Les deux acides gras oméga-3 contenus dans le poisson, appelés acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA), protégeraient contre les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les morts subites d’origine cardiaque. Les bienfaits du DHA et de l’EPA sont également liés à un risque moindre de diabète de type 2, de dégénérescence maculaire et de maladie d’Alzheimer. Ils favorisent également un développement sain des yeux et du cerveau chez les nourrissons.
Saumon d’élevage versus saumon sauvage :
Dans le saumon sauvage, les oméga-3 proviennent des algues, du plancton et des plus petits poissons (par exemple le hareng) de leur alimentation. Les espèces de saumon sauvage comprennent le Chinook, le Sockeye (rouge), le Coho, le Pink et le Chum. Les saumons Chinook, Chum et Coho peuvent également être élevés.
La grande majorité des saumons d’élevage (plus de 90 %) sont des saumons de l’Atlantique, qui sont éclos, élevés et récoltés dans des conditions contrôlées. La teneur en graisses oméga-3 des saumons d’élevage dépend du type d’alimentation qu’ils consomment, qui consiste en une combinaison de plantes, de céréales, de farine de poisson et d’huile de poisson.
Le saumon d’élevage contient plus d’oméga-3 :
Trois onces de saumon de l’Atlantique contiennent 175 calories, 10,5 grammes de graisses et 1 820 milligrammes de DHA plus EPA. La même portion de saumon rouge contient 133 calories, 4,7 grammes de graisses et 730 milligrammes d’oméga-3.
Il regorge également de protéines, de vitamines B (notamment B12), de sélénium et de potassium. Le saumon est l’un des rares aliments naturellement riches en vitamine D, délivrant 350 à 715 unités internationales (UI) par trois onces. (Santé Canada recommande 600 UI par jour pour les enfants âgés d’un an jusqu’aux adultes de 70 ans, et 800 UI par jour pour les adultes de plus de 70 ans.)
Ligne de fond :
« Le saumon atlantique d’élevage, il s’avère, surpasse le saumon sauvage du Pacifique, avec 20 % à 70 % plus de gras oméga-3 par portion. »
Pêche aux faits
Les recherches suggèrent que les adultes en santé consomment au moins 250 à 500 milligrammes d’acides gras oméga-3 (DHA + EPA) par jour pour se prémunir contre les maladies coronariennes. Les acides gras oméga-3 se stockent dans l’organisme, il n’est donc pas nécessaire d’en manger tous les jours pour atteindre cet apport cible. Par exemple, trois onces de saumon de l’Atlantique fournissent 260 mg par jour (le calcul : 1820 mg de DHA+EPA/7 jours = 250 mg par jour.)
Milligrammes de DHA + EPA
(combinés) par trois onces, cuites à sec (par ex. cuisson au four, grillade), sauf indication contraire :
- Saumon, Atlantique, d’élevage 1,820
- Hareng, Pacifique 1,800
- Anchois, européen 1,750
- Hareng, Atlantique 1,700
- Sablefish/Black Cod 1,520
-
Saumon, Chinook, sauvage 1,475 - Saumon, sockeye, en conserve, fumé (Native Alaska) 1,335
- Ton, frais, Bluefin* 1,280
- Saumon, sockeye, en conserve, égoutté 1,080
- Halibut, Groenland 1,000
- Maquereau, espagnol 1,050
- Saumon, rose, en conserve, égoutté 920
- Saumon, coho, sauvage 900
- Sardines, Atlantique, en conserve, égoutté 830
- Truite, arc-en-ciel, sauvage 830
- Truite, arc-en-ciel, d’élevage 750
- Saumon, sockeye, sauvage 730
- Ton, blanc (germon), en conserve, égoutté* 730
- Saumon, kéta, sauvage 683
- Moules, cuites chaleur humide 665
- Saumon, rose, sauvage 524
- Huîtres, Pacifique, crues 585
- Huîtres, Est, crues 333
- Ton, léger, en conserve, égoutté 190
*Haute teneur en mercure ; les femmes en âge de procréer et les jeunes enfants doivent éviter ces espèces.
Source : USDA National Nutrient Database, 2015
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