Qu’est-ce que le cardio, et à quelle fréquence devez-vous en faire ?

Vous savez que vous devriez en faire. Vous savez que cela peut être une aubaine pour la santé. Vous savez que cela implique de transpirer. Mais au-delà de ça, qu’est-ce que l’exercice cardio exactement ? Comment affecte-t-il le corps différemment des autres formes d’exercice ? Qu’est-ce qui est considéré comme un entraînement cardio et qu’est-ce qui ne l’est pas ? À quelle fréquence et de quelle manière devez-vous le faire ? Nous avons les réponses ci-dessous.

Qu’est-ce que l’entraînement cardio ?

« Les gens ont tendance à penser au cardio en termes d’exercice à l’état stable, comme le jogging », dit Trevor Thieme, C.S.C.S. et directeur principal du contenu de la forme physique et de la nutrition d’Openfit.  » Mais en réalité, le cardio est tout ce qui A) augmente votre rythme cardiaque et respiratoire, et B) améliore la fonction de votre cœur, de vos poumons et de votre système circulatoire. « 

Pour apporter plus de clarté à ce type d’exercice, attaquons une à une quelques idées fausses courantes sur l’entraînement cardio :

Mythe : Le cardio est tout exercice qui augmente le rythme cardiaque

Pas tout à fait. À peu près toutes les activités physiques que vous pratiquez peuvent augmenter votre rythme cardiaque, qu’il s’agisse de soulever des poids, de flâner entre votre bureau et la salle de bain ou de sortir du lit le matin. Pour qu’une activité soit considérée comme un entraînement cardio, elle doit répondre aux deux critères mentionnés ci-dessus. En bref, elle doit augmenter votre rythme cardiaque et respiratoire, et solliciter votre système cardiovasculaire, tout comme un exercice de biceps doit solliciter vos biceps et un exercice d’abdominaux doit solliciter vos abdominaux.

Bien que les activités de loisir comme la marche et le vélo facile aient des avantages propres et soient de nature cardiovasculaire, ce ne sont pas des exercices cardio (à moins que vous ne soyez très déconditionné). C’est parce qu’elles ne sollicitent pas suffisamment le cœur et les poumons pour améliorer leur fonction.

Mythe : Cardio est la même chose que  » exercice aérobie « 

L’exercice aérobie est une forme d’entraînement cardio – mais ce n’est pas la seule.

Pensez à votre corps comme à un véhicule hybride avec deux moteurs : l’un est aérobie – ce qui signifie qu’il a besoin d’oxygène pour fonctionner, tandis que l’autre est anaérobie – ce qui signifie qu’il n’a pas besoin d’oxygène. Les deux moteurs sont toujours actifs, mais selon la durée et l’intensité de votre entraînement, l’un travaillera plus fort que l’autre.

Le système aérobie est le meilleur pour les activités longues et relativement faciles – les choses que vous passez la plupart de votre journée à faire : travailler à un bureau, manger, marcher – et pour les formes d’exercice de faible intensité, comme le jogging. Vous pouvez mettre l’accent sur le système aérobie avec une activité continue de faible intensité pendant 20 minutes ou plus.

Le moteur anaérobie est destiné aux activités rapides et intenses, comme squatter une barre ou sprinter à fond pendant 30 secondes. Il est également mis en valeur lors de rafales répétées d’activités intenses, comme les séances d’entraînement cardio impliquant un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).

Des montagnes de recherches menées au cours des deux dernières décennies (y compris cette étude) montrent que les séances d’entraînement aérobie et anaérobie peuvent améliorer la fonction cardiovasculaire – et donc les deux approches sont qualifiées d’exercice « cardio ».

Mythe : Vous devez suivre votre fréquence cardiaque pour obtenir un bon entraînement cardio

Puisque l’exercice cardiovasculaire est directement lié à l’intensité du travail de votre cœur, cela doit signifier que vous devez connaître votre fréquence cardiaque avec un moniteur de fréquence cardiaque fantaisie, non ?

Pas exactement. Alors que les entraîneurs ont traditionnellement utilisé la formule de  » fréquence cardiaque ajustée à l’âge  » (consultez-la ici) pour suivre l’intensité pendant les séances d’entraînement cardio, elle a été remise en question ces dernières années : une étude de 2010, par exemple, a révélé que la formule basée sur l’âge pourrait ne pas être exacte pour de nombreuses femmes. D’autres études sur des populations d’âge différent sont arrivées à une conclusion similaire.

Heureusement, il existe peut-être un moyen plus précis et plus pratique de surveiller l’intensité du travail de votre cœur. Il suffit d’utiliser le test de la parole : si vous avez du mal à parler, même en phrases courtes, cela signifie probablement que vous êtes dans la bonne fourchette pour que l’activité soit qualifiée d’exercice cardio.

Mythe : Vous devez courir, faire du vélo ou nager, sinon ce n’est pas de l’entraînement cardio.

Lorsqu’il s’agit d’entraînement cardio, ce n’est pas ce que vous faites – c’est comment vous le faites.

« L’ombrelle du cardio englobe beaucoup plus qu’une longue course », dit Thieme. « Il comprend également les séances d’entraînement HIIT, la danse et certains types d’entraînement musculaire (comme l’entraînement en circuit). Même les activités ménagères vigoureuses comptent (comme ratisser les feuilles, déplacer des meubles ou porter les courses dans les escaliers) si vous les faites avec suffisamment d’engagement et d’intensité. » Pour déterminer si l’activité que vous avez choisie compte, il suffit d’essayer le test de la parole mentionné ci-dessus.

Exemples d’exercices cardio

Bien sûr, les entraînements standard comme la course à pied, le vélo et la montée des escaliers peuvent être d’excellents exercices cardio, mais le kickboxing, le tir au cerceau et le pelletage de la neige le sont aussi. Vos options d’entraînement cardio sont presque illimitées. Vous devez simplement maintenir une intensité suffisamment élevée pour solliciter votre cœur et vos poumons.

L’entraînement cardio peut être un exercice régulier effectué à une intensité faible à modérée, comme le jogging ou une promenade facile à vélo. L’entraînement cardio peut aussi être des intervalles d’exercices de haute intensité, comme le HIIT, où vous vous donnez à fond pendant des rafales de 20 à 120 secondes, puis vous vous reposez juste assez longtemps pour vous permettre d’effectuer le tour suivant avec la même intensité (comme le tabata).

N’oubliez pas que, quelle que soit l’activité cardio que vous choisissez, elle doit impliquer de grands groupes musculaires dans les jambes et le tronc, car les groupes musculaires plus petits, comme les biceps et les mollets, ne créent pas une demande d’oxygène assez importante pour taxer le système cardiovasculaire à eux seuls.

Bénéfices de l’entraînement cardio

À quoi sert l’entraînement cardio, et pourquoi devriez-vous prendre la peine de le faire ? Comme se brosser les dents et dormir sept à huit heures par nuit, c’est l’une des activités les plus indiscutablement saines que vous puissiez faire.

En sollicitant et en renforçant votre système cardiovasculaire, vous augmentez sa capacité à absorber l’oxygène, à pomper le sang vers les muscles qui travaillent et à évacuer le dioxyde de carbone et les autres déchets de votre système. De plus, comme votre cœur devient plus efficace pour pomper le sang, votre fréquence cardiaque au repos ralentit, ce qui réduit le stress sur votre muscle le plus vital.

En bref, l’entraînement cardio aide votre cœur et vos poumons à mieux fonctionner à la fois pendant l’exercice et au repos.

Comment choisir le meilleur entraînement cardio pour vous

Une étude récente publiée dans le Journal of Physiology a révélé que quatre à cinq entraînements cardio par semaine sont optimaux pour la santé cardiovasculaire et la longévité. Au cours d’une vie, cela représente beaucoup de temps en selle de cardio. Alors comment le passer ?

Puisque l’exercice cardio peut englober une vaste gamme d’activités – du vélo stationnaire à la danse en passant par le ratissage des feuilles – vous avez de nombreuses options parmi lesquelles choisir, et vous devriez en choisir plusieurs. Après tout, vous n’êtes pas obligé de limiter l’entraînement cardio aux séances de sport – vous pouvez également l’intégrer dans votre vie quotidienne. Utilisez ces quatre facteurs pour vous aider à choisir le type d’entraînement cardio qui vous convient le mieux.

1. Commodité. Quel que soit le type d’entraînement cardio que vous choisissez de faire régulièrement, faites-en quelque chose de pratique. En d’autres termes, ne vous engagez pas à faire des séances de natation si vous n’avez pas un accès facile à une piscine, ou des séances de vélo si vous n’avez pas un accès facile à des routes dégagées ou à une piste cyclable (ou à un vélo d’appartement). L’idéal est de choisir une activité que vous pouvez pratiquer près de chez vous et qui nécessite un minimum de préparation et d’équipement. Vous pouvez même faire du cardio à la maison !
2. Préférence. L’Internet déborde de conseils sur le meilleur type d’entraînement cardio, mais en fin de compte, le meilleur entraînement cardio est celui que vous ferez régulièrement. Ne vous lancez donc pas dans le VTT si vous n’aimez pas les sports d’adrénaline ; ne choisissez pas la natation si vous détestez l’eau. Choisissez quelque chose que vous aurez envie de faire. Vous avez peut-être envie de faire quelque chose qui s’inspire des arts martiaux ou un entraînement de danse. Ou peut-être que certains jours, vous avez simplement envie de lacer vos chaussures, d’écouter votre playlist d’entraînement et d’aller courir. Puisque le cardio englobe tant d’activités, ne vous limitez pas à quelque chose que vous devez vous forcer à faire.
3. Limitations physiques. Si vous avez des antécédents de blessures articulaires, en particulier aux genoux, aux chevilles et au bas du dos, vous devriez éviter les activités à fort impact (comme la course et le basket-ball). Privilégiez plutôt les activités cardio à faible impact comme le vélo, la natation et la musculation. Si vous cherchez un entraînement cardio à faible impact à la maison, essayez quelque chose comme le yoga ou les pilates pour augmenter votre rythme cardiaque et vous faire transpirer sans saut ni martèlement sur vos articulations.
4. Temps. Certaines personnes vivent pour un week-end de quatre heures de vélo. D’autres préfèrent en finir rapidement et sortir. Heureusement, l’entraînement cardio peut se faire en moins de 30 minutes. Vous êtes sceptique ? Vous pouvez faire un entraînement cardio qui vous fera transpirer en 20 à 30 minutes avec le bon type d’entraînement HIIT. Quel que soit votre choix, assurez-vous simplement qu’il s’adapte à votre emploi du temps.

Openfit Entraînements cardio que vous pouvez faire à la maison

Si vous êtes prêt à transformer toutes vos connaissances nouvellement acquises sur l’entraînement cardio en expérience d’entraînement cardio, choisissez parmi les dizaines d’entraînements sur Openfit.

Tough Mudder T-MINUS 30

Quatre fois champion du Tough Mudder X, Hunter McIntyre vous aide à atteindre une forme folle en seulement 30 jours d’entraînements énergiques et stimulants pour le cœur qui se concentrent sur le développement de la force du corps entier, de l’endurance cardio et de la mobilité fonctionnelle. Que vous essayiez de conquérir un Tough Mudder ou simplement de faire un bond en avant dans votre forme physique, T-MINUS 30 peut vous aider à atteindre la meilleure forme de votre vie.

600 Secs

Si vous avez 10 minutes, vous avez suffisamment de temps pour obtenir un entraînement cardio efficace. L’entraîneur Devin Wiggins arrache chacune de ces 600 secondes avec des entraînements de haute intensité qui maximisent votre potentiel de combustion des graisses et de développement musculaire. Deux séances d’entraînement ou plus peuvent également être empilées pour créer une séance d’entraînement plus longue et encore plus efficace.

Xtend Barre

Ces versions de 30 minutes de la classe de studio signature d’Andrea Rogers combinent le Pilates, les fondamentaux du ballet et le cardio haute énergie pour aider à brûler les graisses et sculpter un physique plus musclé. Xtend Barre incorpore les exercices isométriques des séances d’entraînement de barre traditionnelles avec des mouvements dynamiques à amplitude complète qui restent amusants, frais et stimulants.

Rough Around the Edges

Ce programme d’entraînement intense et axé sur les résultats est dirigé par une équipe de cascadeuses professionnelles, qui vous enseignent les mouvements réels qu’elles font pour se préparer à leurs rôles. Le résultat est une série d’entraînements stimulants et non conventionnels – comme Dance Fight MMA, Action Star Cardio, Booty Building Boxing, et Firecracker Weighted Core – conçus pour brûler les graisses et développer la force.