Travailler la force du tronc n’est pas une question de vanité – un effort pour transformer un ventre de papa en un pack de six. (Bien que cela puisse aider.) Il s’agit plutôt d’un engagement à botter des fesses dans tout ce que vous faites.
« Les exercices de base construisent une fondation de force pour des mouvements plus spécifiques au sport », dit Scott Johnston, un grimpeur, ancien skieur nordique de la Coupe du monde, et co-auteur de Training for the New Alpinism : A Manual for the Climber As Athlete. Tous les mouvements du corps entier reposent sur la force du tronc. Cela signifie que les athlètes de tous les sports, et pas seulement l’escalade, récolteront les avantages d’un tronc fort, d’une plus grande endurance à un risque de blessure réduit. Ci-dessous, Johnston partage l’ultime routine de core killer.
Premièrement, les principes de la routine :
- Faites-la en circuit avec 30 secondes entre les exercices. Visez quatre à huit répétitions de n’importe quel exercice ou maintenez n’importe quelle position pendant quelques secondes seulement, sauf indication contraire. Si c’est trop facile, ajoutez de la résistance ou laissez tomber l’exercice.
- Vous avez terminé un exercice lorsque vous ne pouvez plus tenir une position ou faire une autre répétition stricte ou que vous commencez à trembler.
- Commencez par un seul passage dans le circuit pour apprendre les exercices. Deux circuits seront suffisants à mesure que vous progresserez car vous ajouterez de la résistance aux exercices.
- Ne laissez pas une mauvaise forme prendre le dessus. Une mauvaise forme va à l’encontre de l’objectif de l’entraînement car vous compenserez les muscles centraux plus faibles en utilisant les plus forts.
- Ne retenez pas votre respiration pendant les exercices.
- A mesure que vous gagnez en force, laissez tomber les exercices qui deviennent faciles. Ils ne sont plus vos limiteurs, et vous pourrez passer plus de temps à travailler sur les exercices plus difficiles.
Strict Sit-Ups
Cibles : Psoas (muscle fléchisseur profond de la hanche). Utilisé dans le ski de fond, la course, et toute forme de flexion de la hanche au-delà d’environ 60 degrés. Engage également le rectus abdominis (muscles de la ceinture abdominale). Le renforcement de ces muscles peut aider à atténuer les douleurs lombaires qui accompagnent souvent la position assise.
Comment : Prenez une position assise normale – genoux pliés à environ 70 à 90 degrés, dos plat sur le sol, orteils accrochés sous quelque chose afin que vous puissiez tirer contre eux. Croisez vos mains sur votre poitrine de façon à ce que vos doigts reposent sur vos clavicules. Lentement et avec contrôle, redressez-vous en fléchissant uniquement les hanches. Ne vous cramponnez pas en courbant votre colonne vertébrale. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre (droite) tout en remontant jusqu’au point où vos coudes touchent le haut de vos cuisses. Revenez à la position de départ pour une répétition.
Bad Dog
Cibles : La souplesse des hanches et l’abdominis transverse – les muscles abdominaux les plus profonds qui vivent sous les six-pack ; ceux-ci sont recrutés dans à peu près tous les mouvements des membres. Ce mouvement est également idéal pour calmer un bas du dos grincheux.
Comment : Mettez-vous à quatre pattes, les genoux directement sous vos hanches et les mains directement sous vos épaules. Prenez une jambe ; tout en maintenant le genou plié à 90 degrés, dessinez une grande ellipse dans l’air avec votre genou. Cette action imite en quelque sorte celle d’un chien qui pisse sur une bouche d’incendie. Pendant que vous faites cela, pointez le bras opposé à la jambe en mouvement directement devant vous, comme Superman. Vous n’avez peut-être pas l’impression que cet exercice est fatigant, mais c’est probablement parce que vous avez une mauvaise mobilité des hanches. Essayez de faire 10 rotations lentes et strictes de chaque hanche.
Les essuie-glaces
Cibles : Obliques abdominaux externes et internes utilisés dans tous les mouvements de rotation, comme balancer une batte ou un club de golf.
Comment : Le nom de ce mouvement décrit l’action de vos jambes lorsqu’elles balaient un pare-brise imaginaire. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés et les paumes de mains placées contre le sol. Fléchissez les hanches de façon à ce que vos pieds soient joints et pointent vers le plafond. Faites lentement pivoter vos hanches pour abaisser vos pieds d’un côté, en gardant les pieds joints et les genoux droits. Résistez à la rotation de vos épaules en appuyant fortement avec votre main sur le côté vers lequel vous tournez. Touchez légèrement le sol avec le côté du pied inférieur avant de relever les deux pieds jusqu’à la position 12 heures et sur l’autre côté. C’est une répétition. Faites-le lentement et de manière contrôlée. Si vous n’arrivez pas à garder les genoux droits ou les jambes jointes, pliez vos genoux en les gardant pointés vers le plafond lorsque vous êtes en position 12 heures.
Trois points
Cibles : La structure complète du noyau, avant et arrière, nécessaire pour stabiliser les hanches et les épaules. Ce mouvement apprend au cerveau à déclencher plusieurs muscles du tronc tout en maintenant la tension des mains aux pieds – une compétence particulièrement utile pour les grimpeurs ou toute personne pratiquant des sports quadrupèdes.
Comment : Prenez une bonne position de push-up (une ligne droite qui parcourt la longueur de votre dos et de vos jambes) avec les mains directement sous vos épaules et les pieds écartés d’environ deux pieds. Prenez une main sans tourner vos épaules ou vos hanches. Pointez cette main vers l’avant, dans l’axe de votre colonne vertébrale, et tenez-la jusqu’à ce que vous sentiez vos épaules pivoter, vos hanches tourner ou votre dos s’affaisser. Tout ce qui s’écarte de l’endroit où vous étiez lorsque vous avez commencé à faire des pompes indique une défaillance de la force et la fin de cette contraction isométrique. Reprenez chaque membre à tour de rôle et maintenez-le jusqu’à l’échec. Lorsque ce n’est plus un défi, vous pouvez prendre la main et le pied opposés et les maintenir. Ajoutez un gilet de musculation pour un défi supplémentaire lorsque vous pouvez tenir la posture pendant plus de dix secondes.
Kayaker
Cibles : Abdominaux obliques et transversaux nécessaires à la contre-rotation des hanches et des épaules, comme dans la pagaie, le golf ou la plupart des mouvements de lancer.
Comment : Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues. Amenez vos genoux à environ 90 degrés et soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol afin d’être en équilibre sur vos os de siège. Joignez vos mains devant vous et faites pivoter vos épaules suffisamment loin pour que vos mains touchent légèrement le sol juste à côté d’une hanche. Faites une rotation complète de l’autre côté et touchez à nouveau le sol. Effectuez ces mouvements lentement et avec contrôle, pour un total de dix touchers. Tenez un haltère et touchez-le au sol pour une résistance supplémentaire.
Super Push-Ups
Cibles : Santé et amplitude de mouvement des épaules. Frappe l’erector spinae – les muscles qui s’étendent vers le haut du dos et qui vous aident à vous pencher en avant et à vous tenir debout – car la colonne vertébrale est en hyperextension pendant une grande partie du mouvement. Utile pour la santé générale du dos pour contrer tout le travail abdominal ; un déséquilibre entre la force des abdominaux et du dos peut entraîner des douleurs dans l’une ou l’autre zone.
Comment : Commencez dans une position modifiée de push-up, avec les deux mains et les pieds juste plus larges que la largeur des épaules. Tout en gardant les bras et les jambes tendus, rapprochez vos pieds de vos mains pour que vos hanches s’élèvent vers le plafond, comme la pose du chien couché du yoga. À partir de cette position en V inversé, pliez les coudes et baissez la tête vers le sol de façon à ce que votre nez touche le sol entre vos mains. Touchez ensuite votre menton entre vos mains, puis votre poitrine au même endroit. Vous ferez glisser toutes ces zones sur une ligne imaginaire tracée entre vos mains. Lorsque votre cage thoracique atteint cette ligne, poussez vers le haut avec vos bras de manière à ce que vos hanches soient pressées près du sol, que vos épaules soient tirées vers l’arrière et que votre colonne vertébrale soit en hyperextension. Inversez ce mouvement en abaissant lentement vos côtes, votre poitrine, votre menton et votre nez pour toucher la ligne imaginaire entre vos mains jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ en V inversé. Six répétitions sont suffisantes pour la plupart des gens.
L’élévation des jambes suspendues
Cibles : Fléchisseurs de la hanche, tous les abdominaux. Les deux versions, bras plié et bras droit, exigent une sérieuse force des fléchisseurs de la hanche pendant les 100 premiers degrés du mouvement. L’ensemble des abdominaux doit être très puissant lors de la flexion de la colonne vertébrale. Il faut également beaucoup de force au niveau des épaules pour ne pas se balancer. Il s’agit d’un excellent exercice pour les grimpeurs et d’une astuce de fête amusante, en plus.
Comment : Accrochez-vous à une barre avec les coudes pliés et verrouillés à 90 degrés. Tout en gardant vos jambes droites, levez vos pieds plus haut que la barre, puis abaissez-les lentement. Ne laissez pas votre corps se balancer en faisant cela. Cet exercice combine une position des épaules spécifique à l’escalade avec un contrôle du tronc. Une variante qui se concentre davantage sur le tronc et moins sur les épaules : Accrochez-vous à la barre avec les bras tendus et levez lentement vos jambes tendues pour toucher la barre avec vos pieds. Descendez lentement et résistez à tout balancement de la barre. Si vous ne pouvez pas le faire avec les jambes droites, commencez avec les genoux pliés en position verrouillée et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Lorsque vous pouvez effectuer dix répétitions, progressez en vous abaissant lentement jusqu’à cinq. Une fois que vous pouvez faire cela pendant quatre à cinq répétitions, vous êtes prêt à commencer à utiliser des jambes droites. Commencez pieds nus, mais j’ai connu des grimpeurs qui peuvent le faire en portant des bottes doubles.
Pont
Cibles : Les épaules. La flexibilité des épaules est le limiteur le plus courant avec ce mouvement. Il est également difficile pour le complexe fessier-hamstring-erector spinae de la chaîne musculaire postérieure (les muscles qui remontent à l’arrière de votre corps). Le défi est double lorsqu’un pied est soulevé et que votre hanche est fléchie, car l’ensemble du groupe abdominal doit s’activer pour maintenir l’équilibre et empêcher les hanches de tomber.
Comment : Dans cet exercice, vous allez vous transformer en pont ou en table basse en vous mettant à quatre pattes – mais avec le ventre tourné vers le plafond. Les mains directement sous les épaules, les pieds à plat sur le sol directement sous les genoux. Tous les angles doivent être bien droits. La première étape consiste à pousser votre nombril vers le plafond aussi loin et aussi fort que possible en serrant les fesses ; tenez bon. Pour beaucoup, ce sera un défi suffisant. L’étape suivante consiste à soulever un pied du sol en redressant le genou. Votre jambe doit être alignée avec votre torse. Maintenez cette position tout en poussant votre nombril vers le haut. Si vous pouvez le faire sans baisser les hanches, vous êtes prêt pour la dernière étape : Fléchissez la hanche de la jambe levée de façon à ce que vos orteils pointent vers le plafond. Faites-le tout en gardant votre nombril haut. Maintenez ces positions finales aussi longtemps que possible, sans relâchement du tronc. Tout signe d’affaissement signifie que la répétition est terminée.
Gymnast L-Sit
Cibles : L’équilibre, la souplesse des hanches, chaque muscle des épaules aux genoux. Cette prise peut aider à réduire votre risque de blessure pendant les squats et les deadlifts en renforçant les muscles qui protègent la colonne vertébrale.
Comment : Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous, les orteils pointés, les genoux tendus. Placez vos paumes sur le sol de sorte que vos doigts soient pointés vers vos orteils et que le talon de vos mains soit dans une ligne à peu près égale à votre entrejambe. Basculez lentement vos épaules vers l’avant pour qu’elles passent au-dessus de vos mains, tandis que vos coudes se redressent et que vos épaules s’abaissent. Ces deux actions combinées soulèveront vos hanches du sol. Poussez fortement vers le bas avec vos mains et soulevez vos pieds en gardant vos genoux droits. Ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas du tout à décoller vos pieds du sol ou si vous ne pouvez les soulever qu’une fraction de seconde. Continuez à travailler – vous finirez par être capable de tenir vos pieds tendus pendant plusieurs secondes. Commencez pieds nus.
Planchette latérale
Cibles : Épaules, poitrine, abdominaux transversaux et obliques.
Comment : Mettez-vous en position de planche latérale avec votre bras d’appui tendu, un pied contre les orteils de l’autre (un devant l’autre). Gardez vos jambes droites et en ligne droite de la tête aux pieds. Levez la main supérieure et pointez les doigts vers le plafond. Tournez lentement votre corps de manière à ce que votre bras supérieur (tout en restant droit) puisse descendre et toucher le sol à côté de la main d’appui. Revenez à la position de départ pour une répétition. Lorsque cela vous semble facile, tenez un haltère dans la main haute. Il est important de maintenir la rectitude de la planche le long de la colonne vertébrale et des jambes. Ne vous affaissez pas et ne mettez pas vos fesses en l’air lorsque vous faites une rotation autour de l’épaule. Visez six répétitions parfaites de chaque côté.
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