Vous ne nous entendrez jamais à M&F dire qu’il y a quelque chose d’intrinsèquement mauvais à faire des séries dans la gamme 8-12-rep. La plupart des gens s’accordent à dire que les séries de 8-12 sont votre meilleur pari pour les gains de taille musculaire, sans compter que cela semble vous mettre dans ce juste milieu de charge – pas trop lourd, pas trop léger. Vous pouvez ajouter de la taille en faisant des séries de 8-12, mais vous pouvez également devenir plus fort et brûler de la graisse corporelle.
Mais les gens (les types de culturistes en particulier) ont tendance à rester coincés dans l’ornière des 8-12 répétitions, où pendant une période de plusieurs mois, voire des années, le journal d’entraînement ressemble à quelque chose comme ceci : 3 séries x 10 répétitions… 4×8… 3×8-10… 4×10-12… 3×12… 3×8… 3-4×8-12… et ainsi de suite, encore et encore et encore. Un set lourd, c’est huit répétitions, un set léger, c’est 12 répétitions, et c’est tout.
Veuillez plus lourd
Enfermez-vous dans une telle ornière et vos résultats vont forcément se niveler, plafonner. À ce stade, il est temps de changer les choses. Si vous êtes comme moi, vous n’êtes pas un fan des répétitions élevées – des séries de 15, 20+ – donc la seule autre option pour changer les choses d’un point de vue du nombre de répétitions est de diminuer les répétitions, ce qui signifie naturellement que vous devrez aller un peu plus lourd que ce à quoi vous êtes habitué avec 8-12 répétitions.
Lorsque ma routine commence à être un peu stale, une chose que j’aime faire est de travailler dans des séries lourdes. Pas nécessairement des séries de une, deux ou trois répétitions (je ne suis pas un powerlifter), mais plutôt des séries de cinq et six répétitions. J’ai l’impression que le fait de travailler en séries lourdes donne au corps un stimulus d’entraînement différent qui favorise l’élimination des plateaux. De plus, j’aime la façon dont mes muscles se sentent quand ils ont manipulé des poids plus lourds – ils se sentent plus forts, bien sûr, mais aussi un peu plus durs, et je me sens plus maigre, aussi. J’aime ça.
L’approche 5 X 5
Pour moi, cela n’a de sens que de mettre en œuvre les 5 séries traditionnelles de 5 répétitions dans des moments comme celui-ci. Des légendes comme Reg Park (l’idole d’Arnold Schwarzenegger dans son enfance) ont juré par 5×5. Si je m’entraîne, par exemple, à la musculation des pectoraux avec 3 ou 4 exercices, je ne fais généralement pas les 3 ou 4 exercices avec cinq séries de cinq ; je fais plutôt le premier ou les deux premiers exercices, puis je reviens aux 8-12 pour les deux derniers. Après tout, changer les choses ne signifie pas que vous devez revoir complètement chaque exercice et chaque série de votre routine – juste modifier un exercice ou deux peut faire l’affaire.
Donc, revenons à cette routine de poitrine. Voici à quoi elle pourrait ressembler :
| Exercice | Séries | Reps | |
|---|---|---|---|
| Presse aux haltères inclinée | 5 | 5* | |
| Presse aux haltères sur banc plat | .Bench Dumbbell Press | 5 | 5 |
| Cable Crossover | 3-4 | 10-12 |
*Après 2-3 séries d’échauffement où vous travaillez progressivement vers un poids plus lourd.
Si je me sens bien, peut-être que j’ajouterai un autre exercice à cela (quelques tractions avec haltères ou peut-être quelques séries de dips ou de push-ups), mais généralement pas. Ces séries de cinq me demandent généralement beaucoup, même si les muscles ne brûlent pas tout à fait comme ils le feraient en faisant des répétitions élevées.
Ce schéma de base de série/rep peut être appliqué à d’autres parties du corps également. J’aime l’utiliser pour le dos et les bras à l’occasion, aussi. Donc, la prochaine fois que vous avez frappé une ornière d’entraînement où pratiquement chaque série tombe dans la gamme 8-12-rep, envisagez d’aller un peu plus lourd pendant quelques semaines (si ce n’est plus) et de donner l’approche traditionnelle 5×5 un essai.