Manger devient une activité sociale à cette étape de la vie. Vos enfants peuvent passer plus de temps à l’école qu’à la maison, prendre des repas chez des amis et adopter les habitudes alimentaires de leurs camarades. Il peut être difficile de s’assurer qu’ils ont une alimentation adéquate lorsque vous n’êtes pas là pour surveiller leurs choix, alors essayez de maintenir des heures régulières de repas en famille.
Lignes directrices en matière de nutrition pour les enfants d’âge scolaire
À mesure que les enfants se développent, ils ont besoin des mêmes aliments sains que les adultes, ainsi que de plus de vitamines et de minéraux pour soutenir les corps en croissance. Cela signifie des céréales complètes (blé complet, avoine, orge, riz, millet, quinoa) ; une grande variété de fruits et légumes frais ; du calcium pour la croissance des os (lait, yaourt, ou substituts en cas d’intolérance au lactose) ; et des protéines saines (poisson, œufs, volaille, viande maigre, noix et graines). Pour les enfants de 5 à 12 ans, le mot clé est la variété. Des idées de portions créatives contribueront grandement à maintenir des habitudes alimentaires saines.
Les légumes
3 à 5 portions par jour. Une portion peut consister en une tasse de légumes feuillus crus, 3/4 de tasse de jus de légumes ou 1/2 tasse d’autres légumes, crus ou cuits.
Fruits
2-4 portions par jour. Une portion peut correspondre à 1/2 tasse de fruits tranchés, 3/4 de tasse de jus de fruits ou un fruit entier de taille moyenne, comme une pomme, une banane ou une poire.
Céréales entières
6-11 portions par jour. Chaque portion doit correspondre à une tranche de pain à grains entiers (attention aux pains portant uniquement la mention « blé » au lieu de « blé entier/grains entiers », 1/2 tasse de riz ou 1 once de céréales à grains entiers (restez à l’écart des céréales à haute teneur en sucre).
Protéines
2-3 portions de 2 à 3 onces de viande maigre cuite, de volaille ou de poisson par jour. Une portion de ce groupe peut également consister en 1/2 tasse de haricots secs cuits, un œuf ou 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète pour chaque once de viande maigre.
Produits laitiers
2-3 portions (tasses) par jour de lait ou de yaourt à faible teneur en matières grasses, ou de fromage naturel (1,5 once=une portion).
Zinc
Des études indiquent que le zinc peut améliorer la mémoire et les performances scolaires, en particulier chez les garçons. Les bonnes sources de zinc sont les huîtres, le bœuf, le porc, le foie, les haricots et les pois secs, les céréales complètes, les céréales enrichies, les noix, le lait, le cacao et la volaille.
Eau
6 à 8 verres chaque jour.
Les graisses saines
Les graisses saines sont également importantes pour le développement de l’enfant. Il s’agit notamment des graisses monoinsaturées provenant d’huiles végétales comme l’huile de canola, l’huile d’arachide et l’huile d’olive, ainsi que des avocats, des noix (comme les amandes, les noisettes et les noix de pécan) et des graines (comme la citrouille, le sésame ; et les graisses polyinsaturées, notamment les acides gras oméga-3 et oméga-6, que l’on trouve dans les poissons gras, comme le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines, ou dans les huiles de tournesol, de maïs, de soja et de lin non chauffées, ainsi que dans les noix. Pour en savoir plus, consultez notre page sur les graisses saines.
Habitudes saines pour la vie
L’importance du repas en famille
Non seulement les repas en famille sont l’occasion de rattraper le retard sur la vie quotidienne de vos enfants, mais ils vous permettent aussi « d’enseigner par l’exemple. » Laissez vos enfants vous voir manger une grande variété d’aliments sains tout en contrôlant vos portions. Abstenez-vous cependant de compter les calories de manière obsessionnelle ou de commenter votre propre poids, afin que les enfants n’adoptent pas d’associations négatives avec la nourriture.
Déjeuners scolaires
Approximativement un tiers de la nourriture consommée par les enfants l’est à l’école. Pour cette raison, il est important que les enfants aient une alimentation quotidienne équilibrée, soit par des collations et des déjeuners sains emballés, soit par un plan de repas sain. Malheureusement, de nombreuses écoles continuent de proposer des déjeuners riches en aliments et boissons transformés et riches en sucre. Encouragez l’école de votre enfant et le district scolaire à proposer des produits frais du jour et à éliminer les friandises sucrées (comme le lait aromatisé, les desserts, les glaces) dans le cadre du plan de repas, des célébrations scolaires et des collectes de fonds. Consultez nos pages sur les écoles saines pour en savoir plus.
Repensez la boisson de votre enfant
Les enfants boivent plus de sodas et de boissons sucrées (y compris les jus chargés en sucre) que jamais auparavant – des boissons qui contribuent au risque d’obésité, aux problèmes de santé dentaire et à une mauvaise nutrition. L’eau reste le meilleur choix. Si vos enfants boivent régulièrement des boissons gazeuses, ils risquent davantage d’avoir un certain nombre de problèmes de santé, notamment des os plus fragiles. De nombreux enfants consomment beaucoup trop de ces boissons malsaines alors qu’ils devraient boire de l’eau comme principale boisson. De plus, lorsque les jeunes consomment des boissons gazeuses, ils ont tendance à boire moins de lait, ce qui signifie qu’ils risquent de ne pas avoir un apport suffisant en calcium. Il s’agit d’un problème important pendant l’enfance et l’adolescence, qui sont des périodes clés pour la croissance et le développement des os. C’est le moment de changer les habitudes de votre enfant en matière de boisson et de faire de l’eau un élément central. Pour en savoir plus, consultez notre page Repenser les boissons de votre enfant.
Manger à l’extérieur avec des enfants : restauration rapide et nutrition dans les restaurants
Les entreprises de restauration rapide s’adressent aux enfants tôt, souvent et lorsque les parents ne regardent pas. La restauration rapide est le produit alimentaire le plus malsain commercialisé auprès des enfants, à l’exception des boissons sucrées, et elle cible sans relâche et de manière agressive les enfants dès l’âge de deux ans. Le marketing alimentaire destiné aux enfants a une influence négative sur les choix alimentaires et la santé des citoyens les plus vulnérables de la société. Compte tenu de l’épidémie d’obésité infantile qui sévit, nous devons à la fois éduquer et amener nos enfants à choisir des repas sains, aussi bien dans notre cuisine qu’au restaurant.
Il peut être difficile de persuader vos enfants de commander une salade au lieu d’un cheeseburger, mais vous pouvez les orienter vers des options plus saines. Quelques conseils importants à retenir concernant la restauration rapide et les repas au restaurant pour les enfants :
- Évitez les sodas – Les enfants devraient plutôt boire de l’eau ou du lait.
- Évitez les pépites de poulet – Des imposteurs malsains du vrai poulet.
- Sautez les frites – Envisagez d’apporter un sac de mini-carottes, de raisins ou d’autres fruits et légumes à la place. Cela ajoutera des vitamines et des fibres au repas.
- Si vous commandez le repas de l’enfant, demandez des substitutions – remplacez le soda et les frites par des choix plus sains si possible.
- Optez pour du poulet et des légumes ou des spaghettis à la sauce tomate dans un restaurant assis, plutôt que pour une grande assiette de macaroni au fromage, qui est lourde en graisses et en sel et qui offre souvent peu de valeur nutritionnelle.
Les enfants, comme le reste d’entre nous, devraient limiter :
Les gras trans, que l’on retrouve dans les shortenings végétaux, certaines margarines, les craquelins, les bonbons, les biscuits, les grignotines, les aliments frits, les produits de boulangerie et d’autres aliments transformés fabriqués avec des huiles végétales partiellement hydrogénées. Consultez notre page sur le sucre et la santé des enfants pour plus d’informations.