plan de jeûne, vous devriez vérifier avec votre fournisseur de soins de santé primaires, en particulier si vous avez des conditions de santé existantes. Certaines personnes ne devraient pas jeûner pendant des périodes prolongées, y compris les femmes enceintes et celles qui ont certaines conditions de santé comme le diabète.
Jeûne intermittent et résultats durables de perte de poids
Un communiqué de 2017 de l’American Heart Association dit qu’il existe des preuves que le jeûne d’un jour sur deux et le jeûne périodique peuvent être efficaces pour la perte de poids à court terme, mais il n’y a pas assez de preuves pour déterminer si c’est efficace à long terme.
Liz Weinandy, est une diététiste agréée pour les services de nutrition de l’Ohio State University Wexner Medical Center.