« À quelle profondeur dois-je m’accroupir ? » est une question très courante qui provoque beaucoup de confusion. Certaines personnes pensent que s’accroupir à mi-chemin est plus facile pour le bas du dos, tandis que d’autres pensent que s’accroupir très profondément est en fait plus sûr pour votre dos et plus efficace dans l’ensemble.
À quelle profondeur devez-vous vous accroupir ? Qu’est-ce qu’une bonne profondeur de squat?
La recherche et l’expérience suggèrent que le squat « sous le parallèle » est la technique de squat la plus sûre et la plus efficace. « En dessous du parallèle » signifie que vos hanches doivent descendre en dessous de vos genoux pendant un squat.
La sagesse conventionnelle nous enseigne que la façon la plus sûre de faire un squat est de former un angle de 90 degrés au niveau des genoux, mais c’est exactement le contraire. L’angle de 90 degrés, ou angle en L, diminue légèrement le stress sur vos genoux (environ 28%) mais augmente le stress exercé sur votre dos de plus de 1000%. Tant que vous pouvez maintenir la courbe naturelle en S de votre colonne vertébrale et que vous gardez vos genoux alignés avec vos orteils, un squat profond peut être totalement sûr (Recherche : Strength and Conditioning Journal (2007) Volume : 29, Issue : 6, « Optimizing Squat Technique »).
Si vos jambes restent au-dessus de cette marque de 90 degrés, ce que je vois souvent en salle de sport, l’accent de l’exercice sera mis sur vos quads (l’avant de vos cuisses). Si vous êtes capable de descendre en dessous de 90 degrés (casser le parallèle), alors vous commencez à activer la grande musculature de l’arrière de votre corps – vos ischio-jambiers et vos fessiers.
En activant ces plus grands muscles, moins de stress est placé sur votre dos tout en travaillant plus de muscle dans le même exercice. Si vous essayez de perdre de la graisse, cela vous aidera à brûler plus de calories et si vous essayez de prendre plus de muscle, cela aidera à stimuler une plus grande libération d’hormones de construction musculaire. C’est un gagnant-gagnant.
Maintenant que vous savez qu’il est plus efficace et plus sûr de descendre en dessous du parallèle lorsque vous vous accroupissez, passons en revue quelques questions de suivi couramment posées :
1) « Le fait de s’accroupir profondément ne va-t-il pas mettre une tension excessive sur mes genoux ? »
Vous pourriez encore être préoccupé par la tension supplémentaire mise sur vos genoux en descendant en dessous du parallèle, surtout depuis que j’ai dit que cela met une tension supplémentaire de 28% sur votre LCA. C’est une préoccupation juste, mais il y a une légère augmentation de la tension sur le ligament, plus vous descendez, plus vous activez de muscles qui aident à stabiliser ce ligament. D’autre part, des recherches ont également montré qu’un appareil d’extension des jambes, qui se concentre exclusivement sur les quadriceps, exerce en fait une plus grande tension sur les ligaments LCA et LCP que le squat. Ainsi, alors qu’un squat profond protège les ligaments en utilisant des muscles supplémentaires, aucune musculature supplémentaire n’est activée sur un appareil d’extension des jambes. En d’autres termes, un squat profond augmente légèrement la tension sur votre genou, mais en fin de compte, il est toujours plus sûr qu’une simple machine d’extension des jambes si une forme de squat appropriée est utilisée.
2) « Je vais devoir baisser considérablement les poids pour squatter en dessous du parallèle. N’est-il pas préférable d’utiliser des poids plus lourds ? »
Bien que cela soit vrai pour la plupart des exercices, avoir une forme de squat impeccable est impératif. Le squat est un mouvement coordonné et à fort impact. Vous devrez peut-être laisser tomber les poids pendant un certain temps pour améliorer votre profondeur et votre forme de squat, mais le temps et l’effort en vaudront la peine. Vous n’aurez pas à vous inquiéter de vous faire mal aux genoux ou au dos, car la plupart des personnes qui se blessent en faisant des squats ont une mauvaise forme et une mauvaise profondeur.
3 ) « Que faire si je ne peux pas faire des squats en dessous du parallèle sans que mon dos s’arrondisse ou me fasse mal ? »
Pour la plupart des personnes qui ne peuvent pas faire des squats en dessous du parallèle, un manque de flexibilité ou l’incapacité d’activer les bons muscles « d’assistance » est généralement le problème. Lorsque votre dos s’arrondit pendant un squat, c’est généralement dû à un manque de force centrale, ou à des problèmes de flexibilité qui peuvent émaner de vos mollets à votre colonne thoracique. D’autres problèmes peuvent inclure des blessures au genou, ou au dos, qui peuvent nécessiter de passer à une technique de squat différente, comme un squat avant ou un squat en gobelet.
La prochaine vidéo traite de la façon d’augmenter la profondeur du squat, qui vous enseignera 5 façons d’aider à améliorer votre profondeur de squat.
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