La perte de poids n’est pas seulement un objectif de remise en forme. C’est une industrie entière remplie d’une multitude de produits, de programmes d’exercices et de régimes qui promettent tous les mêmes résultats. Cela explique pourquoi il y a tant de confusion sur la façon de perdre réellement du poids. Combien de calories devez-vous consommer ? Faut-il faire du cardio ou de la musculation ? Quels suppléments et poudres faut-il prendre ?
Au milieu de toutes ces informations contradictoires, il est bien connu que certains régimes sont meilleurs que d’autres en termes de perte de poids à long terme, durable et saine. Mais ce même régime peut ne pas fonctionner pour tout le monde, en fonction des restrictions alimentaires, des allergies alimentaires, des objectifs de bien-être, des conditions de santé préexistantes et d’autres facteurs.
Commencer un régime pour perdre du poids commence par la décision de commencer réellement. Décider quel régime est une toute autre histoire.
Pour vous aider à décider entre les meilleurs et les pires régimes pour la perte de poids, voici ce que les diététiciens et les médecins réels ont à dire.
Les 5 meilleurs régimes pour la perte de poids
Quand il s’agit de perdre des kilos et de vivre votre meilleure vie, tournez-vous vers ces meilleurs régimes pour la perte de poids, approuvés par les experts et dignes de confiance.
Le régime méditerranéen
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est le numéro 1 du meilleur régime global classé par U.S. News. Il est connu pour être riche en graisses saines comme l’huile d’olive et le poisson. Rien n’est interdit dans ce régime, bien que certains aliments comme les œufs, la volaille, les produits laitiers, la viande rouge et les aliments transformés soient consommés avec modération pour maintenir les graisses saturées à un faible niveau.
Le régime méditerranéen est-il efficace pour perdre du poids ?
Parce que le régime est riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et noix, la répartition des calories penche naturellement vers les aliments plus sains. Cela peut créer le déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Le régime méditerranéen n’est pas un régime à la mode, mais plutôt un changement vers un mode de vie sain. Il tire son nom de la population méditerranéenne, qui a tendance à avoir moins de décès liés aux maladies cardiaques.
Les experts recommandent-ils le régime méditerranéen pour la perte de poids ?
L’American Heart Association recommande le régime méditerranéen comme un régime sain pour le cœur, mais il peut également aider à la perte de poids. N’étant pas restrictif, le régime méditerranéen a l’avantage psychologique de perturber les cycles vicieux faim-avidité perpétués par la culture de l’alimentation, qui a tendance à promouvoir des régimes restrictifs et non durables qui conduisent inévitablement à l’échec.
« Un état d’esprit « manger moins » peut nous installer dans un cycle de culpabilité lorsque des attentes injustes ne sont pas satisfaites en raison des conséquences biologiques des restrictions alimentaires, telles que l’augmentation des fringales », explique Rachel Fine, RD, des régimes avec une longue liste d’aliments non conformes. « Un régime de style méditerranéen peut aider à construire des habitudes durables en utilisant une approche équilibrée et inclusive de l’alimentation, ce qui peut aider davantage à atteindre les objectifs de poids qu’ils visent. »
Un régime à base de plantes
Qu’est-ce qu’un régime à base de plantes ?
Un régime à base de plantes ressemble beaucoup à un régime végétalien avec une différence majeure : Il met l’accent sur les plantes entières et non transformées, les aliments végétaliens transformés ne sont donc pas encouragés. Les aliments consommés dans le cadre d’un régime à base de plantes sont principalement des fruits, des légumes, des noix, des graines, des céréales, des légumineuses et des protéines de soja.
Un régime à base de plantes est-il efficace pour perdre du poids ?
Parce qu’un régime à base de plantes est associé à un IMC plus faible, il n’est pas surprenant qu’il soit efficace pour perdre du poids. La recherche a montré qu’un régime à base de plantes est un traitement efficace contre l’obésité.
Une étude a même révélé que le respect de deux règles simples – l’élimination des produits animaux et la réduction des huiles – encourage une perte de poids régulière et à long terme sans restreindre les calories ou faire de l’exercice.
Les experts recommandent-ils un régime à base de plantes pour perdre du poids ?
Monisha Bhanote, MD, recommande un régime à base de plantes pour la perte de poids ainsi que ses autres avantages : réduction de la pression artérielle, de la glycémie, du cholestérol et du risque de maladies chroniques.
« L’une des raisons pour lesquelles un régime à base de plantes peut aider à la perte de poids est que ce régime est rempli de fibres. Les fibres peuvent aider à vous rassasier sans ajouter de calories supplémentaires », explique le Dr Bhanote. « L’élimination des produits animaux, tels que la viande, les produits laitiers et les œufs, élimine également une quantité importante de graisses de votre alimentation. »
Le régime Engine 2
Qu’est-ce que le régime Engine 2 ?
Le régime Engine 2 porte un mode de vie à base de plantes à un niveau supérieur. En plus d’éliminer les produits animaux, le régime restreint les huiles, les aliments transformés, les sucres ajoutés et le sel ajouté. Les adeptes s’en tiennent à des aliments entiers comme les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix, les graines, le tofu et le tempeh.
Le régime Engine 2 est-il efficace pour perdre du poids ?
Le régime Engine 2 est plus restrictif qu’un régime végétalien traditionnel, mais si la perte de poids est votre objectif, ce régime fait le travail de manière saine. Il est faible en gras, mais riche en fibres, en vitamines et en minéraux, selon U.S. News.
Les experts recommandent-ils le régime Engine 2 pour perdre du poids ?
L’une des principales raisons pour lesquelles le régime Engine 2 est efficace pour perdre du poids est qu’il est riche en fibres. Augmenter votre teneur en fibres à au moins 30 grammes par jour peut aider à la perte de poids, selon une étude Annals of Internal Medicine.
Selon Hillary Pride, RD, « La forte concentration sur les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers du régime Engine 2 à base de plantes signifie que vous consommerez beaucoup de fibres, qui ont été montrées pour augmenter la satiété et favoriser le maintien du poids. »
Un régime flexitarien
Qu’est-ce qu’un régime flexitarien ?
Si vous hésitez à devenir entièrement végétalien mais que vous voulez quand même tremper vos orteils dans la tendance, envisagez un régime flexitarien. C’est exactement ce qu’il semble être : principalement végétarien mais avec la flexibilité de consommer des produits animaux quand on le souhaite. Comme le régime est très souple, il n’y a pas de règles fixes, de restrictions ou d’aliments à consommer absolument. Tout comme le régime méditerranéen, un régime flexitarien encourage la consommation d’aliments avec modération, rien n’étant strictement interdit.
Un régime flexitarien est-il efficace pour perdre du poids ?
Il a été démontré qu’un régime entièrement végétalien favorise la perte de poids, et un régime flexitarien a beaucoup des mêmes propriétés. En fait, la recherche indique qu’un régime flexitarien présente des avantages pour la santé liés au poids corporel, à la santé métabolique, à la pression artérielle et à la réduction du risque de diabète.
Les experts recommandent-ils un régime flexitarien pour perdre du poids ?
S’adapter à son régime alimentaire permet d’éviter le sentiment d’échec et de minimiser le sentiment de privation des aliments que l’on aime. « La satisfaction physique, mentale et émotionnelle est essentielle lors d’un régime de perte de poids afin que l’approche puisse être durable et aider quelqu’un à atteindre son objectif de manière saine et saine », explique Jessica Cording, RD.
Selon Cording, un régime flexitarien a l’avantage supplémentaire d’encourager la perte de poids tout en permettant la consommation occasionnelle d’aliments qui seraient normalement restreints. Cela peut faire la différence entre le succès et l’échec et rend une personne plus susceptible de s’en tenir à son régime de gestion du poids à long terme.
Le régime Ornish
Qu’est-ce que le régime Ornish?
Le régime Ornish existe depuis longtemps, sa popularité a donc été enterrée par des régimes plus récents. Cependant, les personnes qui suivent un régime moderne ne devraient pas s’endormir sur cette façon de manger, car elle vous donne le pouvoir de manger des quantités illimitées de groupes alimentaires conformes. Ces aliments de type buffet comprennent les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses. C’est un régime pauvre en graisses, donc les produits animaux riches en graisses, comme la viande et les produits laitiers, sont consommés avec modération.
Le régime Ornish est-il efficace pour perdre du poids ?
Le régime Ornish a toujours été classé comme un régime sain pour le cœur. Non seulement il réduit le risque de maladie cardiaque, mais il peut même inverser les maladies cardiaques grâce à l’alimentation et au mode de vie. Ce mode d’alimentation réduit également la pression artérielle et le taux de cholestérol.
En termes de perte de poids, le régime Ornish peut être tout aussi efficace que tous ses autres avantages pour la santé. Contrairement aux régimes à faible teneur en glucides, le régime Ornish est riche en glucides. Cependant, les glucides complexes sont les bons glucides, et ils ne provoquent pas intrinsèquement une prise de poids comme les glucides transformés, car ils sont plus riches en fibres qui ralentissent la digestion.
Les experts recommandent-ils le régime Ornish pour la perte de poids ?
Le régime Ornish est recommandé aux personnes pour une variété d’avantages, y compris une perte de poids durable. « Le régime Ornish peut encourager la perte de poids car il évite la plupart des aliments transformés et encourage les aliments entiers, non transformés, beaucoup de protéines de haute qualité et de fibres, ce qui peut laisser les gens se sentir rassasiés avec moins d’énergie et, en fin de compte, conduire à une réduction du poids », explique Monica Auslander Moreno, RD.
« Il encourage également l’exercice et la gestion du stress, ce qui peut aider à la perte de poids. Contrairement à d’autres régimes, il ne permet pas un accès effréné aux aliments gras. Les portions de graisses saines (noix, avocat, huile d’olive, etc.) sont explicitement détaillées pour éviter des apports énergétiques élevés par inadvertance, même à partir de graisses saines », explique Moreno.
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Les 5 pires régimes pour la perte de poids
Les experts déconseillent de suivre l’un de ces pires régimes pour la perte de poids, car ils s’accompagnent d’effets secondaires dangereux à long terme.
Le régime céto
Qu’est-ce que le régime céto ?
Le régime céto est un régime strict pauvre en glucides. En fait, les adeptes consomment moins de 10% de leurs calories à partir de glucides. Dans de nombreux cas, les glucides sont limités à moins de 5 % des calories quotidiennes. La majorité des calories, entre 65 et 80 %, proviennent des graisses, ce qui laisse 15 à 25 % pour les protéines. Afin d’atteindre ces macronutriments spécifiques, les adeptes ont tendance à empiler des produits animaux riches en graisses comme le bacon, le beurre, le ghee, les œufs et le fromage.
Le régime céto est-il efficace pour perdre du poids ?
Le céto n’est pas seulement un nom astucieux pour un régime à la mode. C’est l’abréviation de cétogène, qui est basé sur la fonction éprouvée du corps (aka cétose) pour brûler les graisses lorsque les glucides ne sont pas disponibles comme source d’énergie. L’utilisation du régime cétonique pour perdre du poids est compliquée car de nombreuses personnes ont tendance à perdre du poids rapidement, bien que ce poids soit susceptible d’être repris une fois que les adeptes reviennent à leurs habitudes alimentaires normales. Il existe également des préoccupations de santé associées aux régimes à très faible teneur en glucides.
Les experts recommandent-ils le régime céto pour la perte de poids ?
Malgré sa popularité parmi les personnes qui cherchent à perdre du poids, il existe de nombreuses préoccupations quant à savoir si le régime céto est sûr. Pour cette raison, le céto n’est pas populaire parmi les professionnels de la santé pour plusieurs raisons.
Le Dr Bhanote est particulièrement préoccupé par les effets secondaires du céto : indigestion, constipation, calculs rénaux et symptômes grippaux. Le Dr Bhanote n’est pas non plus un fan des régimes riches en graisses saturées, comme le régime céto, qui peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé cardiovasculaire.
« Le régime céto n’est pas un régime durable ni une solution à long terme, et la plupart des gens reprennent le poids une fois qu’ils recommencent à manger des glucides », explique le Dr Bhanote. « Les fluctuations en va-et-vient avec les régimes à la mode non durables peuvent avoir des effets à long terme sur votre microbiome intestinal et votre relation avec la nourriture. »
Whole30
Qu’est-ce que le Whole30 ?
Comme son nom l’indique, le régime Whole30 est un programme de 30 jours qui met l’accent sur certains aliments entiers tout en éliminant d’autres, notamment l’alcool, le sucre, les légumineuses, les céréales, les produits laitiers et les aliments transformés. C’est un régime restrictif qui promet de changer votre vie, mais dans le processus, Whole30 élimine des aliments qui sont connus pour être de bonnes sources de nombreux nutriments.
Est-ce que Whole30 est efficace pour perdre du poids ?
Les adeptes de Whole30 peuvent perdre du poids sur le programme, mais c’est un compromis. Le plan encourage beaucoup de légumes, certains fruits et des quantités modérées de protéines animales provenant de la viande, des fruits de mer et des œufs. Cependant, il n’est pas soutenu par la science, de sorte que l’élimination d’aliments tels que les céréales et les légumineuses est probablement inutile pour la perte de poids.
Les experts recommandent-ils Whole30 pour la perte de poids ?
Bien que le régime puisse être recommandé aux personnes qui bénéficieraient de l’élimination des aliments à fort indice glycémique de leur alimentation, Whole30 n’est pas pour tout le monde.
« Les légumineuses et les céréales sont remplies de nutriments de haute qualité tels que les vitamines, les minéraux, les fibres et les protéines. Il n’y a pas de preuves qui soutiennent l’élimination de ces aliments sur Whole30 », dit le Dr Bhanote. « Lorsque ces aliments sont réintroduits, cela peut également introduire une sensibilité alimentaire. Le seul avantage de ces restrictions est que vous réduisez le sucre, les produits laitiers et l’alcool, qui ont tous été liés à des maladies. »
Un nettoyage au jus
Qu’est-ce qu’un nettoyage au jus ?
Si vous aimez les jus verts et les smoothies verts, un nettoyage au jus semble être tout à fait dans vos cordes. Un régime uniquement à base de jus est notoirement faible en calories mais riche en fruits et légumes. Lors d’une cure de jus, les participants éliminent les aliments solides et même certains groupes d’aliments comme la viande et les produits laitiers. De nombreux nettoyages au jus sont de courte durée, mais certaines personnes s’y tiennent pendant des semaines. Cependant, un nettoyage au jus n’est pas un moyen durable de perdre du poids, car il est pauvre en nombreux nutriments et laisse les adeptes se sentir privés.
Un nettoyage au jus est-il efficace pour perdre du poids ?
L’efficacité des nettoyages au jus reste controversée. Parce qu’ils ont tendance à être faibles en calories, les adeptes peuvent perdre une petite quantité de poids en quelques jours. Cependant, en réduisant les calories, les nettoyages au jus réduisent également les nutriments vitaux et les avantages des aliments solides. L’élimination des aliments solides pour la perte de poids n’est pas un compromis que de nombreux experts recommanderaient.
Les experts recommandent-ils un nettoyage au jus pour la perte de poids ?
Les nettoyages au jus restent l’un des régimes les plus insoutenables pour la perte de poids, car ils vont à l’encontre de notre motivation biologique à mâcher les aliments. La faible teneur en fibres des jus peut également entraîner un inconfort digestif, ce qui est une mauvaise nouvelle car un intestin malheureux peut entraver la perte de poids.
Selon Cording, « les nettoyages au jus ont tendance à être pauvres en graisses et en protéines, ce qui les rend insatisfaisants, vous installant pour avoir faim et être irritable. Toutes ces choses peuvent perturber l’énergie et l’humeur. Lorsque quelqu’un revient à une alimentation normale, il est facile de reprendre le poids perdu. »
Le régime paléo
Qu’est-ce que le régime paléo ?
Avant qu’il y ait le céto, il y avait le régime paléo. Riche en protéines et modelé sur les régimes alimentaires des humains préhistoriques, le régime paléo se compose uniquement d’aliments qui étaient disponibles à l’ère paléolithique : viandes maigres, poissons, légumes, fruits, noix et graines. Cela signifie que les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, le sucre, le sel, les pommes de terre et les aliments transformés ne sont pas conformes.
Le régime paléo est-il efficace pour perdre du poids ?
Au premier coup d’œil, il est facile de voir pourquoi les gens se tournent vers le régime paléo pour perdre du poids. Le régime paléo se concentre sur les aliments frais et réduit les aliments transformés. Cependant, tout comme Whole30, il y a des restrictions inutiles, comme l’élimination des céréales, des légumineuses et des pommes de terre, qui peuvent toutes être intégrées dans un plan de perte de poids. Comme pour tout régime comportant de nombreuses restrictions, le régime paléo peut être difficile à suivre à long terme, et donc non durable pour une perte de poids régulière.
Les experts recommandent-ils le régime paléo pour la perte de poids ?
Les experts ont du mal à soutenir les régimes avec une liste de blanchisserie de restrictions alimentaires. Lorsque des restrictions alimentaires sévères sont en place, les adeptes peuvent éprouver des sentiments de culpabilité ou d’échec lorsqu’ils consomment ces aliments.
« Par exemple, si vous commencez un protocole paléo dans le but de perdre du poids, mais que vous aimez ajouter des haricots, des grains entiers et des produits laitiers à votre alimentation actuellement variée, le fait de devoir éviter ces aliments hors limites pourrait bloquer vos efforts de perte de poids en rendant l’adhésion difficile et désagréable », dit Pride.
« Dans le même ordre d’idées, si un régime comporte une liste de « bons » et de « mauvais » aliments, l’état d’esprit selon lequel les « bons » aliments peuvent être consommés en abondance peut conduire à une surconsommation d’aliments riches en énergie, ce qui entrave la perte de poids », ajoute-t-elle.
Weight Watchers
Qu’est-ce que Weight Watchers?
Etant donné qu’il existe depuis des lustres, de nombreuses personnes ont essayé et testé le système Weight Watchers par elles-mêmes. Si vous n’avez pas vu les publicités, Weight Watchers est essentiellement un système de points. Au lieu de compter les calories, vous comptez les points. Comme les aliments reçoivent un certain nombre de points et que les adeptes respectent un certain nombre de points au total, rien n’est interdit. Vous pouvez même avoir des gâteaux et des aliments transformés sur Weight Watchers tant que vous restez dans votre quantité de points alloués.
Est-ce que Weight Watchers est efficace pour perdre du poids ?
Le système de points est essentiellement une métaphore pour les calories, ce qui signifie que Weight Watchers est un régime restreint en calories déguisé. Lorsqu’ils sont suivis à la lettre, les adeptes peuvent constater des résultats de perte de poids, qui sont dus à la mise en place d’un déficit calorique. Cependant, suivre le protocole et garder la trace des points n’est pas une tâche facile.
Moreno dit que « Weight Watchers peut être compliqué si les mathématiques ne sont pas votre point fort avec les points/calculs. Au fil des ans, il est devenu moins structuré, ce qui peut aussi laisser les gens confus et enclins à la surindulgence parfois. »
Les experts recommandent-ils Weight Watchers pour perdre du poids ?
Alors que les célébrités sont promptes à recommander Weight Watchers, les professionnels de la santé ne le sont pas. Le programme encourage un déficit calorique, mais n’enseigne pas à ses adeptes comment adhérer à un mode de vie sain.
« Weight Watchers encourage les sélections alimentaires saines, mais il pousse également beaucoup de ses produits de marque comme les desserts, qui peuvent être hautement transformés avec des farines raffinées et des sucres ajoutés qui peuvent inhiber la perte de poids », dit Moreno. « Il est également un peu trompeur avec des aliments illimités qui sont « zéro point », ce qui peut encourager certains à se gaver ou à trop manger. »
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