Mindannyian tudjuk, hogy a szervezetünknek szüksége van a tápanyagok folyamatos ellátására, de a fogyókúrás hármason túl – rost, fehérje és egészséges zsírok – gondoltad volna, hogy több magnéziumban gazdag ételre van szükséged?
Miért fontos tápanyag a magnézium az étrendedben.
A gyakran figyelmen kívül hagyott ásványi anyag, a magnézium, segít az izomösszehúzódásban és az ellazulásban. A magnézium a nátriummal, a káliummal és a kalciummal együtt az egyik leggyakoribb elektrolit.
A magnézium több mint 300 reakcióban vesz részt a szervezetben, többek között:
- A többi elektrolit felszívódásának és megtartásának támogatásában
- Vércukorszint szabályozásában
- Celluláris energia anyagcserében
- Az izom- és idegműködésben
- A fehérjeszintézisben – ami, viszont növeli a sovány izomtömeget
- Immunrendszer támogatása
Hány magnéziumra van szükséged naponta?
A magnézium napi értéke 400 milligramm; ez a DV azonban az új tápértékjelölés 2020. január 1-jei elfogadásával megváltozik. A frissített magnézium DV 420 milligramm lesz.
Ezért a cikkért a 420 milligrammos számot használjuk a százalékos DV kiszámításához.
Jelek arra, hogy nem kap elég magnéziumot az étrendjéből.
Az amerikaiak 68 százaléka nem éri el az ajánlott étrendi magnéziumszintet. A nem megfelelő magnéziumbevitel számos negatív egészségügyi következménnyel, többek között magas vérnyomással, szív- és érrendszeri betegségekkel, Alzheimer-kórral és II. típusú cukorbetegséggel hozható összefüggésbe.
Valószínű, hogy ha az élelmiszereid nyomtatott tápértékjelöléssel vannak ellátva – ahelyett, hogy a földből származnának -, akkor hiányzik belőlük ez a fontos tápanyag. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek, amelyek mindennaposak a tipikus amerikai étrendben, általában szegényes magnéziumforrások, ami csökkenti a szervezet számára felhasználható mennyiséget.
Az alacsony magnéziumbevitelhez és a magnéziumhiányhoz, más néven “hipomagnéziához” kapcsolódó egészségügyi tünetek a következők:
- Szeszélyes, stresszes, depressziós vagy szorongó érzés
- Feszültség és izgatottság
- Migraine fejfájás
- Fáradtság, letargia és alacsony energia
- Az étvágytalanság
- Senyheség
Melyek a legjobb magnéziumforrások?
“Az élelmiszerekben található magnézium mennyisége nagyban függ a talajban lévő tápanyagok mennyiségétől, amelyben az élelmiszert termesztik” – mondja Isabel Smith, MS, RD, CDN, regisztrált dietetikus és az Isabel Smith Nutrition alapítója. “Általában a legnagyobb magnéziumforrások közé tartoznak a diófélék és a zöld leveles zöldségek” – teszi hozzá.”
Néhány olyan élelmiszer van, amely “kiváló” magnéziumforrásnak számít, ami azt jelenti, hogy egy adag több mint 20% DV-t tartalmaz a tápanyagból. A legjobb magnéziumforrások a következők:
Hogy kiegészítse étrendjét, és biztosítsa, hogy elegendő mennyiséget kap ebből az alapvető tápanyagból, már most iktasson be többet ezekből a magas magnéziumtartalmú élelmiszerekből, valamint a következő jó magnéziumforrásokból az étkezési tervébe.
Magas magnéziumtartalmú diófélék
A mandula, a kesudió és a földimogyoró egészséges rágcsálnivalók, amelyek történetesen magnéziumtartalmú élelmiszerek is. Mindegyik a napi érték 10-20 százalékát tartalmazza, így a diófélék “jó” magnéziumforrásnak számítanak.
A diófélék nem az egyetlen módja annak, hogy magnéziumhoz jusson. A magas magnéziumtartalmú diófélék dióvajas formája egyenértékű és kényelmes forrása az elektrolitnak.
Mandula
89 mg magnézium (21% DV) 2 evőkanál mandulavajban
A mandula a nassolás királya, bőven dicsérik, mint az egyik legjobb egészséges nassolnivalót – de vajon eszed-e? Nemcsak tele vannak olyan létfontosságú tápanyagokkal, mint a magnézium, hanem tisztességes mennyiségű egészséges telítetlen zsírt is tartalmaznak. Tápanyagtartalmának köszönhetően napi egy kis marék mandula segíthet megvédeni a szívét, leküzdeni a gyulladást, támogathatja az immunrendszerét, és csökkentheti a rák kockázatát. Arról nem is beszélve, hogy tanulmányok a diófélék, például a mandula fogyasztását a fogyással is összefüggésbe hozták. Szóval kezdj el nassolni!
Kaszudió
83 mg magnézium (20% DV) 2 evőkanál kesudióvajban
Ez a természetesen édes dió a létfontosságú ásványi anyagok egész sorával büszkélkedhet, köztük réz, foszfor, mangán, cink, vas, kálium, szelén és kalcium – és mindez amellett, hogy az egyik legjobb magnéziumban gazdag élelmiszer. Az ilyen szükséges ásványi anyagok segítenek a szervezet optimális működésében. A mandulához hasonlóan a kesudió is nagyszerű forrása az egészséges zsíroknak, amelyek segítenek jóllakni, és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Csak arra ügyelj, hogy ragaszkodj az adagok méretéhez (egy uncia vagy körülbelül egy kis maréknyi) – ezek az egészséges zsírok magas kalóriaárral járnak.
Mogyoró
54 mg magnézium (13% DV) 2 evőkanál mogyoróvajban
A jó öreg mogyoró méltó magnéziumforrás, amely megfizethető és könnyen megtalálható. Mivel nem sokan nassolunk rendszeresen földimogyorót, a mogyoróvaj lehet a legmegfelelőbb elkészítési mód a magnéziumadag bevitelére. Kenjen pár evőkanálnyit egy szelet teljes kiőrlésű pirítósra, adjon egy kanálnyit egy turmixhoz, vagy keverjen össze egy egészséges adagot szójaszósszal, Srirachával, rizsecettel, gyömbérrel, fokhagymával és egy csipetnyi cukorral, hogy öntetként használhassa tésztára vagy ropogós salátára.
Növények magas magnéziumtartalommal
A zöldségekben lévő magnézium nagy része a talajból származik, amelyben termesztik őket. A magnézium a klorofill (a növények zöld színét adó pigment) egyik kulcseleme, ezért a leveles zöldségek a legjobb magnéziumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak.
Azért, hogy a legtöbb magnéziumot kapjuk, mindenképpen főzzük meg a zöldeket. Ez akár hatszorosára növeli az egy adagra jutó magnézium mennyiségét. A leveles zöldségek mellett a magas magnéziumtartalmú zöldségek közé tartozik még a burgonya, a brokkoli és a sárgarépa.
Spinach
157 mg magnézium (37% DV) 1 csészényi főzve
A spenót határozottan dicsekedhet, ha az egészséges élelmiszerekről van szó. Amellett, hogy nagyszerű magnéziumforrás, ez a levélzöldség lenyűgöző mennyiségű K-vitaminnal büszkélkedhet – többel, mint a legtöbb forrás -, amely tápanyag létfontosságú a véralvadáshoz és a csontok egészségéhez. Ó, és ne feledkezzünk meg arról sem, hogy Popeye miért szereti annyira ezt a zöldet – a fehérje miatt. A spenót nyersen átlagosan körülbelül egy gramm fehérjét és mindössze hét kalóriát tartalmaz csészénként, főzve pedig 5 gramm fehérjét 41 kalória mellett.
Svájci mángold
150 mg magnézium (36% DV) 1 csészénként, főzve, apróra vágva
A mángold az a leveles zöld, amely legalább olyan szép, mint amilyen csúnya a neve; a nagy levél, amelyen élénk piros szár fut végig, rengeteg magnéziumot, valamint antioxidánsokat és más vitaminokat tartalmaz. Ezek a tápanyagok együttesen elősegítik az egészséges látást, erősítik az immunitást és még a rák ellen is védelmet nyújtanak. Emellett jó rostforrás is (mint a legtöbb zöldfűszer), így a salátádat, nem pedig a derekadat fogja feldobni.
A levélzöldségeken kívül más zöldségek is jó magnéziumtartalommal rendelkeznek:
Bab magas magnéziumtartalommal
A bab nem tartozik a legmagasabb magnéziumtartalmú élelmiszerek közé, de egy fél csésze adag sokféle babból jó forrása lehet a tápanyagnak.
Edamame
50 mg magnézium (12% DV) 1/2 csészénként, fagyasztva, elkészítve
Ezek a szójabab hüvelyek remek bármikor fogyasztható snackek, mert kiváló magnézium-, folsav- és káliumforrás. Ezek a tápanyagok segíthetnek csökkenteni a vérnyomást és támogatják a szív egészségét, csökkentve a szívbetegségek kockázatát. Ez a népszerű előétel fél csészénként 9 gramm fehérjével is büszkélkedhet. Tavasszal a nyári hónapokban friss edamame-ot válasszon, mert akkor van szezonja, a fagyasztott edamame pedig egész évben biztosan megteszi a hatását.
A magnéziumot tartalmazó egyéb babok és babtermékek közé tartoznak:
magvak, gabonafélék és gabonák magas magnéziumtartalommal
Ha magnéziumforrásként gabonákat és gabonaféléket szeretne fogyasztani, a legjobb, ha a kevésbé feldolgozott változatokat választja. A gabonafélék finomítása eltávolítja a tápanyagokban gazdag csírát és korpát, ami jelentősen csökkenti a magnéziumtartalmat. Egyes finomított gabonafélék (például a feldolgozott reggelizőpelyhek) azonban magnéziummal dúsítottak lehetnek, ezért mindenképpen ellenőrizze a tápértékjelölést.
- Tökmag: Tökmag: 156 mg magnézium (37% DV) 1 unciánként, pirítva
A tökmag messze az egyik legjobb táplálék magnéziumforrás. Add ezeket a saláták tetejére, dobd a trail mixekbe, a joghurtod tetejére, dobd a házi müzlibe, vagy add turmixokhoz. - Amarant: 80 mg magnézium (19% DV) 1/2 csészénként, főzve
- Darált búza gabonapehely: 65 mg magnézium (15% DV) 1 csészénként
- Zabpehely: 63 mg magnézium (15% DV) 1 csészénként
- Quinoa: 59 mg magnézium (14% DV) 1/2 csészénként, főzve
- Lenmag: 55 mg magnézium (13% DV) 2 evőkanálonként, őrölve
- Teljes kiőrlésű kenyér: 48 mg magnézium (11% DV) 2 szeletenként
- Barna rizs: 43 mg magnézium (10% DV) 1/2 csészénként, főzve
Gyümölcsök magas magnéziumtartalommal
A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök is a talajból kapják a magnéziumot, amelyben termesztik őket. Ha növelni szeretné a magnéziumbevitelét, a gyümölcsök segíthetnek ebben, de ne támaszkodjon rájuk az ásványi anyag fő forrásaként.
- Banán: 32 mg magnézium (8% DV) 1 közepes banánban
- Avokádó: 29 mg magnézium (7% DV) 1/2 avokádóban
Hal, hús & Magas magnéziumtartalmú tejtermékek
Az állati termékek – marha, csirke és hal – mind alacsony magnéziumforrások. Alacsony magnéziumkoncentráció található egyes tejtermékekben. A következők a legjobb állati eredetű magnéziumforrások.
- Atlanti makréla: 82 mg magnézium (20% DV) 3 unciánként, főzve
A makréla az egyetlen olyan termék ebben a részben, amely kiváló magnéziumforrásnak számít, a napi érték 20%-át tartalmazza. Ezt a fehér halat a legjobb pergamenpapírban főzni vajjal, citrommal, fehérborral és zöldségfélékkel. - Csirkemell: 35 mg magnézium (8% DV) 1 csészénként
- 2%-os tej: 27 mg magnézium (6% DV) 1 csészénként
- Tenyésztett atlanti lazac: 26 mg magnézium (6% DV) 3 unciánként, főzve
- laposhal: 24 mg magnézium (6% DV) 3 unciánként, főzve
- Alacsony zsírtartalmú görög joghurt: 22 mg magnézium (5% DV) 7 unciánként