Considérant la taille de vos muscles dorsaux et combien ils améliorent votre apparence et fixent la posture, il n’y a pas beaucoup de conversation à leur sujet partout. Tout le monde est obsédé par la façon d’obtenir un pack de six, comment obtenir de plus gros pecs et quels sont les meilleurs exercices de biceps.
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Bien que ce soient des sujets importants et à ne pas oublier, il y a beaucoup d’autres muscles sur votre corps qui ont besoin d’attention. Ce n’est pas comme si l’entraînement du dos était un sujet aussi obscur que comment obtenir de plus gros mollets ou quelle est la meilleure façon d’obtenir de plus grosses épaules.
Probablement, la raison pour laquelle personne ne parle vraiment des muscles du dos est que – eh bien – ils sont sur votre dos, donc vous ne pouvez pas les voir lorsque vous vous regardez dans le miroir. Ce n’est que partiellement vrai, et aussi, si vous avez entraîné votre dos correctement, vous verrez plus de bénéfices que le fait que votre torse prenne la forme d’un V.
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Le meilleur entraînement du dos peut vous donner un dos plus musclé, en renforçant les rhomboïdes, les trapèzes et le reste de ces muscles plus obscurs mais vitaux. Un dos plus fort peut vous aider à améliorer votre posture ainsi qu’à soulager les douleurs lombaires – bien que si vous avez des problèmes de douleurs lombaires, veuillez consulter votre médecin généraliste avant de commencer à soulever des haltères entièrement chargées, et commencez légèrement.
Il n’y a pas beaucoup de choses plus satisfaisantes au monde lorsque vous faites trois séries de huit répétitions de deadlifts avec une fois et demie votre poids de corps. Lorsque vous laissez tomber (je veux dire, abaissez doucement) la barre sur le sol caoutchouté à la fin, envahi par l’adrénaline et la sérotonine, vous avez juste envie de vous allonger et de profiter du sentiment d’accomplissement.
Faire des deadlifts n’est qu’un des 5 principaux exercices que nous vous recommandons aujourd’hui pour obtenir un dos plus tonique, un dos qui ne vous dérangera pas toute la journée avec de petites douleurs et qui soutiendra également votre colonne vertébrale.
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Les meilleurs exercices d’entraînement du dos
Nous ne pouvons pas faire suffisamment l’éloge des deadlifts. Il y a littéralement des gens dans les salles de sport qui ne font que cet exercice, appelés powerlifters. Il devrait être en haut de votre liste prioritaire d’exercices à maîtriser.
Les deadlifts activent presque tous les muscles de votre corps, de vos mollets jusqu’à vos pièges. Il travaille les plus gros muscles le plus, vos cuisses, vos fessiers et vos lats, ainsi que vos bras sont activés presque tout au long du mouvement positif et négatif.
La forme est très importante en effectuant des deadlifts. Vous voulez plier les hanches le moins possible pendant le soulèvement. Gardez votre dos est droit tout au long du mouvement.
La position de départ est l’haltère sur le sol, les jambes pliées et la largeur des épaules, les bras en position de prise alternée (une main sous et une sur), les épaules ouvertes. D’abord, poussez avec vos jambes et vos fessiers, puis lorsque vos jambes sont droites, soulevez vos épaules et levez-vous complètement.
Le mouvement négatif reflète le positif, mais dans l’autre sens. Assurez-vous de vous concentrer sur l’activation musculaire tout au long du mouvement.
Si vous n’êtes pas sûr de la forme, demandez de l’aide, soit en allant dans une salle de sport locale, soit en demandant à un entraîneur personnel.
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Lat pulldown
Qu’ils soient effectués avec une prise large ou étroite, les lat pulldowns sont un excellent moyen de travailler vos lats. Vous aurez besoin d’une machine à câble pour les faire, soit à la salle de sport ou si vous avez la devise, vous pouvez également investir dans une salle de gym à domicile aussi.
Sélectionnez le poids, saisissez la poignée et asseyez-vous sur le banc, en rentrant vos genoux sous les patins de soutien. Penchez-vous légèrement en arrière de façon à regarder le plafond dans un angle. Tirez la barre vers votre poitrine, pas derrière votre cou.
Vous verrez des gens conseiller d’alterner entre les deux méthodes, mais tirer la barre derrière votre cou ne fera que vous faire une entorse aux épaules.
Les pull-downs latéraux fonctionnent mieux si vous faites tout le mouvement lentement. Approcher la musculation d’un point de vue » lent et régulier gagne la course » est probablement la meilleure idée. Vous faites peut-être travailler vos muscles avec des poids plus petits, mais vous les activez beaucoup plus longtemps que si vous vous contentiez de faire monter et descendre la barre. Effectuer des exercices lentement rend l’entraînement plus efficace.
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Pull ups
Les pull ups au poids du corps sont l’étape supérieure des tractions aux lattes. L’un des exercices que vous ne serez pas en mesure d’effectuer pendant un certain temps, c’est quand même une bonne idée d’essayer de les pratiquer autant que possible.
Si vous fréquentez la salle de sport, vous pouvez d’abord utiliser une machine d’assistance aux pull up. C’est la même chose que de faire un pull up normal, mais vous le faites à genoux sur un coussin lesté.
Si vous voulez vraiment vous concentrer sur vos lats, utilisez une prise large à la main. Les Chin ups utilisent davantage les muscles de vos bras (ils sont néanmoins excellents). Les tractions sont un excellent moyen d’obtenir rapidement une forme en V.
Si vous vous entraînez à la maison, procurez-vous une barre de traction et commencez à faire des tractions les jambes posées sur une chaise. S’il vous plaît, s’il vous plaît, assurez-vous que la barre est bien ajustée et qu’elle peut supporter le poids de votre corps avant de commencer à vous y suspendre.
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Rangée d’haltères repliée sur elle-même/rangée d’haltères à un bras
Les rangées repliées sur elles-mêmes ont également été mentionnées dans notre liste d’exercices pour tout le corps, car elles sont l’un des exercices essentiels que vous pouvez effectuer en salle de sport et à la maison également. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une haltère ou d’un haltère (ou des haltères).
Les rangs d’haltères pliés sont effectués debout, les genoux pliés lentement, en tenant la barre avec une prise sous la main. Tirez l’haltère vers votre ventre (et non vers votre poitrine) dans un mouvement de rameur.
Une version alternative est le rang d’haltères à un bras. Posez l’une de vos jambes et un bras sur le banc, en tenant l’haltère en prise marteau dans l’autre main, en suspension libre. Tirez l’haltère vers votre ventre (encore une fois, pas vers votre poitrine !), puis redescendez-le. Une fois la série terminée, faites de même avec l’autre bras.
Concentrez-vous sur l’activation musculaire lorsque vous effectuez la rangée.
Kettlebell swing
Les kettlebells sont l’équipement parfait pour une séance alimentée en cardio à la salle de sport (ou à la maison). Originaires de Russie, les kettlebells sont devenus un incontournable de la salle de sport au cours des 10-15 dernières années et sont utilisés pour une variété d’exercices, comme la marche des fermiers ou le kettlebell swing.
Le kettlebell swing s’effectue en tenant le kettlebell entre vos jambes avec les deux mains, les jambes en position large, légèrement pliées. Balancez la kettlebell vers le haut de façon à ce que vos bras pointent vers l’avant, puis laissez-les tomber entre vos jambes, puis remontez à nouveau.
Il est facile de sous-estimer la force cinétique des cloches et de simplement les laisser trop se balancer vers l’arrière. Faites attention et activez vos muscles tout au long du mouvement.
Le swing des kettlebells fait travailler le bas du dos de manière assez significative, alors assurez-vous de faire vos échauffements avant de vous lancer dans des séries complètes. Les kettlebells peuvent être achetés dans une variété de tailles et ils sont également disponibles dans les gymnases, alors choisissez-en un plus petit et faites vos tours d’échauffement d’abord, s’il vous plaît.
La gamme de répétitions est plus élevée avec cet exercice, vous pouvez faire 15-20 répétitions dans chaque série (visez 3-4 séries).
N’oubliez pas vos protéines
Pour gagner de la masse musculaire maigre, vous devrez faire attention à ce que vous mangez. Le dicton » vous êtes ce que vous mangez » est en fait très vrai, votre corps ne peut utiliser que les aliments que vous ingérez pour construire des muscles. Si vous continuez à le nourrir de hamburgers et de pizzas, ne vous attendez pas à des résultats rapides (ou à beaucoup de résultats du tout).
Vous n’aurez pas non plus besoin d’une grande variété de suppléments pour aider votre corps à se développer. Outre le fait de vous astreindre à un régime alimentaire sain, en mangeant principalement de « bons glucides » comme le quinoa, le sarrasin ou l’avoine et de « bonnes graisses » comme celles que l’on trouve dans les avocats, le poisson et les noix, vous n’aurez besoin que de protéines en poudre et de créatine monohydrate.
La première contient un pourcentage élevé d’acides aminés essentiels nécessaires à la réparation et donc à la prise de muscle, tandis que la seconde contribue à améliorer vos performances.
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Toujours s’échauffer !
Vos muscles dorsaux sont ÉNORMES, les lats, par exemple, sont les plus gros muscles du haut du corps. Ils auront besoin d’un certain échauffement avant que vous puissiez les utiliser à leur plein potentiel. Il n’est pas nécessaire de se précipiter sur une blessure parce que vous n’avez pas pu prendre la peine de faire 5 minutes d’échauffement.
Faites un peu de cardio et des étirements de base, suivis d’une série ou deux avec des poids plus petits pour bien échauffer vos muscles. Vous avez été prévenu.
Important : si vous êtes nouveau dans l’haltérophilie, commencez avec des poids plus petits que vous pouvez facilement gérer et progressez lentement sur une période de jours, de semaines et/ou de mois.
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