Les glucides vous rendent-ils fatigué ?
Avez-vous remarqué de la fatigue ou du brouillard cérébral peu de temps après avoir mangé ? Une intolérance aux glucides peut vous rendre fatigué !
Près de la moitié de la nourriture qu’un Nord-Américain typique mange provient des glucides. Cela comprend à la fois les glucides raffinés et non raffinés.
Les glucides non raffinés sont consommés sous leur forme naturelle et comprennent :
- Fruits
- Légumes
- Légumineuses
- Céréales complètes
Les glucides raffinés ont été transformés d’une certaine façon et comprennent :
- Toutes les formes de sucre
- Les jus de fruits
- Les farines (qu’elles contiennent ou non du gluten)
Bien que je sois sûr que vous savez que vous devriez manger plus d’aliments du premier groupe, il est sûr de dire que pour la plupart d’entre vous, les glucides que vous mangez sont principalement raffinés. Comparez cela avec vos ancêtres. Si vos ancêtres étaient d’ascendance européenne mixte, il est probable qu’ils n’obtenaient que 30 % de leurs calories en mangeant des glucides non raffinés.
Rappelez-vous que vous obtenez probablement 50 % de vos calories à partir de glucides. C’est vingt pour cent de plus de calories provenant de sources de glucides que ce que vos ancêtres mangeaient. Et, il est probable qu’une grande partie de ces glucides proviennent de sources raffinées.
Vos ancêtres souffraient-ils de fatigue ?
Si c’était le cas, vous ne liriez pas ce blog. À l’ère paléolithique, fatigue = mort. Donc, si vous luttez contre la fatigue, vous pouvez penser à aligner votre alimentation sur celle de vos ancêtres. En d’autres termes, aligner votre alimentation sur votre génétique.
Pendant des milliers d’années, vos ancêtres n’avaient accès aux glucides qu’à certaines périodes de l’année. Au cours de cette période, ces gènes se sont parfaitement adaptés à l’environnement. Nos gènes qui n’ont pas eu le temps de s’adapter à l’ère moderne et agricole de la production alimentaire.
Aujourd’hui, vous avez accès à tous les glucides que vous voulez toute l’année. Cette augmentation du type et de la quantité de glucides pourrait être la raison pour laquelle vous ressentez de la fatigue !
Combien de glucides mangez-vous ?
Pour ceux d’entre vous qui ne sont pas sûrs de ce que je veux dire par l’Américain du Nord typique obtenant la moitié de ses calories à partir de glucides, imaginez que votre apport alimentaire quotidien se compose de 1700 calories au total. Sur ce total, 50 %, soit 850 calories par jour, proviennent de sources de glucides.
Si vous voulez savoir exactement combien de glucides vous mangez, téléchargez une application comme cronometer ou my fitness pal. Il suffit de taper les aliments que vous mangez pendant quelques jours et vous verrez des pourcentages précis de protéines, de graisses et de glucides.
Si la seule idée de suivre vos aliments dans une application vous fatigue, la méthode du globe oculaire peut vous aider à donner une estimation approximative de votre apport en glucides. Lors de votre prochain repas, regardez bien votre assiette.
- Quel pourcentage de votre assiette est rempli de protéines ? (bœuf, porc, poisson, poulet, etc.)
- Quelle proportion de votre assiette est remplie de matières grasses ? (noix, graines, beurre, yaourt, huiles)
- Quelle proportion de votre assiette est remplie de glucides ? (pommes de terre, riz, céréales, pains, fruits, légumes)
Estimez les pourcentages de protéines par rapport aux glucides par rapport aux graisses en fonction de la part de votre assiette qu’ils recouvrent. Faites-le pour chaque repas de la journée. Cet exercice devrait vous aider à estimer approximativement quel pourcentage de vos repas est constitué de glucides.
Combien de glucides devez-vous manger pour surmonter la fatigue ?
Eh bien, ça dépend…
Les glucides représentaient moins de 5% des calories dans les cultures traditionnelles inuites qui dépendaient de la chasse pour survivre. Cependant, la tribu Kitavan, dans le Pacifique Sud, avait accès presque toute l’année à des fruits et légumes frais, de sorte que près de 70 % de leurs calories provenaient des glucides.
Comme je l’ai mentionné précédemment, si vous êtes d’ascendance européenne mixte, vos ancêtres obtenaient probablement environ 30 % de leurs calories de sources de glucides. Mais gardons à l’esprit que leur consommation de glucides varierait grandement en fonction des saisons (rappelez-vous, c’était bien avant l’agriculture).
À la fin de l’été et au début de l’automne, vos ancêtres auraient probablement consommé plus de 30 % de leurs calories quotidiennes sous forme de glucides. Cela se produirait parce que les fruits et les légumes seraient abondants. Mais à la fin de l’automne, en hiver et au début du printemps, les glucides seraient peu disponibles.
À cette époque, vos ancêtres auraient probablement subsisté grâce à des régimes riches en graisses, pauvres en glucides ou de style cétogène. Pendant ces mois, l’apport en glucides de votre ancêtre serait bien inférieur à 30 % – peut-être même aussi bas que 5 % – comme dans les cultures traditionnelles des Premières nations inuites.
Pour une santé optimale, faites comme vos ancêtres. Alignez votre régime alimentaire pour imiter le leur. C’est ainsi que vous vaincrez la fatigue.
Diètes et fatigue
Vous êtes un flocon de neige unique. Votre ami qui a complètement arrêté de manger des glucides en suivant le régime cétogène peut avoir des quantités étonnantes d’énergie – mais cela peut vous faire sentir incroyablement fatigué et nauséeux. Et le régime riche en glucides qui donne aux gens l’énergie nécessaire pour faire du CrossFit cinq fois par semaine peut rendre d’autres personnes si fatiguées qu’elles peuvent à peine fonctionner.
Ce que j’essaie de dire, c’est que certains glucides vous rendront fatigué. D’autres vous donneront de l’énergie. Mais ce que sont exactement ces aliments est unique à vous. C’est le problème des régimes.
Les régimes provoquent la fatigue parce qu’ils ne vous considèrent pas comme un individu unique. La seule chose que les régimes considèrent, ce sont les calories absorbées par rapport aux calories dépensées. Les régimes offrent des modèles – des directives générales à suivre. Cependant, il faut être prudent pour ne pas se laisser piéger par les règles d’un régime particulier. Un bon régime va bien au-delà des calories. Il s’agit d’une nutrition individualisée. Il s’agit d’aligner votre alimentation avec votre génétique.
A l’extérieur d’un régime riche en glucides ou faible en glucides, il y a un plan de nutrition qui vous convient parfaitement. Ce plan vous permettra d’atteindre confortablement vos objectifs de bien-être et d’atteindre vos niveaux d’énergie optimaux. Cependant, pour élaborer ce plan nutritionnel et vaincre la fatigue, vous devrez faire quelques recherches pour découvrir votre apport idéal en glucides.
Je vous montre comment faire exactement cela dans mon eCourse, Stop Feeding Fatigue. Dans ce cours, vous élaborerez un plan de nutrition personnalisé qui est parfaitement aligné avec votre génétique. Il est conçu pour vous aider à identifier exactement les aliments qui vous donnent de l’énergie et ceux qui vous en privent – le tout en soixante jours !
Le lien fatigue-carburant
Dans une étude incroyable, des chercheurs ont surveillé en permanence la glycémie de plus de 800 participants. Entre les participants, plus de 46 000 repas ont été testés pour voir l’effet sur la glycémie de chaque individu. Grâce à cette étude, les chercheurs ont découvert que la lecture de la glycémie entre les individus variait considérablement – même s’ils mangeaient exactement le même repas ! (1)
Dans le livre Wired To Eat, Robb Wolf cite une étude où un participant a connu une augmentation spectaculaire de sa glycémie après avoir mangé une banane. Pourtant, lorsque ce même participant a mangé un biscuit, ses relevés de glycémie sont restés stables. Les relevés de glycémie d’un autre participant étaient exactement l’inverse – des relevés de glycémie faibles après avoir mangé une banane et des relevés de glycémie élevés après avoir mangé un biscuit.
Les connaissances courantes vous amèneraient à croire que les bananes sont bonnes et que les biscuits sont mauvais. Mais dans cet exemple, les bananes contribueraient en fait davantage à la prise de poids et aux niveaux de fatigue de cet individu que les biscuits. En théorie, cette personne pourrait être en très bonne santé si elle évitait les bananes et mangeait des biscuits (avec modération, bien sûr). Je sais que c’est un exemple extrême, mais il illustre mon point de vue : une approche personnalisée de la nutrition est essentielle.
Comment le fait de manger des glucides vous rend-il fatigué ?
Le lien entre les glucides et la fatigue provient de la relation entre l’insuline et le cortisol.
Lorsque vous mangez un glucide que votre corps ne tolère pas, vous subissez une augmentation rapide de la glycémie. En réponse à l’élévation du taux de sucre dans le sang, votre corps va libérer une hormone appelée insuline. L’insuline aide à faire baisser le taux de sucre dans le sang.
Malheureusement, votre corps va souvent libérer trop d’insuline. Lorsque cela se produit, vous ressentirez la faim, des tremblements, de la faiblesse, de la fatigue, des sueurs et de l’anxiété. Ce phénomène est appelé hypoglycémie de rebond. L’hypoglycémie de rebond est une lecture de glycémie basse qui se produit peu de temps après avoir mangé.
La glycémie basse (hypoglycémie) est un stress énorme pour votre corps. En fait, votre corps ne peut pas faire la différence entre les types de stress. En ce qui concerne votre corps, stress = stress. Il réagit de la même manière si vous rencontrez un ours ou si votre glycémie est trop basse.
En réponse à ce stress, votre corps va libérer une autre hormone appelée cortisol. Vous connaissez probablement le cortisol comme l’hormone du stress. Il est libéré dans les moments de grand stress – comme lorsque vous rencontrez un ours sur un sentier de randonnée. Pour combattre le stress, le cortisol extrait le sucre de vos cellules et le remet dans votre sang. Cela augmente votre taux de sucre dans le sang. Et (espérons-le) atténue les symptômes inconfortables de l’hypoglycémie. Si vous voyez un ours, le déplacement du sucre dans votre sang amorce votre corps pour la réponse de combat ou de fuite.
Votre glycémie baisse mais le cortisol la fait remonter. Quel est le problème ?
Si c’était un problème ponctuel, ce ne serait pas un problème. C’est un petit stress que votre corps peut gérer. Le vrai problème survient lorsque cela se produit quotidiennement. Peut-être même trois (ou plus) fois par jour. Chaque fois que vous mangez une source de glucides que votre corps ne tolère pas, il doit libérer du cortisol pour aider à rééquilibrer votre glycémie.
Si vous mangez régulièrement des glucides que vous ne tolérez pas, votre corps libère du cortisol quotidiennement. Imaginez que vous rencontriez un ours tous les jours. A quel point cela serait stressant ?
C’est cette libération chronique de cortisol qui finit par provoquer la fatigue. Connaissez-vous la fatigue surrénale ? Lorsque votre corps libère constamment du cortisol, il se prépare à un événement stressant. À long terme, la préparation quotidienne à de petits stress (comme les irrégularités de la glycémie causées par la consommation de glucides que votre corps ne peut pas tolérer) fait que votre cerveau diminue la production de cortisol.
Quel est le principal symptôme de la baisse du taux de cortisol ?
Fatigue.
C’est ainsi que les glucides vous rendent fatigué. Si vous changez votre alimentation pour ne manger que des glucides que votre corps peut tolérer, vous allez vaincre la fatigue. Laissez-moi vous montrer comment identifier exactement les glucides que vous tolérez et ceux qui vous rendent silencieusement fatigué – rejoignez mon eCourse Stop Feeding Fatigue aujourd’hui !
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