Le syndrome des muscles courts et du ventre est un problème séculaire pour les culturistes. Les biceps, en particulier, sont un groupe de muscles dont beaucoup d’entre vous ne sont probablement pas satisfaits en ce qui concerne la longueur globale, à moins que votre nom soit Sergio Oliva ou Larry Scott.
Les biceps sont constitués de deux faisceaux de fibres musculaires qui s’attachent au radius et à l’omoplate par des tendons. La proportion de muscles par rapport aux tendons peut varier considérablement d’une personne à l’autre. Franco Columbu, par exemple, a des biceps assez courts, tandis que votre serviteur a des biceps de longueur moyenne. Et puis il y a les Bill Grants, dont les biceps semblent descendre jusqu’au creux du bras. La place que vous occupez dans l’ordre des choses est déterminée uniquement par votre code génétique préprogrammé. En d’autres termes, remerciez (ou blâmez) vos parents.
Cette nouvelle ne sera peut-être pas de la musique à vos oreilles si vous voulez combler le vide dans le haut de vos bras jusqu’aux coudes, mais cela ne signifie pas que vous ne devez pas essayer de maximiser la longueur de vos muscles dès que vous en avez l’occasion. Laissez-moi vous expliquer ce que j’entends par maximiser.
J’ai toujours cru qu’il était d’une importance vitale d’étirer les muscles tous les jours. En étirant les biceps pendant et après une séance d’entraînement, vous pouvez aider à empêcher qu’ils ne deviennent noués et serrés alors qu’ils devraient être détendus.
En vous tenant simplement à un support vertical avec votre bras tendu et en tournant doucement votre torse loin de la barre, vous pouvez obtenir un assez bon étirement dans votre bis. Je pourrais faire cela pendant un compte de 10 pour chaque bras après chaque paire de séries, puis plus longtemps – peut-être 30 secondes pour chaque prise – à la fin de ma séance d’entraînement.
Les étirements sont également excellents pour la croissance ; je pouvais littéralement sentir le sang circuler dans mes muscles après les avoir étirés. Les étirements allongent en fait les fibres musculaires en ajoutant du muscle de façon linéaire. Bien que ce soit au niveau microscopique, cela peut aider à ajouter une certaine longueur visible au fil du temps.
Bien sûr, la meilleure façon de changer la forme de vos muscles est l’entraînement par résistance. Les flexions d’haltères sont une base de l’entraînement des bras, bien que je trouve personnellement que la résistance ne commence pas vraiment à se manifester avant que les coudes ne soient assez bien pliés. Les flexions d’haltères sont un excellent moyen de développer la masse globale et doivent absolument faire partie de votre programme de biceps, mais pour vous aider à développer le bas du dos, vous pouvez donner la priorité aux flexions de prêcheurs pour vous concentrer sur cette faiblesse spécifique. Les preacher curls à barre cambrée offrent une bonne résistance à la partie inférieure du mouvement en raison de l’angle du banc.
J’ai conçu pour vous une routine qui, selon moi, aidera à développer l’ensemble du biceps, en plaçant les preacher curls en premier pour mettre l’accent sur la partie inférieure problématique du muscle. Donnez à cet entraînement au moins trois mois, en le faisant une fois par semaine (pas plus de deux fois), puis évaluez le type de gains que vous avez fait.
LEE HANEY’S LOWER-BICEPS BLAST ROUTINE
- Cambered-Bar Preacher Curls | SETS : 4 | REPS : 15, 12, 10, 8
- Flexion des haltères debout | SETS : 3 | répétitions : 6-8
- Curls de concentration avec haltères | SETS : 3 | REPS : 10-12
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