Je me réveillais la nuit, remplie d’anxiété. Pourquoi suis-je encore réveillée ? J’ai toujours été une grande dormeuse. Les lumières rouges de mon réveil me fixaient alors que je continuais à rouler en rond avec panique. Est-ce que quelque chose ne va pas chez moi ?
Mes séances d’entraînement et mes entraînements impliquent des directives alimentaires strictes. Je suis dédié à un « T » car ma santé reste l’un des aspects les plus importants de ma vie.
Nuit après nuit, cependant, je regardais mon réveil lire 2:32 A.M. Je savais que quelque chose n’allait pas. Il s’avère qu’après 2 mois à essayer ceci et cela, mon corps me réveillait pour manger !
Entre les grognements d’estomac et une analyse plus approfondie de ma consommation de calories, je ne mangeais pas assez de calories pour maintenir ma composition musculaire et atteindre mon cycle de sommeil réparateur.
Plus de sommeil, moins de sucre
Puis-je être en bonne santé même si mon sommeil est interrompu plusieurs fois dans la nuit ? Le problème d’un sommeil de mauvaise qualité est qu’il existe un lien entre un mauvais sommeil et de mauvais choix alimentaires.
Dans une étude récente de 2017 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les scientifiques ont noté que les participants à l’étude qui ont augmenté leur sommeil n’importe où de 52 à 88 minutes ont mangé moins de 10 grammes de sucre que dans leur régime précédent.
Donc, plus ils ont dormi, moins ils ont mangé de sucre. Tous les participants avant l’étude dormaient normalement de 5 à 7 heures mais augmenter leur sommeil juste d’une heure de plus semblait faire la différence. Pour augmenter leurs heures de sommeil, le psychologue du sommeil rencontrait chaque participant sur leurs routines de sommeil.
Les conseils du psychologue du sommeil pour un sommeil de meilleure qualité comprenaient l’absence d’utilisation d’un appareil électronique avant le coucher, l’évitement de la caféine trop près de l’heure du coucher et le fait de ne pas se coucher plein, qui ne sont que quelques-uns des nombreux conseils de sommeil recommandés. En outre, le psychologue a conseillé aux participants de ne pas se coucher affamés.
Est-ce que je consommais assez de calories ?
Pour quelqu’un qui fait de l’exercice et soulève des poids, le nombre de calories brûlées dépasse largement les calories recommandées pour un homme adulte moyen. Ce qui peut sembler être un repas adéquat pour une personne peut priver son corps de nutriments essentiels et de protéines pour une autre.
Comme un nouveau-né que le corps réveille pour qu’il mange toutes les quelques heures, mon corps réclamait du carburant. Je devais trouver combien de calories dans les domaines des graisses, des protéines et des glucides sains j’avais vraiment besoin pour atteindre mes objectifs.
Anxiété : La force qui peut vous empêcher de perdre du poids et d’être vraiment en bonne santé
En outre, la mauvaise qualité du sommeil signifiait une augmentation de l’anxiété. Pendant la journée, je pouvais dire que j’étais plus anxieuse avec le stress du travail qui ne me faisait habituellement jamais peur. Je devenais plus anxieuse avant de me coucher, inquiète de ne pas pouvoir m’endormir.
Les études successives montrent que le manque de sommeil ralentit les ondes cérébrales dans le cortex frontal, ce qui provoque l’anxiété.
Selon l’Association internationale pour l’étude de l’obésité, les scientifiques continuent de conclure que le stress mental et l’anxiété interfèrent avec les stratégies de perte de poids. Même les personnes qui modifient leur régime alimentaire et font de l’exercice semblent ne pas perdre de kilos lorsqu’elles sont soumises à un stress mental.
En outre, il continue d’y avoir un lien entre la frénésie alimentaire et l’anxiété. Le corps lutte pour sa survie et pense qu’il est en détresse ; il cherche le carburant le plus rapide qui, nous le savons, est les glucides. Je réalise que si je ne me nourris pas correctement pendant la journée, je le paierai plus tard. Tout ce à quoi je semble penser est toute la nourriture que je sais que je ne devrais pas vraiment manger.
L’étrange paradoxe de l’alimentation et du sommeil
L’étrange paradoxe est que manger suffisamment de calories saines aidera à assurer la qualité de votre sommeil qui, à son tour, vous empêchera d’avoir envie de glucides et de nourriture réconfortante.
Ceux qui peuvent faire de l’exercice pendant plus d’une heure par jour en cardio ou en musculation doivent faire attention à ces envies de nourriture. Ces fringales pourraient signifier que vous n’alimentez pas correctement votre corps pour maintenir votre entraînement.
Une autre étude publiée dans la revue Sleep en 2016 a révélé que le manque de sommeil entraîne une mauvaise alimentation spécifiquement dans l’après-midi. Les scientifiques ont rapporté que « la restriction du sommeil semble augmenter le système endocannabinoïde, le même système ciblé par l’ingrédient actif de la marijuana, pour augmenter le désir de prise alimentaire. »
Ce signal chimique est l’endocannabinoïde 2-arachidonoylglycérol (2-AG). Les niveaux sanguins de 2-AG sont généralement faibles pendant la nuit. Ils augmentent lentement au cours de la journée, pour atteindre un pic en début d’après-midi. »
Les fringales de l’après-midi indiquent des envies de nourriture dues à un manque de sommeil.
Le suivi des séances d’entraînement à l’aide d’une application avec des directives de poids approximatif peut vous aider à voir combien de calories vous brûlez réellement. Même une certaine restriction calorique peut provoquer une inflammation et une détresse sur le corps, ce qui, pour moi, a créé une entrave à ma qualité de sommeil.
Calculer votre dépense énergétique quotidienne totale
Différent de votre taux métabolique de base, ces calculateurs aident à mesurer combien de calories vous brûlez avec vos séances d’entraînement. Le calculateur de la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) indique qu’un homme de 30 ans, mesurant 1,80 m, pesant 90 kg, ayant un travail actif et une routine d’entraînement extra active, brûle 3 354 calories. Ainsi, si vous ne mangez que 2 500 calories, le déficit de près de 1 000 calories est beaucoup trop élevé pour maintenir une bonne santé et un bon sommeil.
Conseils rapides
- Découvrez votre taux métabolique de base pour savoir combien de calories vous brûlez avant les séances d’entraînement afin de déterminer combien de calories vous devez manger pour atteindre votre objectif. (Construction musculaire, perte de poids, etc.)
- Rencontrez un nutritionniste qui évaluera vos séances d’entraînement et votre consommation de calories pour s’assurer que vous obtenez un équilibre approprié de nutriments. Il examinera également votre métabolisme de base.
- Pas de caféine après 15 heures.
- La méditation/prière pendant 5 minutes avant le coucher peut aider à soulager l’anxiété.
- Ne vous couchez pas le ventre vide ou plein
- Si vous luttez contre l’anxiété ou la santé mentale, abordez ces questions avec un médecin avant de vous engager dans une routine alimentaire et d’entraînement stricte. Vous pourriez vous décourager et abandonner avec le manque de résultats jusqu’à ce que vous maîtrisiez votre anxiété.
Aaron Stevenson est un passionné de sommeil qui pourrait probablement dormir davantage s’il n’écrivait pas sur le sujet tout le temps. Il est le propriétaire du blog de Snooze EZ.
FOOTNOTES
Al Khatib, Haya K. et al. L’extension du sommeil est une intervention de style de vie réalisable chez les adultes vivant librement qui sont habituellement de petits dormeurs : une stratégie potentielle pour diminuer la consommation de sucres libres ? Une étude pilote contrôlée et randomisée. Récupéré de https://academic.oup.com/ajcn/article/107/1/43/4794751 (février, 2019).
Snooze Ez (janvier, 2019). 28 façons de s’endormir plus rapidement. Récupéré de http://snoozeez.com/how-to-fall-asleep-fast/ (février, 2019).
IASO (avril, 2006) La consultation DPAS de l’OMS sur « un cadre pour suivre et évaluer la mise en œuvre de la stratégie mondiale pour l’alimentation, l’activité physique et la santé ». Une réponse conjointe de l’Association internationale pour l’étude de l’obésité et de l’Association européenne pour l’étude de l’obésité. Récupéré de https://www.who.int/dietphysicalactivity/IASO-EASO.pdf (février, 2019).
Hanlon, Erin C. et al (mars, 2016). La restriction du sommeil améliore le rythme quotidien des niveaux circulants de l’endocannabinoïde 2-Arachidonoylglycérol. Récupéré de https://academic.oup.com/sleep/article/39/3/653/2454026 (février, 2019).