Les œufs sont-ils mauvais pour la santé ? Le verdict n’est pas encore tombé.

Il y a eu beaucoup de confusion au fil des ans sur ce qui constitue un petit déjeuner sain. Dans les années 1970, les glucides étaient à la mode, les matières grasses étaient bannies et la seule omelette considérée comme saine était celle faite de blancs d’oeufs et d’asperges. Dans les années 1990, les glucides sont devenus l’ennemi public numéro un, et soudain, une omelette au fromage a été considérée comme optimale pour la santé et l’énergie. Maintenant, les régimes à base de plantes sont en hausse, et un petit déjeuner sain pourrait sauter complètement les œufs en faveur d’un bol de gruau ou d’un smoothie vert avec beaucoup de noix et de graines.

Les œufs font l’objet de l’un des débats les plus anciens et les plus controversés en matière de nutrition, grâce au cholestérol alimentaire : un gros jaune d’œuf contient 186 milligrammes, ce qui en fait l’une des sources les plus riches de ce nutriment là-bas. En 1977, le gouvernement a commencé à recommander des régimes pauvres en graisses et en cholestérol, car les recherches de l’époque indiquaient que le cholestérol alimentaire augmentait le mauvais cholestérol sanguin (LDL). Les œufs ont été surnommés indulgents et malsains.

Puis, en 2013, l’American Heart Association a annoncé que la limitation du cholestérol alimentaire ne réduisait pas le cholestérol LDL d’une personne après tout, changeant sa position officielle. Les directives diététiques américaines 2015-20 ont suivi le même chemin, déclarant que le cholestérol alimentaire n’était « pas un nutriment préoccupant pour la surconsommation. » Une méta-analyse de 2018 parue dans Nutrients est allée plus loin, expliquant que les graisses saturées étaient depuis le début responsables de l’élévation du cholestérol LDL et de l’augmentation du risque de maladies cardiaques. Les œufs ont un peu plus d’un gramme de graisses saturées et étaient donc de nouveau en faveur.

Mais en mars 2019, une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a de nouveau fait volte-face, concluant que manger un œuf par jour est lié à un risque significativement plus élevé de maladie cardiaque après tout.

Chacun de ces pivots était basé sur une recherche nutritionnelle légitime, ce qui soulève la question : Comment est-il possible que les experts en nutrition – médecins, diététiciens et chercheurs – soient si souvent en désaccord sur les principes de base de la science de la nutrition ? Comment font-ils pour étudier les mêmes questions et trouver des réponses si différentes ? Comment le commun des mortels peut-il s’y retrouver dans tout cela ? Voici une introduction au monde en constante évolution de la science de la nutrition et pourquoi vous devriez prendre la plupart d’entre eux avec un grain de sel.

La collecte des données est défectueuse

Pour cette étude JAMA de 2019, les chercheurs ont analysé les données de six études précédentes pour un total de 29 615 adultes suivis pendant une moyenne de 17,5 ans. Toutes les études ont utilisé des données de base autodéclarées sur le régime alimentaire, ce qui signifie que les sujets ont enregistré ce qu’ils mangeaient sur une base quotidienne ou hebdomadaire au début d’une étude. Les chercheurs ont ensuite tiré des conclusions en partant du principe que les sujets mangeaient à peu près de cette façon tous les jours pendant le reste de l’étude.

Il y a, bien sûr, des problèmes majeurs ici. Il est exagéré de supposer que les habitudes alimentaires d’une personne resteront les mêmes au cours de plusieurs années (ou décennies). En outre, les gens ont tendance à déformer ce qu’ils mangent. « Les données sur l’alimentation déclarée par les personnes interrogées sont entachées d’erreurs », explique Connie Weaver, professeur de nutrition à l’université Purdue. « Les gens ne déclarent pas ce qu’ils mangent avec précision, parce qu’ils ne se souviennent pas, ne savent pas comment évaluer la taille des portions, ne connaissent pas les ingrédients ou ne veulent pas admettre les grignotages qu’ils font. » Et la majorité des études nutritionnelles reposent sur des données autodéclarées.

Dans un monde idéal, dit Weaver, il y aurait des études d’alimentation contrôlée, où les chercheurs préparent chaque repas et savent exactement ce que les sujets mangent à tout moment. Ces études existent, mais elles sont longues et coûteuses. De façon réaliste, elles ne peuvent être utilisées que pour des études à court terme de moindre envergure, qui ne peuvent pas évaluer le risque de maladie chronique à long terme et sont trop petites pour être applicables à la population générale.

Les aliments n’existent pas dans un vide

Lorsqu’une étude vise à évaluer un seul nutriment, comme le cholestérol alimentaire, il est impossible de savoir avec certitude que le cholestérol provoque un effet par lui-même. Les nutriments n’agissent pas seuls, et la présence de l’un d’entre eux peut affecter l’impact d’un autre. « Par exemple, l’absorption du calcium est influencée par le statut en vitamine D », explique le Dr Weaver. De même, manger beaucoup de fibres a probablement une influence positive sur le risque de maladie cardiaque, tandis que manger beaucoup de graisses saturées a probablement une influence négative – il serait donc difficile d’étudier les effets de l’un ou l’autre de ces nutriments chez une personne qui consomme quotidiennement des céréales complètes et des légumes riches en fibres, mais qui mange aussi régulièrement de la viande rouge chargée de graisses saturées.

Même si les scientifiques pouvaient concevoir des aliments à nutriment unique et mesurer et suivre le régime alimentaire avec précision, la recherche serait toujours compliquée par le fait que l’alimentation n’est qu’un des nombreux facteurs qui ont un impact sur la santé. « Le plus gros problème de la science de la nutrition est que nous ne pouvons pas réduire l’effet que nous recherchons à un seul élément », explique Linda Bacon, chercheuse et auteur de Health at Every Size. « L’exercice, les relations, le sommeil, le stress et une longue liste d’autres éléments affecteront la santé au-delà de la nutrition. Et pourtant, quand on fait une étude sur les nutriments, on ne s’intéresse qu’à la nutrition. » Une personne mange peut-être des œufs au petit-déjeuner tous les jours, mais elle a aussi un travail stressant et ne dort jamais plus de six heures. Si cette personne a des problèmes de santé cardiaque à terme, il est impossible de dire que les œufs sont les coupables.

Les chercheurs prennent souvent en compte des facteurs comme la race, le statut socio-économique et le sexe. Il est largement admis que ces éléments peuvent être des déterminants de la santé plus forts que le régime alimentaire, dit Bacon. Mais d’autres facteurs d’influence sont presque impossibles à contrôler, comme les problèmes chroniques de santé mentale, l’anxiété alimentaire et la génétique.

Les besoins de chacun sont différents

Tous les cinq ans, le comité des directives alimentaires des départements américains de l’agriculture et de la santé et des services humains examine le corpus de recherche existant pour déterminer quel modèle d’alimentation est le plus favorable à la santé pour la plupart des gens. C’est ce qui se rapproche le plus d’un consensus sur un régime alimentaire « parfait ». Mais ces lignes directrices – qui recommandent actuellement de limiter votre consommation de sucre, de manger beaucoup de végétaux et d’obtenir au moins une partie de votre apport en protéines à partir d’œufs – sont des conseils de santé publique généralisés et ne fonctionneront pas nécessairement pour tout le monde.

Nos corps réagissent tous différemment à divers aliments, dont le cholestérol alimentaire. « Je ne dirais jamais à quelqu’un que réduire son cholestérol alimentaire réduirait son cholestérol sanguin sans connaître d’abord ses antécédents médicaux », déclare Kevin Klatt, un scientifique spécialisé dans la nutrition moléculaire. La tolérance au cholestérol alimentaire varie d’une personne à l’autre, en fonction de la génétique ou de maladies chroniques comme le diabète. Les analyses de sang sont le seul moyen de savoir comment vous, individuellement, pouvez être affecté. Dans l’ensemble, M. Klatt considère les œufs comme un aliment neutre. Il explique que le cholestérol alimentaire convient à la plupart des gens en quantités modérées – environ un œuf par jour, peut-être deux.

La science nutritionnelle contradictoire ne va nulle part. Pas plus que les débats sur les œufs ou les interminables fils Twitter sur les régimes pauvres en graisses contre les régimes pauvres en glucides. Mais cela ne signifie pas que vous devez vivre en fonction de conseils nutritionnels généraux.

« Votre corps peut vous donner beaucoup d’informations formidables », dit Bacon. Elle utilise les fibres comme exemple : si vous ne mangez pas assez, vous vous sentirez probablement léthargique et constipé. C’est un signal pour manger plus de fibres sous forme d’aliments complets. Il en va de même pour le sucre. Vous pouvez en manger, mais si vous en consommez trop et trop souvent, vous risquez de vous sentir léthargique. Au lieu d’essayer de suivre l’évolution de la science de la nutrition, prêtez attention à la façon dont les aliments vous font sentir, et vous trouverez probablement que vous finissez par manger d’une manière qui favorise une bonne santé.

Si vous avez des problèmes de santé chroniques que vous soupçonnez d’être liés à l’alimentation, une approche plus personnalisée de la science de la nutrition pourrait vous aider. Parlez à un médecin ou à un diététicien de vos symptômes et travaillez avec eux (par le biais d’analyses sanguines, de tests d’allergie et d’autres outils de diagnostic) pour déterminer si un changement alimentaire spécifique pourrait être ce qu’il y a de mieux pour vous. Quoi que vous fassiez, cependant, essayez d’ignorer les gros titres.