Quand il s’agit de la quantité optimale d’eau à boire chaque jour, tout le monde semble avoir une opinion différente. Ainsi, faut-il boire 6 à 8 verres, deux litres, ou même plus ? Les autres liquides que l’eau comptent-ils ? Et quels sont les signes avant-coureurs d’une consommation insuffisante d’eau ? Nous avons demandé à la nutritionniste (MBANT) Kerry Torrens son avis d’expert.
Quels sont les avantages de boire de l’eau ?
Lorsque vous vous arrêtez pour penser que plus des deux tiers de votre corps sont constitués d’eau, il est évident qu’il est important de rester bien hydraté. L’hydratation est nécessaire pour la digestion, pour notre cœur et notre circulation, pour le contrôle de la température et pour le bon fonctionnement de notre cerveau. L’eau est, sans aucun doute, le composant le plus essentiel du corps humain.
Boire de l’eau peut stimuler les performances mentales
Les recherches suggèrent que perdre aussi peu que 1% de votre poids corporel en liquide peut réduire les performances mentales, ainsi que potentiellement induire de la fatigue et des maux de tête. Ce léger niveau de déshydratation peut facilement se produire au cours des activités d’une journée normale, ce qui souligne combien il est important de boire peu et souvent pour votre santé.
Boire de l’eau peut stimuler l’humeur
Se déshydrater peut également affecter notre humeur et notre bien-être mental, des études suggérant que les niveaux d’énergie, la cognition et les émotions peuvent tous être affectés.
Boire de l’eau peut stimuler les performances physiques
Si vous faites de l’exercice, certaines études suggèrent qu’une perte d’à peine 2% de la teneur en eau de votre corps peut avoir un impact sur vos performances physiques. La déshydratation peut compromettre la capacité de votre corps à contrôler sa température, augmenter la sensation de fatigue et, sans surprise, rendre l’exercice plus difficile. Cependant, les recherches dans ce domaine sont contradictoires. Une petite étude dans laquelle les athlètes n’étaient pas informés de leur état d’hydratation a montré que la déshydratation n’avait aucune incidence sur leurs performances. Il est clair que d’autres facteurs que la température, le climat et l’endurance jouent également un rôle important.
Quels sont les symptômes de la déshydratation ?
La soif et l’émission d’une urine de couleur foncée sont les principaux signes que vous pouvez être déshydraté, ainsi que la sensation de léthargie, les vertiges ou la sécheresse de la bouche et des lèvres. Si vous avez souffert de diarrhée, de vomissements ou de fièvre, vous pouvez vous déshydrater très rapidement si vous ne remplacez pas l’eau perdue par votre corps. Dans certaines circonstances, les solutions de réhydratation peuvent être utiles car elles aident à remplacer l’eau, les sels et les minéraux que votre corps a perdus. Si vous rencontrez ce problème, le NHS vous recommande de consulter un pharmacien qui peut vous recommander des sachets d’hydratation orale, et de parler à votre médecin généraliste si vos symptômes ne s’améliorent pas avec le traitement.
La vérification de la couleur de votre urine est largement considérée comme le moyen le plus simple et le plus pratique d’évaluer vos besoins en hydratation – visez à passer une urine de couleur jaune clair à claire.
Les bébés, les enfants et les personnes âgées sont les plus exposés au risque de déshydratation. Consultez le site du NHS pour connaître les signes de déshydratation grave chez les adultes et les enfants de moins de cinq ans.
Combien d’eau faut-il boire par jour ?
Les besoins de chaque individu sont uniques et dépendent de sa santé, de son âge, de sa taille et de son poids ainsi que de son niveau d’activité, du type de travail qu’il exerce et du climat dans lequel il vit. Boire peu et souvent est le meilleur moyen de rester hydraté. Au Royaume-Uni, le guide Eatwell suggère de boire 6 à 8 verres d’eau et d’autres liquides par jour pour remplacer la perte normale d’eau, soit environ 1,2 à 1,5 litre. L’eau, le lait à faible teneur en matières grasses et les boissons sans sucre, y compris le thé et le café, comptent tous.
En mars 2010, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a publié un rapport suggérant un apport quotidien total adéquat de 2 litres de liquides pour les femmes et de 2,5 litres pour les hommes. Cette quantité comprend l’eau potable, les boissons de toutes sortes et l’humidité disponible dans les aliments que nous consommons. En moyenne, on pense que notre alimentation contribue à environ 20 % de notre apport en liquides, ce qui suggère donc qu’une femme devrait viser à boire environ 1,6 litre et un homme 2 litres.
Cependant, il existe une controverse autour de nos besoins en hydratation. Certains affirment qu’il n’y a pas assez de preuves scientifiques pour soutenir les avantages pour la santé perçus de boire les 2 litres par jour souvent vantés, en particulier lorsqu’il s’agit de ceux d’entre nous qui vivent dans des climats tempérés et qui mènent un mode de vie largement sédentaire. Cependant, le NHS recommande toujours que nous consommions environ 6 à 8 verres, avec plus requis par temps chaud ou si nous faisons de l’exercice.
Les liquides autres que l’eau comptent-ils ?
L’eau, le lait, les boissons sans sucre et le thé et le café comptent tous, mais n’oubliez pas que les boissons caféinées comme le thé et le café peuvent amener le corps à produire de l’urine plus rapidement. Les jus de fruits et les smoothies comptent également, mais comme ils contiennent des sucres « libres » (le type de sucres que nous sommes encouragés à réduire), vous devriez les limiter à un total combiné de 150ml par jour.
Plusieurs aliments que nous mangeons contribuent à notre consommation de liquide – par exemple, des plats comme la soupe, la crème glacée et la gelée, ainsi que les fruits et légumes à forte teneur en eau, comme le melon, la courgette ou le concombre.
Peut-on boire trop d’eau ?
Il est possible d’aller dans l’autre sens et de boire trop, bien que pour la plupart des personnes ayant des reins en bonne santé, cela sera géré en urinant plus fréquemment. L’hyponatrémie est une condition causée par un excès d’eau qui fait chuter dangereusement le taux de sodium. Les athlètes qui participent à des événements d’endurance et qui absorbent trop de liquide peuvent être à risque de cette condition.
Lisez-en plus sur la façon de rester hydraté pendant l’exercice.
Quand dois-je consulter mon médecin généraliste ?
Si vous n’avez pas uriné depuis plus de 8 heures, si vous vous sentez étourdi ou léthargique, si vous souffrez de confusion ou si vous avez un pouls rapide, consultez votre médecin généraliste ou un professionnel de la santé. Vous pouvez également consulter votre médecin généraliste si vous avez eu une soif constante, car cela peut être le symptôme d’une maladie chronique, comme le diabète.
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Cet article a été révisé pour la dernière fois le 24 juin 2020 par Tracey Raye.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT est une nutritionniste agréée avec un diplôme de troisième cycle en nutrition personnalisée &thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Guild of Food Writers. Au cours des 15 dernières années, elle a contribué en tant qu’auteur à un certain nombre de publications sur la nutrition et la cuisine, notamment BBC Good Food
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