Quand il s’agit de fitness, il semble qu’il y ait très peu de solutions rapides. Si vous voulez un corps de rockstar, vous êtes censé passer des heures à la salle de gym pour obtenir un maximum de résultats. Ou au moins 20 minutes par jour, non ? Pas du tout ! Laissez-moi vous présenter l’entraînement Tabata.
En matière de fitness, il existe peu de solutions rapides. Si vous voulez un corps de rockstar, vous êtes censé passer des heures à la salle de sport pour obtenir un maximum de résultats. Ou au moins 20 minutes par jour, non ? Pas du tout ! Laissez-moi vous présenter l’entraînement Tabata.
L’entraînement Tabata est un type d’entraînement par intervalles de haute intensité qui est censé pouvoir vous donner des résultats similaires à une routine cardio modérée de 30 à 60 minutes en seulement 4 minutes. Whoa. Je suis pour les entraînements courts et de haute intensité, mais 4 minutes !? Est-ce que ça marche vraiment ? Il semble que oui !
Dans une étude de 1996 (il y en a eu beaucoup), le professeur Izumi Tabata a examiné des athlètes qui faisaient du vélo pendant 60 minutes, 5 fois par semaine, et ceux qui faisaient 7 à 8 séries de 20 secondes de vélo à haute intensité suivies de périodes de repos de 10 secondes (environ 4 minutes au total), 5 fois par semaine. Les deux ont amélioré leur forme cardiovasculaire, mais il a constaté que le deuxième groupe avait une amélioration de la forme anaérobie et aérobie.
En d’autres termes, ce type d’entraînement semble aider votre performance dans les activités de haute intensité et de courte durée, et aussi dans les entraînements d’endurance plus longs.
Intrigué ? Essayez vous-même avec cet entraînement Tabata de 4 minutes. (Bien que la plupart des recherches aient porté sur le vélo et la course à pied, on pense que presque tous les exercices de haute intensité font l’affaire.)
Un entraînement Tabata de 4 minutes
Exécutez chaque mouvement pendant 20 secondes, suivi d’une pause de 10 secondes. Faites le circuit deux fois. N’oubliez pas d’y aller à fond ! Pour que cela fonctionne, vous devez vous donner à 100% pendant les 4 minutes.
1. Mountain Climbers debout. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère léger dans chaque main. Levez vos deux mains au-dessus de votre tête, les paumes vers l’intérieur. Depuis cette position, faites un jogging sur place en amenant d’abord votre genou droit vers le haut et votre coude gauche vers le bas. Ramenez-les en position de départ, puis remontez votre genou gauche et descendez votre coude droit. Faites cela aussi vite que vous le pouvez.
Vidéo de Health.com : Comment faire un Mountain Climber
2. Poussées de squat. Commencez en position debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos mains puissent toucher le sol de chaque côté de vos pieds. Vos fesses doivent être orientées vers le sol. À partir de là, lancez vos jambes dans une position de pushup. Ensuite, sautez vos pieds pour revenir dans votre position d’accroupissement, et relevez-vous. Répétez.
Santé.com : Poussée de squat de Jessica Alba
3. Sauts de boîte. Tenez-vous debout face à une plate-forme ou une marche de hauteur modérée, les pieds écartés de la largeur des épaules. De là, pliez les genoux et sautez sur la boîte. Vous pouvez utiliser vos bras pour prendre de l’élan pendant que vous sautez. Une fois sur la boîte, sautez à nouveau vers le sol et répétez.
Santé.com : Comment faire un Box Jump
4. Balançoires avec haltères. Commencez en position accroupie, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils vers l’avant. Tenez un haltère dans les deux mains vers le bas entre vos jambes. En gardant les bras droits, faites pivoter l’haltère au-dessus de votre tête dans un mouvement contrôlé. Pendant que vous vous balancez, poussez jusqu’à la position debout. Dans un mouvement fluide, redescendez l’haltère tout en vous accroupissant dans votre position de départ.
Santé.com : Comment faire un Dumbbell Swing
Phew ! C’était comment ? À la fin de cette séance d’entraînement, vous devriez avoir l’impression d’avoir tout donné pendant les 4 minutes. Votre rythme cardiaque devrait être élevé et votre corps entier devrait se sentir travaillé. Vous n’êtes pas sûr de vous être donné à 100% ? Assurez-vous que votre fréquence cardiaque se situe entre 80 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant que vous vous entraînez. Pour connaître votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Prenez ce chiffre et multipliez-le par 0,8 et 0,9 pour trouver 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous voulez simplifier les choses ? Je porte toujours un moniteur de fréquence cardiaque lorsque je m’entraîne pour m’assurer que je m’entraîne suffisamment intensément.
Pour d’autres idées d’entraînement rapide, consultez Un entraînement de la tête aux pieds en un seul mouvement et 5 mouvements d’entraînement rapide pour les femmes occupées !
Jennifer Cohen est une autorité en matière de fitness, une personnalité de la télévision, un auteur à succès et un entrepreneur. Avec sa signature, son approche directe du bien-être, Jennifer était le formateur vedette de l’émission Shedding for the Wedding de The CW, mentorant les concurrents pour perdre des centaines de livres avant leur grand jour, et elle apparaît régulièrement sur le Today Show de NBC, Extra, The Doctors et Good Morning America. Connectez-vous avec Jennifer sur Facebook, Twitter, G+ et sur Pinterest.
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