En supposant que vous vous soyez engagé sur la scène du bien-être au cours des dernières années, vous savez que la santé intestinale est très présente.
Rappel rapide : la science récente a montré un lien entre votre cerveau et l’endroit où vos aliments vont fermenter. Histoire courte – un intestin qui est un jardin de bactéries amicales a été lié à un bien-être mental accru.
« Les bactéries de nos intestins sont environ 10 fois plus nombreuses que nos cellules, et elles prennent résidence dans notre corps dès le jour de notre naissance, restant avec nous tout au long de notre vie », explique la nutritionniste Cassandra Burns.
Pourquoi est-ce important ? Faites en sorte que ces gars-là se sentent bien et il y a de fortes chances que vous ayez une bonne chance de vous sentir bien aussi.
Rétablissez votre intestin : les faits que vous devez savoir
Selon l’Université Rutgers, les fibres alimentaires favorisent les bonnes bactéries qui favorisent le contrôle de la glycémie – et pourraient être essentielles dans la gestion des symptômes du diabète.
Des chercheurs de l’Université de Lund ont découvert un lien entre les bactéries intestinales et l’obésité.
L’Université de l’Iowa Health Care a découvert qu’une quantité insuffisante de bonnes bactéries pouvait avoir un lien direct avec la sclérose en plaques.
Une étude de l’Université de Californie – Los Angeles Health Sciences – a identifié des preuves que les bactéries intestinales anti-inflammatoires « bénéfiques pour la santé » peuvent ralentir – voire arrêter – le développement de certains types de cancer.
L’Université de Californie – Los Angeles Health Sciences a également identifié un lien entre les bactéries intestinales et les émotions – soutenant d’autres résultats selon lesquels un déséquilibre peut être associé à des symptômes d’anxiété et de dépression.
‘L’intestin est l’un des organes les plus fascinants du corps’, déclare le Dr Anton Bungay, gastro-entérologue consultant au London Digestive Centre, qui fait partie du Princess Grace Hospital.
‘Beaucoup de gens pensent que leur intestin se résume à leur estomac ou à leurs intestins, mais il s’agit en fait du tube creux qui comprend votre gosier, votre estomac, votre intestin grêle puis votre gros intestin.’
Le Dr Joan Ransley, nutritionniste pour Love Your Gut a une excellente façon de voir les choses : ‘Votre intestin est comme un robot ménager – il traite les aliments et les liquides que nous consommons.’
Faux. L’intestin est bien plus complexe que cela – sinon, pourquoi aurait-il fait plus les gros titres que Meghan Markle ces dernières années ?
« L’intestin est également responsable de la digestion des glucides, des protéines et des graisses, et il constitue une barrière vitale entre le monde extérieur et le monde intérieur », explique le Dr Ransley.
‘Il y a une paroi d’une cellule d’épaisseur entre le contenu de notre intestin et le reste de notre corps, de sorte que l’intestin a la plus grande concentration de cellules immunitaires dans le corps, qui aident à détecter les bactéries pathogènes et à les empêcher de pénétrer.’
Mais, malgré un rôle aussi crucial à jouer, l’intestin – et ces trillions de bactéries – est très délicat, sensible aux changements de régime alimentaire, de mode de vie et de stress.
Et s’il se déséquilibre ? Peut-on jamais réinitialiser son intestin ?
‘Les bactéries, les champignons et les levures, bons et mauvais, vivent en nous et sur nous, dans une relation symbiotique’, explique Linda Booth, fondatrice de Just For Tummies et créatrice de compléments naturels pour la santé digestive.
‘J’aime penser que c’est comme s’entendre avec ses voisins – dont certains peuvent être un peu difficiles à gérer. Un problème survient lorsque tous les bons voisins quittent le quartier, et que les mauvais voisins perturbateurs s’installent et prennent le dessus, provoquant le désordre.
Il est difficile de répondre à la question de savoir si la paix pourra jamais être rétablie complètement, car les recherches sont limitées, mais il y a des mesures que vous pouvez prendre qui devraient, au moins, aider.’
Qu’est-ce qui peut déséquilibrer vos tripes ?
La réponse simple ? L’habituel : le stress, une mauvaise alimentation, une maladie, trop d’exercice et certains médicaments (pensez aux antibiotiques et aux contraceptifs oraux féminins) peuvent tous avoir un impact sur votre santé intestinale. Même le simple fait de vieillir peut avoir un impact. Soz.
‘D’autres causes courantes sont les périodes de constipation, une faible production d’acides et d’enzymes qui favorisent la décomposition des aliments et même les fluctuations hormonales pendant votre cycle menstruel’, explique le nutritionniste et praticien de la médecine fonctionnelle Steven Grant.
Donc, vous n’avez pratiquement aucune chance de garder votre petite armée bactérienne interne heureuse alors ?
Non.
‘Tous les déséquilibres peuvent être aidés’, dit Grant. ‘La partie difficile est de découvrir quel est le déséquilibre, afin que vous puissiez le traiter de manière appropriée.’
Identifier votre déséquilibre de santé intestinale
‘Dans la pratique, nous utilisons une combinaison d’analyse des symptômes, de compréhension de la santé de quelqu’un et de la chronologie des symptômes et, le cas échéant, nous utilisons des tests spécifiques tels que des tests de selles et de souffle pour nous guider’, dit Grant.
‘Nous recommandons toujours de discuter d’abord de vos symptômes avec votre médecin généraliste et, le cas échéant, avec un gastroentérologue, car ils peuvent aussi choisir de faire des investigations en fonction de vos symptômes. » Cela a du sens quand, comme vous le savez probablement, les symptômes (voir ci-dessous) se chevauchent étroitement avec les symptômes du SCI, et de la maladie cœliaque.
Symptômes indiquant que vous avez un déséquilibre intestinal
‘Le système digestif est la passerelle entre le monde extérieur et notre corps intérieur’, dit Grant. ‘Un système digestif qui devient compromis, peut avoir un impact sur tous les systèmes du corps à un certain niveau.’
Ce qui signifie que vous pouvez vous attendre à ce qu’un intestin déséquilibré se manifeste non seulement d’une manière, ou d’une partie de votre corps, mais de plusieurs manières, à peu près partout et partout. Voici quelques-uns des symptômes que vous pouvez rechercher, selon Grant :
- Ballonnements et distension accrus
- Gaz et éructations excessives
- Modifications de vos selles et de la fréquence de vos défécations
- Brûlures d’estomac et reflux (pour en savoir plus sur ce sujet et d’autres problèmes intestinaux courants, ici)
- Acné
- Rosacée
- Cheveux ternes
- Ongles cassants
‘A l’heure actuelle, les recherches permettant d’identifier des souches bactériennes spécifiques avec des symptômes spécifiques d’un intestin déséquilibré, manquent, donc il faut se concentrer sur la création d’un équilibre sain et d’une gamme diversifiée de microbes dans l’intestin, tout en traitant peut-être des infections spécifiques ou des surcroissances de bactéries dans la mauvaise zone des systèmes digestifs comme dans des conditions telles que la surcroissance bactérienne de l’intestin grêle (SIBO) « , dit Grant.
Vous avez hâte de remettre votre santé intestinale sur les rails ? Lisez la suite pour découvrir 12 façons de réinitialiser votre santé intestinale. Préparez-vous à rencontrer le nouveau vous favorable aux bactéries.
12 façons de réinitialiser votre santé intestinale
Réinitialiser votre santé intestinale switch-up 1 : suivez la ‘règle 5R’
‘Traiter les déséquilibres digestifs prend un peu de temps, alors soyez juste patient avec cela’, dit Grant. Le ‘protocole 5R’ fournit un cadre agréable vers lequel travailler’, dit Grant.
Les 5R comprennent :
– Suppression – Supprimez tous les microbes, aliments et même facteurs de stress indésirables lorsque cela est possible. Cela peut inclure l’utilisation de régimes thérapeutiques spécifiques tels que le régime à faible teneur en FODMAP ou le régime spécifique de glucides (SCD)
– Remplacer – Remettre les bonnes choses dans le système digestif ; cela peut inclure le soutien des nutriments, des acides et des niveaux d’enzymes
– Repopuler – Soutenir les niveaux de bactéries bénéfiques et ajouter de la concurrence pour les bactéries moins bénéfiques. Pensez à l’utilisation de prébiotiques et de probiotiques
– Réparer – Soutenir l’intégrité de la paroi intestinale elle-même afin d’empêcher les choses de pénétrer dans la circulation sanguine qui ne devraient pas y pénétrer via l’intestin
– Rééquilibrer – Le plus important est le rééquilibrage de son alimentation et de son mode de vie pour aider à prévenir la réapparition de problèmes à l’avenir
Réinitialiser votre intestin switch-up 1 : Mangez un régime de réinitialisation de l’intestin
‘Un régime alimentaire restreint réduit la diversité au sein de votre microbiome’, explique Booth. ‘Les ‘bestioles’ aiment beaucoup de variété.’
‘Les légumes féculents – courges musquées, patates douces, panais, légumes-racines, – fournissent à l’intestin des glucides et des fibres’, dit le Dr Ransley.
‘Les artichauts contiennent de l’inuline qui est très bonne pour l’intestin. Les légumes à feuilles vertes contiennent des micronutriments qui nourrissent les cellules de l’intestin et les légumineuses sont vraiment bonnes – elles sont une source de polysaccharides à longue chaîne que l’intestin aime fermenter.
Quand il le fait, il en résulte des acides gras à chaîne courte, qui sont bons pour la santé intestinale. Ajoutez les lentilles du Puy aux sauces, aux soupes et aux ragoûts. »
Reset your gut switch-up 3 : Dosez les graisses saines
‘Visez trois portions de poisson gras par semaine,’ dit Booth.
‘Notre consommation de poisson gras, qui contient des acides gras essentiels oméga 3) a diminué d’un énorme 60% au cours des dix dernières années et on ne l’appelle pas un acide gras essentiel pour rien, car c’est quelque chose que le corps ne peut pas fabriquer. Si vous ne mangez pas de poisson, prenez de l’huile de lin végétarienne ou végétalienne, à la place.’
Burns approuve : « Les graines de lin contiennent un énorme 27g de fibres par 100g. En plus d’encourager un transit intestinal sain, on a constaté que les graines de lin moulues stimulent plusieurs souches différentes de bonnes bactéries.
Assurez-vous de bien moudre vos graines de lin avant de les consommer, car c’est l’intérieur des graines qui contient les fibres les plus favorables aux bactéries.’
Reset your gut switch-up 4 : connaître la différence entre les pré et probiotiques
‘Il existe tellement de produits probiotiques qu’il peut être difficile de savoir quoi utiliser’, dit Grant. ‘Cependant, inclure des aliments pré et probiotiques dans votre alimentation est un bon point de départ.’
Vous ne savez toujours pas ce que cela signifie exactement ? En un mot, les prébiotiques fournissent de la nourriture aux bactéries bénéfiques ; les probiotiques contiennent de véritables bactéries vivantes.
Les meilleurs aliments prébiotiques
- Ail
- Oignons
- Asperges
- Artichauts
- Chicorée
- Haricots, lentilles et pois chiches
- Laitons
- Bananes pas trop mûres
- Pommes
Maximum de bienfaits : ‘Comme les effets prébiotiques des aliments proviennent de leur teneur en fibres, manger les fruits et légumes entiers, plutôt que de les transformer en jus (ce qui enlève les fibres), aura l’effet le plus bénéfique’, explique Hannah Braye, nutritionniste chez Bio-Kult.
Top des aliments probiotiques
- Kimchee (non pasteurisé)
- Choucroute (non pasteurisée)
- Kéfir
- Prunes Umeboshi
- Natto
- Yoghourt probiotique
- Produits de soja fermenté tels que le tofu, le tempeh et le miso
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Maximum de bienfaits : ‘Comme ces aliments contiennent des bactéries vivantes, il est préférable de les consommer crus ou d’éviter de les cuire à des températures élevées pour maintenir leurs effets bénéfiques’, dit Braye.
Réinitialisation de votre intestin switch-up 5 : soyez patient
Ne pensez pas que plus vous vous gavez d’aliments pré et probiotiques, mieux c’est, cependant ; en gaver trop, avant que votre intestin ne soit prêt, peut augmenter votre probabilité de symptômes de déséquilibre intestinal.
« Vous devez laisser à votre système digestif un peu de temps pour s’adapter », dit Grant.
‘Si en ajoutant ces aliments, en particulier les aliments prébiotiques énumérés ci-dessus, cela vous cause beaucoup de symptômes, il y a de bonnes chances que vous ayez déjà un certain niveau de SIBO en cours. Cela peut s’ajuster au fil du temps avec des améliorations avec la nutrition et le mode de vie, mais, si ce n’est pas le cas, je recommande de travailler avec quelqu’un pour aider à comprendre la cause sous-jacente et ne pas simplement traiter un symptôme.’
Réinitialisez votre intestin switch-up 6 : mangez en pleine conscience
‘Prenez le temps de manger votre nourriture’, dit Booth.
‘La digestion commence dans la bouche, pas dans l’estomac, donc, parce que l’estomac n’a pas de dents, il est important de mâcher votre nourriture jusqu’à une consistance plus liquide avant d’avaler.’
Reset your gut switch-up 7 : filtrez votre eau
Si vous ne le faites pas déjà, vous pouvez envisager de filtrer votre eau – le chlore n’est pas difficile quant aux bactéries qu’il élimine.
Réinitialisez votre intestin switch-up 8 : envisagez un supplément
Tous les suppléments ne se valent pas, alors que devez-vous rechercher quand il s’agit de choisir le vôtre ? Braye partage ses meilleurs conseils :
Optez pour un produit multi-souches. Ceux-ci imitent mieux notre exposition à de multiples types de bactéries dans la nature. Différentes souches agissent également dans différentes parties du tube digestif, de sorte que les produits multi-souches sont susceptibles d’être bénéfiques dans un plus large éventail de conditions.
En outre, on a constaté qu’elles étaient plus efficaces pour inhiber les agents pathogènes que les souches qui les composent prises séparément (ce qui indique que les différentes souches agissent en fait en synergie)’
Lisez l’étiquette. ‘Comme les effets des bactéries sont spécifiques à chaque souche, les produits de bonne qualité doivent clairement identifier les souches spécifiques utilisées sur l’étiquette du produit. Il s’agit d’indiquer non seulement la famille (par exemple, Lactobacillus) et l’espèce (par exemple, acidophilus), mais aussi le numéro de la souche spécifique (par exemple, PXN35).’
Comprendre le nombre d’UFC. ‘Une caractéristique des produits de bonne qualité est de spécifier le dosage (nombre d’UFC) au moment de la péremption (et non au moment de la fabrication). Des doses très élevées d’UFC ne sont souvent pas nécessaires, certaines études montrant des avantages avec des doses aussi faibles que 100 millions d’UFC par jour.
« Une préoccupation commune est la capacité des bactéries à survivre à l’acide gastrique. Les produits de bonne qualité garantissent cela en appliquant un revêtement protecteur (cryoprotecteur) aux bactéries ou en utilisant des capsules à enrobage entérique.
‘Les produits stables sur étagère qui n’ont pas besoin d’être réfrigérés peuvent également être plus pratiques lorsqu’il s’agit de voyager, sans compromettre la qualité.’
Reset your gut switch-up 9 : go Mediterranean
‘Si je devais recommander un régime spécifique, je dirais que l’approche globale d’une alimentation saine se reflète le mieux dans un régime méditerranéen’, dit le Dr Anton Bungay.
‘C’est parce qu’il est riche en grains entiers, plus faible en viande rouge, a plus de poisson/viande blanche et de graisses comme l’huile d’olive.’
Reset your gut switch-up 10 : live a gut-healthy lifestyle
‘Les facteurs liés au mode de vie sont également très importants pour la santé intestinale’, dit le Dr Ransley.
‘L’intestin est connecté à nos émotions, donc si nous nous sentons stressés ou contrariés, cela est relancé de notre cerveau vers notre intestin, ce qui explique pourquoi nous pouvons ressentir une urgence d’aller aux toilettes, ou nous sentir malade, si nous sommes stressés ou anxieux. »
‘Gérez votre vie de façon à ne pas être trop stressée, prenez régulièrement des repas assis qui sont apaisants, et faites régulièrement de l’exercice pour mieux contrôler votre poids. Certaines femmes ont également plus de symptômes intestinaux à différents moments du cycle menstruel, donc équilibrer les hormones peut aussi aider.’
Réinitialisez votre intestin switch-up 11 : juice it up
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Reset your gut switch-up 11 : get support
‘Si vous souffrez d’un trouble/maladie digestive ou intestinale, avoir des personnes vers qui vous pouvez vous tourner est crucial’, dit Booth.
‘Les athlètes ont des entraîneurs qui les aident à se mettre dans le bon état d’esprit pour réussir ; il en va de même pour améliorer notre santé. J’ai mis en place Tummy Talk, ma communauté Facebook ‘fermée’, pour aider.
‘C’est une communauté très solidaire de praticiens de la médecine naturelle tels que des thérapeutes nutritionnels, des hydrothérapeutes du côlon et des herboristes médicaux, plus des personnes qui souffrent ou ont souffert de problèmes digestifs/intestinaux.’
Et ne soyez pas gêné de demander l’avis d’un professionnel.
« De nombreuses personnes peuvent être réticentes à consulter un gastro-entérologue ou un médecin généraliste au sujet de symptômes impliquant le système digestif, car elles peuvent trouver cela embarrassant, mettant les problèmes sur le compte de « quelque chose qu’elles ont mangé » ou d’un « bug du ventre », explique le Dr Bungay.
‘Cependant, il est important que vous fassiez vérifier toute préoccupation dès que possible pour éviter d’autres problèmes.’
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