Avec la phase un dans les livres, nous nous dirigeons de nouveau autour pour revisiter le premier entraînement du plan. Cette fois, vous devriez savoir ce que vous avez réalisé lors de la première sortie et ce que vous devez faire pour l’améliorer. Si vous êtes nouveau dans le programme, n’ayez crainte – nous avons listé toutes les séances d’entraînement ci-dessous pour que vous puissiez vous rattraper.
Première semaine
Lundi : Épaules et dos
Mercredi : Bas du corps
Vendredi : Poitrine et bras
DEUXIEME SEMAINE
Lundi : Bas du corps
Mercredi : Haut du corps
Vendredi : Corps complet
Prenez les » scores » que vous avez enregistrés à partir de la semaine 1 du lundi et essayez de les battre de 10 à 20 %. Ainsi, si vous avez rassemblé un total de 150 Push Press et Chin-ups, cette fois-ci vous faites une course contre la montre pour obtenir 165-180 répétitions de haute qualité. Cette » surcharge progressive » garantira que les » adaptations de construction musculaire et de force » (lire : les gains) continuent de s’accumuler.
Si vous avez mâché votre EMOM avec férocité la semaine 1, ajoutez 1 à 2 répétitions supplémentaires à chaque minute et voyez combien de temps vous pouvez maintenir ce nouveau rythme.
Comme la première fois, cette séance d’entraînement est décomposée en deux sections : un bloc de densité » AMRAP » induisant la masse, où vous cherchez à accumuler autant de répétitions de construction musculaire que possible dans une fenêtre de 15 minutes, en vous reposant seulement si nécessaire pour reprendre votre souffle, et un » EMOM » qui fait perdre des calories, ce qui signifie » chaque minute à la minute « . Lancez un chronomètre et, au début de chaque minute, effectuez les répétitions prescrites de chaque mouvement, puis reposez-vous pendant le temps restant. Vous allez alterner les exercices à chaque minute. Par exemple, pendant la première minute, faites des haltères, puis des goblets pendant la deuxième minute et enfin, pendant la troisième minute, des flexions d’air. Répétez pour un total de 4 tours pour 12 minutes de travail.
AMRAP DE 15 MINUTES
1) Dumbbell Push Press x 5-10
Grenez vos haltères et nettoyez-les jusqu’au sommet de vos épaules, prenez une respiration et renforcez votre noyau (A). Plongez dans les genoux et utilisez vos jambes pour aider à presser les deux haltères au-dessus de votre tête jusqu’au verrouillage (B). Descendez sous contrôle et répétez. Concentrez-vous sur le fait de garder la tête haute et de respirer – même si vous soufflez fort. Si vous n’avez qu’une cloche, effectuez toutes les répétitions d’un mouvement d’un côté, avant de passer à l’autre côté, puis passez au mouvement suivant.
2) Chin-Up x 5 -10
Le OG des mouvements au poids du corps. Saisissez une barre avec une prise sous la main, les paumes vers votre visage. Soulevez vos pieds du sol, en suspension libre avec les bras tendus (A). Tirez vers le haut en fléchissant les coudes et en serrant les omoplates. Lorsque votre menton dépasse la barre, (B) faites une pause avant de redescendre en position de départ. Répétez l’exercice, en faisant autant de séries que nécessaire pour maintenir une bonne forme. Passez aux rangs inversés si nécessaire.
4-5 MIN DE REPOS PUIS….
EMOM DE 21 MINUTES
Min 1) Alternating Dumbbell Snatch x 20-22
Commencez avec un haltère sur le sol entre vos jambes. Accroupissez-vous et attrapez le poids (A). Remontez par les hanches, en générant un élan pour tirer l’haltère vers le plafond en un seul mouvement, pour finir au-dessus de la tête en verrouillage complet (B). Accroupissez-vous et remettez l’haltère en position de départ. Si vous n’avez qu’une seule cloche, effectuez toutes les répétitions d’un mouvement d’un côté, avant de passer à l’autre côté, puis passez au mouvement suivant.
Min 2) Dumbbell Clean x 15-18
Atteignez votre deuxième haltère et tenez-les sur vos côtés, faites une charnière au niveau des hanches pour les abaisser jusqu’à vos genoux (A). Remontez de manière explosive avec un léger saut, en utilisant l’élan pour tirer les haltères sur vos épaules (B). Redressez-vous, puis redescendez sous contrôle sur les côtés et répétez. Si vous n’avez qu’une seule cloche, effectuez toutes les répétitions d’un mouvement d’un côté, avant de passer à l’autre côté, puis passez au mouvement suivant.
Min 3) Burpee x 10-12
Squat down et placez vos deux mains sur le sol entre vos pieds. Sautez vos pieds en arrière dans le haut d’un press-up et abaissez votre poitrine au sol (A). Redressez vos bras et sautez vos pieds vers l’avant, avant de sauter en l’air avec les mains sur la tête (B). Une fois que vous en avez fait 5, attrapez votre haltère et mettez-vous au travail.
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