La taille de votre tour de taille dit-elle quelque chose sur votre santé ?
Beaucoup considèrent qu’un tour de taille qui s’élargit est une partie normale du vieillissement, et ils n’ont pas tout à fait tort. La forme du corps a effectivement tendance à changer avec l’âge et certains de ces changements sont, très franchement, inévitables. Cependant, la bonne nouvelle est que le mode de vie et l’exercice peuvent ralentir le processus.
Le corps humain est composé de graisse, de tissu maigre, d’os et d’eau. Après 30 ans, nous commençons naturellement à perdre du tissu maigre, y compris de la masse musculaire. Comme les muscles brûlent un pourcentage relativement important de calories, la diminution de la masse musculaire signifie que notre corps est moins capable de maintenir le nombre de calories que nous consommions lorsque nous étions plus jeunes. En outre, les os peuvent commencer à perdre certains de leurs minéraux et devenir moins denses. Pour aggraver les choses, notre métabolisme commence à ralentir, le tissu adipeux s’accumulant vers le centre du corps, y compris autour des organes internes.
Pour de nombreuses femmes, les changements induits par la ménopause peuvent entraîner un déplacement de la graisse corporelle vers l’abdomen. Cela est probablement dû à la diminution du taux d’œstrogènes, qui semble influencer la répartition de la graisse dans le corps. En fait, jusqu’au milieu de la vie, les hommes ont une plus grande propension à l’excès de graisse du ventre, un schéma qui s’inverse généralement lorsque les femmes passent par la ménopause.
La génétique est également un facteur. Certains d’entre nous sont simplement prédisposés à stocker un excès de poids autour de la taille.
Le problème de l’augmentation de la graisse du ventre est plus profond que de ne plus pouvoir fermer nos jeans.
Les recherches montrent que la graisse du ventre comporte également de sérieux risques pour la santé. Le principal méchant est la graisse viscérale qui s’accumule autour des organes abdominaux. Ce type de graisse est métaboliquement actif et a été fortement lié à une série de risques de maladies graves, notamment les maladies cardiaques, le cancer et la démence.
Contrairement aux cellules de la graisse sous-cutanée, la graisse viscérale sécrète des hormones et une variété de produits chimiques qui ont été liés à des maladies qui touchent couramment les personnes âgées. Par exemple, une étude menée pendant 16 ans auprès d’infirmières a révélé que la graisse viscérale produit la protéine 4 de liaison au rétinol (RBP4) qui augmente le risque de développer une maladie coronarienne. De même, l’étude The Million Women Study menée en Grande-Bretagne a établi un lien direct entre le développement d’une maladie coronarienne et l’augmentation du tour de taille sur une période de 20 ans. L’étude a révélé que les chances de développer une maladie cardiaque étaient doublées chez les femmes ayant le plus grand tour de taille – même lorsque les autres facteurs de risque coronarien étaient pris en compte.
Il semble que notre risque de développer un cancer soit également augmenté par la graisse du ventre. Une étude coréenne a révélé que les chances de contracter un cancer colorectal étaient presque deux fois plus élevées chez les femmes ménopausées présentant un excès de graisse viscérale. Et, une étude portant sur plus de 3 000 femmes en Inde a révélé que celles dont le tour de taille était presque aussi grand que les hanches étaient trois ou quatre fois plus susceptibles de développer un cancer du sein.
Comment savoir si vous êtes en danger ? En général, si votre taille mesure 35 pouces ou plus pour les femmes ou 40 pouces ou plus pour les hommes, il y a de fortes chances que vous ayez plus de graisse viscérale que ce qui est sain.
La bonne nouvelle ? Les menaces peuvent être réduites.
Les conseils standards disent que vous devriez simplement consommer moins de calories que vous en brûlez afin que votre corps se tourne vers les réserves de graisse pour le carburant, et que vous minciez par la suite. La musculation, comparée à des activités aérobiques comme la course à pied ou le vélo, ne brûle pas un nombre énorme de calories par séance. Il peut donc sembler plus logique d’augmenter la quantité d’activité aérobique. Cependant, la musculation construit et maintient la masse musculaire d’une manière que les exercices cardio ne peuvent pas.
Lorsque vous construisez des muscles, vous augmentez la capacité de votre corps à brûler des calories au repos. Le tissu musculaire nécessite plus de calories pour être maintenu que la graisse. Cela vous aide à brûler plus de calories et à les brûler plus efficacement pour perdre de la graisse tout au long de la journée, pas seulement lorsque vous vous entraînez.
L’entraînement aux poids peut prévenir l’accumulation de l’excès de graisse du ventre à mesure que nous vieillissons
L’entraînement à la résistance devient de plus en plus important à mesure que nous vieillissons, pour de nombreuses raisons, notamment pour réduire l’accumulation de graisse du ventre. Une étude publiée dans un numéro de 2013 de l’International Journal of Cardiology a montré que l’entraînement en résistance à haute intensité induit une perte de graisse du ventre plus rapide que l’activité cardio seule.
Dans une étude de 12 ans de l’École de santé publique de Harvard, les chercheurs ont étudié l’activité physique, le tour de taille et le poids corporel de 10 500 hommes américains en bonne santé âgés de 40 ans et plus, puis ils ont examiné les résultats.Les chercheurs ont constaté qu’un programme combiné de musculation et d’activité aérobique donnait les meilleurs résultats en termes de maintien d’un poids corporel et d’un tour de taille sains. Cependant, les hommes en bonne santé qui faisaient vingt minutes de musculation quotidienne présentaient une augmentation moindre de la graisse abdominale liée à l’âge que ceux qui passaient le même temps à faire des activités aérobiques.
L’auteur principal de l’étude, Rania Mekary, chercheuse au département de nutrition de l’HSPH et professeur adjoint de sciences sociales et administratives à l’école de pharmacie de l’université MCPHS, aurait déclaré : « Parce que le vieillissement est associé à la sarcopénie, la perte de masse musculaire squelettique, s’appuyer uniquement sur le poids corporel est insuffisant pour étudier le vieillissement en bonne santé.La mesure du tour de taille est un meilleur indicateur de la composition corporelle saine chez les personnes âgées. S’engager dans un entraînement en résistance ou, idéalement, le combiner avec des exercices d’aérobic pourrait aider les adultes plus âgés à diminuer la graisse abdominale tout en augmentant ou en préservant la masse musculaire. »
Ceux qui ont augmenté le temps passé en musculation de 20 minutes par jour ont moins gagné en tour de taille que les hommes qui ont augmenté le temps passé à faire des exercices d’aérobic modérés à vigoureux pendant une durée similaire. Il n’est pas surprenant que le tour de taille ait augmenté chez ceux qui ont augmenté le temps passé à des activités sédentaires, comme regarder la télévision.
En outre, une étude de 2010 dans Medicine and Science in Sports and Exercise a montré que les femmes post-ménopausées qui s’engagent dans un entraînement de résistance régulier ont connu moins de gain de graisse abdominale que leurs homologues qui ne le font pas.
Comment commencer avec l’entraînement de résistance
Travailler avec un professionnel du fitness peut être extrêmement utile pour concevoir un programme de musculation équilibré. Les entraîneurs personnels peuvent créer un programme personnalisé et vous apprendre comment effectuer chaque exercice afin d’obtenir les meilleurs résultats et d’éviter les blessures.
Quoi qu’il en soit, visez au moins deux séances de musculation par semaine qui font travailler tous les principaux groupes musculaires : dos, poitrine, jambes, bras, épaules, abdominaux et hanches.
HUR est une solution d’entraînement en force spécialisée conçue spécifiquement pour les personnes âgées dans les centres de vie senior, de vieillissement actif, de bien-être inclusif et de réhabilitation. Notre équipement fournit un entraînement sûr, facile à utiliser et efficace de tout le corps pour le bien-être, la prévention, la réadaptation et l’entraînement d’entretien.