Quel est le moment optimal et la dose de légumes contenant des nitrates ? En termes de moment pour améliorer les performances sportives, puisque chaque personne est différente, deux à trois heures avant une compétition est à peu près aussi spécifique que nous pouvons l’être.
Qu’en est-il de la meilleure dose ? Quelle quantité de bortsch doit-on prendre au petit-déjeuner ? Jusqu’à présent, la plupart des études ont utilisé une gamme étroite de doses, de sorte qu’il n’est pas clair s’il s’agit d’une question de plus est mieux ou s’il y a un plafond, ou une quantité seuil. Un groupe de chercheurs a décidé de le découvrir. Ils ont installé des personnes sur un vélo d’appartement et les ont fait pédaler furieusement jusqu’à ce qu’elles tombent. Les sujets y parvenaient environ huit minutes après avoir bu un placebo. Après avoir bu un verre de jus de betterave, soit environ un quart de tasse, ils ont gagné ou non quelques secondes. En revanche, en buvant une demi-tasse, ils ont gagné environ une minute supplémentaire. Boire encore plus ne semblait pas offrir de bénéfice supplémentaire.
Cette demi-tasse de jus de betterave correspond à 8 « unités » de nitrate. Ainsi, 4 unités n’ont pas eu d’effet significatif, et 16 n’ont pas fait mieux que 8. Ainsi, 8 unités semblent être le point idéal pour améliorer les performances athlétiques. Qu’en est-il de la baisse de la pression artérielle ? Là encore, nous constatons la même chose. La pression artérielle a peut-être été un peu améliorée par 4 unités, mais 8 a été plus efficace et à peu près aussi efficace que 16. Une baisse de 10 points de la pression artérielle, ce qui peut sembler peu, mais qui peut se traduire par une baisse de 25 % du risque de crise cardiaque et de 35 % du risque d’AVC.
Mais, le jus de betterave est périssable et difficile à trouver. Qu’en est-il du jus V8, qui contient à la fois du jus de betterave et d’épinard ? Il ne doit pas en avoir beaucoup, cependant, car il faudrait en boire 19 quarts par jour pour atteindre l’objectif. C’est pour cela que j’ai une vidéo de cuisine sur la fabrication de mon propre jus!
Le jus de betterave pur est bourré de nitrates, mais c’est un aliment transformé. Combien de betteraves réelles ou de légumes à feuilles vertes faudrait-il manger pour atteindre l’objectif de huit unités ? La British Heart Foundation a fait le travail pour vous et a produit un tableau utile que vous pouvez voir dans ma vidéo sur la méthode d’évaluation des nitrates alimentaires « Veg-Table », à 2:10 minutes. Ils ont pris en compte à la fois la concentration en nitrates et la taille des portions d’une série d’aliments, et ont classé tous les aliments en trois groupes : un groupe à forte teneur en nitrates qui vaut deux unités de nitrates par portion, un groupe moyen qui vaut environ une demi-unité par portion, et un groupe à faible teneur en nitrates qui vaut un dixième d’unité par portion. Les portions analysées sont cependant assez petites, moins de trois onces. (N’oubliez pas que nous essayons de consommer huit unités par jour). Ainsi, une boîte de betteraves de 15 onces permettrait d’atteindre l’objectif quotidien de huit unités, tout comme une très grande salade de légumes verts, qui appartiennent tous deux au groupe des aliments riches en nitrates. La plupart des gens ne consomment qu’environ une unité par jour, et même les végétariens doivent doubler leur consommation de légumes, et ceux qui mangent bio peuvent avoir à en manger encore plus.
Les produits bio peuvent avoir plus de vitamine C, de fer, de magnésium et de phosphore, mais ils ont tendance à avoir moins de nitrates puisque les engrais azotés synthétiques sont interdits par la loi dans l’agriculture biologique. Il est facile de manger 15 % de légumes biologiques en plus pour obtenir le même apport en nitrates, mais, pour les betteraves, l’écart peut être plus important. D’autre part, les betteraves biologiques peuvent contenir davantage de certains phytonutriments, comme le pigment rouge pour lequel les betteraves sont connues, ce qui pourrait expliquer pourquoi les extraits de betteraves biologiques avaient des effets anticancéreux in vitro significativement plus élevés que les betteraves conventionnelles.
Pour plus d’informations sur les raisons pour lesquelles on voudrait augmenter sa consommation de nitrates, regardez ces vidéos : Betteraves entières vs jus pour améliorer les performances athlétiques, Oxygéner le sang avec des légumes riches en nitrates et Ralentir notre métabolisme avec des légumes riches en nitrates.
Si vous voulez vraiment plonger en profondeur dans le contexte de ce domaine fascinant, consultez ma série originale en 16 parties :
- Dopage avec du jus de betterave
- Primage de la pompe à protons
- Ne pas utiliser de rince-bouche antiseptique
- Sortir du laboratoire &Pour aller sur la piste
- Pisse d’asperges
- Pretty in Pee-…nk
- Les légumes sont notés par le nitrate
- Le bacon est-il bon ou les épinards mauvais ?
- Quand les nitrites deviennent mauvais
- Les cœurs ne doivent pas sauter une betterave
- Bacon et botulisme
- Les nitrates sont-ils des polluants ou des nutriments ?
- La prévention vaut mieux que la viande séchée
- Des agents cancérigènes dans l’odeur du bacon frit
- Le bacon enrichi en vitamine C
- Donc, faut-il boire du jus de betterave ou pas ?
En santé,
Michael Greger, M.D.
PS : Si vous ne l’avez pas encore fait, vous pouvez vous abonner à mes vidéos gratuites ici et regarder mes présentations en direct, avec bilan de l’année :
- 2012 : Déraciner les principales causes de décès
- 2013 : Plus qu’une pomme par jour
- 2014 : De la Table à l’Able : Combattre les maladies invalidantes par l’alimentation
- 2015 : L’alimentation comme médecine : Prévenir et traiter les maladies les plus redoutées grâce à l’alimentation
- 2016 : Comment ne pas mourir : le rôle du régime alimentaire dans la prévention, l’arrêt et l’inversion de nos 15 principaux tueurs
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