Quatre jours de congé plan de menu
Pour les meilleurs résultats sur le régime militaire, nous conseillons de suivre un régime de 1500 calories ou moins sur vos jours de congé. La plupart des gens continueront à perdre du poids avec un régime de 1 500 calories par jour, tant que 1500 calories sont inférieures à ce que vous brûlez par jour. Pour calculer le nombre de calories que vous brûlez par jour, utilisez le guide approximatif suivant :
Multipliez votre poids actuel par 12 = les calories que vous brûlez par jour.
Prenez et choisissez parmi ces éléments de menu pour un plan de repas de 4 jours de congé pour le régime militaire. Choisissez un petit déjeuner, un déjeuner, un dîner et deux collations pour un plan de régime d’environ 1500 calories par jour.
Déjeuner
(Choisissez UN des éléments suivants par jour):
Parfait au yaourt : 1 tasse de yaourt nature superposé avec 1 tasse de baies mélangées, 1/4 de tasse de granola et 1 cuillère à soupe d’amandes tranchées.
Matin gai : 1 tasse de lait, 1 banane tranchée et 1 tasse de cheerios. Vous pouvez également manger 1 orange.
Œuf sur toast : 1 œuf brouillé dans 1 cuillère à café de beurre sur une tranche de pain grillé à grains entiers avec des tranches de tomates et 1/4 d’avocat tranché.
Bagel et lox : 1/2 bagel de blé entier garni de 1 cuillère à soupe de fromage à la crème et de 1 oz de saumon fumé. Ajouter de fines tranches de tomate, de concombre et d’oignon rouge.
Gruau à la cannelle : 1/3 de tasse de flocons d’avoine cuits avec 2/3 de tasse de lait et 1/2 tasse de pomme hachée. Garnir de 2 cuillères à soupe de noix hachées & à la cannelle.
Gaufres aux noix et baies : 2 gaufres de grains entiers garnies de 1/4 de tasse de fraises et 1/4 de bleuets et 7 noix.
Oeuf florentin et muffin anglais : brouiller 2 œufs et 1 tasse d’épinards frais et manger sur un muffin anglais grillé de blé entier.
Tartine de poire et de beurre d’amande : une tranche de pain grillé de blé entier garnie d’une cuillère à soupe de beurre d’amande et d’une poire tranchée.
Tartine de tomate-basilic et de ricotta : une tranche de pain grillé de blé entier garnie de 1/3 de tasse de fromage ricotta, de 4 tranches de tomate et de feuilles de basilic frais.
Smoothie à la banane &au miel : Mélangez (dans un mixeur) 1 tasse de lait de soja nature, 1 banane, 1 cuillère à soupe de miel, 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine et 1 cuillère à soupe de graines de lin.
Omelette cheesy : Omelette de 2 œufs avec du fromage cheddar.
Puissance protéinée : 2 saucisses maigres, 1 œuf à la coque et un kiwi
Déjeuner
(Choisissez UN des aliments suivants par jour)
Pita au thon : Mélangez 1/2 boîte de thon avec 1/4 de tasse de haricots blancs, 1 cuillère à café d’huile d’olive et 1 cuillère à café de jus de citron. Servez dans un pita de blé entier de 4 pouces avec 2 feuilles de laitue. Mangez 1 tasse de raisins sur le côté.
Salade protéinée : Mélanger 2 tasses de laitue, 1 tasse de légumes crus hachés, 1 œuf dur, 2 cuillères à café de raisins secs et 2 cuillères à café d’amandes. Recouvrir de 2 cuillères à café de vinaigrette balsamique.
Assiette méditerranéenne : 1 morceau de pain pita de blé entier farci avec 1 once de fromage feta, 1 tasse de tomates, 6 olives, 1/4 de tasse de houmous et 1 tasse d’épinards crus arrosés d’une cuillère à café d’huile d’olive et d’une cuillère à café de jus de citron.
Déjeuner végétarien : 1 tasse de soupe aux lentilles avec 1 tranche de pain de blé entier grillé garnie de 1 cuillère à café de pesto, 2 cuillères à soupe de mozzarella râpée et 1 cuillère à soupe de tomates séchées au soleil hachées.
Quésadilla végétarienne : 1 tortilla de blé entier farcie avec 1/3 de tasse de cheddar râpé, 1/4 de tasse de haricots noirs, 1/4 de tasse chacun de poivrons tranchés &champignons, sautés dans 1 cuillère à café d’huile d’olive. Servir avec 1/4 d’avocat tranché.
Les feuilles de thon aux noix : Mélanger 2 tasses de verdures printanières, 3 onces de thon, 3 cuillères à soupe de noix et 1 tasse de tomates raisins coupées en deux. Garnir de 2 cuillères à café de vinaigrette balsamique.
Sandwich à la dinde, à la poire et au fromage suisse : 2 tranches de pain complet avec 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, 5 tranches de dinde, 1 poire tranchée et 1 tranche de fromage suisse.
Wrap aux haricots noirs : Envelopper 3/4 de tasse de haricots noirs, 1/4 d’avocat, 1 tasse de laitue romaine, 2 cuillères à soupe de salsa à l’intérieur de 2 tortillas de blé entier.
Pita à la salade de poulet : Mélanger ensemble 1 tasse de poulet cuit et en dés, 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, 1/4 de tasse d’échalotes hachées, 1 branche de céleri hachée et 1 tasse de feuilles de salade. Farcissez l’intérieur d’un pita de blé entier.
Dîner
(Choisissez UN des plats suivants par jour)
Burger de haricots noirs BBQ et salade de chou : 1 burger de haricots noirs cuit avec 1 cuillère à soupe de sauce BBQ, servi dans un petit pain de blé entier. Vous pouvez manger la salade de chou dans le burger ou à part. Mélangez 1,5 tasse de chou, brocoli, chou-fleur et carottes râpés avec 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
Pâtes aux crevettes et aux courgettes : Cuire 2 onces de crevettes congelées ou fraîches avec 1 gousse d’ail, 1 tasse de courgettes hachées, 2 cuillères à soupe de basilic frais haché et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Servez sur une tasse de nouilles de pâtes de blé entier de votre choix.
Roulés de poulet chaud aux arachides : Faites sauter 2/3 de tasse de poulet tranché, 1/4 de tasse d’oignons verts, 2 cuillères à soupe d’arachides, 1 cuillère à soupe de sauce piquante et 1 tasse de mélange de chou, brocoli, chou-fleur et carotte râpés dans un spray de cuisson. Enveloppez le tout dans 2 tortillas de blé entier.
Sushi : 1 tasse de soupe miso, 1 rouleau de thon et une petite salade d’algues.
Fajitas au poivre et à la coriandre : Faites cuire 1 tasse de poivrons (rouges, verts ou orange), 1/2 petit oignon et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Étendre 1/2 tasse de haricots frits sur 2 tortillas de blé entier. Recouvrir de légumes sautés et de coriandre.
Quésadilla aux haricots noirs et aux courgettes : Faire sauter 1 tasse de courgettes hachées, 1/2 tasse de haricots noirs, 2 cuillères à café d’huile d’olive et 1 cuillère à café de cumin. Déposer le mélange sur 2 tortillas de blé entier, saupoudrer de 1/4 de tasse de cheddar râpé. Plier en deux et faire cuire à la poêle jusqu’à ce que le cheddar fonde. Garnir de 2 cuillères à café de salsa.
Chili aux tortillas et au fromage : 1,5 tasse de chili végétarien chaud garni de 2 cuillères à soupe d’oignons verts hachés, 8 chips tortilla brisées, 2 cuillères à soupe de cheddar râpé. Manger avec une salade d’accompagnement : 2 tasses de légumes verts mélangés et 1 cuillère à soupe de vinaigrette italienne.
Pain plat au fromage de chèvre florentin : Faire sauter 4 onces de poulet, 3 tasses de jeunes épinards, 2 cuillères à café d’huile d’olive et 1 gousse d’ail. Mettez le tout sur un morceau de pain plat à grains entiers, garni d’une once de fromage de chèvre. Faites cuire au four à 350 degrés pendant 5 minutes environ.
Riz brun frit aux crevettes : Faites sauter 1 tasse de riz brun cuit, 1 cuillère à soupe d’huile de sésame, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1 gousse d’ail et 1 cuillère à soupe de gingembre râpé. Ajoutez ensuite 3 onces de crevettes précuites et 2 tasses de bok choy. Faites sauter encore quelques minutes.
Pizza au fromage et à l’artichaut avec salade d’accompagnement : Garnissez un pain plat à grains entiers de 3 cuillères à soupe de sauce spaghetti, 1/2 tasse de cœurs d’artichauts en conserve, 2 cuillères à soupe de fromage parmasean, 1/4 de tasse de mozzarella et faites cuire au four pendant environ 10 minutes. La salade d’accompagnement est de 3 tasses de légumes verts mélangés, 2 cuillères à soupe de pignons de pin et 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne.
Pomme de terre farcie au chili et au fromage : Garnir une pomme de terre au four avec 1/2 tasse de chili de dinde ou végétarien, 1 tasse de brocoli cuit et 1/4 de tasse de cheddar râpé.
Pâtes à la saucisse italienne : Faire sauter 1 saucisse italienne tranchée, 1 gousse d’ail, 1/2 tasse de champignons hachés, 1/2 tasse d’oignons hachés et 1/2 tasse de courgettes hachées. Ajouter dans 1/2 tasse de sauce à spaghetti pour réchauffer et servir sur 3/4 de tasse de pâtes de blé entier garnies de 1 cuillère à soupe de fromage parmesan râpé.
Poulet cajun avec du riz : Saupoudrer 1 cuillère à café d’assaisonnement cajun séché sur 4 onces de poitrine de poulet. Faire cuire au four ou griller. Faire sauter 1 gousse d’ail, 1/2 tasse d’oignon haché, 1 poivron, dans 2 cuillères à café d’huile d’olive. Ajoutez 2 cuillères à soupe de pâte de tomate et quelques gouttes de sauce Tabasco. Ajoutez 3/4 de tasse de riz brun précuit. Servez le poulet sur le dessus du riz.
Collations
(Choisissez DEUX des éléments suivants par jour)
Fruit-et-noix
1 tasse de pois mange-tout avec 1/4 de tasse de houmous
1 tasse de cantaloup avec 1/2 fromage cottage
1 tasse de bâtonnets de carottes avec 3 cuillères à soupe de houmous
1 pomme et 22 pistaches
12-oz et 1 clémentine ou mandarine
10 chips de tortilla avec 1/4 de tasse de guacamole
1 banane avec 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide
2 craquelins de seigle croustillants avec 2 cuillères à soupe de fromage à la crème
. fromage frais
1 tasse de yaourt nature avec 1 tasse de baies mélangées
1/2 once de raisins secs et 2 cuillères à soupe de noix de soja
14 amandes et une pomme
1/2 tasse de sorbet
1 once d’amandes enrobées de chocolat
.1 once d’amandes enrobées de chocolat
Mini-sac de pop-corn 100 calories
1 once de fromage à effilocher et 4 crackers complets
3 tasses de pop-corn soufflé, rien d’ajouté