Jake est un sportif avec un glorieux pack de six. Oh bien sûr, il y met du sien, jouant au basket et s’entraînant à la salle de sport cinq ou six fois par semaine, mais les bons gènes sont aussi de son côté. Il fait partie de ces chanceux qui ont un physique naturellement musclé. Jake mesure 1,80 m et pèse 100 kg. Son taux de graisse corporelle a récemment été mesuré à environ 8 %. Vous pouvez imaginer son choc lorsque, dans un cours d’éducation physique au collège, il a reporté sa taille et son poids sur un tableau d’indice de masse corporelle (IMC) et a atterri dans la zone de « surpoids » avec un IMC de 25.
Pour quelqu’un de seulement 21 ans, Sherry serait considérée comme relativement sédentaire. Elle marche pour aller et revenir de l’arrêt de bus et pour aller et revenir des cours à l’université, mais cela s’arrête là. Elle ne pratique aucun sport ni aucun autre entraînement physique, à moins de compter la danse dans les clubs toutes les deux semaines environ. Sherri aimerait être plus active, mais elle ne semble pas avoir le temps entre l’école et deux emplois à temps partiel. Du haut de ses 5 pieds 5 pouces et de ses 135 livres, Sherri a un IMC de 22 – en plein milieu de la zone de poids santé. Lors de son examen médical de routine, Sherri a été stupéfaite d’apprendre que son taux de graisse corporelle était de 28 %. Il s’avère que Sherri a une petite ossature et qu’elle porte un excès de graisse corporelle.
Ces deux exemples permettent d’illustrer les limites de l’utilisation du poids corporel comme indicateur de santé et de forme physique. Le poids corporel est important, mais il est préférable de l’utiliser en conjonction avec d’autres outils, et un peu de bon sens. Il n’existe pas de poids « idéal » pour toutes les personnes d’une taille donnée, car le poids le plus sain d’une personne dépend de sa structure osseuse, de sa masse musculaire, de sa masse graisseuse et de sa corpulence générale. Comment pouvez-vous donc déterminer votre poids santé ? Comment savoir si vous êtes en surpoids ou obèse ?
Débutons notre quête en définissant l’expression » poids santé « .
Un poids santé est un poids auquel le corps fonctionne le plus efficacement possible, en se protégeant au maximum contre les maladies.
Un poids santé concerne davantage la fonction et le bien-être que les normes de beauté définies par la société. Il existe trois outils qui, lorsqu’ils sont utilisés ensemble, permettent de déterminer avec précision si votre poids corporel est sain ou non pour vous. Il s’agit de :
- L’indice de masse corporelle (IMC) – prend en compte la taille et le poids.
- Le pourcentage de graisse corporelle – prend en compte les réserves totales de graisse.
- La forme du corps – prend en compte la répartition de la graisse corporelle.
L’indice de masse corporelle (IMC)
L’ancienne norme pour déterminer le poids corporel idéal était les tableaux de taille et de poids. Vous deviez simplement brancher votre taille, votre poids et votre taille de cadre dans un tableau pour voir si vous vous situiez dans la fourchette idéale ou saine. Ces tableaux étaient certes utiles, mais ils avaient leurs limites. Aujourd’hui, l’outil le plus largement utilisé pour déterminer si une personne se situe dans une fourchette de poids saine est l’indice de masse corporelle (IMC). Nous pouvons déterminer l’IMC à l’aide d’une équation , ou d’un tableau d’IMC (voir le tableau d’IMC ci-dessous).
L’IMC est recommandé pour les personnes âgées de 20 à 65 ans, mais n’est pas considéré comme valable pour certaines personnes. Par exemple, un IMC de 18,5 à 24,9 est considéré comme se situant dans la fourchette du poids santé. Les personnes dont l’IMC est inférieur à 18,5 sont considérées comme présentant une insuffisance pondérale et un risque accru pour la santé. Un IMC compris entre 25 et 29,9 est considéré comme une surcharge pondérale. L’obésité est généralement définie comme un IMC supérieur à 30, une obésité sévère supérieure à 35 et une obésité morbide ou extrême supérieure à 40. Les recherches suggèrent que les personnes ayant un IMC de 19 à 22 jouissent de la plus grande longévité. L’IMC ne tient pas compte de la masse musculaire, de sorte que les personnes très musclées auront un IMC élevé, mais pourraient avoir un pourcentage de graisse corporelle très faible (elles semblent donc « en surpoids » selon l’IMC, mais sont en réalité très maigres). Jake en est un parfait exemple. En outre, les personnes de très petite taille (moins de 1,5 mètre) peuvent avoir un IMC plus élevé que ce à quoi on pourrait s’attendre par rapport à leur taille. L’IMC n’est pas utile pour les femmes enceintes ou les personnes âgées de plus de 65 ans. Pour connaître votre IMC, reportez votre taille et votre poids sur le graphique de l’IMC.
Pourcentage de graisse corporelle
Bien que l’IMC soit une mesure de la graisse corporelle, comme vous l’avez vu avec Jake et Sherry, il est préférable d’obtenir un deuxième avis. Donc, l’étape numéro deux consiste à obtenir une mesure raisonnable de l’adiposité.
Il existe de nombreuses façons de mesurer le pourcentage de graisse corporelle, bien que les méthodes les plus courantes soient l’hydrodensitométrie (pesée sous l’eau), le DEXA (absorptiométrie à rayons X à double énergie) et l’anthropométrie (mesures de l’épaisseur des plis cutanés).
L’hydrodensitométrie et le DEXA sont tous deux basés sur un modèle à deux compartiments qui divise simplement le corps en masse grasse et masse sans graisse. Bien que la pesée sous l’eau ait longtemps été considérée comme la « norme d’excellence » en laboratoire, elle est très peu pratique à utiliser pour le grand public. De nombreuses personnes la trouvent difficile, encombrante et inconfortable, et d’autres ont peur de l’immersion totale ou ne peuvent pas expulser tout l’air de leurs poumons. Le DEXA est une technologie relativement nouvelle qui utilise un scanner du corps entier avec deux rayons X à faible dose. Il s’agit d’un examen sûr et non invasif qui n’est pas très contraignant pour la personne, même si celle-ci doit rester immobile pendant toute la durée de la procédure, qui dure de 10 à 20 minutes. La DEXA est très précise, mais l’équipement est coûteux et n’est pas largement disponible.
La méthode la plus courante pour mesurer la masse grasse corporelle est l’anthropométrie. Des étriers cutanés portatifs sont utilisés pour mesurer l’épaisseur du pli cutané à différents endroits du corps (3 à 7 sites de test sont courants). Un calcul permet ensuite d’obtenir un pourcentage de graisse corporelle basé sur la somme des chiffres. Les mesures de l’épaisseur des plis cutanés sont effectuées en saisissant la peau et le tissu sous-jacent, en les secouant pour exclure tout muscle et en les pinçant entre les mâchoires du pied à coulisse. La méthode du pied à coulisse repose sur l’hypothèse que l’épaisseur de la graisse sous-cutanée (graisse située juste sous la peau) reflète la graisse corporelle totale, et que les sites sélectionnés pour la mesure représentent l’épaisseur moyenne de la graisse sous-cutanée. Comme ce n’est pas le cas pour tout le monde, la précision n’est pas aussi élevée que celle de l’hydrodensitométrie et du DEXA.
Cependant, les mesures des plis cutanés sont faciles à réaliser, peu coûteuses et pratiques.
Une fois que vous avez une bonne estimation de votre pourcentage de graisse corporelle, vérifiez vos chiffres par rapport au tableau ci-dessous.
Quelle est votre forme corporelle ?
Une fois que vous avez déterminé votre IMC et que vous avez une idée générale de votre taux de graisse corporelle, il reste un facteur important à prendre en compte. Quelle est votre morphologie ? Les descripteurs les plus courants de la forme du corps sont la pomme et la poire. Si vous portez le gros de votre poids au-dessus de vos hanches (principalement dans votre abdomen), vous avez une forme de pomme. Les personnes qui ont une forme de pomme ont parfois une taille plus large que les hanches. Si vous avez la forme d’une pomme, lorsque vous prenez du poids, il a tendance à aller directement dans votre ventre. Cette forme de corps est plus fréquente chez les hommes.
Si vous portez la majeure partie de votre poids dans vos extrémités (vos hanches, vos cuisses et vos fesses), on dit que vous avez une forme de poire. Les personnes en forme de poire ont généralement des hanches plus larges que la taille. Cette forme de corps est plus fréquente chez les femmes.
Vous pouvez facilement déterminer si vous avez une forme de pomme ou de poire en calculant votre rapport taille/hanche. Il suffit de prendre la mesure de votre taille et de vos hanches, et de diviser la mesure de la taille par celle des hanches. Un rapport de 0,80 ou moins pour les femmes et de 0,90 ou moins pour les hommes est considéré comme une forme de poire. Que vous soyez une pomme ou une poire n’a pas vraiment d’importance, sauf si vous avez un excès de poids. Si vous êtes en surpoids ou obèse, avoir une forme de pomme vous expose à un risque beaucoup plus élevé de maladies cardiaques, de diabète de type 2, d’hypertension et de plusieurs types de cancer. Pour ceux qui deviennent naturellement en forme de pomme avec la prise de poids, il est extrêmement important de maintenir un poids santé.
Il existe un autre moyen courant de déterminer si vous portez ou non un excédent de bagages. Il suffit de faire un tour de taille. Une mesure de plus de 32 pouces pour une femme et 37 pouces pour un homme suggère que vous devriez essayer d’éviter de prendre plus de poids. Une mesure de 35 pouces pour les femmes et de 40 pouces pour les hommes indique que des améliorations de la santé pourraient être attendues avec une perte de poids. En d’autres termes, cela indique une surcharge pondérale.
Le mot de la fin
Si après avoir parcouru tout cela, vous avez déterminé que vous êtes en sous-poids ou en surpoids, faites un inventaire personnel de votre consommation d’aliments et de boissons et de votre activité physique. Soyez brutalement honnête avec vous-même. Si vous êtes en sous-poids, une visite chez votre prestataire de soins de santé, qui pourra éliminer toute cause sous-jacente d’insuffisance pondérale, comme des anomalies de la thyroïde ou des glandes surrénales, s’impose. Lorsqu’un trouble sous-jacent a été écarté, réfléchissez à la façon dont vous pouvez augmenter votre apport énergétique et, dans certains cas, diminuer votre dépense énergétique. Vous pouvez avoir besoin de manger de plus grandes portions, d’augmenter l’apport en graisses (de préférence avec des aliments végétaux entiers riches en graisses comme les avocats, les olives, les noix et les graines) et/ou de manger plus souvent.
Si vous êtes en surpoids ou, plus important encore, « trop gros », vous devez alors envisager comment diminuer l’apport énergétique et augmenter la production d’énergie. Cela signifie manger moins de calories et faire plus d’exercice. Manger moins de calories ne signifie pas nécessairement manger moins de nourriture. Concentrez votre alimentation sur les aliments végétaux complets – légumes, fruits, légumineuses et céréales, avec de plus petites portions d’aliments végétaux riches en graisses comme les avocats, les noix et les graines. Limitez les aliments à base de glucides raffinés fabriqués avec de la farine et du sucre. Évitez les aliments frits et les en-cas salés. Augmentez votre activité physique à 60 minutes par jour. Visez un équilibre entre les exercices cardiovasculaires, de force et de souplesse. Enfin, demandez de l’aide si vous en avez besoin. Il existe de nombreuses personnes qui peuvent vous aider – groupes de soutien, diététiciens, nutritionnistes, entraîneurs personnels et une foule de fournisseurs de soins de santé. En maîtrisant votre poids, vous ferez beaucoup pour votre santé à long terme et pour la cause végétarienne. Chaque fois que les végétariens donnent l’exemple d’une grande santé, ils inspirent ceux qui les entourent à faire de même.
Index de masse corporelle (IMC)
Comprendre votre IMC
IMC < 18,5 : peut indiquer une insuffisance pondérale
IMC 18,5-24,9 : poids sain pour la plupart des gens.
IMC 25-29.9 : Indique un surpoids
BMI > 30 : Indique une obésité de classe 1
BMI > 35 : Indique une obésité de classe 2 ou sévère
BMI > 40 : Indique une obésité extrême ou morbide
Pourcentage de graisse corporelle
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TYPE CORPOREL
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FEMELLE
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MALE
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Athlète
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<17%
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<10%
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Maigri
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17-22%
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10-15%
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Normal
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22-25%
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15-18%
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Au-dessus de la moyenne
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25-29%
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18-20%
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Surcharge en graisses
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29-35%
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20-25%
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Obèse
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35+%
|
25+%
|
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