Le poisson au four méditerranéen avec artichauts et olives est un dîner facile, rapide et incroyablement sain, parfait pour tous les soirs de la semaine. Dans ce magnifique plat, vous découvrirez un tendre poisson blanc cuit au four, étouffé dans une sauce tomate légère et garni de délicieux cœurs d’artichauts, de câpres, de citron et de fromage feta.
La cuisine méditerranéenne, connue pour ses ingrédients frais et sains, a été l’inspiration de plusieurs autres recettes sur TFS, notamment la salade méditerranéenne hachée facile et les wraps de poulet méditerranéens faciles avec houmous.
Qu’est-ce qui a du poisson blanc floconneux, des artichauts juteux, de la feta acidulée, et qui peut être cuit dans une seule casserole ? Ah, et prend seulement 35 minutes à jeter ensemble ? Ceci, mes amis. Ce poisson au four méditerranéen, incroyablement délicieux et ridiculement sain.
Mais ce n’est pas n’importe quelle recette de poisson au four. Cette recette de poisson au four est en fait plus une recette de poisson poché. Un poisson blanc poché dans une sauce tomate aillée avec des artichauts, des olives, des câpres et de la feta.
Je sais, ça a l’air juste horrible.
INGRÉDIENTS DU POISSON CUIT MÉDITERRANÉEN
- Huile d’olive
- Oignon
- Ail
- Tomates
- Basil
- Source durable, d’origine durable
- Poisson sauvage
- Olives Kalamata
- Châpres
- Lemons
- Cœurs d’artichaut
- Feta
Alors, je suis juste un peu curieux…combien d’entre vous gardent au moins deux de ces choses chez eux à tout moment ? Me croiriez-vous si je vous disais que je garde toutes ces choses chez moi en tout temps ?
Vraie histoire.
Pour faire court, lorsque j’ai initialement posté cette recette en mars 2016, c’était une de ces recettes géniales » accidentelles « . Cinq heures ont roulé chez moi et j’avais des gens affamés à nourrir. Donc, je me suis tourné vers mon garde-manger toujours bien approvisionné (tendances à l’accumulation) et j’ai commencé à tirer tout ce qui pourrait avoir du goût ensemble.
J’ai attrapé des artichauts en conserve, des olives Kalamata, des câpres, des tomates en conserve et fondamentalement tout ce que vous voyez sur cette liste (aka opération nettoyage du réfrigérateur).
Le résultat était un délicieux poisson cuit au four méditerranéen que toute la famille a adoré.
Pourquoi vous allez adorer ce poisson cuit au four méditerranéen avec artichauts et olives
- Vous pouvez facilement faire ce poisson cuit au four dans une seule poêle. Lisez comment ci-dessous.
- Ou, vous pouvez doubler les portions et le faire cuire dans un plat à gratin plus grand.
- Cette recette de poisson au four est facilement personnalisable. Si vous n’aimez pas les olives, il suffit de les laisser de côté. Le seul ingrédient que vous ne pouvez pas vraiment laisser de côté dans cette recette est la tomate.
- Le poisson cuit au four méditerranéen est sans gluten.
- Et super faible en glucides.
- Mais rempli de nutriments et de protéines.
- Il se réchauffe magnifiquement.
- Ce qui me rappelle, la préparation des repas ! Ajoutez un peu de quinoa ou de nouilles dans un récipient réutilisable et garnissez-le avec des restes de poisson cuit au four et vous aurez un déjeuner.
Comment cuisiner le poisson cuit au four méditerranéen
Il y a deux façons (pratiquement identiques) de faire ce poisson cuit au four méditerranéen. La première méthode implique une seule poêle (allant au four) et la seconde est réalisée avec une poêle et un plat à gratin. Chaque procédé est littéralement le même.
La fiche de recette ci-dessous détaille les instructions pour la méthode à une poêle. Les images ci-dessous vous montrent la méthode numéro deux, étape par étape.
Méthode 1 : POÊLE ALLANT AU FOUR
Pour cette méthode, vous aurez besoin d’une grande poêle allant au four. J’adore ma poêle Calphalon de 12 pouces, mais je ne pourrais littéralement pas vivre sans ma poêle en fonte non plus.
- Préchauffez le four à 375 degrés F. Dans votre poêle préférée allant au four, préparez la sauce. Une fois que la sauce est chaude, et bouillonnante, retirez du feu.
- Dans la même poêle, disposez le poisson sur la sauce tomate basilic et saupoudrez de feta.
- Rangez les artichauts égouttés et les tomates hachées entre et parmi le poisson et garnissez de tranches de citron.
- Sparsemez d’olives, de câpres, de basilic frais et de feta supplémentaire, si vous le souhaitez.
- Faites cuire le poisson pendant environ 20 minutes.
MÉTHODE 2 : PLATEAU DE CUISSON SAFE AU FOUR
Pour cette méthode, vous aurez besoin d’un plat de cuisson. Selon la quantité que vous prévoyez de faire, vous pouvez utiliser un plat de cuisson carré de 9×9 pouces ou un plat de cuisson plus grand de 13×9 pouces (note- il est préférable que votre plat soit un peu trop grand, plutôt que trop petit).
une. Préparez la délicieuse sauce tomate basilic dans votre poêle. Une fois chaude et bouillonnante, retirez la poêle du feu.
deux. Ajoutez la moitié de la sauce tomate au fond de votre plat de cuisson préféré. Ajoutez la moitié des artichauts et parsemez de câpres.
troisièmement. Placez le poisson directement sur les artichauts et les câpres (j’avais beaucoup de poisson- si vous n’avez pas autant de poisson, ne vous inquiétez pas). Assaisonnez de sel et de poivre et saupoudrez de fromage feta.
quatre. Recouvrir d’olives, de plus d’artichauts et de tomates Roma hachées.
cinq. Parsemer de basilic frais haché, de câpres et de tranches de citron.
six. Ajouter le reste de la sauce tomate basilic et garnir d’olives supplémentaires, si désiré.
sept. Saupoudrer de fromage feta et de basilic frais, si désiré. Faites cuire au four pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que le poisson soit entièrement cuit.
BÉNÉFICES POUR LA SANTÉ DE LA CONSOMMATION DE POISSON BLANC
Laissez-moi d’abord dire que je comprends que le poisson sauvage peut ne pas toujours être disponible selon l’endroit où vous vivez. Heureusement, je vis dans un endroit où les fruits de mer d’origine durable sont faciles à trouver. Si vous ne pouvez pas trouver ce poisson en particulier, n’importe quel poisson blanc fera l’affaire.
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- Omega 3s
- Peu de matières grasses par rapport aux autres sources de protéines animales.
- Protéines (et beaucoup !)
- Vitamine B-3
- Magnésium- excellent pour les os et pour les muscles
- Haut niveau d’acide pantothénique qui aiderait à lutter contre la dépression et l’anxiété.
- Vitamine A, choline, sélénium
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QUEL EST LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN ?
J’ai entendu parler de la Méditerranée, mais le régime méditerranéen ? Oui, c’est une chose et bien que je ne sois pas ici pour encourager ou soutenir un régime de quelque nature que ce soit, à moins qu’il ne soit recommandé par un médecin bien qualifié, j’ai pensé vous donner les faits, puisque, eh bien, je sers du poisson au four méditerranéen.
- Le régime méditerranéen est celui qui suit des habitudes alimentaires similaires à celles de la Grèce, de l’Italie du Sud et de l’Espagne dans les années 1940 et 1950.
- Dans le régime méditerranéen, les gens consomment généralement de plus grandes quantités d’huile d’olive, de fruits, de légumes, de légumineuses, de céréales non raffinées et de poisson, et une consommation modérée de produits laitiers (fromage et yaourt) et de vin.
- Les aliments qui ne sont pas typiquement consommés comprennent les sources de protéines autres que le poisson, les œufs, les aliments transformés et le sucre.
Les avantages pour la santé sont censés inclure des choses telles qu’une diminution du risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2.
Je ne sais pas, pensez-vous que vous pourriez le faire ? Je veux dire, ça t’encourage pratiquement à boire du vin. Mais pas d’oeufs ? Je ne sais pas si je pourrais le faire.
Si vous essayez de cuisiner cette recette de poisson cuit au four méditerranéen avec des artichauts et des olives, veuillez me laisser un commentaire et me le faire savoir ! J’aime toujours entendre vos commentaires.
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N’oubliez pas de pincer et de partager ce poisson cuit au four méditerranéen avec des artichauts et de l’olive pour en faire un dîner savoureux et sain que toute la famille adorera.
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Poisson cuit au four méditerranéen avec artichauts et olives
Ingrédients US CustomaryMetric 1x2x3x
- ▢ 1.5 cuillères à soupe d’huile d’olive
- ▢ 1/2 oignon jaune (haché ou 2 grosses échalotes, hachées)
- ▢ 6 gousses d’ail
- ▢ 28 oz de tomates hachées (deux boîtes de 14 onces , liquide égoutté)
- ▢ 1/4 de tasse de basilic frais haché (tassé)
- ▢ sel + poivre
- ▢ 16 oz de poisson blanc (j’ai utilisé des filets de morue, 4 filets)
- ▢ 1/2 tasse de fromage feta (émietté)
- ▢ 15 oz de coeurs d’artichauts (liquide égoutté)
- ▢ 2 tomates Roma (grossièrement hachées)
- ▢ 4 onces d’olives kalamata
- ▢ 2 cuillères à soupe de câpres
- ▢ 1 citron (tranché)
- ▢ fromage feta supplémentaire, basilic, et câpres (pour servir)
Instructions
-
Préchauffez le four à 375 degrés F.
-
Dans une grande poêle allant au four, chauffer l’huile d’olive à feu moyen (si vous n’avez pas de poêle allant au four, ce n’est pas grave. Vous aurez juste besoin d’utiliser deux plats). Une fois chaude, ajouter l’oignon (ou les échalotes) et l’ail et faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient parfumés, environ 1 à 2 minutes. Ajouter les tomates hachées, le basilic, le sel et le poivre et bien mélanger. Amener juste à ébullition et retirer du feu.
-
Dans la même poêle (allant au four), placer le poisson sur la sauce tomate au basilic frais. Parsemer de fromage feta.
-
Déposer délicatement les artichauts et les tomates Roma coupées en morceaux dans la sauce tomate entre les filets de poisson, et placer de fines tranches de citron sur le poisson. Ajoutez les olives et les câpres égouttées sur le poisson et les tomates.
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Placez la poêle au centre de votre four préchauffé et faites cuire pendant environ 15-25 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette (le temps variera en fonction de la taille et de l’épaisseur de votre poisson).
-
Garnissez de basilic frais et de fromage feta et servez avec un accompagnement de pain frais, de couscous ou de quinoa.
Notes de Jessica
- Cuire le poisson dans la même poêle allant au four que celle où vous avez préparé la sauce tomate. Les instructions de cette fiche de recette reflètent cette méthode de cuisson.
- Cuire le poisson dans un plat de cuisson séparé (casserole). Cette méthode de cuisson est reflétée dans les images. La seule différence ici est que vous devrez transférer la sauce de la poêle au plat de cuisson.
NOTE : La recette a été doublée pour les images présentées. Je recommande un plat de cuisson plus petit de 9×9 pouces
Information nutritionnelle
(Les informations nutritionnelles fournies sont une estimation et varieront en fonction des méthodes de cuisson et des marques spécifiques des ingrédients utilisés.)