Move Like a Ninja : The Beginner’s Guide to Developing Mobile Joints & Improving Performance

La capacité de bouger librement est au cœur de ce que nous sommes en tant qu’athlètes végétaliens.

Sortir pour une course en sentier, soulever des poids avec votre copain, même jouer à cache-cache avec vos neveux ou petits-enfants…

Nous pouvons parfois prendre ces choses simples pour acquises. Mais, surtout en vieillissant, la capacité de se déplacer librement est quelque chose que nous devons travailler de manière plus ciblée. Si vous ne l’utilisez pas, vous la perdez rapidement.

Voici la bonne nouvelle : Cette raideur lancinante dans vos hanches après chaque course, ou la raideur dans votre dos que vous continuez à balayer comme un signe de vieillissement… ils peuvent être une chose du passé.

Ce guide approfondi de la mobilité aidera à faire de tous vos temps de jeu, de travail et de mouvements actifs des choses plus sûres, plus gratifiantes et plus agréables à faire – dès maintenant, et longtemps dans le futur.

Je sais, la mobilité n’est peut-être pas le sujet qui sonne le plus sexy, mais accrochez-vous. L’entraînement à la mobilité est devenu une obsession pour moi, et au cours des cinq dernières années environ, j’ai vu de première main comment quelques exercices simples peuvent produire des avantages majeurs.

Des avantages non seulement dans ma propre pratique du mouvement – passant d’un athlète brisé à un déménageur quelque peu bien équilibré (vous pouvez être le juge) – mais aussi chez les nombreux employés de bureau, les guerriers du week-end et les athlètes avec lesquels j’ai eu la chance d’entraîner et de collaborer.

Voici la chose :

Que vous soyez un artiste professionnel à la recherche de l’avantage compétitif ou un parent qui essaie de suivre les enfants – mon objectif avec ce guide est de vous aider à faire monter en flèche votre jeu de mobilité afin que vous puissiez commencer à vous déplacer rapidement, en douceur et sans blessure – comme le ninja que vous êtes vraiment.

Vous vous dites peut-être :

« J’ai toujours été super raide et inflexible, donc ces trucs de mobilité ne sont probablement pas pour moi… »

Faux ! La mobilité est vraiment pour tout le monde.

Nos corps sont en plastique. Cela signifie que même si vous êtes raide comme une planche en ce moment, avec un peu d’entraînement de mobilité cohérent, vos articulations et vos tissus peuvent être modifiés, moulés et améliorés.

Il fut un temps où je luttais pour toucher mes orteils, et j’ai vu d’innombrables autres personnes qui étaient exactement dans la même position (et qui se déplacent maintenant comme des ninjas agiles).

S’ils peuvent le faire, vous le pouvez aussi.

Qu’est-ce que la mobilité, au juste ?

Pour moi, la mobilité se résume au mariage parfait entre la flexibilité et la force.

Alors que la flexibilité va de pair avec la mobilité, il existe quelques différences subtiles. Prenons la cheville comme exemple :

Si nous nous concentrons sur votre articulation de la cheville de manière isolée, nous pourrions manipuler votre pied autour, tester les différentes gammes de mouvement et mesurer les longueurs musculaires, en concluant que vous avez une flexibilité décente de la cheville. Tout bouge assez bien, sans douleur ni restriction, et c’est très bien. Gold star!

Mais ce qui nous préoccupe vraiment d’un point de vue plus large de la mobilité, c’est la force ou le contrôle que vous avez à cette cheville – en particulier lorsque vous êtes proche de la fin de votre gamme de mouvements. Nous voulons également voir comment cela se transfère sur votre performance dans les activités physiques et la vie quotidienne.

Dans un sens, je vois la mobilité comme notre flexibilité utilisable – combinée à de nombreux autres attributs physiques tels que la force centrale et la coordination.

Il ne s’agit pas seulement de la cheville – mais de la façon dont cette cheville s’intègre dans l’ensemble.

Donc, pouvez-vous non seulement vous mettre dans une position qui nécessite une flexibilité de la cheville (comme un squat profond) mais y être quelque peu confortable et fort ?

Et au-delà :

Pouvez-vous incorporer cette mobilité dans votre vie et effectuer, sans restrictions, la grande variété de schémas de mouvements (se suspendre, ramper, s’accroupir, soulever, lancer, etc.) que nous, êtres humains, sommes naturellement conçus pour effectuer ?

Dans le grand schéma des choses, c’est ce que nous visons, et si vous le pratiquez régulièrement, ce guide vous rapprochera un peu plus de l’expérience.

Trois avantages majeurs d’avoir des articulations plus mobiles

C’est bien de savoir que la mobilité est quelque chose que nous pouvons développer, mais pourquoi s’en donner la peine ?

Il y a des tonnes de raisons que nous pourrions creuser, mais pour moi, cela se résume largement à trois principaux avantages potentiels :

1. Amélioration des performances

Que vous soyez un coureur occasionnel, un fervent adepte de la gym ou un athlète de compétition – faire de la mobilité une priorité pourrait vous donner un GRAND coup de pouce en termes de performances dans le sport que vous avez choisi.

1. Les chevilles mobiles peuvent améliorer votre capacité à effectuer un back squat avec une bonne forme, ce qui rend plus sûr et plus facile pour vous de soulever un poids plus lourd.
2. Des hanches qui bougent bien peuvent signifier une longueur de foulée plus longue et des modèles de démarche améliorés, faisant de vous un coureur plus efficace (ce qui signifie moins d’efforts pour courir à la même allure/distance).
3. À l’inverse, des épaules serrées peuvent rendre plus difficile (et plus risqué) d’atteindre ce volley-ball au-dessus de la tête – ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de frapper le tir gagnant contre vos enfants lors du tournoi de vacances estimé, ce qui entraîne une vie d’embarras.

En bref, si vous cherchez à ajouter quelques kilos à votre PR de squat, à améliorer votre temps de 5K, ou à prendre la place de numéro un dans la hiérarchie des athlètes de la famille, devenir mobile pourrait vraiment vous aider.

2. Réduction du risque de blessure

Nous pouvons tous convenir que les blessures craignent, donc tout ce que nous pouvons faire pour réduire nos chances de nous blesser et d’être mis sur la touche de notre activité préférée vaut la peine d’être examiné.

Des études ont montré que les athlètes qui entreprennent un programme de mouvement correctif et de mobilité pendant aussi peu que quatre semaines peuvent apporter des améliorations significatives à leur positionnement et à leur fonction articulaire – suffisamment pour éliminer les déséquilibres musculaires et réduire leur risque de blessure.

Même si nous ne sommes pas tout à fait sûrs de la façon dont cela fonctionne, une idée proposée est que, en plus de nous aider à adopter des positions plus sûres et plus stables lorsque nous nous exerçons, le développement de la mobilité nous donne plus de force et de contrôle à travers une gamme de mouvements plus large. Essentiellement, cela pourrait nous fournir un peu plus de marge d’erreur lorsqu’il s’agit de tomber hors de l’alignement.

Pensez à nouveau à l’articulation de la cheville pendant une seconde :

Si vous avez amélioré diligemment la mobilité de votre cheville et développé votre force dans l’amplitude finale, lorsque vous trébuchez inévitablement et tombez hors de l’alignement, votre corps est plus habitué à cela.

Tourner votre cheville pendant votre course de trail de l’après-midi peut ne pas entraîner une mauvaise blessure parce que vous avez l’habitude de mettre la cheville dans une position complètement étirée et d’y appliquer une charge. Vous avez également cette sensibilité et ce contrôle nécessaires pour faire ces micro-réglages afin de garder votre corps en sécurité.

Mais, si cette même cheville a été négligée dans le département de la mobilité et manque d’amplitude de mouvement – elle est raide, faible et fragile – la théorie actuelle est que le roulement de cheville potentiellement inoffensif pourrait devenir une méchante entorse. Si nous n’avons pas travaillé sur cette mobilité de la cheville, nous n’avons pas construit la force et la coordination nécessaires pour nous adapter à notre environnement.

Une grande partie de ceci est une spéculation pour le moment, mais c’est quelque chose que j’ai pu observer dans mon propre entraînement et dans la vie quotidienne. Bien sûr – les blessures se produisent toujours, mais plus je suis diligent avec mon travail de mobilité, moins elles semblent se produire, et moins elles ont tendance à être graves.

3. Moins de douleur, plus de liberté de mouvement

En dernier lieu, et certainement pas le moindre, la mobilité peut souvent signifier moins de douleur et plus d’options pour le mouvement.

La douleur a tendance à avoir une mauvaise réputation, mais c’est souvent juste un signal pratique de votre corps pour souligner que quelque chose n’est pas tout à fait correct.

Où intervient la mobilité ?

Il y a un tas de récepteurs nerveux concentrés autour de vos articulations, conçus pour détecter les changements de positionnement – donc si quelque chose n’est pas aligné ou ne bouge pas aussi bien qu’il le pourrait, votre corps vous le fera très probablement savoir.

Cela peut prendre la forme d’une douleur lancinante au bas du dos ou de genoux douloureux. Ce n’est pas drôle.

La bonne nouvelle, c’est que lorsque nous rétablissons notre amplitude de mouvement normale grâce à un travail de mobilité, ce signal de douleur n’a plus à être en alerte rouge. Bien sûr, il y a beaucoup d’autres facteurs qui peuvent contribuer à la douleur, et la restauration de la mobilité n’est pas toujours le seul ingrédient – mais c’est un excellent début !

Avec votre douleur amortie ou éliminée et vos articulations libres de bouger, vous pouvez retourner faire ce que vous aimez dans la vie.

Faire de la randonnée en montagne le week-end ? Allez-y !

Vous vous préparez pour votre premier triathlon ? Bien sûr !

Travailler à l’équilibre sur une main ? Vous pariez !

En somme :

Si vous cherchez à devenir un meilleur athlète, à développer une grande variété d’habiletés de mouvement, à réduire les douleurs articulaires ou simplement à être plus actif dans votre vie quotidienne – prioriser votre mobilité est quelque chose qui vaut la peine d’être considéré.

Alors, maintenant que nous connaissons les bases, comment faire concrètement pour acquérir ou améliorer notre mobilité articulaire ? C’est aussi simple que 1-2-3 !

Une méthode simple en trois étapes pour améliorer la mobilité articulaire

Sur la base de mon expérience d’entraînement dans les arts martiaux, le yoga et diverses autres disciplines du mouvement – combinée au gros travail des géants de la mobilité qui l’ont précédé – j’ai développé un modèle en trois étapes pour améliorer la mobilité articulaire – quelque chose que nous couvrons en détail dans ma HERO Academy gratuite.

Voici à quoi cela ressemble :

Étape 1 : Libération

Une fois que nous avons évalué un schéma de mouvement initial ou une position que nous voulons améliorer et identifié toutes les restrictions ou déséquilibres potentiels, nous pouvons alors commencer à libérer la tension dans tous les muscles et tissus conjonctifs tendus qui y sont associés.

Disons que vous cherchez à améliorer votre capacité à vous mettre dans un squat profond, et que vous avez remarqué que vos chevilles serrées pourraient être un facteur limitant.

Il y a plusieurs façons de s’attaquer à ce problème :

• Travail des tissus mous. Utilisation d’outils tels que des rouleaux en mousse ou diverses balles pour appliquer une pression sur une zone, signalant à ce tissu de se détendre et de se libérer. Ce n’est pas toujours l’expérience la plus agréable, mais c’est super efficace ! Pour améliorer la mobilité de nos chevilles pour le squat, nous pourrions appliquer une pression autour des mollets – en chassant les points tendus et en appuyant jusqu’à ce qu’ils se dissipent.
• Étirements spécifiques. Ici, nous effectuons des exercices spécifiques d’étirement et de mobilité conçus pour créer de l’espace dans une direction particulière – qui pourraient également être combinés avec des éléments de respiration profonde et de renforcement (voir étirement contrat-relaxe dans la section suivante). Pour la mobilité de la cheville, nous pourrions effectuer une série d’étirements du mollet.
• Distractions articulaires. Une technique légèrement plus avancée, courtoisie de la boîte à outils Mobility WOD de Kelly Starrett, nous créons essentiellement un espace à l’intérieur d’une capsule articulaire, qui peut souvent être bloquée pour diverses raisons. Nous faisons cela en ajoutant une bande de résistance à un étirement conventionnel.

Étape 2 : Renforcer

Avec la tension libérée et plus d’espace disponible pour nous permettre de jouer avec, nous pouvons alors chercher à renforcer de nouvelles positions/mouvements pour aider à les renforcer bien dans le futur.

Encore, il y a un tas de méthodes que nous pourrions utiliser, y compris :

• Articulations contrôlées. Ici, nous faisons parcourir à une articulation toute son amplitude de mouvement de manière lente et contrôlée. Si nous essayions d’améliorer la mobilité de notre hanche, nous pourrions nous tenir sur une jambe et lever notre autre genou jusqu’à notre poitrine aussi loin que possible, avant de faire pivoter le membre élevé sur le côté et derrière notre corps (comme ceci).
• Étirements contractés-relâchés. Également connu sous le nom d’étirement PNF, nous contractons ici les groupes musculaires à la fin de l’étirement. Essentiellement, cela signale à notre système nerveux que nous avons de la force dans cette position, ce qui nous permet de nous détendre et d’aller un peu plus loin. Un exemple est un étirement classique des ischio-jambiers en position assise – il suffit de prendre une profonde respiration et de contracter la jambe dans le sol pendant quelques secondes, de relâcher et de répéter 3 à 5 fois.
• Renforcer les muscles affaiblis. Souvent, lorsque nous rencontrons un problème postural ou une restriction au niveau d’une articulation, il y a certains groupes de muscles qui sont raides et tendus et des muscles opposés qui sont affaiblis. Un exemple classique est le cas d’une bascule antérieure du bassin – un phénomène très courant. Les gros muscles fessiers qui soutiennent le bassin et le bas du dos peuvent s’endormir lorsque nous sommes assis dessus toute la journée, mais la bonne nouvelle est que nous pouvons utiliser des exercices de renforcement (comme un pont fessier) pour les rallumer et rétablir l’ordre dans l’univers.

Étape 3 : Renforcer

Même si nous passons une heure par jour à travailler sur notre mobilité, si nous voulons apporter des changements durables, il est important de tenir compte des 23 autres heures également ! Comme nous l’avons abordé plus tôt, la mobilité est une question de vue d’ensemble, et d’intégration d’un meilleur mouvement dans notre vie quotidienne.

Les quelques éléments que nous pourrions examiner :

• Les habitudes de mouvement. Nous examinerons combien de temps nous passons dans des positions potentiellement préjudiciables (comme la position assise) et nous chercherons diverses façons d’ajuster ces habitudes. Cela pourrait signifier prendre des pauses régulières de mouvement au travail, utiliser un bureau debout lorsque cela est possible, ou suggérer des réunions à pied.
• Environnement domestique. Nous savons que notre environnement joue un rôle énorme dans la formation de toute habitude saine. Pour encourager des articulations plus mobiles, des zones d’assise plus basses à la maison peuvent faire une grande différence – augmentant le nombre de fois où nous devons nous lever et nous baisser du sol. Nous pouvons également examiner nos chaussures – en optant pour des chaussures plus minimales chaque fois que possible pour encourager nos pieds et nos chevilles à faire plus de travail.
• Nutrition. Nos choix alimentaires peuvent avoir un GRAND impact sur la santé de nos articulations et la mobilité et la performance qui en découlent. En plus de rester hydraté et d’obtenir un tas d’antioxydants à partir d’un large éventail d’aliments végétaux, nous pouvons envisager d’inclure des sources d’acides gras oméga-3 sains (comme le lin et les algues) pour aider à réduire l’inflammation et promouvoir la fonction articulaire globale.
• Une récupération appropriée. Parallèlement à la nutrition post-entraînement, que pouvons-nous faire pour favoriser la récupération ? La vérité est que, lorsque nous dormons bien et que nous prenons suffisamment de temps pour nous reposer après les séances d’entraînement, le corps est moins susceptible d’entrer dans un état de surentraînement, et nous pouvons éviter de nombreuses restrictions et blessures articulaires qui vont si souvent de pair.

Votre guide articulation par articulation pour faire exploser votre mobilité

Maintenant que vous avez toute la théorie, il est temps de creuser dans les bonnes choses. Dans cette section, nous allons descendre dans le corps et mettre en pratique ce discours sur la mobilité !

Dans une série de cinq vidéos, nous allons examiner certaines des zones de problèmes les plus courantes que je vois chez les personnes actives, et comment commencer à remettre les choses en ordre. Nous suivrons le format ci-dessus – en effectuant un travail de relâchement, un renforçateur ou deux, puis une habitude à prendre pour chaque cas.

Deux choses rapides à garder à l’esprit avant de s’y mettre :

• Tout est connecté. Bien sûr, nous divisons les vidéos suivantes en parties du corps, mais c’est surtout pour faciliter la diffusion de l’information. En réalité, la santé de votre épaule est directement liée à votre mobilité dans le milieu du dos, qui peut être influencée par vos hanches, vos chevilles, et ainsi de suite.
• Prenez chaque routine à votre propre rythme et écoutez votre corps. Bien que les vidéos soient conçues pour être variées et adaptées aux débutants, nous sommes tous différents. Un petit degré d’inconfort est tout à fait normal dans certains exercices (notamment lorsque nous relâchons des tensions). Mais si quelque chose ne vous convient vraiment pas, reculez une seconde, ou évitez-le complètement.

Ok, commençons !

1. Défaire le Text-Neck en relâchant vos épaules

La technologie a sans doute des atouts, mais elle ne fait pas grand-chose pour nos pauvres cou et épaules…

La fixation d’un écran pendant des heures peut provoquer des raideurs et une posture de la tête en avant, ce qui entraîne des maux de tête dus à la tension et tout un tas de problèmes d’épaules.

Voici une petite routine qui peut aider à remédier à la situation :

2. Montrez à vos mains et à vos coudes un peu d’amour

Que vous tapiez toute la journée sur votre ordinateur ou que vous fassiez un travail manuel, il y a de fortes chances que vos mains en prennent un coup (et vous ne faites probablement pas grand-chose pour défaire toute cette tension).

Le résultat peut être le canal carpien et toute une série de problèmes potentiels dans les poignets et les coudes – alors libérons les choses et faisons en sorte que tout bouge bien à nouveau :

3. Construire une colonne vertébrale forte et souple

On dit que vous êtes seulement aussi vieux que votre colonne vertébrale…

En fait, dans tout le dos, nous voulons une combinaison de souplesse et de capacité à créer une tension sous charge. Le yin et le yang. Le problème est que beaucoup d’entre nous sont tendus aux mauvais endroits, et le résultat est un cocktail de douleur et d’inconfort.

Voici une courte routine pour libérer une partie de cette tension, restaurer le mouvement dans toute la colonne vertébrale, et renforcer ces muscles profonds du noyau :

4. Dégagez ces hanches serrées à cause de la position assise

Vous avez peut-être entendu dire que la position assise est le nouveau tabagisme.

Bien que ce ne soit peut-être pas tout à fait aussi mauvais que d’allumer 20 par jour, ce n’est pas loin quand il s’agit de votre santé et de vos performances. Mais n’ayez crainte !

La séquence suivante est conçue pour libérer ces hanches, restaurer votre mobilité et construire une force utilisable :

5. Bulletproof ces chevilles et ces pieds pour votre prochain marathon

Que vous travailliez pour votre PR 5K ou que vous vous prépariez pour un ultramarathon, rouler une cheville n’est jamais amusant.

La routine ci-dessous est conçue pour aider à construire la mobilité à travers vos chevilles et vos pieds, à aplanir tout déséquilibre et, espérons-le, à réduire les chances qu’une blessure ruine votre prochain grand objectif de course à pied :

Comment programmer votre entraînement de mobilité pour des résultats optimaux

J’ai constaté que la meilleure façon pour la plupart des gens de commencer l’entraînement de mobilité est d’utiliser la méthode peu et souvent.

Dans la culture du fitness, on met souvent l’accent sur le fait d’y aller à fond et de pousser les choses au maximum. Mais avec notre travail de mobilité, la patience est une vertu. Il faut du temps pour modifier les tissus et les articulations, alors ne précipitez pas les choses.

Prévoir 10 minutes par jour et passer 1 à 3 minutes chacun sur quelques exercices différents est un excellent point de départ. Si vous pouvez transformer cela en une habitude constante, vous êtes sur un gagnant.

Prêt à donner un coup de fouet à votre pratique de la mobilité ?

J’ai mentionné ci-dessus que seulement 10 minutes par jour est un point de départ idéal si vous cherchez à améliorer votre mobilité et à profiter de la liberté de mouvement. C’est vraiment aussi simple que cela.

Alors pourquoi ne pas essayer pendant les 30 prochains jours, en effectuant les routines ci-dessus à vélo ?

Si vous n’avez peut-être pas l’impression de faire de grands changements au jour le jour, vous serez surpris des progrès que vous pouvez faire sur un mois !

Avant que vous ne le sachiez, vous grimperez sur les toits (ou ferez ce que font les ninjas de nos jours).

Il suffit de commencer par le premier pas.

À propos de l’auteur : Luke Jones est un créateur de contenu en ligne et un coach en mouvement et en nutrition sur HEROMovement.net, où il explore et partage des idées en matière de mouvement, de bien-être et d’aventure. Si vous cherchez à approfondir votre pratique de la mobilité, vous trouverez un tas de ressources et d’entraînements supplémentaires dans sa zone d’adhésion gratuite – The HERO Academy. Si vous avez des questions pour Luke, partagez-les dans les commentaires ci-dessous.

« la mobilité se résume au mariage parfait entre la souplesse et la force »
bien dit

Ces informations sont excellentes et détaillées ! J’ai incorporé le yoga dans ma séance d’entraînement au cours des 5 dernières années, et cela a grandement amélioré mes articulations raides. Merci pour cet excellent article !

Je voulais juste vous remercier pour ce post – ma hanche m’a donné du fil à retordre pendant mon entraînement de marathon et suivre votre vidéo sur la mobilité de la hanche ce matin m’a sauvé la vie ! C’est la première chose que j’ai trouvée qui m’a vraiment donné l’impression d’étirer ce qui devait l’être. J’ai hâte de travailler sur le reste des vidéos et de les incorporer dans ma routine régulière.

Grand article ! J’ai besoin d’un rappel pour me concentrer davantage sur la préparation du corps et ces vidéos sont super utiles, merci ! 🙂

1. Awesome à entendre ! !! ?

Cela semble difficile mais ici c’est très important d’avoir l’envie

Hi,
J’ai vraiment apprécié cet article, merci ! Je vais les essayer pour sûr 🙂
Kunoichi

Avec l’âge, ma mobilité a tellement souffert. Je cours pendant quelques jours, je me blesse (bursite de la hanche, genou du coureur, muscle du mollet étiré, etc. Dès que la blessure est guérie, je me remets sur les rails, puis j’en subis une autre. C’est mentalement épuisant et tellement décourageant – et cela a un impact sur la vie de tous les jours, pas seulement sur la course. Alors que j’ai terminé le marathon de New York et que j’ai déjà parcouru de nombreux kilomètres, je ne me considère même plus comme un coureur à cause du cycle des blessures. Je pense qu’une grande partie de ce problème provient d’une mobilité réduite qui entraîne une mauvaise biomécanique et différentes façons de compenser – et ensuite les blessures arrivent. Ugh. Je suis vraiment impatiente d’essayer et j’aime que vous me disiez que je peux faire 10 minutes par jour. C’est à peu près tout ce que j’ai, donc ça semble réalisable. Je veux courir. Je veux être capable de bouger sans douleur tous les jours. Merci pour ce post !

1. ok, pensez à ce qui arrive à une voiture qui a été conduite dans des bordures, des nids de poule… elle a besoin d’un alignement… si elle n’en a pas un, alors les pneus s’useront de manière inégale avec les charges supplémentaires sur les joints à rotule, les trépieds, tout cela causant plus de dommages….le corps humain n’est pas différent… des kilomètres de fascia ont été compromis par le traumatisme de l’acl, de la cheville, etc… la solution, Mme Linda, est de trouver un Rolfer ou un médecin ostéopathe qui fait des traitements de manipulation… facile à faire… de même, jetez le Dairy, car toutes les bactéries&virus alimentent le feu de l’inflammation. cheers