Lett’let’s try this again. C’est une toute nouvelle année, et cette fois, vous allez faire les choses correctement. Votre mission est de transformer votre corps de ce que vous l’avez laissé devenir en 2011 à ce que vous voulez qu’il soit en 2012. L’objectif, alors, est de perdre autant de graisse que possible tout en maintenant, et en ajoutant, autant de muscle que possible.
Vous n’y arriverez pas en vous affamant et en vous ennuyant à mourir avec des séances de cardio sans fin, parce que tout ce que vous brûlerez avec cette stratégie est le précieux tissu musculaire. Ce que vous voulez, et ce que ce programme de transformation vous apprendra à faire, c’est mettre en place vos séances d’entraînement et votre régime alimentaire pour travailler en synergie afin de perdre la graisse que vous ne voulez pas perdre tout en conservant les muscles que vous avez travaillé si dur à construire. Voici comment faire.
La Fondation
Pour perdre du poids et dire adieu à la graisse, vous devez fonctionner en déficit calorique, ce qui signifie que vous devez consommer moins de calories que vous en dépensez. En clair, mangez moins et faites plus d’exercice. C’est un conseil judicieux, mais il faut tenir compte de certaines spécificités. Pour la plupart des hommes, un bon point de départ pour perdre du poids est de consommer environ 12 calories par kilo de poids corporel. Si vous pesez 200 livres, cela représente 2 400 calories par jour.
Ne vous concentrez pas uniquement sur le nombre total de calories, cependant. Leur source est également importante. Par exemple, un gramme de protéines contient quatre calories, tout comme un gramme de glucides, tandis qu’un gramme de graisse contient neuf calories. Consommer les bonnes quantités de ces trois macronutriments (protéines, glucides, lipides), dans les bonnes proportions, assurera un équilibre optimal entre la construction musculaire et la combustion des graisses.
Dans le gymnase
Sans entraînement intense, même le régime le mieux conçu ne parviendra pas à conserver une masse musculaire optimale. C’est le principe de » l’utiliser ou le perdre « . Si vous ne donnez pas à vos muscles une raison d’exister – par exemple en soulevant des poids lourds – ils se dissiperont totalement et il ne vous restera que vos poignées d’amour. Cependant, il ne faut pas trop s’entraîner, surtout lorsque vous réduisez les calories. Donc, pour ce processus de transformation de 8 semaines, vous ferez de la musculation quatre fois par semaine, en frappant chaque partie du corps avec beaucoup d’intensité une fois tous les sept jours.
Ce n’est pas tout, cependant. L’activité cardiovasculaire joue un rôle énorme dans tout programme de transformation – du moins dans ceux qui fonctionnent. Le cardio brûle des calories supplémentaires et maintient votre cœur en bonne santé. Il vous aide également à récupérer de la musculation, donc effectuez tous les exercices de cardio de ce programme tels qu’ils sont prescrits, et ne sautez aucune séance.
Les macros
Les protéines sont un nutriment très important pour la préservation des muscles, donc vous voudrez en prendre environ 1,25 à 1,5 gramme par livre de poids corporel. Les glucides aident à soutenir un entraînement intense et la plénitude musculaire, mais une trop grande quantité d’entre eux inhibe le processus de combustion des graisses, vous devrez donc les limiter dans ce régime – 0,5 à 1,0 gramme par livre de poids corporel. La graisse est une source d’énergie macro supplémentaire qui joue un rôle clé dans de nombreux processus dans le corps, donc même si vous ne voudrez pas la réduire à zéro, vous la garderez à un niveau modéré de 0,3 à 0,5 gramme par livre de poids corporel.
L’exemple de régime que nous avons fourni ici propose des plans de repas quotidiens pour un homme de 200 livres qui cherche à perdre du poids. Vous y trouverez votre programme quotidien pour les jours d’entraînement et de non-entraînement. Comme votre énergie n’a pas besoin d’être aussi élevée les jours de repos, nous diminuons assez fortement votre apport en glucides, bien que nous augmentions les protéines pendant ces périodes pour éviter le catabolisme musculaire.
L’entraînement
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Jour 2 : Off (Cardio uniquement)
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Jour 4 : Arrêt (cardio uniquement)
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Jour 7 : Arrêt (cardio uniquement)
Pour le matin. Cardio
30 minutes de cardio à jeun (tapis roulant, vélo, elliptique, stepper) à 70% de votre fréquence cardiaque maximale
Durée du cardio
- Semaines 1-4 : 30 minutes tous les jours de repos
- Semaines 5-7 : 30 minutes tous les jours
- Semaine 8 : 30 minutes tous les jours de repos
Plans de repas quotidiens
Jour d’entraînement
Pain Ezekiel (grillé) 
Omelette (avec mélange de légumes) 
Poulet 
Riz brun (mesuré cuit) 
Brocoli 
Noix de Grenoble 
Avoine 
Poudre de protéines (isolat de lactosérum) 
. Beurre d’amande 
Dinde hachée 
Patate douce 
Haricots verts 
Noix de cajou Poudre de protéines (lactosérum) 
Maïs cireux 
Steak (oeil de ronde) 
Salade (verdure) 
Huile d’olive (extra vierge mélangée à du vinaigre balsamique) 
Huile de poisson Total
- Carbohydrates : 175g
- Matières grasses : 55g
- Protéines : 250g
- Calories : 2200
Jours de repos/cardio
Café (noir) 
Gruau d’avoine Omelette (avec légumes mélangés) Riz brun (mesuré cuit) 
Poisson (maigre) Huile d’olive (extra vierge) Flocons d’avoine Poudre de protéines (whey) Noix de cajou (et amandes ou noix) 
Psyllium. Husk Poulet Brocoli (ou haricots verts) 
Beurre de cacahuète Poudre de protéines (lactosérum) Noix de cajou (et amandes ou noix) Bosque de psyllium Steak (oeil de ronde) Brocoli Huile de poisson Total
- Carbohydrates : 75g
- Matières grasses : 80g
- Protéines : 275g
- Calories : 2120
Comment ça marche
Après deux semaines
Ayez un jour de « charge en glucides » l’un de vos jours d’entraînement. Prenez les portions de glucides originales indiquées pour un jour d’entraînement et doublez vos portions pour un seul jour.
Après votre charge de glucides
Réduisez toutes les portions de glucides des jours d’entraînement de 50%. Faites cela pendant deux semaines.
Après votre réduction de glucides de deux semaines
Ayez deux jours de charge en glucides l’un après l’autre, comme indiqué ci-dessus, puis reprenez le régime à faible teneur en glucides que vous avez utilisé pendant les semaines 3 et 4.
Pour le reste
Répétez ce processus une fois de plus pour terminer le plan de huit semaines.
Ce que vous ressentirez
Le carb cycling vous permet de profiter des avantages de combustion des graisses d’un régime pauvre en glucides tout en ressentant la poussée d’un carb-up périodique, une action qui augmentera votre métabolisme et rechargera les réserves de glycogène. Votre force et votre énergie seront également élevées après les jours de carb-up.