Poussez-le vraiment bien – idéalement au-dessus de votre tête, avec une haltère en main. Le strict press, le push press et le push jerk sont des mouvements de progression naturelle qui ont tous leur place dans la boîte. Chacun d’entre eux diffère légèrement de l’autre, et il arrive souvent que l’on ne sache plus lequel est lequel. C’est pourquoi nous avons développé un guide rapide et sale pour vos mouvements de pressage.
La presse stricte
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La presse stricte. également appelée presse à épaules, est un exercice de force pure et de développement musculaire. Plus précisément, il cible les muscles des épaules et développe votre force de poussée au-dessus de la tête.
Débutez avec vos mains juste à l’extérieur des épaules, les poignets empilés sur les coudes avec une colonne vertébrale
neutre (comme illustré à droite). Ensuite, il suffit de faire une pression au-dessus de la tête. Comme son nom l’indique, il s’agit d’une presse stricte, il n’y aura donc pas d’inclinaison pour générer de la puissance à partir de vos jambes. La barre doit arriver directement au-dessus de vos épaules. Vous reviendrez à votre position de départ en inversant ce mouvement. La presse stricte est la moins technique des trois variations dont nous allons parler dans cet article.
Ce qu’il faut garder à l’esprit :
– Gardez un noyau serré. Il y a une tendance à cambrer le bas du dos au sommet de ce mouvement, mettant un stress inutile sur la colonne lombaire. Gardez le coccyx rentré et le tronc engagé.
– La barre doit reposer sur la paume de la main, et non dans les doigts. Vous avez beaucoup plus de stabilité sur la paume, et cela protège vos poignets.
– Notez que ce mouvement ne commence pas dans une position de « rack avant ». Vos avant-bras doivent être verticaux.
Quand les incorporer : Alors qu’ils apparaîtront dans les rares metcon, les presses strictes sont idéales pour développer la force du haut du corps afin de mieux exécuter des levées plus techniques ainsi que des mouvements de gymnastique. Vous remarquerez des handstand push-ups, des kip swings et des butterfly pull-ups plus forts avec ce vieux standby dans votre entraînement.
The Push Press
Un aliment de base populaire du metcon, le push press est similaire à un strict press, mais il amène le bas du corps à la fête. Vous commencerez le push press par une descente des jambes, puis vous transférerez cet élan dans une poussée vers le haut qui aidera à faire passer la barre des épaules à la position de verrouillage au-dessus de la tête. Le mouvement d’inclinaison doit être rapide, juste assez pour donner de l’élan sous la barre. Vous serez en mesure de déplacer plus de poids avec un push press qu’avec un strict press.
Ce qu’il faut garder à l’esprit :
– Nous ne recherchons pas un front squat. Pensez au dip-drive comme si vous alliez vous asseoir et que vous frappiez une punaise. Contrôle vers le bas, drive vers le haut.
– Lorsque vous faites plusieurs push presses dans une séance d’entraînement, assurez-vous de verrouiller les coudes au sommet à chaque fois et d’utiliser la fin d’un rep pour vous pousser dans le prochain dip-drive. Travaillez plus intelligemment, pas plus durement.
Quand incorporer : Les push-presses sont souvent vus dans les metcons parce qu’ils sont rapides et quelque peu faciles à faire dans de grands volumes.
Le push jerk
Vous serez en mesure de déplacer la plus grande quantité de poids avec un push jerk. Comme les autres levées olympiques, le push jerk implique de laisser tomber votre corps sous la barre. Vous incorporerez la même stabilité de la ligne médiane, la même trajectoire de la barre et le même mouvement d’inclinaison que pour le push press, mais vous ajouterez une deuxième flexion du genou pour recevoir la barre. Après le mouvement d’inclinaison et l’extension des hanches pour faire bouger la barre, vous allez vous » frapper » sous l’haltère et atterrir bloqué dans un léger squat au-dessus de la tête. Le soulèvement est terminé lorsque vous vous tenez debout avec la barre au-dessus de votre tête.
Ce qu’il faut garder à l’esprit :
– Vous commencerez ce soulèvement avec les coudes légèrement devant la barre, dans une position plus proche de celle d’un rack avant.
– Il peut s’agir d’un mouvement où ceux qui ont des bras plus grands ou plus longs peuvent préférer une prise légèrement plus large.
– Il peut être facile de plonger dans une mauvaise position lorsque toute votre concentration est d’amener la barre au-dessus de votre tête. N’oubliez pas de faire sortir les genoux.
Quand incorporer : Le push jerk est une introduction utile au soulèvement olympique au-dessus de la tête et pourrait être utilisé dans le cadre d’un clean and jerk, ainsi que dans les metcons avec des épaules lourdes au-dessus de la tête. N’utilisez pas plus d’énergie que nécessaire s’il n’y a pas de spécification sur la façon d’amener la barre au-dessus de la tête – utilisez un push jerk.
Crédit photo : Rafael López/ CC BY-NC -ND 2.0