Le sodium joue un rôle clé dans le fonctionnement de votre corps car il aide à maintenir l’équilibre des fluides et la fonction cognitive, il est donc important de remplacer le sodium que vous perdez dans une certaine mesure lorsque vos pertes de sueur commencent vraiment à s’accumuler….
Contenu:
Pourquoi le sodium est important
Une étude de 2015 a révélé que les athlètes qui remplaçaient adéquatement le sodium perdu dans leur sueur terminaient un triathlon de moyenne distance en moyenne 26 minutes plus vite que ceux qui ne le faisaient pas.
Alors que ce genre de gain de performance ne sera pas possible pour tout le monde, il souligne l’impact potentiel d’une bonne stratégie d’hydratation.
Votre corps contient beaucoup d’eau – 50 à 70% de cette substance en fait, selon la quantité de muscles et de graisse que vous avez. Environ un tiers de cette eau existe à l’extérieur de vos cellules, dans des fluides extracellulaires comme votre sang.
Que fait le sodium ?
Le principal électrolyte de ce fluide extracellulaire est le sodium et une grande partie des réserves totales de sodium de votre corps s’y trouve. Cela le rend plutôt » salé » et le volume total de liquide extracellulaire dans votre corps est directement lié à la quantité de sodium que vous avez à bord à un moment donné. Ainsi, plus de sodium égale plus de liquide ; moins de sodium signifie moins de liquide.
En plus de maintenir l’équilibre des fluides, le sodium joue un rôle important dans l’absorption des nutriments dans l’intestin, le maintien des fonctions cognitives, la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction musculaire. En gros, il est sacrément important.
La majeure partie du sodium que nous consommons est sous forme de chlorure de sodium, ou le sel de table commun que l’on trouve dans les aliments et les boissons.
De nos jours, nous considérons le sel comme allant de soi, car nous avons développé des moyens de le rendre largement disponible. Mais dans le passé, des guerres ont été menées pour l’accès et le contrôle du sel, ce qui vous donne un indice assez important sur son importance dans la vie !
Parce que votre corps ne peut pas le produire ou le stocker au-delà d’un certain point, vous devez consommer du sodium tous les jours pour maintenir vos niveaux à niveau.
Différences individuelles dans les pertes de sodium par la sueur
La sueur est la principale façon dont les athlètes perdent du sodium et des liquides pendant l’exercice. C’est essentiellement la raison pour laquelle ceux d’entre nous qui s’entraînent régulièrement ont des besoins différents en matière de remplacement du sodium par rapport à ceux qui ne le font pas.
Chacun perd une quantité différente de sodium dans sa sueur. Chez Precision Hydration, nous voyons des athlètes qui perdent d’aussi peu que 200 mg de sodium par litre de sueur à jusqu’à 2 000 mg/l. Personnellement, je perds ~1 800 mg/l et je souffrais souvent de problèmes d’hydratation dans les climats chauds en conséquence. C’est ma recherche personnelle d’une solution qui m’a conduit à fonder la société.
Les taux de transpiration varient également d’une personne à l’autre bien sûr ; et d’une situation à l’autre pour une personne donnée (de presque rien dans des conditions plus fraîches et à faible intensité, à plusieurs litres par heure lors d’un exercice intense dans la chaleur).
Lorsque vous combinez les différences de concentration en sodium avec celles des taux de transpiration, la variance potentielle des pertes nettes totales de sodium subies d’un athlète à l’autre peut être vraiment significative, surtout sur un triathlon de moyenne ou longue distance.
Et, dans beaucoup de cas, ces pertes sont plusieurs fois supérieures à celles d’une personne qui ne transpire pas régulièrement. C’est pourquoi les directives gouvernementales standard pour la consommation de sodium doivent être considérées avec prudence par les athlètes. Il est plus que possible de perdre les 2 300 mg de sodium par jour recommandés par les directives gouvernementales actuelles en une heure d’exercice seulement, si vous transpirez beaucoup et que vous éliminez beaucoup de sodium. Vos pertes pendant une période d’exercice plus longue peuvent vraiment être massives.
Que se passe-t-il lorsque les pertes de sodium s’accumulent ?
Il est impossible de cerner le moment exact où la perte de sodium (et de liquide) par la transpiration devient un problème pour un athlète. Mais, il est clair que lorsque les pertes atteignent un certain point, les effets peuvent être préjudiciables à vos performances.
Votre volume sanguin diminue progressivement à mesure que vos pertes de sueur augmentent. Cela s’explique par le fait que la sueur est puisée dans votre plasma sanguin. Cela augmente la tension sur votre système cardiovasculaire, ce qui rend plus difficile de pomper le sang vers votre peau pour vous refroidir et vers vos muscles qui travaillent.
D’autres problèmes tels qu’une sensation générale de fatigue et des crampes musculaires peuvent également être expérimentés si les pertes ne sont pas corrigées pendant assez longtemps, ou si des déséquilibres importants entre le liquide et le sodium sont autorisés à se produire.
Jusqu’à un certain point, l’absorption d’eau ordinaire suffit à atténuer les pertes de sueur. Mais, lorsque ces pertes commencent à s’accumuler, vous devez également remplacer le sodium afin d’éviter que votre sang ne se dilue.
C’est une condition potentiellement désastreuse appelée hyponatrémie, qui peut certainement ruiner votre course et, tragiquement, a même été fatale à l’occasion.
Combien de sodium devez-vous remplacer lorsque vous transpirez ?
Parce que les pertes de sueur/sodium sont si individuelles, toute directive générique sur le remplacement du sodium et des liquides doit toujours être considérée avec suspicion.
Ayant dit cela, déterminer si vos pertes nettes sont susceptibles d’être faibles, modérées ou élevées peut être un excellent point de départ pour affiner le niveau de remplacement du sodium et des liquides qui fonctionnera le mieux pour vous dans différentes circonstances.
Les deux principaux intrants qui conduisent vos pertes nettes de sodium personnelles sont…
- La quantité totale que vous transpirez. C’est un facteur de votre taux de transpiration et du nombre d’heures que vous passez à transpirer pendant une période donnée.
- Votre concentration de sodium dans la sueur, c’est-à-dire la quantité de sel que vous perdez dans votre sueur.
Déterminer approximativement ce que sont ces éléments est un point de départ judicieux.
Calculer votre taux de transpiration peut être un peu délicat, mais voici un guide pour vous aider à obtenir une estimation raisonnable de la quantité de sueur que vous transpirez par heure.
Votre concentration de sodium dans la sueur est largement déterminée génétiquement et ne varie pas beaucoup du tout ce qui signifie que, alors que vous ne pouvez le découvrir qu’en faisant tester votre sueur, vous n’avez vraiment besoin de vous faire tester qu’une fois dans la plupart des cas.
Nous proposons un test de sudation au repos, non invasif, dans les centres de test de sudation du monde entier pour tous ceux qui veulent savoir exactement combien ils perdent.
Nous proposons également un test de sudation en ligne gratuit qui vous aidera à commencer à comprendre vos pertes et à affiner votre plan d’hydratation grâce à quelques bons vieux essais et erreurs à l’entraînement.
Lecture complémentaire
- Comment estimer la quantité de sodium que vous perdez dans votre sueur
- Comment mesurer votre taux de sueur
- Combien devez-vous boire lorsque vous transpirez ?
- Combien votre stratégie d’hydratation doit-elle être précise ?
- Combien de déshydratation pouvez-vous tolérer avant que vos performances n’en souffrent ?
.