Powerbuilding, the Muscle and Brawn Way

→

Qu’est-ce que le powerbuilding ?

Powerbuilding. Le powerbuilding est une combinaison de bodybuilding et de powerlifting, dans laquelle l’objectif est de devenir aussi grand et fort que possible. Le powerbuilding mêle l’hypertrophie et l’entraînement en force, en se concentrant sur les mouvements composés lourds et la progression du poids.

De nombreux lifteurs n’ont pas l’intention de participer à un concours de bodybuilding ou de powerlifting. Le powerbuilding vous permet de vous entraîner pour des objectifs de taille et de force, en éliminant les théories et pratiques d’entraînement inutiles de ces sports de niche.

Différences. Quelles sont certaines des différences clés qui séparent une routine de powerbuilding d’un entraînement de bodybuilding ou de powerlifting ?

• Ripped. Ce n’est pas nécessairement un objectif du powerbuilding de devenir ripped. Le but du powerbuilding est plutôt de ressembler à une montagne de muscles, et d’avoir la force correspondante. Le powerbuilding emballe la masse, donc elle est là si vous avez choisi de raser tous vos poils, d’huiler votre physique et de parader dans des collants minuscules.
• Max Singles. Malgré l’accent mis sur l’entraînement pour la force, le powerbuilding ne se concentre pas sur les ensembles de rep inférieurs et les singles max. La gamme de rep tend à rester sur l’extrémité inférieure du spectre, appelant rarement plus de 8 répétitions par série.
• Isolation. La routine de musculation de Muscle and Brawn évite tous les exercices d’isolation comme les pec deck flyes, les lateral delt raises, et le travail au câble. L’accent dans le powerbuilding est mis sur l’utilisation de mouvements composés et de poids lourds pour stimuler le corps à devenir plus grand et plus fort. Les petits groupes musculaires grossissent grâce à la charge de travail globale qui leur est imposée.
• Les squats. Le powerbuilding se concentre sur les squats, et vous les fait exécuter tous les 4 jours. En faisant des squats souvent, vous mettrez votre corps dans un état anabolique, le forçant à s’adapter et à devenir plus grand et plus fort. Les squats sont le roi de tous les exercices de prise de masse.
• Les 3 grands. Le powerbuilding vous aide à atteindre de gros chiffres pour les squats, le deadlifting et le bench press. Ces levées sont connues sous le nom de big 3. Avec le powerbuilding, vous serez en mesure de soulever de gros chiffres à la salle de gym, ou de soulever de gros chiffres sur la plate-forme de powerlifting.
• Régime alimentaire. Le powerbuilding ne pousse pas un régime super-strict de bodybuilding. Un régime de powerbuilding est sain, mais ne tourne en aucun cas autour des poitrines de poulet et des brocolis. Un régime de powerbuilding est un régime sain avec lequel vous pouvez vivre.
• Entraînements. Les régimes de powerbuilding sont courts et doux. Vous allez à la salle de sport, vous soulevez beaucoup et vous sortez. En général, une séance d’entraînement de powerbuilding ne comporte pas plus de 10 à 12 séries, et vous sortez de la salle de sport en 45 minutes à une heure. Les entraînements de powerbuilding sont efficaces et efficients.

Entraînements. Les entraînements de powerbuilding sont simples, rapides et directs. Voici les principes que vous devez retenir et utiliser…

1. Mouvements composés lourds. Vous devez vous en tenir à des mouvements composés lourds. Consultez l’article 7 (plus 7) exercices de musculation de base.
2. Progression. Vous devez toujours essayer de faire plus que votre entraînement précédent. Si vous avez fait du bench pressed 205 pound pour 3 séries de 6 reps, essayez de faire au moins 1 rep de plus lors de la prochaine séance d’entraînement. Et lorsque vos répétitions pour un exercice particulier atteignent toutes 8-10 répétitions, ajoutez plus de poids.
3. 1 heure. Gardez vos séances d’entraînement en dessous d’une heure. Tout ce qui dépasse 1 heure a tendance à être catabolique, ce qui signifie contre-productif et destructeur de muscle.
4. Pas d’échec. Ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec. Ce n’est pas nécessaire. Le powerbuilding s’appuie sur un volume accru (plus de poids au fil du temps) pour vous inciter à plus de muscle et de force. Apprenez à vous arrêter à environ un représentant de l’échec positif.
5. Gamme de représentants. Essayez de garder votre gamme de rep entre 6-10. C’est à vous de déterminer quel plafond de rep est le meilleur pour un soulèvement donné. Je recommande de s’en tenir à 6 répétitions pour les levées lourdes, et à 8-10 répétitions pour les autres levées composées.

Diète. Un régime de powerbuilding est sain, mais pas trop restrictif. L’objectif est de devenir fort, et de gagner du muscle. Il n’est pas nécessaire de manger des blancs de poulet et des brocolis à chaque repas.

1. Repas. Essayez de manger au moins 5 fois par jour, en les espaçant toutes les 2,5 à 3 heures. Un flux constant de protéines, de glucides et de nutriments aidera votre corps à fonctionner au maximum de son efficacité.
2. Protéines. Vous voulez manger au moins 25 grammes de protéines à chaque repas. Il n’est pas nécessaire de manger plus de 300 grammes de protéines, comme le recommandent certains programmes de régime de culturisme. Le muscle se développera, et la force augmentera avec un apport en protéines supérieur à la moyenne.
3. Lait. Essayez de boire au moins 3 verres de lait par jour. Si vous avez des problèmes de prise de poids, buvez un gallon de lait entier chaque jour. Et ne buvez pas de lait à teneur réduite en matières grasses, si possible. Le corps a besoin de sources de graisses saines pour fonctionner.
4. Les œufs. Les œufs sont une source incroyable de nutriments et de protéines. Essayez de manger au moins 4 œufs par jour, sous une forme ou une autre.
5. Les glucides vides. Les glucides vides sont les chips, les biscuits, le pain blanc, les bonbons, etc. Essayez de limiter votre consommation de glucides vides. C’est une bonne idée de faire des folies quelques fois par semaine. Cela vous aidera à rester sain d’esprit. Mais essayez de ne pas en faire trop en mangeant un sac entier de chips.
6. Les légumes. Consommez au moins 4 à 5 portions de légumes par jour. Si vous mangez sur le pouce, le jus de légumes V-8 contient 2 portions de légumes par boîte.
7. Fruits. Essayez de manger deux ou trois portions de fruits par jour. J’aime manger une banane et une boisson protéinée une heure avant de m’entraîner, et grignoter des pommes si j’ai faim après le dîner.

Routine type. Maintenant que nous savons ce qu’il faut manger, quels exercices utiliser et quels sont les objectifs du powerbuilding, regardons un exemple de routine.

• Muscle and Brawn Full Body Workout 1. Il s’agit d’un excellent entraînement complet du corps pour les lifteurs débutants et intermédiaires. Il est simple, induit la croissance et vous permet de pousser autour de beaucoup de poids.
• Programme fractionné Muscle et Brawn. Si vous aimez frapper la salle de gym plus fréquemment, alors cette routine est pour vous. Les entraînements sont rapides, mais lourds.
• Routine de musculation Muscle et Brawn. Cette routine est détaillée ci-dessous. Elle ne doit être réalisée que par ceux qui ont au moins 6 mois d’expérience avec les squats et le deadlift. L’intensité de ce programme peut entraîner un surentraînement. Le surentraînement n’est pas à craindre. Plus de détails sur ce sujet sont détaillés ci-dessous.

Routine de Powerlifting de Muscle and Brawn. La routine est un arc de 12 jours, avec un cycle de 4 jours de squat/deadlift et un cycle de 6 jours de back/chest/shoulder fonctionnant simultanément.

• Cycle de 4 jours de squat/deadlift. Fondamentalement, tous les 4 jours, vous vous entraînerez avec une variété de levées composées lourdes qui vous catapulteront dans d’énormes augmentations de poids pour votre deadlift et votre squat. En maximisant ces totaux de levées, votre corps n’aura d’autre choix que de devenir aussi gros que possible, aussi vite que possible pour compenser.
• Cycle de 6 jours dos/coeur/épaule. Tous les 6 jours, vous allez entraîner des exercices composés lourds pour ces parties du corps. Cet aspect de la routine ressemble beaucoup à une routine de bodybuilding – mais il y a des différences notables. Les séances d’entraînement sont rapides, axées sur la progression, ne sont pas entraînées jusqu’à l’échec et ont généralement des gammes de rep de 6-8 pour la plupart des exercices.

Plafonds de rep. Gardez à l’esprit que les plages de rep données pour la routine sont des plafonds de rep. Un plafond de rep est la quantité maximale de répétitions effectuées par série. Voici comment fonctionne un plafond de répétitions (de 6 répétitions) pour le développé couché… aujourd’hui, vous avez soulevé 4 séries @ 205 livres pour les répétitions suivantes… 6, 6, 4, 4. Pendant les deux premières séries, vous avez peut-être eu l’impression que vous auriez pu faire une ou deux répétitions supplémentaires. Ne le faites pas. Notre objectif dans le powerbuilding est d’augmenter le volume global, alors restez simple. Lors de votre prochaine séance d’entraînement, essayez de soulever 205 livres pour 6, 6, 6 et 6 répétitions. Si vous atteignez cet objectif, augmentez le poids de 5 livres lors de votre prochaine séance d’entraînement.

Ne dépassez jamais le plafond de rep. Un plafond de rep fournit un cycle de mini-intensité. Cela vous permet de prolonger votre entraînement aussi longtemps que possible avant de nécessiter une période de déchargement.

Volume. Le powerbuilding de Muscle and Brawn s’appuie sur l’augmentation du volume d’entraînement pour vous inciter à gagner en force et en masse. Voici comment le volume fonctionne… Reprenons l’exemple du développé couché ci-dessus. Au cours de la première séance d’entraînement, nous avons soulevé 205 livres pour un total de 20 répétitions (sur 4 séries). 205 livres multipliées par 20 répétitions équivalent à un volume total de 4 100 livres.

Le jour d’entraînement suivant, on a soulevé 205 livres pour un total de 24 répétitions (sur 4 séries). Cela nous donne un volume total de 205 livres multiplié par 24 répétitions, ce qui équivaut à 4 920 livres. Il s’agit d’une augmentation de volume de 820 livres par rapport à votre entraînement précédent.

S’il vous plaît, ne vous sentez pas obligé d’ajouter plus de séries à vos entraînements, afin que votre volume global soit augmenté. Cette routine vous a dans le gymnase 3 jours sur 4 en effectuant des mouvements très lourds. Vous devez limiter vos séances d’entraînement à environ 45 minutes. Respectez les séries données et concentrez-vous sur l’augmentation du poids. Les jours de squat/deadlift sont, à eux seuls, une véritable réussite. Gardez votre force pour le long terme, en essayant de retarder la nécessité d’une dé-charge aussi longtemps que possible.

Périodes de dé-charge. En effectuant cette routine, vous vous réveillerez probablement un jour et vous vous sentirez blah, fatigué, démotivé, et avec quelques douleurs articulaires mineures. Cet état s’appelle le sur-entraînement. Le sur-entraînement n’est pas un sur-entraînement. Mais, si vous continuez à vous entraîner dur à ce stade, vous serez surentraîné.

Lorsque vous savez avec certitude que votre corps a besoin de repos, il est temps de faire une semaine ou deux de déchargement. Pendant une période de déchargement, vous allez toujours à la salle de sport. Mais au lieu de vous entraîner avec le même volume, vous pouvez faire l’une des deux choses suivantes…

1. S’entraîner avec le même nombre de séries, mais avec 30 à 40% de poids en moins.
2. S’entraîner avec le même poids, mais effectuer 40% de répétitions en moins.

Parce que cette routine est un cycle de douze jours, une phase de déchargement devrait être au minimum une période de 12 jours. Pendant cette période, vous continuez à suivre la même structure d’entraînement, mais ajustez vos reps de poids comme mentionné ci-dessus.

Le cycle de 12 jours. S’il vous plaît ne pas bricoler avec cette disposition. Les squats fréquents sont la clé des gains rapides en masse et en force. Lorsqu’une plage de rep est donnée, vous êtes autorisé à choisir ce que sera votre plafond de rep.

Jour 1. (Jour de squat/levée de poids)

• Lèves de poids. 5 séries de 3 répétitions. Des séries de répétitions plus élevées avec des deadlifts lourds ne sont pas recommandées. Plus vous faites de répétitions, plus votre forme devient mauvaise. Tenez-vous-en à 3 répétitions par série.
• Squats avant. 3 séries de 6 à 8 répétitions.
• Abdos lourds ou flexions latérales. 3 séries. Alternez entre le travail des abdominaux et les flexions latérales tous les 4 jours. La gamme de répétitions pour les abdominaux peut être comprise entre 10-20, et la gamme de répétitions pour les flexions latérales est de 8-10.

Journée 2. (Épaules/Biceps)

• Presses assises à la barre ou à l’haltère. 4 séries x 6-8 répétitions. Vous pouvez vous en tenir à l’un de ces mouvements, ou alterner entre eux. Assurez-vous de presser avec un soutien dorsal solide.
• Rangs debout. 3 séries de 8 répétitions.
• Flexion des jambes, flexion des haltères ou flexion des prêcheurs. 3 séries x 8-10. Tenez-vous-en à un seul exercice, ou alternez entre les séances d’entraînement.

Jour 3. Jour de repos

Jour 4. (Dos/Traps)

• Rows DB ou BB. 4 séries x 8 répétitions. Tenez-vous-en à un seul exercice, ou alternez à chaque séance d’entraînement.
• Tiractions, étirements à la barre en T ou étirements à la poulie basse lourde. 4 séries x 8 répétitions. Tenez-vous-en à un seul exercice ou alternez à chaque séance d’entraînement.
• Power Shrugs. 2 séries x 6-8 répétitions

Journée 5. (Jour des squats/du soulèvement de poids)

• Squats. 4 séries x 6-8 reps
• Deadlifts roumains. 3 séries de 6 à 8 répétitions.
• Abdos lourds ou flexions latérales. 3 séries. Alternez entre le travail des abdominaux et les flexions latérales tous les 4 jours. La gamme de répétitions pour les abdominaux peut être comprise entre 10-20, et la gamme de répétitions pour les flexions latérales est de 8-10.

Journée 6. (Poitrine/Triceps)

• Presse de banc. 4 séries x 6 répétitions
• Banc DB ou banc d’haltères légèrement incliné. 3 séries x 8 répétitions. Tenez-vous-en à un seul exercice, ou alternez à chaque séance d’entraînement.
• Dips, Seated Overhead Tricep Extensions (DB ou BB), Skullcrushers, ou Closegrip Bench Presses. 3 séries x 8 répétitions. Tenez-vous-en à un seul exercice, ou alternez chaque séance d’entraînement.

Journée 7. Jour de repos

Jour 8. (Épaules/Biceps)

• Presses assises à la barre ou à l’haltère. 4 séries x 6-8 répétitions. Vous pouvez vous en tenir à l’un de ces mouvements, ou alterner entre eux. Assurez-vous de presser avec un soutien dorsal solide.
• Rangs debout. 3 séries de 8 répétitions.
• Flexion des jambes, flexion des haltères ou flexion des prêcheurs. 3 séries x 8-10. Tenez-vous-en à un seul exercice, ou alternez entre les séances d’entraînement.

Journée 9. (Jour des squats/du soulèvement de poids)

• Box Squats. 4 séries x 6-8 répétitions
• Bons matins. 3 séries x 6-8 répétitions
• Abdos lourds ou flexions latérales. 3 séries. Alternez entre le travail des abdominaux et les flexions latérales tous les 4 jours. La gamme de répétitions pour les abdominaux peut être comprise entre 10 et 20, et la gamme de répétitions pour les flexions latérales est de 8 à 10.

Jour 10. (Dos/Traps)

• Rows DB ou BB. 4 séries x 8 répétitions. Tenez-vous-en à un seul exercice, ou alternez à chaque séance d’entraînement.
• Tiractions, étirements à la barre en T ou étirements à la poulie basse lourde. 4 séries x 8 répétitions. Tenez-vous-en à un seul exercice ou alternez à chaque séance d’entraînement.
• Power Shrugs. 2 séries x 6-8 répétitions

Journée 11. Jour de repos

Journée 12. (Poitrine/Triceps)

• Presse à banc. 4 séries x 6 répétitions
• Banc DB ou banc d’haltères légèrement incliné. 3 séries x 8 répétitions. Tenez-vous-en à un seul exercice, ou alternez à chaque séance d’entraînement.
• Dips, Seated Overhead Tricep Extensions (DB ou BB), Skullcrushers, ou Closegrip Bench Presses. 3 séries x 8 répétitions. Tenez-vous-en à un seul exercice, ou alternez chaque séance d’entraînement.

Addendum sur le volume plus important. Si après plusieurs cycles de 12 jours, vous sentez que votre corps gère la routine, vous pouvez augmenter légèrement le volume de quelques séries. En aucun cas, je ne recommande de s’entraîner pendant plus d’une heure. Un maximum de 12 séries par séance d’entraînement est suffisant. Si vous voulez ajouter plus de séries, le jour des pectoraux, des épaules et du dos, ajoutez un autre mouvement composé lourd. N’ajoutez pas plus de séries de haussements d’épaules le jour du dos, car vos trapèzes sont suffisamment sollicités pendant cette routine. Un bon exercice supplémentaire pour les épaules est les presses Arnold DB.

Le jour des squats, ajoutez quelques séries supplémentaires de squats ou de deadlifts romains. Les levées de fessiers/jambes sont également recommandées si vous avez accès à cette pièce d’équipement.

Conclusion. Il est facile de s’embrouiller dans la vaste mer de routines de powerlifting et de bodybuilding. Un powerbuilding simplifie votre entraînement, vous permettant de vous entraîner plus efficacement, plus efficacement et avec un rythme plus rapide. Le powerbuilding vous aide également à atteindre vos objectifs de paraître musclé et fort sans avoir à peser des blancs de poulet chaque soir.

.