Si vous êtes fatigué et épuisé et que vous vous retrouvez avec ce rare morceau de temps libre, devez-vous l’utiliser pour balancer des kettlebells ou dormir davantage ? En d’autres termes, qu’est-ce qui sera le plus bénéfique pour votre bien-être, l’exercice ou le sommeil ? C’est une question à laquelle la plupart des parents, des hommes et des êtres humains ont été confrontés. Qui n’est pas un peu en manque de sommeil ? Qui n’a pas besoin de plus d’exercice ? Qui a le temps pour tout cela ?
La réponse est un peu compliquée. Selon les experts, elle se résume principalement à votre degré de fatigue. Pour prendre la meilleure décision, vous devez évaluer votre historique de sommeil récent et déterminer si vous vous sentez simplement léthargique ou si vous manquez cruellement de sommeil. Voici ce qu’il faut faire.
De combien de sommeil et d’exercice ai-je besoin ?
De toute évidence, le sommeil et l’exercice sont tous deux vitaux, et idéalement, les adultes devraient prendre du temps pour les deux. « Le sommeil est un pilier de la santé », déclare le Dr Phyllis Zee, chef de la médecine du sommeil à la Northwestern University Feinberg School of Medicine. « Dormir les sept heures recommandées par nuit est important pour la fonction métabolique, la régulation du poids et… Une quantité ou une qualité de sommeil inadéquate est associée à des mesures de mauvaise santé à court et à long terme, augmentant le risque de maladies cardiaques, de problèmes de mémoire et de diabète. »
L’exercice physique régulier produit des bénéfices similaires et, tout comme le manque de sommeil, ne pas faire d’exercice peut avoir de graves conséquences sur la santé. De plus, « il existe une relation bidirectionnelle entre la qualité du sommeil et l’activité physique », affirme Zee. « L’exercice peut améliorer le sommeil profond, et mieux dormir améliore la capacité à faire de l’exercice le lendemain. »
Parce que les deux sont si critiques pour une santé optimale, les experts médicaux hésitent à dire que l’un est plus important que l’autre. Cependant, il existe un élément clé de différenciation entre les deux : « Nous avons un besoin biologique de dormir – c’est un comportement que nous devons faire chaque jour », explique Christopher Kline, docteur en médecine, professeur adjoint au centre de recherche sur l’activité physique et la gestion du poids de l’université de Pittsburgh. « L’activité physique, d’autre part, est définitivement bénéfique pour la santé, mais être moins actif pendant quelques jours ici et là n’a pas le même impact négatif sur la santé que de lésiner sur le sommeil pendant des jours consécutifs. »
En d’autres termes, sauter des séances d’entraînement, bien que ce ne soit pas idéal, ne vous empêchera pas de fonctionner, alors qu’être privé de sommeil le fera définitivement. « Le manque de sommeil peut avoir un impact sur de nombreux aspects de la fonction diurne, y compris la façon dont les parents interagissent et traitent avec leurs enfants », explique Kline. « Un sommeil trop court ou de mauvaise qualité peut avoir un impact sur l’humeur, vous rendre plus volatile et augmenter les symptômes d’anxiété et de dépression. »
Faire le choix : dormir ou faire de l’exercice
Si vous êtes vraiment en manque de sommeil, c’est-à-dire que vous avez dormi trop peu d’heures ou mal dormi pendant plusieurs nuits consécutives, vous devriez choisir de dormir davantage. Sinon, l’exercice est le meilleur choix.
« Trente minutes d’exercice ont plus d’impact sur la santé que 30 minutes de sommeil supplémentaire », dit Kline, « cependant, c’est seulement si vous obtenez la quantité basale de votre besoin de sommeil nécessaire, c’est-à-dire au moins 6,5 ou 7 heures par nuit. Donc si vous obtenez, disons, sept heures, et que vous vous situez dans la partie inférieure de la fourchette saine, alors je dirais définitivement de faire de l’exercice plutôt que de passer de sept à sept heures et demie de sommeil. »
Si votre sommeil supplémentaire prend la forme d’une sieste, il y a une mise en garde : faites-la courte. « La recherche montre que les siestes de 30 minutes ou moins peuvent entraîner une augmentation significative de l’énergie et de la vigilance », explique Kline. « Et comme vous n’entrez pas dans les stades les plus profonds du sommeil, une sieste courte ne nuit pas au sommeil de la nuit suivante comme le ferait une sieste plus longue. Le problème, cependant, est que si vous manquez de sommeil, il est difficile d’arrêter cette sieste à 30 minutes. Les siestes plus longues et celles placées plus tard dans la journée, comme à 14 ou 15 heures, mettent en place un cercle vicieux où l’on dort terriblement cette nuit-là, puis on a besoin d’une sieste le lendemain, puis on dort terriblement à nouveau la nuit suivante. »
Zee convient que la décision de faire une sieste ou de faire de l’exercice dépend de votre niveau de fatigue. Si vous avez bien dormi la nuit précédente mais que vous venez de subir une baisse d’énergie à la mi-journée, ne faites pas de sieste, dit-elle. Au lieu de cela, faites une promenade de 30 minutes ou une autre forme d’exercice, ce qui vous aidera également à dormir mieux et plus profondément cette nuit-là.
Et quand il s’agit de ces heures matinales qui pourraient être soit passées au lit, soit utilisées pour transpirer : « Si vous êtes réveillé, qu’il est plus de 5 heures du matin et que vous ne pouvez pas vous rendormir, levez-vous », dit Zee. « Encore une fois, cela vous aidera à vous endormir plus tôt et à rester endormi plus longtemps la nuit suivante. » Si vous pouvez utiliser cette heure matinale pour faire de l’exercice, c’est encore mieux.
Comment dormir plus et faire plus d’exercice
Pour rester quelque peu actif sans sacrifier le sommeil, l’astuce peut être de chercher des moyens non traditionnels de faire de l’activité physique. « Les récentes directives fédérales en matière de condition physique soulignent que toute activité est préférable à l’absence d’activité et qu’il n’est pas nécessaire de faire des tranches de 30 minutes pour que l’activité soit prise en compte ou bénéfique », dit Kline. « L’intégration d’une activité plus accessoire dans le mode de vie pourrait contribuer grandement à maintenir la forme ou à minimiser l’impact d’une diminution de la forme physique s’il n’y a tout simplement aucun moyen de faire de l’exercice formel. »
Bien que vous n’ayez peut-être pas assez de temps seul pour faire une solide séance de musculation ou un tour de vélo de 30 miles, il existe d’innombrables façons de se faufiler dans un mouvement supplémentaire tout au long de la journée. Tondre la pelouse, passer l’aspirateur, danser autour de la cuisine avec le bébé dans les bras, attacher l’enfant dans sa poussette et faire un petit jogging – tout cela compte, et ne nécessite pas de sauter le sommeil.