Manger la bonne quantité de protéines est une partie importante du maintien d’un poids sain. Et ce n’est pas un secret que le maintien d’un poids sain peut aider à réduire votre risque de cancer.
Mais les protéines sont souvent mal comprises et de nombreux mythes les entourent. Nous avons demandé à Joan Elizondo, diététicienne clinique principale, de répondre à certaines questions courantes sur les protéines.
Qu’est-ce qu’une protéine ? Pourquoi sont-elles si importantes ?
Les protéines sont de grosses molécules composées d’acides aminés qui nous aident à construire et à réparer les muscles. Elles sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Si nous n’en consommons pas assez, notre corps va utiliser ce que nous avons déjà et dégrader nos muscles.
Si vous ne consommez pas assez de protéines, vous pouvez vous fatiguer facilement. Vous pouvez également manquer de la force nécessaire pour faire de l’exercice — un facteur clé pour maintenir un mode de vie sain.
Qu’est-ce qu’une protéine complète ?
Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés.
Il existe 20 acides aminés différents. Parmi ceux-ci, l’organisme ne peut en fabriquer neuf par lui-même. Ce sont les acides aminés essentiels.
Un aliment est considéré comme une protéine complète s’il contient des parties égales des neuf acides aminés essentiels.
Les protéines animales, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont toutes considérées comme des protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
Alors, les protéines animales sont-elles meilleures pour vous que les protéines végétales ?
Pas nécessairement. Certaines protéines végétales, comme le quinoa, le sarrasin, le chanvre et le soja, sont des protéines complètes.
Vous avez également la possibilité de combiner deux protéines végétales incomplètes, comme le riz et les haricots, pour créer une protéine complète. Vous n’avez même pas besoin de les consommer au même repas, juste dans la même journée.
A MD Anderson, nous recommandons un régime principalement à base de plantes. Cela signifie que les deux tiers de votre assiette doivent être constitués d’aliments d’origine végétale et que l’autre tiers ou moins peut être constitué d’aliments d’origine animale.
Combien de protéines devez-vous consommer ?
La personne moyenne devrait avoir 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. (Pour convertir votre poids de livres en kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2,2). Ainsi, une personne qui pèse 150 livres devrait avoir 54,6 grammes de protéines chaque jour.
Selon votre mode de vie, vous pouvez avoir besoin de plus de protéines. Les athlètes, les culturistes, les femmes enceintes, les patients atteints de cancer et ceux qui se préparent à une intervention chirurgicale ont généralement besoin de plus. Parlez à votre fournisseur de soins de santé ou à votre diététiste de vos besoins en protéines.
Est-il possible de manger trop de protéines ?
Quand vous commencez à vous concentrer sur un groupe alimentaire, vous êtes plus susceptible d’oublier les autres et de manquer les nutriments importants dont votre corps a besoin grâce aux fruits, aux légumes et aux céréales complètes. Manger trop de protéines peut entraîner une prise de poids indésirable, ce qui peut ajouter à votre risque de cancer.
Est-ce que le moment de la journée où vous consommez des protéines est important ?
Il est important d’en consommer tout au long de la journée. Votre corps a besoin d’environ 30 grammes de protéines toutes les trois ou quatre heures pour construire et réparer les muscles.
Souvent, beaucoup d’entre nous ne consomment pas les protéines dont nous avons besoin tôt le matin. De nombreux aliments courants du petit-déjeuner, comme les céréales ou les bagels, contiennent plus de glucides que de protéines. En mangeant un peu de protéines à chaque repas en commençant par le petit-déjeuner, nous pouvons équilibrer notre énergie et sommes plus susceptibles de rester satisfaits plus longtemps.
Demandez un rendez-vous au centre de prévention du cancer Lyda Hill de MD Anderson en ligne ou appelez le 877-632-6789.
Voir une version imprimable de notre guide Protein 101.