Highlights
- Le fructose est un type de sucre connu sous le nom de monosaccharide.
- Comme les autres sucres, le fructose fournit quatre calories par gramme.
- Le fructose est également connu sous le nom de « sucre de fruit » car il est principalement présent naturellement dans de nombreux fruits. Il est également présent naturellement dans d’autres aliments végétaux comme le miel, la betterave à sucre, la canne à sucre et les légumes.
- Le fructose est le glucide naturel le plus sucré et est 1,2 à 1,8 fois plus sucré que le saccharose (sucre de table).
- Le métabolisme du fructose ne nécessite pas d’insuline et a un faible impact sur la glycémie.
Il existe de nombreux types de sucres, dont certains sont plus courants que d’autres. Le fructose est un type de sucre connu sous le nom de monosaccharide, ou un sucre « unique », comme le glucose. Les monosaccharides peuvent se lier entre eux pour former des disaccharides, dont le plus courant est le saccharose, ou « sucre de table ». Le saccharose est composé à 50 % de fructose et à 50 % de glucose. Le fructose et le glucose ont la même formule chimique (C6H12O6) mais ont des structures moléculaires différentes, ce qui rend le fructose 1,2 à 1,8 fois plus sucré que le saccharose. En fait, le fructose est le glucide naturel le plus sucré. Dans la nature, le fructose est le plus souvent présent dans le saccharose. On trouve également le fructose dans les plantes en tant que monosaccharide, mais jamais sans la présence d’autres sucres.
D’où vient le fructose ?
Parfois appelé « sucre de fruit », le fructose est un sucre naturel que l’on trouve principalement dans les fruits (comme les pommes, les dattes, les figues, les poires et les pruneaux), mais aussi dans les légumes (comme les artichauts, les asperges, les champignons, les oignons et les poivrons rouges), le miel, les betteraves à sucre et la canne à sucre. Le fructose pur est produit commercialement à partir du maïs ou du saccharose sous une forme cristalline pour être utilisé comme ingrédient dans les aliments et les boissons emballés. Bien que le fructose soit présent dans le sirop de maïs à haute teneur en fructose (un mélange 55:45 des monosaccharides fructose et glucose), le fructose cristallin ne doit pas être confondu avec le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Le fructose est-il un sucre naturel ou ajouté ?
Le fructose peut être un sucre naturel ou un sucre ajouté, selon sa source. Il est considéré comme un sucre naturel lorsque nous le consommons directement à partir d’aliments végétaux entiers. Il est considéré comme un sucre ajouté lorsque nous le consommons à partir d’aliments et de boissons emballés auxquels des sucres contenant du fructose (tels que le fructose cristallin, le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou le saccharose) ont été ajoutés pendant la fabrication.
Bien qu’il n’y ait pas de recommandation établie pour la consommation de fructose, les conseils diététiques actuels recommandent de limiter la consommation de sucres ajoutés à moins de 10 % des calories totales – autrement dit, moins de 50 grammes de sucres ajoutés si vous consommez 2 000 calories par jour. Environ six adultes américains sur dix consomment plus de sucres ajoutés que ce qui est recommandé.
Comment le fructose est-il digéré ?
La plupart des sucres sont métabolisés par le corps de manière similaire. Le fructose, cependant, est traité quelque peu différemment des autres sucres. Cela a suscité un certain débat parmi les scientifiques de la nutrition sur le rôle du fructose dans la santé. Une revue de 2016 a conclu que si le fructose ne semble pas avoir un impact unique sur la santé, « les sucres contenant du fructose peuvent entraîner une prise de poids, une augmentation des facteurs de risque cardiométabolique et des maladies uniquement s’il fournit les calories excédentaires. »
Qu’il soit consommé à partir d’aliments entiers, de sirop de maïs à haute teneur en fructose, de saccharose ou en tant qu’ingrédient ajouté, la plupart du fructose que nous consommons est métabolisé par le foie, où il est converti en sources d’énergie pour le corps par un processus qui ne nécessite pas d’insuline. Le glucose, en revanche, est libéré dans la circulation sanguine pour que nos tissus l’utilisent comme source d’énergie avec l’aide de l’insuline. Quelle que soit sa source, le fructose et les autres sucres couramment consommés fournissent à peu près le même nombre de calories (quatre) par gramme. Contrairement aux autres sucres, le fructose ne nécessite pas d’insuline pour être absorbé et a donc un faible impact sur la glycémie.
Certaines personnes ont des difficultés à absorber le fructose lorsqu’elles en mangent en grande quantité et certaines sont incapables d’absorber le fructose tout court. Pour les personnes concernées, il est recommandé de surveiller ou de limiter la consommation de fructose, et dans le cas de la maladie génétique rare appelée intolérance héréditaire au fructose (HFI), de l’éviter complètement. Environ une personne sur 20 000 à 30 000 naît avec une HFI chaque année. Comme les personnes atteintes d’HFI ne peuvent pas métaboliser le fructose, les aliments et les boissons contenant du fructose, du saccharose ou du sorbitol, un alcool de sucre, doivent être exclus de leur alimentation.
Pourquoi le fructose est-il ajouté aux aliments et aux boissons ?
La majeure partie du fructose que nous consommons se trouve sous forme de saccharose et de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Lorsqu’il est ajouté comme ingrédient aux aliments et aux boissons emballés, la principale utilisation du fructose pur est le pouvoir sucrant. Comme son goût sucré est détecté et s’estompe plus rapidement que celui du saccharose, le fructose peut être utilisé pour minimiser la persistance du goût sucré dans certains produits. Moins de fructose est nécessaire pour obtenir le même pouvoir sucrant que le saccharose, et à ce titre, les produits à calories réduites contiennent parfois du fructose pur comme ingrédient.
Il y a d’autres raisons, outre l’ajout de pouvoir sucrant, pour lesquelles le fructose est utilisé dans les aliments. Par exemple, le fructose est l’un des sucres les plus solubles, il se mélange donc bien aux boissons. Le fructose est également hygroscopique, ce qui signifie essentiellement qu’il absorbe bien l’eau. En outre, le fructose agit comme un humectant, une substance utilisée pour aider à retenir l’humidité. Toutes ces propriétés peuvent améliorer la texture (par exemple, les fruits congelés) et prolonger la durée de conservation (par exemple, les pains et les produits de boulangerie) des aliments.
Pour en savoir plus sur les glucides et les sucres comme le fructose, regardez cette vidéo.