- L’entraînement par intervalles pourrait vous aider à perdre plus de poids qu’un entraînement continu à intensité modérée, selon une nouvelle revue et méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine.
- L’entraînement par intervalles pourrait rendre votre corps plus efficace pour brûler les graisses, estiment les chercheurs.
- Pour autant, comme l’entraînement par intervalles est plus éprouvant pour votre corps, vous avez besoin de deux à trois jours de récupération entre les séances. Vous ne devriez donc pas les faire quotidiennement.
En tant que coureurs, nous cherchons toujours des moyens d’être plus rapides et de chasser ce PR insaisissable – et l’incorporation de l’entraînement par intervalles dans nos routines régulières aide certainement. Mais de nouvelles recherches montrent que l’entraînement par intervalles peut faire plus que donner un coup de pouce à vos performances de course : il peut aussi vous aider à perdre des kilos, si c’est votre objectif.
Dans l’examen et la méta-analyse, qui ont été publiés dans le British Journal of Sports Medicine, les chercheurs ont croqué les données de 36 études antérieures impliquant 1 012 personnes qui ont comparé les effets de l’entraînement par intervalles avec des exercices continus d’intensité modérée sur une période d’au moins quatre semaines.
Les auteurs de l’étude ont divisé l’entraînement par intervalles en deux catégories : HIIT et l’entraînement par intervalles en sprint. Ils ont défini le HIIT comme un exercice effectué à 80 % ou plus de votre fréquence cardiaque maximale, et l’entraînement par intervalles sprint comme un exercice égal ou supérieur à votre VO2 max (en d’autres termes, un effort total). Si les protocoles varient d’une étude à l’autre, la routine HIIT la plus utilisée comprend 4 minutes de travail à haute intensité suivies de 3 minutes de récupération. Quant aux sprints, la plupart utilisaient 30 secondes d’effort » à fond » alternées avec 4 minutes de récupération, ou 8 secondes de travail avec 12 secondes de récupération.
L’exercice d’intensité modérée est défini comme un effort continu qui où vous atteignez 55 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale ou 40 à 60 % de votre VO2 maximale. Encore une fois, les routines d’intensité modérée varient, mais vont de 10 à 60 minutes, avec celles de 40 à 45 minutes, et de 29 à 35 minutes, comme les plus courantes.
Les conclusions ? Bien que les personnes aient perdu du poids et de la graisse corporelle avec les deux types d’entraînement par intervalles (HIIT et sprint) et l’exercice continu d’intensité modérée, l’entraînement par intervalles dans son ensemble était plus efficace. Ceux qui ont fait l’un ou l’autre type d’entraînement par intervalles ont perdu environ 29 % de poids de plus que ceux qui ont fait des exercices continus d’intensité modérée.
« L’entraînement par intervalles semble modifier votre métabolisme, et un exercice d’intensité plus élevée semble promouvoir de nombreux changements physiologiques qui pourraient favoriser la perte de poids à long terme », a déclaré à Runner’s World Paulo Gentil, coauteur de l’étude et professeur au département d’éducation physique et de danse de l’Universidade Federal de Goiás au Brésil. « En d’autres termes, cela rend votre corps plus efficace pour brûler les graisses. »
L’intensité modérée, en revanche, ne provoque pas les mêmes changements sur votre métabolisme que l’entraînement à intensité plus élevée, selon Gentil.
« Tout en brûlant des graisses et des calories pendant son exécution, il a été démontré qu’après son arrêt, il y a des changements métaboliques qui pourraient rendre la perte de graisse difficile et favoriser l’accumulation de graisse », a-t-il dit. « Bien que cela ne signifie pas que l’exercice d’intensité faible à modérée fera gagner de la graisse, cela suggère que l’adaptation métabolique à cette forme d’exercice pourrait, au moins partiellement, compenser la graisse pendant l’exercice. »
Mais ce n’est pas parce que la recherche a trouvé que les intervalles sont meilleurs pour la perte de poids, que plus d’intervalles sont encore meilleurs. Parce que ces types d’entraînements sont plus éprouvants pour votre corps, vous ne devriez pas les faire aussi souvent que les courses faciles.
Si vous avez fait un entraînement de vitesse vraiment difficile, par exemple, qui a épuisé la plupart de vos réserves de glycogène, vous aurez besoin de deux à trois jours de récupération avant d’en faire un autre, selon Gentil. Pour plus de détails sur la façon d’utiliser les intervalles à votre avantage, consultez notre guide ultime du HIIT pour les coureurs.
Et si vous avez un objectif de perte de poids, vous devez également faire attention à ce que vous mettez dans votre assiette en plus du type d’exercice que vous faites. Gentil souligne également qu’une alimentation saine est également un élément important de la perte de poids, et que le fait d’associer un bon régime alimentaire à un entraînement par intervalles est le meilleur moyen de garantir le succès de la perte de poids.