J’ai reçu une poignée de questions sur le miso dernièrement. Francesca écrit : « J’ai entendu dire que le miso est censé être vraiment bon pour vous et pourrait aider à défier le cancer. Est-ce que manger plus de miso est la chose saine à faire ? » Mais Katrina se demande si la quantité relativement élevée de sodium qu’il contient n’en fait pas un choix alimentaire malsain. Examinons de plus près les avantages et les inconvénients nutritionnels du miso.
Qu’est-ce que le miso ?
Le miso est un condiment asiatique traditionnel fabriqué en broyant des haricots et/ou des grains en une pâte, en ajoutant du sel et en laissant fermenter. La pâte peut ensuite être dissoute dans l’eau pour faire un bouillon savoureux ou utilisée comme élément d’assaisonnement dans les sauces et autres plats. Bien que vous puissiez faire du miso à partir d’une variété de haricots différents, les types les plus courants de miso sont à base de soja.
Le miso est-il un remède miracle ?
Il semble bien y avoir une association entre la consommation d’aliments à base de soja, y compris le miso, et des taux plus faibles de cancer du sein chez les femmes asiatiques. Les femmes occidentales ne semblent pas bénéficier des mêmes avantages, peut-être parce que nous ne commençons à manger du soja que lorsque nous sommes plus âgées. Mais je crains qu’il n’y ait aucune preuve crédible que le miso ait des pouvoirs miraculeux pour traiter ou guérir le cancer chez les humains.
Voir aussi : Un régime macrobiotique peut-il guérir le cancer ?
L’ajout d’aliments à base de soja, y compris le miso, à votre alimentation peut conférer une certaine protection contre les maladies cardiaques, via un effet modeste sur le cholestérol, et peut également contribuer à renforcer la santé des os. Mais le miso n’est pas un remède miracle. Il s’agit simplement d’un aliment – un aliment qui possède des propriétés bénéfiques pour la santé, mais aussi des inconvénients potentiels.
Bienfaits pour la santé du miso
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La fermentation désactive les phytates. Comme je l’ai discuté dans mon épisode sur les avantages et les inconvénients des aliments à base de soja, une accusation commune contre le soja est qu’il contient des phytates qui peuvent interférer avec l’absorption des minéraux dans les aliments. Ce n’est pas un problème si votre alimentation est raisonnablement variée et nutritive. (Voir aussi : Quelle est l’importance d’une alimentation variée ?) Néanmoins, un avantage du miso est que le processus de fermentation désactive les phytates, éliminant ainsi efficacement cette préoccupation. -
Le miso peut contenir des bactéries bénéfiques. Les aliments fermentés peuvent également être une source de bactéries bénéfiques, qui ont un certain nombre d’avantages pour la santé. Mais tous les miso ne contiennent pas des bactéries probiotiques. Cela dépend de la combinaison de micro-organismes utilisée dans le processus de fermentation. Le miso chinois est plus susceptible de contenir des bactéries probiotiques que le miso japonais.
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Le miso contient des isoflavones de soja. Les isoflavones sont les composés actifs responsables de la plupart des effets supposés du soja et le miso contribuera à votre apport en isoflavones. Cependant, n’oubliez pas que la quantité d’isoflavones contenue dans une portion de miso est relativement faible. Vous obtiendriez 4 à 5 fois plus d’isoflavones (et de protéines) avec une portion de tofu, de lait de soja ou d’edamame qu’avec le miso.
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Conseil rapide et sale : Le miso rouge ou brun contient plus de soja et aura donc plus d’isoflavones que le miso blanc ou jaune.
http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/isoflav/Isoflav_R2.pdf
Inconvénients du miso
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Contenu élevé en sodium. Comme l’a souligné l’auditrice Katrina, le miso est plutôt riche en sodium. Une cuillère à soupe de miso, ce qui est suffisant pour faire environ une tasse de soupe miso, contient environ 600mg de sodium, soit environ un quart de votre allocation quotidienne. Si vous essayez de surveiller votre consommation de sodium, cela peut être un problème. Il existe des produits miso à faible teneur en sodium.
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Le soja est un allergène courant. Les allergies au soja sont déclenchées par certaines protéines contenues dans les haricots. Le processus de fermentation décompose les protéines et les glucides du soja et les rend plus digestes. Ce processus peut même réduire le niveau des protéines allergènes. Mais si vous êtes allergique au soja, le miso peut quand même provoquer une réaction. Certaines personnes prétendent que la fermentation rend le soja sans danger même pour les personnes allergiques, mais je ne le recommanderais pas.
Comment et où acheter du miso
Si votre épicerie a un grand département de produits gastronomiques ou internationaux, ils peuvent avoir de la pâte de miso. Si ce n’est pas le cas, faites une recherche sur Internet pour localiser votre épicerie asiatique la plus proche. Il existe de nombreuses variétés de miso, dont la couleur va du blanc cassé au brun foncé, selon le type de haricots et de céréales utilisés et la durée de fermentation. Les couleurs plus claires ont tendance à avoir une saveur plus douce. Vous pouvez également acheter de la poudre de miso déshydratée qui peut être reconstituée en soupe de miso – mais ne vous attendez pas à autant en termes de saveur – ou de bactéries bénéfiques.
Comment utiliser le miso
Dissoudre une cuillère à soupe de miso dans une tasse d’eau bouillante pour un bouillon satisfaisant et faible en calories. Ajoutez des algues, des champignons et/ou du tofu en cubes pour une soupe miso traditionnelle. J’utilise également le miso comme assaisonnement. Essayez d’en incorporer une petite quantité dans les vinaigrettes, les sauces et les marinades pour ajouter de la complexité et de la profondeur à la saveur. Pensez simplement à ajuster la quantité de sel en conséquence.
Voir aussi : Comment préparer la vinaigrette parfaite
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Pâte de miso et soupe miso images de
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